तपाइँको लाभ को लागी पोस्ट कसरत सूजन को उपयोग कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• यो तन्काउनुहोस्
• दुखलाई अँगालो हाल्नुहोस्
• बिदा लिउ
• तपाइँको लागी काम गर्न को लागी तनाव राख्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सूजन वर्षको सबैभन्दा तातो स्वास्थ्य विषयहरू मध्ये एक हो। तर अहिले सम्म, यसले निम्त्याउने क्षतिमा मात्र ध्यान केन्द्रित गरेको छ। (बिन्दु मा मामला: यी सूजन को कारण खाद्य पदार्थ।) यो बाहिर जान्छ, कि सम्पूर्ण कहानी होइन। शोधकर्ताहरुले भर्खरै पत्ता लगाएका छन् कि सूजन वास्तव मा हामीलाई स्वस्थ बनाउन सक्छ। यो शक्तिशाली निको पार्ने प्रभाव छ र प्रतिरक्षा प्रणाली को एक महत्वपूर्ण घटक हो, Joanne Donoghue, पीएचडी, Osteopathic चिकित्सा को टेक्नोलोजी कलेज को न्यूयोर्क इन्स्टिच्युट मा एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। तपाइँलाई यो मांसपेशी उत्पन्न गर्न को लागी आवश्यक छ, चोटहरु बाट निको हुन्छ, र एक कठिन दिन को माध्यम बाट पनि शक्ति। यो तरीकाले काम गर्दछ यो हो: "जब तपाइँ शक्ति-प्रशिक्षण वा हृदय व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु मा मिनी आघात सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ," Donoghue बताउँछन्। कि सूजन ट्रिगर, जो प्रभावित ऊतक मर्मत र बलियो मांसपेशी फाइबर को लागी रसायन र हार्मोन को रिहाई को संकेत गर्दछ। तपाइँको हड्डीहरु लाई पनि फाइदा छ, मारिया उर्सो, पीएचडी भन्छन्, O2X, एक कल्याण शिक्षा कम्पनी संग एक मानव प्रदर्शन सल्लाहकार। बल प्रशिक्षण को समयमा तपाइँको हड्डीहरु मा राखिएको लोड आफ्नो कमजोर क्षेत्रहरु मा साना divots सिर्जना गर्दछ, र सूजन एक प्रक्रिया हो कि नयाँ, बलियो हड्डी संग ती स्थानहरुमा भरिन्छ किक बन्द।

चोटबाट निको हुनको लागि सूजन पनि महत्त्वपूर्ण छ। दौडँदा आफ्नो खुट्टा घुमाउनुहोस् भन्नुहोस्। येल स्कूल अफ मेडिसिनका मेडिसिनका एसोसिएट प्रोफेसर, एमडी वजाहत जफर मेहल भन्छन्, "मिनेटमै सेतो रक्त कोशिकाहरू चोटपटक लागेको ठाउँमा पुग्छन्।" तिनीहरूले क्षतिको मूल्याङ्कन गर्छन् र इन्फ्लामासोमहरू भनेर चिनिने अणुहरूको क्लस्टरहरू आगो लगाउँछन्, जसले साना प्रोटीनहरू सक्रिय गर्दछ जसले तपाईंको घुँडा रातो र फुल्छ। यी भडकाउने लक्षणहरूले निको हुने प्रक्रिया सुरु गर्न प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई क्षेत्रमा तान्छन्, मेहल बताउँछन्।

प्रारम्भिक पशु अध्ययन देखाउँछ कि कसरत प्रेरित सूजन पनि प्रतिरक्षा प्रणाली लाई अधिक कुशलता संग संचालन गर्न सक्छ। यसको मतलब व्यायामले सिर्जना गरेको सूजनले सम्भावित रूपमा चिसोसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ। तर, धेरैजसो स्वास्थ्य समस्याहरु जस्तै, प्रक्रिया जटिल छ। सूजन मात्र मध्यम मा स्वस्थ छ। "जब सूजन सधैं एक उच्च स्तर मा छ, यो स्वस्थ ऊतक र अंगहरु मा पुरानो पहिरन र आँसु पैदा गर्दछ," चार्ल्स रायसन, एमडी, विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय मेडिसिन र पब्लिक हेल्थ को विश्वविद्यालय मा मनोचिकित्सा को एक प्रोफेसर भन्छन्। शर्त। धेरै तौल बोक्नु, पर्याप्त आराम नहुनु, वा धेरै धेरै व्यायाम गर्नु सबै को लागी राम्रो को लागी तपाइँ भड्काउने प्रतिक्रिया को लागी खतरा को क्षेत्र मा जान सक्नुहुन्छ। पोस्ट-व्यायाम सूजनको फाइदा उठाउने कुञ्जी यसलाई सन्तुलित स्तरमा राख्नु हो। निम्न तीन प्रविधिहरूले तपाईंलाई नियन्त्रण बाहिर सर्पिल गर्न अनुमति बिना यसको शक्ति प्रयोग गर्न मद्दत गर्नेछ।

