त्यो टेम्पो रनमा कसरी पुग्ने
सन्तुष्ट
- टेम्पो चालु को लाभ
- गति वा दूरी सुधार गर्नुहोस्
- कार्डियो सुधार गर्नुहोस्
- मानसिक सहनशीलता सुधार गर्नुहोस्
- टेम्पो रन गति
- तपाइँको टेम्पो गति प्राप्त गर्न 4 तरिकाहरू
- तपाईको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्
- टेम्पो रन कसरत
- २०- to० मिनेटको टेम्पो रन
- वा छोटो खण्डहरू गर्नुहोस्
- हप्तामा एक वा दुई पटक मात्र गर्नुहोस्
- प्रशिक्षणको प्रारम्भिक हप्ताहरूमा सुरू गर्नुहोस्
- केहि लामो वा अलि छिटो जानुहोस्
- टेम्पो एउटा ट्रेडमिलमा चलिरहेको छ
- थ्रेसोल्ड प्रशिक्षण टेम्पो चालुसँग कसरी तुलना गर्छ?
- टेकवे
१०K, आधा म्याराथन, वा म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गम्भीर व्यवसाय हो। फुटपाथ पनि धेरै पटक हिट गर्नुहोस् र तपाईलाई चोटपटक वा बर्नआउट हुने जोखिम छ। पर्याप्त छैन र तपाईंले अन्तिम रेखा कहिले देख्न सक्नुहुन्न।
सबै योजनाहरू, कार्यक्रमहरू, र सल्लाहको साथ लामो रनहरू र विश्राम दिनहरूदेखि टेम्पो रनहरू र पहाडका स्प्रिन्टहरू सम्म सबै चीजको बारेमा, यो सजिलै विचलित हुन सक्छ।
राम्रो खबर? दौडिने अनुभव भएका धेरै विशेषज्ञहरू छन् जसले तपाईको सब भन्दा जटिल प्रश्नहरूको सरल जवाफ दिन सक्ने छन्। टेम्पो चालुको बारेमा तपाईंले जान्नु पर्ने सबै कुरा पत्ता लगाउन हामीले उनीहरूसँग केहि कुरा गर्यौं।
टेम्पो चालु को लाभ
टेम्पो रन गति निर्माण कार्यको एक प्रकार हो जुन तपाईंलाई दौडको लागि प्रशिक्षण दिन वा समग्र द्रुत धावक बन्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं साप्ताहिक कसरतमा टेम्पो रनहरू को समावेश गर्ने भन्ने बारे सोचिरहनु भएको छ भने, उत्तर धीरजको घटनाको लागि प्रशिक्षणको बारेमा कोही गम्भीर छ।
गति वा दूरी सुधार गर्नुहोस्
टेम्पो रनको लक्ष्य भनेको तपाईंको शरीरलाई लामो समयको लागि कडा र चाँडो दौडन पुश्याउनु हो, मोलि आर्मेस्टो भन्छिन्, चलचित्र कोच र म्याराथन प्रशिक्षणको बारेमा सबै संस्थापक।
यो गर्नका लागि, तपाईंले आफ्नो एरोबिक थ्रेसोल्ड बढाउनु आवश्यक छ, जसले तपाईंको शरीरलाई छिटो गतिमा दगुर्न मद्दत गर्दछ जबकि सजिलै थकाइलाग्दैन।
कार्डियो सुधार गर्नुहोस्
स्टीव स्टोनहाउस, एनएएसएम सीपीटी, यूएसएटीएफ-प्रमाणित रन कोच र स्ट्रेडका लागि शिक्षा निर्देशक भन्छन् टेम्पो रनहरू लामो समयको लागि तपाईंको एरोबिक फिटनेस बढाउन र तपाईं अन्य व्यायामहरूबाट प्राप्त गर्नुभएको फिटनेस जोगाउने उत्तम तरिका हो।
मानसिक सहनशीलता सुधार गर्नुहोस्
टेम्पो रनहरू "मानसिक कडाईका लागि उत्तम तरिका पनि हो किनकि यी व्यायामहरू धेरै यस्तो गतिमा गरिन्छ जुन तपाईले पहिले प्रयोग गर्नु भन्दा कठिन हुन सक्छ," स्टोनहाउसले भने।
टेम्पो रन गति
तपाइँको टेम्पो गति प्राप्त गर्न 4 तरिकाहरू
- त्यस्तो बिन्दुमा जहाँ कसैसँग कुराकानी गर्न गाह्रो हुन्छ
- V० देखि percent ० प्रतिशत तपाईंको VO₂ अधिकतम
- तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको to 85 देखि percent ० प्रतिशत
- तपाइँको आधा म्याराथन र १० के दौड गति बीच एक गति
टेम्पो चालुको लागि सुरक्षित र प्रभावकारी हुनको लागि, तपाईंले कुन गतिमा चलाउनु पर्दछ त्यस गति जान्नु आवश्यक छ।
