यो पाठ्यपुस्तक कसरतले प्रमाणित गर्छ कि तपाईं साँच्चै घरेलु उपकरणको साथ रचनात्मक हुन सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• पाठ्यपुस्तक एट-होम AMRAP कसरत
• हेलो संग सुमो स्क्वाट
• सिट-अप रोटेशन
• हवाइजहाज Lunge जम्प स्विच रिवर्स गर्न
• खोक्रो होल्ड बुक पास
• उच्च घुँडा उछाल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यस चरण मा तपाइँको सामाजिक दूरी को संगरोध जीवन मा, तपाइँको घर मा कसरत एक सानो दोहोर्याउन को लागी शुरू हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ एक प्रशिक्षक हुनुहुन्छ जो बक्स बाहिर सोच को बारे मा धेरै जान्दछन् जब यो उपकरण को लागी तपाइँको हातमा छ के उपयोग गर्न को लागी आउँछ: Kaisa Keranen, उर्फ ​​KaisaFit, भाइरल शौचालय कागज कसरत को निर्माता र प्रत्येक व्यायाम मा स्वभाव जोड्ने रानी हो । र उनी फेरि यो चलाख दिनचर्यामा छिन् जसले भारी पुस्तक बाहेक अरू केहि प्रयोग गर्दैन - सोच्नुहोस्: कलेजको त्यो भारी रसायनशास्त्र पाठ्यपुस्तक वा क्रिसी टेगेनको नयाँ कुकबुक।

तपाइँको छनौट को किताब लिनुहोस् र एक घर मा कसरत को लागी केरेनन बाट यी चालहरु लाई पछ्याउनुहोस् कि तपाइँको मुटु को दर लाई घुमाउदै गर्दा तपाइँको हात, खुट्टा र कोर लाई बलियो बनाउनुहोस्, जबकि स्थिरता मा ध्यान केन्द्रित गर्दै। केरानेनले बर्न अप गर्न (वा तल, यदि तपाईंलाई आवश्यक भएमा) सुझावहरू पनि प्रदान गर्दछ, ताकि तपाईं आफ्नो स्तरको आधारमा आफ्नै यात्रा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। एक अधिक उन्नत व्यायाम भिन्नता को प्रयास गर्न नडराउनुहोस् - यो फिर्ता डायल यदि यो राम्रो लाग्दैन।

"तपाइँलाई थाहा छैन तपाइँको शरीर के गर्न को लागी सक्षम छ, जब सम्म तपाइँ वास्तव मा यो प्रयास गर्नुहुन्न," Keranen भन्छन्। "धेरैजसो समय, मलाई लाग्छ कि हाम्रो शरीरले हामीलाई प्रभावित गर्नेछ। जब तपाइँ कसरत को माध्यम बाट जानुहुन्छ, तपाइँको शरीर को लागी सुन्नुहोस् - यो जान्दछ कि के राम्रो छ।" (सम्बन्धित: एक छिटो तर प्रभावी दिनचर्या को लागी बब हार्पर को घर AMRAP कसरत को प्रयास गर्नुहोस्)

यसले कसरी काम गर्छ: तल प्रत्येक व्यायाम एक मिनेटको लागि गर्नुहोस्, त्यसपछि 15-मिनेट कसरतको लागि कुल तीन राउन्डहरूको लागि शीर्षबाट दोहोर्याउनुहोस्। बलियो रूप कायम राख्नुहोस् जब तपाइँ छिटो भन्दा छिटो तपाइँ काम गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ एक मिनेट सेर भित्र धेरै reps को रूप मा पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। राउन्ड बीच 60 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एउटा भारी किताब र चटाई - तर तपाईं यी सबै पूर्ण-शरीर अभ्यासहरू आफ्नो शरीरको तौलले पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

पाठ्यपुस्तक एट-होम AMRAP कसरत

हेलो संग सुमो स्क्वाट

ए। हिप चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरु अलिकति बाहिर औंल्याइएको, तपाइँको अगाडि दुबै हातहरु संग एक किताब समातेर।

बी। तल तल सुमो स्क्वाटमा, घुँडाहरू औंलाहरू र छाती अग्लो माथि ट्र्याक गर्दै।

सी। सुमो स्क्वाटको फेदमा, पुस्तकलाई दायाँ र माथितिर ल्याउनुहोस्, गोलाकार गतिमा, हलोको लागि बायाँ छेउमा तल फर्कनुहोस्।

डी। सुमो स्क्वाट समातेर जारी राख्नुहोस् जब तपाइँ हेलो दोहोर्याउनुहुन्छ, बायाँ र ओभरहेड मा जाँदै हुनुहुन्छ, र पुस्तक लाई तल दायाँ तिर फर्काएर। सीधा खुट्टा फिर्ता खडा गर्न, र दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम टिप: हेलो को माध्यम बाट त्यो स्क्वाट मा राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? तल ड्रप, त्यसैले तपाइँ जांघों र glutes मा एक गहिरो जलाउन महसुस। र सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!

