3 तपाईंको शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशीलाई मजबुत गर्न सार्दछ - तपाईंको बटन
सन्तुष्ट
- ग्लुट मांसपेशिहरु के हो?
- ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन किन यत्तिको महत्त्वपूर्ण छ?
- तीन उत्कृष्ट ग्लुटे अभ्यास
- १. हिप थ्रस्ट
- २. पार्श्व ब्याडेन्ड हिंड्ने
- Cur. कर्टसी लन्ज
- टेकवे
यो समयको बारेमा कुराकानी परिवर्तन गर्ने हो
धेरै पटक, हाम्रो पछाडि स्नायुहरू इन्स्टाग्राम मोडेलको डोमेनमा पठाइन्छ, "बुटी ब्यान्ड," र बिकिनी बुट क्याम्पहरू। स्पष्ट हुन को लागी: तपाईको बट देखाउँदा, वा राम्रो लाग्ने डेरिएर निर्माण गर्न चाहेकोमा केहि पनि गलत छैन।
तर तपाईको पछाडिको मूर्ति बनाउनु कडाईका साथ सौंदर्यको खोजी हुनुपर्दैन। सत्य यो हो कि हाम्रो ग्लुटे मांसपेशीहरूले हामीलाई योग प्यान्टमा राम्रो देखाउनको लागि मात्र धेरै गर्छ। यसले हामीलाई उचित आसन कायम राख्न र गतिविधिमा भाग लिन मद्दत गर्दछ जस्तै दौड, जम्पिंग, र क्लाइम्बि।।
यदि तपाईं पहिले नै आन्दोलनहरू समावेश गरिरहनुभएको छैन जुन तपाईंको ग्लुटल मांसपेशीहरूलाई तपाईंको वर्कआउट्समा लक्षित गर्दछ भने, तपाईं मानव शरीरको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मांसपेशी समूहलाई सुदृढ पार्दै हुनुहुन्छ।
ग्लुट मांसपेशिहरु के हो?
शरीर रचना र किनेसियोलोजीमा अत्यन्तै गहिरो डाइभ नगरी, तपाईंको ग्लुट्स तीन भिन्न मांसपेशीहरूमा विभाजित हुन्छ:
- ग्लुटियस मैक्सिमस। यो तपाईको बटको आकारका लागि जिम्मेवार सबैभन्दा ठूलो ग्लुटे मांसपेशी हो। यसले हामीलाई उठाइरहेको बेला वा ठाडो रहन मद्दत गर्दछ। तपाईंको ग्लुटेस म्याक्सिमस गतिविधिहरूका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ जुन तपाईंको तल्लो शरीरबाट शक्ति उत्पन्न गर्न आवश्यक छ: जम्पि,, दौडँदै, उभिएर, एक सीढी चढाई, आदि।
- ग्लुटियस मेडियस। ग्लुटियस मेडियस ग्लुटियस मैक्सिमस र ग्लुटियस मिनिमसको बीचमा छ। यसको भूमिका, ग्लुटियस मिनीमस जस्ता, खुट्टाको घुमाइ र श्रोणिको स्थिरीकरणमा सहयोग पुर्याउनु हो।
- ग्लुटियस मिनिमस। तीन मुख्य ग्लुटे मांसपेशीहरूको सब भन्दा सानो र सबैभन्दा गहिरो, ग्लुटेस मिनिमस तल्लो अंगहरू घुमाउने र श्रोणि स्थिर राख्नको लागि पनि महत्त्वपूर्ण भाग हो जब हामी सर्छौं।
यी तीन बाहेक, टेन्सर fasciae latae - सामान्यतया आईटी बैन्ड को रूप मा परिचित छ - श्रोणि को सन्तुलन गर्न र घुँडा टेकेर स्थिरता प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ जब हामी हिड्छौं वा दौडछौं।
ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन किन यत्तिको महत्त्वपूर्ण छ?
