यो नि: शुल्क, फूलप्रुफ सीढीहरू कसरत गर्नुहोस्
सन्तुष्ट
- -०-मिनेट दिनचर्या
- चालहरू
- १. सबै-अन्य
- २. पुशअप्स
- Bulgarian. बुल्गेरियन विभाजन स्क्वाट
- Step. स्टेप-अप
- Side. साइड स्क्वाट
- Tr. ट्राइसेप्स डिप्स
- Mountain. पहाडी पर्वतारोही
- C. क्र्याब पैदल
- टेकवे
यदि तपाईं कुनै उपकरण-वर्कआउट प्रकारको केटा वा ग्याल हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई थाहा छ केही समय पछि, सादा ओल्ट 'बडीवेट चाल' ले अलिकति सुस्त हुन सक्छ।
यसलाई मसला बनाउन तयार हुनुहुन्छ? सिढीको सेट भन्दा बढि नहेर्नुहोस्।
चाहे तपाईंको घरमा सीढीको उडान छ वा तपाईं केही पार्क वा स्टेडियम चरणहरूको छेउमा बस्नुहुन्छ, यो फूल्फप्रुफ (र नि: शुल्क) सीढी कसरत तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई चुनौती दिनेछ, साथै तपाईंलाई कार्डियोको राम्रो खुराक दिनेछ।
हामीले आठवटा विस्तृत गरेका छौं तपाईले सिढीहरू प्रयोग गरेर गर्न सक्नुहुनेछ र 30० मिनेटको तालिकामा बाहिरी रूपरेखा मात्र प्रयोग गर्नुहोला सीढीहरू र तपाईंको बडीवेट। के तपाईं माथि बढ्नको लागि तयार हुनुहुन्छ?
सुझाव: राम्रो कर्षण र पकड संग स्नीकर्स लगाउनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं काठ वा संगमरमरको भairs्याइ चलाइरहनु भएको छ भने, चिप्लिन वा झर्नुबाट जोगिन।
-०-मिनेट दिनचर्या
- वार्मअप (minutes मिनेट) सीढीहरूमा हिंड्नुहोस्, तिनीहरूलाई एक पटकमा एक लिनुहोस्। फुर्सतको गतिमा चढ्नुहोस्। "हिंड्नु" भर्या। चरण एक सीढ़ी कसरतको लागि उत्तम तापक्रम हो, किनकि तपाईं ती सबै खुट्टाको मांसपेशीहरू - जस्तै तपाईंको क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स र बछाराहरू - साथै तपाईंको हिप्स र कोरलाई ब्यूँझाउनुहुनेछ।
- १ मिनेट को लागी सीढीहरू चलाउनुहोस्। सिढीहरू माथि दगुर्दै, यहाँ आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र तपाईंको मुटु पम्प गर्दै।
- शक्ति र कार्डियो। बीचमा seconds० सेकेन्ड १ मिनेटको विश्रामको साथ तल सूचीबद्ध प्रत्येक चालको तीन -०-सेकेन्ड सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। ती seconds० सेकेन्डमा जति सक्दो प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।
चालहरू
१. सबै-अन्य
Gfycat मार्फत
एक पटकमा दुईवटा सिढीहरू लिनु (प्रत्येक अन्य सीढी) एक पटकमा एक भन्दा माथिल्लो र गहिरो कदम चाहिन्छ। र किनकि तपाईं अझै अगाडि र माथिको यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको कोरले तपाईंलाई स्थिरतामा मद्दत गर्न काम गर्दछ।
प्रदर्शन गर्नु:
- सिढीको तल सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ दुई पाइलाहरू माथि खडा गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टालाई भेट्नको लागि।
- तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगुवाई गरेर तुरुन्तै दुई थप चरणहरू माथि उठाउनुहोस्।
- Sequ० सेकेन्डको लागि यो क्रम दोहोर्याउनुहोस्। सकेसम्म चाँडो जानुहोस् सुरक्षित रूपमा यहाँ गर्न सक्नुहुन्छ।
- सीढीको तल फर्कनुहोस् र sets सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
२. पुशअप्स
Gfycat मार्फत
पुशअपहरू पूर्ण शरीर व्यायाम हुन्, तर स्पष्ट रूपमा धेरै शरीरको माथिल्लो शक्तिको आवश्यक पर्दछ। सिढीहरूले तपाईंलाई यहाँ मद्दत गर्न एक प्रभावशाली प्रस्ताव प्रदान गर्दछ।
प्रदर्शन गर्नु:
