के Snacking तपाईंको लागि राम्रो छ वा नराम्रो?

सन्तुष्ट

• खाजा के हो र किन मानिसहरू नास्ता गर्छन्?
• के नाश्ताले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढावा दिन्छ?
• स्नैक्सिंगले भोक र वजनलाई कसरी असर गर्छ
• भोक मा प्रभाव
• तौलमा प्रभाव
• रगत चिनीमा प्रभाव
• क्रूर भोक रोक्न सक्नुहुन्छ
• स्वस्थ स्न्याकि forका लागि सुझावहरू
• खानका लागि स्वस्थ स्नैक्स
• तल रेखा

स्न्याकि aboutको बारेमा मिश्रित राय छन्।

केहि विश्वास गर्दछन् कि यो स्वस्थ छ, जबकि अरु सोच्दछ कि यसले तपाईलाई हानी पुर्‍याउन सक्छ र तपाईलाई तौल लिन मद्दत पुर्‍याउँछ।

यहाँ स्न्याकिंगमा कसरी विस्तृत हेराई छ त्यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ।

खाजा के हो र किन मानिसहरू नास्ता गर्छन्?

स्न्याकि is भनेको तपाईको नियमित मुख्य खाना बीच खाना वा पेय पदार्थ खपत छ।

शब्द "स्नैक फूड" प्राय: प्रशोधित, उच्च क्यालोरी वस्तुहरू जस्तै चिप्स र कुकीजलाई सन्दर्भ गर्न प्रयोग गरिन्छ।

जे होस्, स्नैक्सि भनेको खानाको बिचमा केहि खान वा पिउनु हो, चाहे खाना स्वस्थ होस् ()।

भोक नै खाजा पछाडि मुख्य प्रेरणा हो, तर स्थान, सामाजिक वातावरण, दिनको समय, र खाना उपलब्धता जस्ता तत्वहरूले पनि योगदान गर्दछ।

वास्तवमा, मानिसहरू प्रायः स्नैक्स गर्छन् जब खानाको भोकाएको आसपास छ - भोक नहुँदा पनि।

एउटा अध्ययनमा, जब मोटोपना वा अत्यधिक तौल भएका मानिसहरूलाई उनीहरूले अस्वस्थ नाश्ता छनौट गरेको बारेमा सोधिएको थियो, सबैभन्दा सामान्य प्रतिक्रिया प्रलोभन थियो, त्यसपछि भोक र कम ऊर्जाको स्तर ()।

थप रूपमा, दु: ख र स्नाक्सि healthको स्वास्थ्यमा प्रभाव को दुबै इच्छा अत्यधिक व्यक्तिगत गरिएको देखिन्छ। स्न्याकि influenceलाई प्रभाव पार्ने कारकहरूले यस अभ्यास स्वस्थ छन् कि भएन भनेर उमेर र विश्वास समावेश गर्दछ।

खाजा वा खाने वा नियमित मुख्य खाना बाहिर पिउनेलाई जनाउँछ। नाश्ताका कारणहरूले भोक, भोजन उपलब्धता, र वातावरणीय र सामाजिक संकेतहरू समावेश गर्दछ।

के नाश्ताले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढावा दिन्छ?

यद्यपि यो सुझाव दिइन्छ कि हरेक केही घण्टाको खानाले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउँदछ, वैज्ञानिक प्रमाणहरूले यसलाई समर्थन गर्दैन।

अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि खाना फ्रिक्वेन्सीले तपाईंको कति क्यालोरीहरू जलाउँछ () मा कुनै खास प्रभाव पार्दैन।

दुई दिनमा सात वा सात पटकको खानामा बराबर क्यालोरी खपत गर्ने मानिसहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले जलाइएको क्यालोरीमा कुनै फरक पाइन।

अर्को अध्ययनमा, weeks हप्ताका लागि एकदम कम कम क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याउने मोटाई भएका व्यक्तिहरूले मेटाबोलिक दरमा यस्तै कमी देखाए, उनीहरूले प्रति दिन १ वा me खानाको रूपमा 800०० क्यालोरी खाए पनि ()।

यद्यपि, एउटा अध्ययनमा, सक्रिय युवा पुरुषहरूले बिस्तरको अघि उच्च प्रोटीन वा उच्च कार्ब खाजा खाए पछि अर्को बिहान () बिस्तारै मेटाबोलिक दरमा उल्लेखनीय बृद्धि भएको अनुभव गरे।

प्रत्येक केही घण्टामा नास्ता खाँदा अक्सर मेटाबोलिजम बढ्ने विश्वास गरिन्छ। यद्यपि धेरैजसो अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि खाने फ्रिक्वेन्सीले मेटाबोलिजममा थोरै वा प्रभाव गर्दैन।