चाहे तपाई ठूलो लुट प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ वा छैन, तपाई अझै पनी आफ्नो ग्लुटेज बलियो पार्नु पर्छ।
तपाईं हिंड्ने, उभिने, वा भairs्या using प्रयोग गर्ने जस्ता चीजहरू कति पटक गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस् - हाम्रो ग्लुट्सबिना यी चालहरू असम्भव हुने थियो।
दुर्भाग्यवस, हामी मध्ये अधिकांश सक्रियताका साथ हाम्रो ग्लुटेल मांसपेशिहरू कमजोर बनाइरहेका छौं गतिविधि मार्फत हामी हरेक दिन घण्टा बिताउँछौं: सिटिंग। एर्गोनोमिक निर्माता एर्गोट्रनको सर्वेक्षण अनुसार पूर्ण-समय अमेरिकी कामदारहरूको percent 86 प्रतिशतले दिनभर, दिनदिनै बस्नुपर्दछ। र त्यो केवल काममा छ।
तपाईंको डेस्कमा लामो घण्टा जोड्नुहोस् तपाईंको साँझ नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान सोफेमा र तपाईंले कमजोर ग्लुट्स र टाइट हिप फ्लेक्सर्सको लागि एक नुस्खा पाउनुभयो, मांसपेशिहरू जुन तपाईंको खुट्टा तपाईंको शरीरको तर्फ तान्न मद्दत गर्दछ।
यी समस्याहरूले तपाईको बट भन्दा पछाडि शरीरका अ for्गका लागि गम्भीर समस्याको जादू लिन सक्छ, फिर्ता दुखाइ र घुँडा दुखाई सहित। यसैले तपाईको पछाडिको छेउमा बलियो बनाउन यती महत्त्वपूर्ण छ।
“आसीन जीवनशैलीको साथमा ग्लुट मांसपेशिहरूको बेवास्ता गर्नाले हिपबाट सुरु हुने जटिलता निम्त्याउन सकिन्छ र खुट्टासम्म सम्पूर्ण मार्गमा वा ग्रीवा मेरुदण्डतिर सबैतिर फैलिन सक्छ,” जैक श्विन्ड, बीएस, एनएएसएम-प्रमाणित भन्छन्। उत्तरी भर्जिनियामा प्रशिक्षक र श्वाइन्ड फिटनेस व्यक्तिगत प्रशिक्षणको मालिक।
हुनसक्छ बैठकमा समस्या तपाइँलाई काममा लागू हुँदैन, वा तपाइँ २ percent प्रतिशत मध्ये एक हुनुहुन्छ जो साप्ताहिक व्यायामको सिफारिश गरिएको रकम पाउँदछ। यदि तपाईं एक खेलाडी, एक धावक, वा केवल एक सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईं अझै पनि आफ्नो blutes प्रशिक्षण गर्न आवश्यक छ।
र यसलाई प्रमाणित गर्न अनुसन्धान छ - २०१ 2015 को अध्ययनले देखायो कि अधिक ग्लुटेल एक्टिभेसनले स्क्वाट स्थितिबाट जम्प गर्ने बित्तिकै शक्तिलाई बृद्धि गर्दछ। २०१२ को एक अध्ययनले सुझाव दियो कि "ग्लुटल मांसपेशी समूहलाई लक्षित कम भार अभ्यासले विस्फोटक उर्जा उत्पादनलाई बढावा दिन्छ।"
पुन: प्राप्ति गर्न: तपाईको शरीरको सब भन्दा ठूलो, सब भन्दा शक्तिशाली मांसपेशी समूहको ग्लुट मात्र होइन, उनीहरूलाई प्रशिक्षण दिंदा तपाईलाई आफ्नो आसन सुधार्न, पछाडि दुखाइ कम गर्न र व्यायाम र एथलेटिक प्रदर्शनको बखत गति र शक्ति उत्पन्न गर्न मद्दत गर्दछ।
त्यहाँ केवल एक मात्र प्रश्न बाँकी छ: तपाईंको ग्ल्यूटहरू तालिम दिने उत्तम तरिका के हो?
तीन उत्कृष्ट ग्लुटे अभ्यास
जब तपाईं कम्पाउन्ड बारबेल चालबाट केही उत्कृष्ट ग्लुटेल सक्रियण प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, यी लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्न सजिलो हुँदैन, विशेष गरी यदि तपाईं जिममा नयाँ हुनुहुन्छ भने।
"ब्याक स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू महान ग्लुट व्यायाम हुन्, तर धेरै मानिसहरूलाई यी आन्दोलनहरूको साथ सही फारम कायम गर्न कठिनाई हुन्छ," श्विन्ड भन्छन्।
स्क्वाटिंगले केवल ग्लुटियस अधिकतमलाई लक्षित गर्दछ। एक राम्रो गोलो बट को लागी (पन इरादा), तपाईले हिट गर्न को लागी प्रदर्शन गर्नु पर्छ सबै माथिको मासु को।
यहाँ तपाइँको कसरत लाई जोड्न को लागी तीन glute व्यायामहरु छन्:
१. हिप थ्रस्ट
"पुल" पनि भनिन्छ, यो व्यायाम धेरै आत्म-व्याख्यापूर्ण छ।
- तपाईंको हातमा तपाईंको हतियारको साथ जमीनमा सपाट झूट बोल्नुहोस्, घुँडा टेकेको र खुट्टा भित्र घुम्न, तपाईंको हिललाई जमीनको बिरूद्ध जबरजस्ती जबरजस्ती जबरजस्ती गर्नुहुँदा तपाईंको कुल्चाहरू माथिल्लोपट्टि सार्नुहोस्।
