बच्चा जन्माएपछि सही गर्न सक्ने व्यायामहरू (यो तपाईको सोच्ने कुरा जस्तो होइन!)

सन्तुष्ट

• केहि आधारभूत नियमहरू
• ढिलो सुरु गर्नुहोस्। समाप्त बलियो
• यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्
• पुन: प्राप्ति
• व्यायाम
• हप्ता १: बसिएको केगल सासवर्क
• हप्ता २: ग्लुट ब्रिजहरू थप्नुहोस्
• हप्ता:: सीपीहरू थप्नुहोस्
• हप्ता:: छेउमा रहेको कुर्सी पोज थप्नुहोस्
• हप्ता:: बसिएको र स्ट्यान्डि Add मार्चिंग थप्नुहोस्
• बसिरहेको मार्च
• स्ट्यान्डि mar मार्चिंग
• हप्ता:: स्क्वाटहरू थप्नुहोस्
• स्प्लिट स्क्वाट (उर्फ स्थिर लन्ज)
• शरीरको वजन स्क्वाट
• अगाडी बढ्दै

हामी तपाईंलाई भर्खरै म्याराथनको लागि प्रशिक्षण दिन हरियो बत्ती दिइरहेका छैनौं, तर यी चालहरूले तपाईंलाई तपाईको पेल्विक फ्लोर बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं नियमितमा फर्केर जान सक्नुहुन्छ।

बधाई छ! तपाईंले यो गर्नुभयो। तपाईंले मानव बनाउनु भयो। धेरै प्रभावशाली सामान।

तपाईं आफ्नो सामान्य कसरत दिनचर्यामा फर्कने समय हो भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ। महान! त्यो उत्साहले तपाईंलाई मद्दत पुर्‍याउँछ र सबै ठीक चीजहरू गर्न मद्दत गर्दछ, यदि तपाईंले अर्को दुई महिना धेरै निद्रा पाउनु भएन भने पनि।

वा तपाईं यो सोच्दै हुनुहुन्छ कि यस्तो महसुस हुन्छ जस्तो कि तपाईं कहिल्यै आफ्नो सामान्य तालिकामा फर्किनु हुन्न, किनभने तपाईंले सामान्य जस्तो महसुस गर्नुभयो बिर्सनुभयो। हे, यो पनि ठिक छ! चीजहरू चरणबद्ध रूपमा लिनाले तपाईंको शरीरलाई निको पार्ने समय दिन्छ र तपाईंलाई भविष्यको सफलताको लागि सही मार्गमा राख्छ।

हामी सँगै तपाईंको पहिलो postp हप्ता पछाडि प्रजनन फिटनेसको केही कोमल चालका साथ दस्तक दिनेछौं, ताकि तपाईं आफ्नो उपचार गर्ने शरीरको राम्रो देखभाल गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंलाई मनपर्ने व्यायामहरूको फिर्ताको लागि काम गर्न सक्नुहुनेछ!

केहि आधारभूत नियमहरू

ढिलो सुरु गर्नुहोस्। समाप्त बलियो

चिन्ता नलिनुहोस्, यो सँधैको लागि धीमा हुनेछैन, र तपाइँ आफूले मनपराउने सबै अभ्यासहरूमा फर्कनुहुनेछ।

पहिलो weeks हप्ताको प्रसूति तपाईको प्रसुतिपूर्व फिटनेस लक्ष्यहरूको बाँकीको लागि बलियो आधार निर्माण गर्न वास्तवमै महत्त्वपूर्ण समय हो। दिमागमा राख्नुहोस् कि यो अवधि तपाईको डाक्टरले सफा गर्नु भन्दा पहिले सामान्य व्यायाममा फर्कने क्रममा हुन्छ।

यस कठिन समयको बखत, तपाईं आफ्नो श्रोणि भुइँमा तपाईको पेल्विस र अखण्डतामा स्थिरता निर्माण गर्नुहुनेछ, र बिस्तारै तपाईले अझ गाह्रो र कडा व्यायाम गर्नुहुनेछ (तपाईंको प्यान्टमा बोक्रा वा पछाडि चोट नगरी)।

यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्

रिमाइन्डर: तपाईंको OB ले तपाईंलाई लगभग weeks हप्ताको पोस्टपर्टम सम्म पूर्ण व्यायामको लागि खाली गर्न सक्दैन। त्यसोभए, बन्दुकको ब्लिजिंगमा नफर्कौं र म्याराथनको लागि प्रशिक्षण सुरू गर्न वा तुरून्तै तपाईंको मनपर्ने योग कक्षामा फर्कनुहोस् जुन तपाईंलाई कस्तो आरामदायी बनायो भनेर देखाउन।