- सीढीहरूमा सामना गर्नुहोस् र पुशअप स्थिति ग्रहण गर्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू सिंधै चौडाई र तपाईंको क्षमतामा निर्भर गर्दै पहिलो, दोस्रो, वा तेस्रो चरणमा काँध-चौडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो राख्नुहोस्। तपाईका हातहरू जति बढाइनेछन्, पुशअप सजिलो हुनेछ।
- टाउको देखि औंला सम्म सिधा रेखा कायम गर्दै, बिस्तारै आफ्नो शरीर तल्लो तल्लो तल्लो कुञ्जीहरू 45 45-डिग्री कोणमा मोड्न अनुमति दिदै तल।
- तपाईंको छातीलाई चरणमा छुने लक्ष्य राख्नुहोस्, त्यसपछि हातहरू विस्तार गर्नुहोस्, सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
Bulgarian. बुल्गेरियन विभाजन स्क्वाट
Gfycat मार्फत
तपाईंको क्वाड र ग्लुट्सको साथै तपाईंको सन्तुलन र स्थिरतालाई बुल्गेरियन विभाजन स्क्वाटसँग चुनौती दिनुहोस्। एक पटकमा एक खुट्टालाई लक्षित गरेर, यो व्यायामले मांसपेशियोंमा असंतुलन प्रकट गर्दछ।
साथै, यसलाई तपाईंको हिप्समा गतिशीलता चाहिन्छ। तपाईंको स्थिर खुट्टा सीढीहरूमा नजिक छ, यो व्यायामले तपाईंको क्वाडहरूलाई लक्षित गर्दछ।
प्रदर्शन गर्नु:
- सीढीको तल शुरू गर्नुहोस्, तल सीढीको अगाडि करिब २-– फिट टाढा सामना गर्दै।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा दोस्रो वा तेस्रो सीढीमा लिफ्ट गर्नुहोस् ताकि यो घुँडा टेक्ने उचाईमा छ।
- आफ्नो खुट्टाको औंठी सीढीमा आराम गर्नुहोस् र एक लun्ग पोजीशन मान्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टामा तल मुन्नुहोस्, तपाईंको धडलाई सिधा र हिप्स वर्ग राख्दै। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलामा खस्दैन।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, फेरी दोहोर्याउनुहोस्।
- १०-१२ प्रतिनिधि पछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
Step. स्टेप-अप
Gfycat मार्फत
सीढीहरूमा स्टेप-अपहरू नो ब्रेनर हुन्! तपाईंको क्वाड र अन्य खुट्टाको मांसपेशीहरूको बीच ग्लुटहरूलाई लक्ष्य गर्दै, यो व्यायामले केवल सौंदर्य लाभ प्रदान गर्दैन - हेलो, गोल लुट! - यसले तपाईलाई दैनिक कार्यहरूमा मद्दत गर्दछ।
प्रदर्शन गर्नु:
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ सुरू गर्नुहोस्। तेस्रो चरणमा जानुहोस् (वा जो कोही घुडाको उचाई हो)। तपाईंको कुर्कुच्चा मार्फत धकेल्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ भेट्नको लागि बाँया खुट्टा ल्याउनुहोस्।
- यदि तपाईं चुनौतीको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, बायाँ खुट्टा पछाडि उचाल्नुहोस् जब यो तपाईंको दायाँ भेट्ने बाटोमा छ, प्रक्रियामा ग्लुटे निचोड़ेर। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईले आफ्नो हिप्सलाई यहाँ सीढिहरूमा राख्नुहोस् र यस हिप एक्स्टेन्सनबाट अधिक फाइदा लिनुहोस्।
- एक पटक तपाईंको बायाँ खुट्टा चरणमा सुरक्षित रूपमा फर्केर आएपछि, दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगुवाई गर्नुहोस्, उही संख्याको चरणहरू बढाउँदै र त्यो किकब्याक थप्दै यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने।
- १ 15 प्रतिनिधिहरूको sets सेट गर्नुहोस्।
Side. साइड स्क्वाट
Gfycat मार्फत
ललाट विमानमा यात्रा - वा एक साइड - तपाईंको गतिशीलताको लागि महत्त्वपूर्ण छ, त्यसोभए किन तपाईं अगाडि भ front्या ofहरूको सेटको फाइदा उठाउने छैन र तपाईंको स्क्वाटहरूलाई साइडमा लैजानुहुन्छ?