- ढिलो जानुहोस् र तपाईंको कोर र ग्लुटे मांसपेशीहरू सम्पूर्ण समय कडा गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै हिप थि्रष्ट गर्नुभएको छैन भने, आफ्नो बडीवेट मात्र प्रयोग गरेर सुरू गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईले यसको ह्या hang्ग पाउनु भएपछि तपाईले औषधि बल, केटलबेल वा बारबेललाई तपाईको पेल्विक क्षेत्र भरमा सावधानीपूर्वक राखेर तौल थप्न सक्नुहुन्छ। अतिरिक्त प्रतिरोधले तपाईंको ग्लुटेसलाई अझ बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
२. पार्श्व ब्याडेन्ड हिंड्ने
तपाईंको खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड राखेर सुरु गर्नुहोस्, घुँडाको माथि मात्र। यदि तपाई कठिनाई बढाउन चाहानुहुन्छ भने तपाईको घुँडा मुनि ब्यान्ड राख्नुहोस्।
- यो कार्य गर्नका लागि तपाईको बटन पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् जस्तो कि तपाईं सुक्खा गर्दै हुनुहुन्छ।
- तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईं दायाँ खुट्टा -10-१० इन्चमा सार्नुहुन्छ, त्यसपछि तपाईंको देब्रे खुट्टा यस तिर लैजानुहोस्।
- त्यसो भए, उल्टो खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
कुञ्जी तपाईंको खुट्टाको साथ आफ्नो खुट्टा ड्राइभ गर्न को लागी छ।
ग्लुटेस मेडिअस र मिनिमस चालमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन् जसलाई अपहरणको आवश्यक पर्दछ, वा शरीरको बीचबाट टाढा आवाश्यक हुन्छ। पार्श्व ब्याण्डेड वाक्याको साथ, तपाईं ग्लुटहरू साथ साथै हिप मांसपेशीहरूलाई पनि लक्षित गर्नुहुन्छ।
जसरी तपाईं राम्रो हुँदै जानुहुन्छ, अधिक कठिनाइको साथ मोटा ब्यान्ड प्रयोग गरेर, वा ब्यान्डलाई तपाईंको एडीको तर्फ तल सार्दा तपाईं कठिनाई बढाउन सक्नुहुन्छ।
Cur. कर्टसी लन्ज
कर्टिस लन्जले मात्र सानो ग्लुटेस मेडिअस र मिनिमस मांसपेशीहरूको भर्ती गर्दैन, यो तपाईंको स्तरमा निर्भर गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टाको साथ ठाँउ चौडाई चौडाइको साथ सुरु गरेर सुरु गर्नुहोस्।
- एक सीधा पछाडि र कडा कोरको साथ, तपाईंको देब्रे खुट्टाको पछाडि र दायाँ खुट्टाको बाहिरी भागमा ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्लोरसँग लगभग समानान्तर नभएसम्म तपाईको ग्लुट्स मार्फत आफ्ना हिप्स ड्रप गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- Rep रिप्स दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
तपाईंको ग्लुट्सको अतिरिक्त, कर्ट्स लन्जले तपाईंको क्वाड्रिसिप्स, बाछाहरू र हिप एडक्टर्सलाई भर्ती गर्दछ।
आन्दोलनलाई अझ गाह्रो बनाउनको लागि केटलबेल वा डम्बल समात्नुहोस्। तपाईं केही अतिरिक्त जलाउन थप्नको लागि मोशनको तल केहि सेकेन्ड पनि रोक्न सक्नुहुन्छ।
टेकवे
यसले तपाईंको फ़िटनेस लक्ष्यहरू के हुन्छ वा तपाईंको यात्रामा हुनुहुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन, तपाईंको बट सुदृढ पार्नाले तपाईंलाई स्वस्थ, पीडा-रहित, र शारीरिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
अब सर-मिक्स-ए-लुटलाई गर्व बनाउनुहोस् र त्यो बुटी निर्माण गर्नुहोस्!
राज चन्दर एक परामर्शदाता र स्वतन्त्र लेखक हुन् जसले डिजिटल मार्केटिंग, फिटनेस, र खेलकुदमा विशेषज्ञता प्राप्त गर्छन्। उसले व्यवसायलाई योजना बनाउँदछ, सिर्जना गर्न र सामग्री वितरण गर्न सहयोग गर्दछ जसले सीसा उत्पन्न गर्दछ। राज वाशिंगटन, डी.सी., इलाकामा बस्छन् जहाँ उनी खाली समयमा बास्केटबल र बल प्रशिक्षणको आनन्द लिन्छन्। ट्विटरमा उहाँलाई पछ्याउनुहोस्।
भर्खरका लेखहरू
हिंड्ने असामान्यताहरू