सामान्यतया, स्टोनहाउस भन्छन्, त्यो भनेको तपाईंको VO₂ अधिकतमको 80० देखि 90 ० प्रतिशत, वा तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको to 85 देखि 90 ० प्रतिशत हो। यदि तपाईं यी मध्ये कुनै पनि जान्नुहुन्न भने, तपाईं आफ्नो आधा म्याराथन र १० के दौड गति बीचको गतिको लागि शूट गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं रेस समय गोलको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, आर्मेस्टोले भन्छ कि तपाईंले आफ्नो लक्ष्य गति प्रति माइल हेर्नुपर्नेछ र त्यसपछि तपाईंको टेम्पो तपाईंको रेस गोल भन्दा १ to देखि seconds० सेकेन्ड छिटो चल्नु पर्ने हुन्छ।
उदाहरणको लागि, यदि तपाईंको म्याराथन समय गोल goal::30० मिनेट प्रति माईल हो - म्याराथन 3::4२::5२ मा समाप्त गरेर - तपाईंले आफ्नो टेम्पो runs:०० देखि :15:१:15 मिनेट प्रति माइलमा गर्नुपर्दछ।
तर यदि तपाईं केवल एक द्रुत रनर बन्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, सामान्य रूपमा, आर्मेस्टो भन्छन् तपाई परिश्रमको कथित स्तरको आधारमा आफूलाई गति दिन सक्नुहुन्छ। "राम्रो गाईड भनेको कसैसँग कुराकानी गर्न गाह्रो हुने गतिमा दगुर्नु हो," उनले भनिन्।
पछ्याउनको लागि अर्को दिशानिर्देश एक गतिमा दगुर्नु हो जुन तपाईंलाई आफ्नो टेम्पो कसरत अन्त्यको लागि तत्पर रहेको छ, किनकि यो आवश्यक समय अवधिको लागि कडा तर टिकाऊ हुनुपर्दछ।
"टेम्पो वर्कआउट्स तपाईको भन्दा गाह्रो रन हुनु हुँदैन, तर यसको सट्टामा तपाईलाई सबैभन्दा कठिन रन बनाउन आधार र समर्थन प्रदान गर्नुपर्दछ," आर्मेस्टोले भने। वास्तविक गति जुन तपाईंले आफ्नो टेम्पोमा चलाउनुहुन्छ तपाईंको लक्ष्यहरूको लागि व्यक्तिपरक हुनेछ।
तपाईको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्
तपाईको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउन तपाईको उमेर २२० बाट घटाउनुहोस्। यो उमेर आधारित विधि तपाईको अधिकतम मुटुको दर कस्तो हुनुपर्दछ भनेर अनुमान गर्ने एक तरीका हो।
उदाहरण को लागी, एक 37 37 वर्ष पुराना धावक को अधिकतम मुटुको दर हुन सक्छ:
- २२०-7 18 = १33 मुटुको धड्कन प्रति मिनेट (bpm)
तिनीहरूको टेम्पो रन गति लक्षित गर्न, उनीहरू max 85 प्रतिशतको दशमलव संस्करण गणना गर्दछ उनीहरूको अधिकतम मुटुको दरको साथ:
- 183×0.85=155.55
त्यसो भए, टेम्पो रनको लागि उनीहरूको अधिकतम मुटुको दर १ 155 bpm हुनेछ।
टेम्पो रन कसरत
अब जब तपाइँलाई थाहा छ किन तपाइँ तपाइँको समग्र प्रशिक्षण योजनामा टेम्पो रनहरू समावेश गर्नुपर्दछ, यो समय तिनीहरूको प्रयासको लागि हो। तल, आर्मेस्टोले उनको मनपर्ने टेम्पो रनहरू पूरा गर्नका लागि चरणहरू साझेदारी गर्दछ।
२०- to० मिनेटको टेम्पो रन
- वार्म अप। सबै गति workouts को साथ, तपाईं यो पक्का गर्नुपर्दछ कि न्यानो हुनु अघि तपाईंले सामान्य वेग भन्दा छिटो दौडमा आफैलाई चुनौती दिन सुरु गर्नु भन्दा पहिले। तपाईको टेम्पो रन वार्मअपमा साधारण १० वा १२ मिनेट वा सजिलो चलिरहेको १ माईलको बारेमा हुनसक्छ।
- गति बढाउनुहोस्। तपाइँ न्यानो पछि, तपाइँको टेम्पो चलिरहेको गति मा तपाइँको गति वृद्धि।
- कसरत। तपाईंको कसरतको टेम्पो पेस गर्ने भाग २० देखि to० मिनेटसम्म रहनुपर्दछ, र १ घण्टा भन्दा बढी हुँदैन।
- शान्त होऊँ। तपाईको गति र मुटुको दर लाई सामान्य बनाउनुहोस् तपाईको गति धीमा गरेर वा १० मिनेट जति हिंडेर।
वा छोटो खण्डहरू गर्नुहोस्