प्रदर्शन गर्नु:
- घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको शरीरको दाहिने तर्फ सीढ़िहरूको सामना गरिरहेको छ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा एकदम आरामदायी चरणमा पाउनुहोस्, तपाईंको शरीर र खुट्टाहरू छेउमा राख्नुहोस्।
- स्क्वाट तल, तपाईंको वजन तपाईंको देब्रे खुट्टामा राख्दै, त्यसपछि उठ्नुहोस्।
- यस तिर १० रिपहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस् ताकि तपाईंको बायाँ खुट्टा चरणमा छ।
Tr. ट्राइसेप्स डिप्स
आफ्नो बाहु र ट्रिसेप्स को पछाडि हिर्काउँनुहोस्। तपाईंको खुट्टा तलबाट तल छ, यो व्यायाम कडा हुनेछ। यदि तपाईंलाई अधिक समर्थनको आवश्यक छ भने, घुँडा मोड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भित्र हिंड्नुहोस्।
प्रदर्शन गर्नु:
- सीढीको तल आफूलाई आफै राख्नुहोस्, तिनीहरूबाट टाढा भएर।
- तलको चरणको किनारमा आफ्ना हातहरू राख्नुहोस्, औंलाहरू तपाईंको खुट्टातिर औंल्याउँदै। आफ्नो खुट्टा तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईंको काखमा तपाईंको वजन राख्नुहोस्, र तपाईंको कुहिनो घुमाएर तपाईंको शरीरलाई तल बनाउनुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि ती तपाईंको पक्षमा पिन हुन्छन्।
- जब तपाईंको माथिल्लो हतियार जमीनको समानान्तरमा पुग्छ, वा जब तपाईं अब तल झार्न सक्नुहुन्न, तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस् र सुरू गर्न फिर्ता आउनुहोस्।
- १ 15 प्रतिनिधिहरूको sets सेट गर्नुहोस्।
Mountain. पहाडी पर्वतारोही
Gfycat मार्फत
पहाड आरोहीहरूको साथ आफ्नो मुटु पम्पिंग पाउनुहोस्। यो तपाईंको आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गरेर कार्डियो फटको लागि उत्कृष्ट चाल हो।
प्रदर्शन गर्नु:
- सीढिहरूको सामना गर्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू दोस्रो वा तेस्रो चरणमा राख्नुहोस्, जस्तोसुकै महसुस भए पनि अप्ठ्यारो महसुस भयो तर उच्च पट्टिको स्थिति लिन।
- Seconds० सेकेन्डको लागि, वैकल्पिक ड्राईभ गरी प्रत्येक घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीतिर। तपाईंको धड स्थिर र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्।
- राम्रो फारम राख्दै तपाई यहाँ जान सक्दो चाँडो जानुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डको लागि विश्राम गर्नुहोस् र २ थप सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।
C. क्र्याब पैदल
Gfycat मार्फत
यससँग केही रमाईलो गर्नुहोस्! तपाईं उल्टो स्थितिमा सबै चारौं सीढीहरूमाथि चढ्नुहुनेछ, त्यसैले यसलाई केही समन्वय आवश्यक पर्दछ - तर तपाईंलाई यस्तो लाग्दैन कि तपाईं यो चंचल कदमसँग काम गर्दै हुनुहुन्छ।
प्रदर्शन गर्नु:
- पहिलो चरणमा तपाईंको एल्सको साथ रिभर्स ट्याबलेटटप स्थिति मान्नुहोस्।
- एकै चोटि एक पटक तपाईंको खुट्टाहरू हिंडेर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्ना हातहरू पछ्याउनुहोस्, तपाईंको शरीरलाई माथि सार्दै।
- तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस् र तपाईको बटन आन्दोलनभरि चरणहरू बन्द गर्नुहोस्।
- Rab० सेकेन्डको लागि क्र्याक-अप गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै र सुरक्षित रूपमा तपाईंको सुरूवात बिन्दुमा आफूलाई तल झार्नुहोस्।
- आराम गर्नुहोस् र २ थप सेटहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
टेकवे
सबै तपाईंलाई चाहिन्छ यो कसरत पूर्ण गर्नको लागि सिढीहरूको एक सेट हो। प्रत्येक चोटि जब तपाइँ यस दिनचर्या कार्यान्वयन गर्नुहुन्छ, s०-सेकेन्ड सेटको समयमा तपाईका रिपहरू बढाउने प्रयास गर्नुहोस्। यस तरिकाले, तपाईंले प्रगति गरिरहनु भएको छ र आफैलाई चुनौती दिईरहनुभएको छ। चढाई राख्नुहोस्!
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।
लोकप्रिय पोष्टहरू
आन्द्रीय अवरोध मर्मत