तपाइँको डाक्टरले तपाइँलाई एक औंठा दिनेछ जब तपाइँ यसलाई ratcheting शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। तलको योजना ढिलो जस्तो लाग्न सक्छ, तर यदि तपाइँ यसलाई पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाइँ पछि केहि सबै धेरै छिटो जान्छ।

पुन: प्राप्ति

सबै राम्रो फिटनेस दिनचर्या जस्तै तपाईको रिकभरी समय तपाईको काम गर्ने प्रयास जत्तिकै महत्वपूर्ण छ। तपाईंले भर्खर बच्चाको बढ्दो वितरण गर्ने काममा धेरै पैसा राख्नुभयो।यो पुनःप्राप्ति गर्ने समय हो, यथासक्दो आराम गर्नुहोस्, र खानुहोस् - तपाईंको शरीरले आराम गर्नेछ।

यदि तपाईंलाई जन्मको बखत जटिलताहरू थिए भने, यी व्यायामहरू तपाईंको लागि सही नहुन सक्छ। भित्र हाम फाल्नु भन्दा पहिले तपाईले केही थप हप्ताहरू खर्च गर्नु पर्ने हुन्छ। यदि तपाई निश्चित हुनुहुन्न भने सधैं तपाईको डाक्टरको साथ जाँच गर्नुहोस्।

व्यायाम

यो el हप्ताको प्रगति हो जुन तपाईंको पेल्विक फ्लोर अखण्डता र हिप र कोर स्थिरतामा केन्द्रित छ।

हामी पहिलो weeks हप्ताको लागि हरेक हप्ता एक व्यायाम जोड्छौं, र विगत २ हप्तामा एक वा दुई व्यायामहरू, यदि तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ भने। उदाहरण को लागी, हप्ता १ मा तपाईसँग एउटा व्यायाम मात्र हुनेछ - केगल सास वर्क। हप्ता २ मा, तपाइँ केगल सास वर्क दोहोर्याउनुहुनेछ र ग्लुट ब्रिजहरू थप्नुहुनेछ।

हप्ता By मा, तपाइँ प्रति सत्र to देखि exercises अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईं दैनिक हिंड्न पनि सक्नुहुनेछ, १ to देखि minutes० मिनेटमा सुरू गरेर, प्रत्येक हप्ता तपाईंको हिड्ने सत्रको गहनता र अवधि बढाउँदै।

यदि सम्भव छ भने, तल दिइएको अभ्यास पूरा गरेपछि हिंड्न कोशिस गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो हिप्स र कोरमा अधिक स्थिर महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ वा यदि तपाईं आफ्नो श्रोणि भुइँको बारेमा अझ सजग हुनुहुन्छ भने।

हप्ता १: बसिएको केगल सासवर्क

स्थिरता बल वा नरम कुर्सीमा बस्नुहोस् ताकि तपाईंको बटको दुई बोनी भागहरू, सिट्ज हड्डीहरू, र तपाईंको पेरिनियम बलको सतहमा छन्। तपाईंको खुट्टा फ्लोरमा सपाट, तपाइँको हिप्स भन्दा अलि चौडा।

तपाईको नाकबाट गहिरो सास लिनुहोस् तपाईको पेट सबै दिशामा भर्न। कल्पना गर्नुहोस् एक बेलुन तपाईको पेटमा छ र तपाई यसलाई भर्ने कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ ताकि यसले तपाईको श्वास र हड्डीहरू छोएपछि सास फेर्न थाल्छ।

जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, आफ्नो ओठहरू बटुल्नुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं मैनबत्तीहरू फुकाउँदै हुनुहुन्छ।

यो गहिरो सास धेरै पटक अभ्यास पछि, तपाईंको ध्यान पेल्विक फ्लोरमा राख्नुहोस्। पेरिनियम र सिट्ज हड्डीहरू बीचको बल वा कुर्सीको सम्पर्कमा महसुस गर्नुहोस्।

प्रत्येक सासका साथ, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो डायाफ्राम प्रयोग गरेर प्रत्येक सासका साथ बेलुन अधिक र अधिक भर्दै हुनुहुन्छ। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, पेट तपाईंको मेरुदण्डतिर बढ्ने बित्तिकै तपाईंको काँध र पसलहरू नरम पार्नुहोस्। यस्तो महसुस गर्नुपर्दछ कि तपाईंको पेरिनियमले बल समातेको छ र भुइँबाट माथि उठाएको छ।