सिट-अप रोटेशन

ए। भुइँ वा एक चटाई, घुँडा टेकेर र खुट्टा लगाईएको, तपाइँको छाती मा दुबै हात संग एक किताब वा तौल राखेर तपाइँको पछाडि पल्ट्न शुरू गर्नुहोस्।

बी। जब सम्म तपाइँ एक ४५ डिग्री को कोण सम्म पुग्नुहुन्न र माथिल्लो शरीर दायाँ घुमाउनुहोस्, दाहिने छेउमा किताब ट्याप गरी बस्नुहोस्।

सी। त्यसपछि, माथिल्लो शरीर बायाँ घुमाउनुहोस्, बायाँ छेउमा किताब ट्याप गर्नुहोस्।

डी। केन्द्रमा फर्कनुहोस् र तल भुइँमा तल फर्कनुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम टिप: यदि तपाइँ सजिलै संग यो कदम कुचल्दै हुनुहुन्छ, भुइँ बाट तपाइँको एड़ी उठाउनुहोस् र सिट-अप प्रदर्शन र एक डु boat्गा मुद्रा बाट मोड़।

हवाइजहाज Lunge जम्प स्विच रिवर्स गर्न

ए। दाहिने खुट्टामा उभिन सुरु गर्नुहोस्, तपाइँको छाती मा दुबै हात संग एक किताब समातेर।

बी। शरीर एक सीधा लाइन मा राख्दै, भुइँ तल्लो छाती भुईं को रूप मा बायाँ खुट्टा विस्तार र तपाइँ पछाडि लिफ्ट र हतियार एक हवाई जहाज को लागी तपाइँको अगाडि बाहिर विस्तार गरीरहेछ; दायाँ घुँडा अलिकति झुकेको।

सी। उभिएर फर्कन दायाँ खुट्टा मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्, बायाँ घुँडा भित्र र छाती तिर ड्राइभ गर्नुहोस् र किताबलाई छातीमा फर्काउनुहोस्।

डी। त्यसपछि, बायाँ खुट्टा पछाडि लन्जमा जानुहोस्, दुबै घुँडाहरू 90 डिग्री झुकाउनुहोस्।

ई। अर्को, आफ्नो खुट्टाबाट हाम फाल्न ड्राइभ गर्नुहोस्, खुट्टा हावामा बदल्नुहोस् र दाहिने खुट्टा पछाडि लन्जमा ल्यान्ड गर्नुहोस्, दुबै घुँडाहरू 90 डिग्री झुकाउनुहोस्।

एफ। दायाँ खुट्टा माथि जानुहोस्, छाती तिर घुँडा ल्याउनुहोस्।

जी। बायाँ खुट्टामा उभिएर हवाईजहाज प्रदर्शन गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडि उठाउनुहोस् र हातहरू अगाडि फैलाउनुहोस्।

एच। दायाँ खुट्टा पछाडि फर्केर रिभर्स लन्ज दोहोर्याउनुहोस्, र बायाँ खुट्टा फिर्ता लिएर ल्यान्डमा जम्प गर्नुहोस् र एकान्तरण पक्षहरू जारी राख्नुहोस्।

व्यायाम टिप: जम्पिंग तपाइँको जाम छैन? हप हटाउनुहोस् र यसको सट्टा, अगाडि र पछाडि रिभर्स lunge मा पछाडि आफ्नो खुट्टा स्विच गर्न को लागी कदम।

खोक्रो होल्ड बुक पास

ए। दुबै हातले एउटा किताब समातेर, पछाडि पल्ट्न थाल्नुहोस्, हातहरु माथिल्लो हात, र खुट्टा तल विस्तारित, भुइँ बाट तपाइँको हात, काँध र खुट्टा उठाउनुहोस्।

बी। उठेर बस्नुहोस्, हातहरू घुँडा तिर र घुँडालाई छाती तिर ल्याउनुहोस् र पुस्तकलाई पिन्डलमा राख्नुहोस्।

सी। हात र खुट्टा फेरि विस्तार गर्नुहोस् र बिस्तारै भुइँ तिर तल।

डी। उठ्नुहोस्, घुँडा र छाती तिर घुँडा तिर हात हतियार ल्याएर, यो समय हात संग किताब समातेर।

ई। बिस्तारै पछाडि तल, किताब माथि आउँदैछ, र दोहोर्याउनुहोस्, किताबलाई हातबाट खुट्टामा सार्दै र उल्टो।

व्यायाम टिप: तपाईंको लक्ष्य ढिलो जानु र यो व्यायामलाई सुपर नियन्त्रित राख्नु हो - जसले गतिलाई धकेल्ने भन्दा बढि चुनौतीलाई बढाउँछ।

उच्च घुँडा उछाल

ए। हिप चौडाई को बारे मा खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्, दुबै हात माथी एक किताब समातेर।

बी। दुबै खुट्टा मा लगभग तीन पटक उछाल।

सी। त्यसपछि छाती तिर दायाँ घुँडा ड्राइभ, हतियार घुँडा पूरा गर्न किताब को लागी तलतिर सार्दै।

डी। पछाडि तल जानुहोस् र हतियार फिर्ता माथी ल्याउनुहोस्।

ई। बायाँ घुँडा छातीतिर सर्दै, घुँडा भेट्नको लागि पुस्तकको लागि हातहरू तल सर्दै घुँडा ड्राइभ दोहोर्याउनुहोस्।

एफ। पछाडि तल जानुहोस् र हतियारहरू माथि माथि ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उछालहरू र उच्च घुँडाहरू दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम टिप: यहाँ तपाइँको मौका को रूप मा छिटो सार्न को लागी तपाइँ जान सक्नुहुन्छ! सबैभन्दा ठूलो लाभ प्राप्त गर्न आफ्नो खुट्टा छिटो र शरीर अग्लो राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्