यो तन्काउनुहोस्

कडा कसरत पछि सोफामा लड्नुको सट्टा, हिड्नुहोस्, केही हल्का योग गर्नुहोस्, वा फोम रोलर प्रयोग गर्नुहोस्। व्यायाम पछि, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई creatine kinase भनिन्छ प्रोटिन बाहिर निस्कन्छ, जुन तपाइँको मृगौलाले रगतबाट फिल्टर गर्न आवश्यक छ। यदि तपाइँ अझै पनी बस्नुहुन्छ, बिग्रेको प्रोटीन जम्मा हुन्छ, र यो परिणाम हुन सक्छ कि अधिक भड्काऊ नियन्त्रण कोषहरु क्षेत्र मा आउन र रिकभरी मा ढिलाइ। "आफ्ना मांसपेशीहरू सार्दा, तपाइँ ती क्षेत्रहरूमा रक्त प्रवाह बढाउनुहुन्छ," उर्सो बताउँछन्। "यसले फोहोर उत्पादनहरु लाई फ्लश गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँको शरीर आफैं मर्मत गर्न सक्छ।" (र सुत्नु भन्दा पहिले, यी योग को प्रयास को लागी चोट बाट बच्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँलाई छिटो सुत्न मद्दत गर्नुहोस्।)

दुखलाई अँगालो हाल्नुहोस्

जब तपाइँको बुट-क्याम्प कक्षाको पीडा तीव्र हुन्छ, तपाइँलाई पप इबुप्रोफेन गर्न प्रलोभन हुन सक्छ। नगर्नुहोस्। ननस्टेरोइडल एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) जस्तै यी सामान्य व्यायाम-प्रेरित सूजन हुनबाट रोक्छन्, जसले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको मांसपेशीहरू निर्माण र बलियो बनाउनबाट रोक्न सक्छ, Urso भन्छन्। अनुवाद: तपाईंको कसरत धेरै कम प्रभावकारी छ। आइबुप्रोफेन लिँदा चोटपटक लाग्ने खतरा पनि बढ्न सक्छ, चिनियाँ अनुसन्धानकर्ताहरुको रिपोर्ट। अध्ययन मा, उनीहरु पाए कि NSAIDs हड्डी पुनर्निर्माण संग हस्तक्षेप, तपाइँ तनाव भंग र अस्टियोपोरोसिस को लागी कमजोर छोडेर। मांसपेशी आँसु जस्ता थप गम्भीर चोटहरूको लागि औषधिहरू बचत गर्नुहोस्। नियमित दुखाई को लागी, मेन्थोल जेल जस्तै Biofreeze कोल्ड थेरापी दुखाइ राहत ($ 9; amazon.com) को प्रयास गर्नुहोस्, जो एनाल्जेसिक गुण साबित भएको छ तर सूजन संग हस्तक्षेप गर्दैन। (वा दुखाइ मांसपेशिहरु लाई राहत को लागी यी व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा अनुमोदित उत्पादनहरु मध्ये एक को प्रयास गर्नुहोस्।)