प्रत्येक दिन gel देखि minutes मिनेट वा थकित नभएसम्म केगल सास वर्कको अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईले याद गर्नुहुनेछ कि पूर्ण संकुचनमा संलग्न हुन वा धेरै समयसम्म समात्न कठिन छ। ठिकै छ! प्रत्येक दिन अभ्यास गर्नुहोस् र तपाईं छिटो सुधार गर्नुहुन्छ।

हप्ता २: ग्लुट ब्रिजहरू थप्नुहोस्

तपाईको केगल सासकर्सको अभ्यास गर्न केही मिनेटहरू खर्च गर्नुहोस्।

अब तपाईको पछाडिपट्टि ढल्नुहोस तपाईको घुँडा बा be्गो र खुट्टा भुइँमा सपाट। तपाइँको तल्लो पछाडि कोमल वक्रको साथ तटस्थ मेरुदण्ड राख्नुहोस्।

यस स्थितिबाट केगल सास लिनुहोस्। तपाईंको काल्पनिक बेलुनलाई विस्तार गर्न पूर्ण इनहेलको साथ सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कोर र श्रोणि भुइँमा संलग्न गर्न सास छोड्नुहोस् जब तपाईंको ढु butt्गा फ्लोरबाट माथि उठाउँदै छ र तपाईंको हिप्स माथि छततिर दाब्यो। जसै तपाईं तल झर्नुहुन्छ, फेरि इनहेल गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

दैनिक १०-१२ प्रतिनिधिहरू १-२ पटक दैनिक गर्नुहोस्।

नोट: यदि तपाईंलाई श्रोणि भुईँ संलग्नता महसुस गर्न समस्या भइरहेको छ भने पिलाट्स बल वा पिलो तपाईंको फिलामा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। आन्दोलन भर बल र तकिया मा हल्का दबाव राख्नुहोस्।

हप्ता:: सीपीहरू थप्नुहोस्

एक तटस्थ मेरुदण्ड र तपाईंको घुँडा बा be्गो को साथ तपाईंको छेउमा सुत्न। तपाईको कूल्हाहरू, घुँडा, र खुट्टाहरू स्ट्याक हुनेछन्। केही नयाँ समय लिनुहोस् यस नयाँ छेउमा रहेको स्थितिबाट केगल श्वास कार्यको अभ्यास गर्न।

साथसाथै तपाईंको हिलहरू सँगै राख्दै, तपाईंको माथि घुडाउनुहोस् तपाईंको तल घुँडाबाट टाढा। तपाईको पेटमा बेलुन भर्नको लागि इनहेल गर्नुहोस्, आफ्नो ओठले श्वास छोड्नुहोस् मोमबत्तीहरू बाहिर फ्याँकदै गर्दा माथिल्लो घुँडा पछाडि तल तल झर्नुहोस्।

दैनिक १०-१२ रिप्स १-२ पटक दैनिक गर्नुहोस्।

हप्ता:: छेउमा रहेको कुर्सी पोज थप्नुहोस्

यो नयाँ व्यायाम गत हप्ताको सीपीको शृ from्खलाबाट प्रगति हो, त्यसैले तपाईं पनि त्यस्तै तरीकाले सेट अप गर्नुहुनेछ। एक तटस्थ मेरुदण्ड र तपाईंको घुँडा बा be्गो को साथ तपाईंको छेउमा सुत्न। तपाईको कूल्हाहरू, घुँडा, र खुट्टाहरू स्ट्याक हुनेछन्। केवल पछिल्लो हप्ता जस्तै, केगल श्वासवर्क अभ्यास गर्नका लागि केहि क्षणहरू लिनुहोस् साइड-लेटिंग स्थितिबाट।

तलको खुट्टादेखि टाढा पूरै टाउको उठाउनुहोस्। तपाईको पेटमा बेलुन भर्नको लागि इनहेल गर्नुहोस्, तपाईको ओठले मोमबत्तीहरू निस्केर अघि बढाउँदा माथिल्लो खुट्टा पछाडि तल झार्नुहोस्। तपाईं आफ्नो खुट्टामा उठाउने बेला तलको खुट्टाको साथ भुइँमा केही दबाब राख्न प्रयास गर्नुहोस्।