आर्मेस्टोले यो पनि भन्छ कि तपाई आफ्नो टेम्पो रनलाई सेगमेन्टमा विभाजित गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणको लागि, यदि तपाईंसँग -० मिनेटको टेम्पो रन छ जुन तपाईंले पूरा गर्नुपर्दछ, तपाईं दुई सेट गर्न सक्नुहुनेछ १ temp मिनेट टेम्पो चल्दै। "तपाइँको दौड दूरी वा समय लक्ष्यमा निर्भर गर्दै, तपाइँ टाढा र छिटो जान सक्नुहुन्छ, तर बिस्तारै यसो गर्नुहोस्," उनले थपे।
हप्तामा एक वा दुई पटक मात्र गर्नुहोस्
टेम्पो रन कसरत सामान्यतया उच्च तीव्रता हो, Stonehouse तिनीहरूलाई प्रति हप्ता एक देखि दुई पटक सीमित गर्न सुझाव दिन्छ। थप, जब तपाईं यीलाई तपाईंको गति काम र साप्ताहिक लामो दौडको साथ जोड्नुहुन्छ, तपाईंलाई आराम चाहिन्छ तपाईंले ओभरटाइनिंग गरिरहनु भएको छैन भनि पक्का गर्न आवश्यक पर्दछ।
प्रशिक्षणको प्रारम्भिक हप्ताहरूमा सुरू गर्नुहोस्
यदि तपाईं एक समय लक्ष्यको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, आर्मेस्टो भन्छन् कि तपाईं निश्चित रूपमा उनीहरूलाई तपाईंको प्रशिक्षणको पहिलो २ देखि weeks हप्तामा समाहित गर्न चाहानुहुन्छ र तपाईंको प्रशिक्षण योजनाको अवधि जारी राख्न सक्नुहुन्छ, लम्बाइ योजनाको आधारमा।
केहि लामो वा अलि छिटो जानुहोस्
अधिक उन्नत धावकहरूको लागि, आर्मेस्टो भन्छन् तपाई प्रत्येक पटक एक मिनेट को एक मिनेट द्वारा आफ्नो रन को लम्बाई वृद्धि गरेर आफ्नो टेम्पो रन अधिकतम गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाइँको टेम्पो चालु गति प्रत्येक पटक बढाउँदै।
टेम्पो एउटा ट्रेडमिलमा चलिरहेको छ
चाहे तपाई सूर्योदय हुनुभन्दा अघि ट्रेन गर्नुहोस् वा तपाईको हालको मौसम स्थिति चाहना भन्दा कम छ - हेलो, मुसलधारे वर्षा! - टेम्पो रनहरू प्रदर्शन गर्न ट्रेडमिलको प्रयोग पूर्ण रूपमा स्वीकार्य छ, केहि केभेटको साथ।
"जबसम्म तपाइँलाई थाहा छ जब तपाइँको टेम्पो रनको गति हुनुपर्दछ, तपाइँ त्यो गति ट्रेडमिलमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ र यसको पछि लाग्न सक्नुहुन्छ," स्टोनहाउसले भने।
थ्रेसोल्ड प्रशिक्षण टेम्पो चालुसँग कसरी तुलना गर्छ?
चलिरहेको समुदायमा कुनै पनि समय खर्च गर्नुहोस्, र तपाईं सबै प्रकारका प्रशिक्षण सर्तहरू सुन्न बाध्य हुनुहुन्छ। टेम्पो चालु र थ्रेसोल्ड प्रशिक्षण अक्सर आदानप्रदान र राम्रो कारणका लागि प्रयोग गरिन्छ। टेम्पो रनहरू थ्रेसोल्ड प्रशिक्षणको एक प्रकार हो जुन अधिकतम स्थिर राज्य प्रशिक्षण भनिन्छ।
थ्रेसोल्ड ट्रेनि ofको लक्ष्य भनेको टेम्पोको प्रदर्शन केही तल तल वा ल्याक्टेट थ्रेसोल्ड स्तरमा प्रदर्शन गर्नु हो। ल्याक्टेट थ्रेसोल्डले व्यायामको तीव्रतालाई जनाउँछ जहाँ रगत ल्याक्टेट स्तरमा अचानक वृद्धि हुन्छ। यस स्तरमा प्रशिक्षण दिन सक्षम हुनु धीरज घटनाहरूमा प्रदर्शनको सब भन्दा सुसंगत पूर्वानुमानहरू मध्ये एक हो।
टेकवे
राम्रो धावक बन्न समय, प्रयास, र एक प्रभावकारी प्रशिक्षण योजना आवश्यक छ। तपाईंको साप्ताहिक कसरतमा एकदेखि दुई टेम्पो रनहरू सहित विभिन्न समय र गति समावेश हुनुपर्छ।
टेम्पो तपाईंको १० के भर दौडमा, आधा म्याराथन, वा म्याराथन प्रशिक्षण, तपाईं सम्भावना वृद्धि गर्नुहुन्छ कि तपाईं आफ्नो शरीरलाई लामो समयको लागि कडा र छिटो दगुर्न सक्नुहुनेछ।
हामी तपाईंलाई हेर्न सल्लाह दिन्छौं
सिस्टोमेट्रिक अध्ययन