बिदा लिउ

एक सजीलो वा आराम दिन संग हरेक सुपर गहन कसरत को पालन गर्नुहोस्, चाड Asplund, एमडी, जर्जिया दक्षिणी विश्वविद्यालय मा एथलेटिक्स खेल चिकित्सा को चिकित्सा निर्देशक सुझाव दिन्छ। व्यायाम मुक्त कण, अस्थिर अणुहरु कि कोशिकाहरु लाई क्षति बनाउँछ। सामान्यतया, शरीर ती अणुहरुलाई बेअसर गर्न को लागी एन्टिओक्सिडेंट रिलीज गर्दछ, तर यदि तपाइँ दिनदिनै आफैंलाई सीमामा धकेल्नु हुन्छ भने, मुक्त कणहरु तपाइँको शरीर को सुरक्षा माथी हावी हुन्छ, एक अवस्था लाई अक्सिडेटिभ तनाव भनिन्छ। यसले हानिकारक दीर्घकालीन सूजन निम्त्याउँछ, जसले मांसपेशीहरूलाई निर्माण गर्नुको सट्टा ढाल्छ, डोनोघ्यु भन्छन्। लक्षणहरु जस्तै plummeting धीरज, शक्ति, ऊर्जा, र प्रेरणा, साथ साथै चिड़चिड़ापन, लगातार रोग, र समस्या सुत्न को लागी बाहिर हेर्नुहोस्। यी सबै संकेतहरू हुन् जुन तपाईंले कम्तिमा दुई पूर्ण दिन बिदा लिनु पर्छ, डोनोघ्यु भन्छन्, त्यसपछि रिकभर गर्नको लागि अर्को दुई वा तीन हप्ताको लागि आफ्नो व्यायाम तालिका 30 देखि 40 प्रतिशत सम्म डायल गर्नुहोस्। (आराम दिनहरु तपाइँको शरीर को लागी मात्र होइन-तपाइँको दिमागलाई पनि चिसो चाहिन्छ।)

तपाइँको लागी काम गर्न को लागी तनाव राख्नुहोस्

मानसिक तनाव, जस्तै काम मा एक पागल समय सीमा पूरा गर्न को लागी कोशिश, सूजन उस्तै तरिका कसरत तनाव गर्दछ ट्रिगर। "जब मस्तिष्क चिन्ता वा खतरा बुझ्दछ, यो सूजन मा किक," रायसन भन्छन्। मियामी मेडिकल सेन्टर विश्वविद्यालय मा मनोचिकित्सा र व्यवहार विज्ञान को एक प्रोफेसर, फिरदौस एस Dhabhar, पीएचडी को अनुसार, सानो खुराक मा, तपाइँको तनाव प्रतिक्रिया तपाइँको लागी राम्रो हुन सक्छ। यो कोर्टिसोल र अन्य अणुहरु को रिलीज को लागी संकेत गर्दछ, जो ऊर्जा र सतर्कता को एक झटका प्रदान गर्दछ र प्रतिरक्षा प्रकार्य लाई बढाउन को लागी तपाइँ हात मा स्थिति संग सम्झौता गर्न मा मद्दत गर्दछ। तनावलाई छोटो अवधि र लाभदायक राख्न, र यसलाई पुरानो र हानिकारक हुनबाट रोक्न, यी विशेषज्ञ-समर्थित रणनीतिहरू प्रयास गर्नुहोस्।

हरियोमा जाऊ।

बाहिर जाँदा तपाइँ डिकम्प्रेस गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। स्ट्यानफोर्ड युनिभर्सिटीको अनुसन्धानले देखाएको छ कि प्रकृतिको माध्यमबाट हिँडेपछि, शहरको दृश्यमा हिंड्नेहरूको तुलनामा अध्ययन सहभागीहरूले नकारात्मक विचारहरूमा बस्ने सम्भावना धेरै कम थियो। (अझै राम्रो, आफ्नो योग अभ्यास बाहिर लैजानुहोस्।)

कन्वेयर बेल्ट विधि प्रयोग गर्नुहोस्।

"दिनको धेरै पटक केहि सेकेन्डको लागि, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँका तनावपूर्ण विचारहरू कन्वेयर बेल्टमा बक्सहरू छन्, तपाइँको चेतनाबाट गुजरिरहेको छ," ब्रुस हबर्ड, पीएचडी, न्यूयोर्क शहरको संज्ञानात्मक स्वास्थ्य समूहका निर्देशक सुझाव दिन्छन्। "यसले तपाइँलाई चिन्ता गर्ने चीजहरु लाई छोड्न सिकाउँछ।"

दही बढी खाने ।

अनियमित, तर साँचो: दही मा पाइने प्रोबायोटिक्स को चार हप्ता कोर्स प्राप्त गर्ने महिलाहरु, एक प्लेसबो प्राप्त गर्नेहरु को तुलना मा दुखी हुँदा कम ruminated, मा एक अध्ययन को अनुसार। मस्तिष्क, व्यवहार, र प्रतिरक्षा। यसको कारण यो हो कि प्रोबायोटिक्सले ट्रिप्टोफान को स्तर बढाउँछ, जसले सेरोटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, एक हार्मोन जसले तपाइँको मुड बढाउँछ। उत्कृष्ट नतिजाका लागि दिनमा कम्तीमा एक पटक दही खानुहोस्। (तपाईं सायद पनि सोच्दै हुनुहुन्छ, के मैले प्रोबायोटिक सप्लिमेन्ट लिनु पर्छ?)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्