दैनिक १०-१२ रिप्स १-२ पटक दैनिक गर्नुहोस्।

हप्ता:: बसिएको र स्ट्यान्डि Add मार्चिंग थप्नुहोस्

बसिरहेको मार्च

स्थिरता बल वा नरम कुर्सीमा बस्नुहोस् ताकि तपाईंको बटको दुई बोनी भागहरू, सिट्ज हड्डीहरू, र तपाईंको पेरिनियम बलको सतहमा छन्। तपाईंको खुट्टा फ्लोरमा सपाट, तपाइँको हिप्स भन्दा अलि चौडा।

एक लामो सास लिनुहोस्, बेलुन भरि। तपाईको कोर कोष्ठकमा, श्वास छोड्नुहोस् मा आन्दोलन सुरू गर्नुहोस्। भुइँबाट केहि इन्च एक फिट उठाएर मार्चि action कार्य गर्नुहोस्, त्यसपछि हावामा पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि खुट्टा पछाडि तल तल्लो गर्नुहोस्। अर्को खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।

दैनिक १०-१२ रिप्स १-२ पटक दैनिक गर्नुहोस्।

स्ट्यान्डि mar मार्चिंग

एकचोटि बसिरहेको मार्च सजिलो महसुस गरेपछि, स्ट्यान्डिंग पोजिशनिंगबाट आफ्नो तालिकामा मार्च थप्नुहोस्। उही केगेल सास फेर्ने ढाँचा प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईंले सिट मार्चमा प्रयोग गर्नुभयो।

हप्ता:: स्क्वाटहरू थप्नुहोस्

स्प्लिट स्क्वाट (उर्फ स्थिर लन्ज)

ठाडो स्थितिबाट, एक खुट्टाको साथ अगाडि एउटा लामो चरण लिनुहोस्। दुबै हिल जमीनमा राख्दा र तपाईंको औंलाले अगाडि औंल्याउँदा मात्र तपाईं सक्दो जानुहोस्। तपाईंको धडलाई सिधा र तपाईंको हातहरू हिप्समा राख्नुहोस्।

काल्पनिक बेलुन विस्तार गर्नको लागि ईन्जेलिंग केगल सास सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको दुबै घुँडा बन्नुहोस्, तपाईं पछाडि हिल जमीन मा आउन अनुमति दिदै तपाईं सीधा तल जाँदा। दुबै खुट्टाको बीचमा तपाईंको वजन सन्तुलित राख्नुहोस्।

दुबै घुँडा वरिपरि degrees ० डिग्री मा झुम्काउँदा वा कम महसुस नगरेसम्म कम गर्नुहोस्। तपाईंको कोर संलग्न गर्न श्वास छोड्नुहोस्, र तपाईंको अगाडी एडी र पछाडिको औंलाको माध्यमबाट ड्राइभ गरेर उभिएर फर्केर जाँच्दा सँगै निहोर्न कल्पना गर्नुहोस्।

शरीरको वजन स्क्वाट

तपाईंको खुट्टा हिप चौडाइको साथ खडा सुरु गर्नुहोस्। तपाईं घुँडा टेक्ने बित्तिकै र हिपहरूलाई तल र पछाडि बस्न अनुमति दिनुहुँदा, तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको जस्तो काल्पनिक बेलुन विस्तार गर्न इनहेल गर्नुहोस्।

तल सार्नुहोस् तपाईंको फिलामा समानान्तर नभएसम्म। तपाईको कोरलाई संलग्न गर्न श्वास छोड्नुहोस्, र फिर्ता माथि उभिँदा सँगै आफ्नो फिलालाई निचोरेर कल्पना गर्नुहोस्।

यदि तपाईं स्थिर महसुस गर्नुहुन्न भने, एक कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं प्रत्येक स्क्वाटको फेदमा बस्न सक्नुहुनेछ, तर तल नखोज्नुहोस्।

दैनिक १०-१२ रिप्स १-२ पटक दैनिक गर्नुहोस्।

अगाडी बढ्दै

एकचोटि तपाइँको डाक्टरले नियमित व्यायाममा फर्किन खाली गर्नुभयो, याद गर्नुहोस् तपाइँ अझै पनी संक्रमणमा हुनुहुन्छ। तपाईंको समय लिनुहोस्, र व्यायामको गहनता वा अवधिमा प्रत्येक हप्ताको १० प्रतिशत बढाइ बढाउनुहोस्।

तपाइँको मूल शक्ति र अखण्डता निर्माण गर्न जारी राख्नुहोस्, र तपाइँको नियमित तालिकाबद्ध कार्यक्रममा एक अभ्यासको रूपमा यी अभ्यासहरूको पुन: भ्रमण गर्नुहोस्।