स्नैक्सिंगले भोक र वजनलाई कसरी असर गर्छ

भूक र तौलमा स्नैकिंगको प्रभावहरूमा अध्ययनले मिश्रित परिणामहरू प्रदान गर्दछ।

भोक मा प्रभाव

कसरी खाजा ले भूखलाई असर गर्दछ र खाना सेवन विश्वव्यापी रूपमा सहमत छैन।

एउटा समीक्षाले रिपोर्ट गर्यो कि स्नैक्सले संक्षिप्त रूपमा भोक मेटाउँछ र पूर्णताको भावनालाई बढवा दिन्छ, तिनीहरूको क्यालोरी अर्को खानाको लागि क्षतिपूर्ति हुँदैन।

यसले दिन () को लागि बढि क्यालोरी सेवनमा परिणाम दिन्छ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययन मा, धेरै तौल को साथ पुरुषहरु जो 200 क्यालोरी खाजा खाए 2 खाजा पछि २ घण्टा खाजामा १०० कम क्यालोरी मात्र खाए।

यसको मतलव तिनीहरूको कुल क्यालोरी खपत करिब १०० क्यालोरीले बढ्यो।

अर्को नियन्त्रित अध्ययनमा दुबला व्यक्तिहरूले या त तीन उच्च प्रोटीन, उच्च फ्याट, वा उच्च कार्ब स्नैक्स छ दिनसम्म खाए ()।

उनीहरूको भोक स्तर र कुल क्यालोरी सेवनहरू परिवर्तन भएन जुन दिन उनीहरूले खाजा खाएनन्, जसले संकेत गरे कि स्नैक्सको तटस्थ प्रभाव ()।

जे होस्, अध्ययनले यो पनि देखायो कि स्नैक्सिंगले भोक कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ (,,)।

एउटा अध्ययनमा, एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर स्न्याक बार खाने पुरुषहरूले भोक हार्मोन घ्रेलीनको तल्लो स्तर र पूर्णता हार्मोन GLP-1 को उच्च स्तर थियो। उनीहरूले पनि प्रति दिन औसत (5२5 कम क्यालोरीहरू लिए)।

मोटोपना वा बढी तौल भएका women 44 महिलामा गरिएको अर्को अध्ययनले भने कि प्रोटिन वा कार्बमा सुत्ने खाजाको कारण भोलिपल्ट बिहान भोक कम भयो र पूर्णताको बढी भावना भयो। यद्यपि इन्सुलिनको स्तर पनि उच्च थियो ()।

यी विविध परिणामहरूको आधारमा, यस्तो देखिन्छ कि भूकमा स्नाकिंगको प्रभाव व्यक्तिगत र प्रकारको खाजामा निर्भर गर्दछ।

तौलमा प्रभाव

धेरैजसो अनुसन्धानहरूले संकेत गरे कि खानाको बिचमा खाजा खानेले वजन (,) लाई असर गर्दैन।

अझै, केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि प्रोटीनयुक्त धनी, उच्च फाइबर स्नैक्स खाँदा तपाईंलाई वजन (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

उदाहरणको लागि, मधुमेह भएका १ people व्यक्तिको एउटा अध्ययनले देखाए कि प्रोटिनको उच्च स्नैक्समा गाँसिएमा र ढिलो पचाउने कार्बहरूले resulted हप्ता भित्रमा औसत वजन २.२ पाउण्ड (१ किलोग्राम) घटाए ()।

अर्कोतर्फ मोटोपना वा सामान्य तौल भएको व्यक्तिहरूमा केहि अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि स्नैक्सिंगले ढिलो वजन घटाउन वा वजन पनि बढाउन सक्दछ (,)।

एउटा अध्ययनमा, le 36 दुबला पुरुषहरूले खानाको बिचमा खाजा खाजाको रूपमा अधिक क्यालोरीको सेवन गरेर उनीहरूको क्यालोरी सेवन 40०% ले वृद्धि गर्‍यो। उनीहरूले कलेजो र पेटको फ्याट () मा उल्लेखनीय वृद्धि अनुभव गरे।

केही अनुसन्धानले भन्छ कि नास्ताको समयले तौल परिवर्तनलाई असर गर्न सक्छ।

११ दुबली महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ११:०० बिहानको १ 190 ० क्यालोरी खाजा खाइरहेको थियो। बिहान १०:०० बिहान उहि खाजा खाँदा उनीहरूले बोसोको मात्रा घटाए।

मिश्रित परिणामहरूले सुझाव दिन्छ कि स्नैक्सिंगको लागि वजन प्रतिक्रिया सम्भवतः व्यक्तिगत र दिनको हिसाबले फरक हुन्छ।

मिश्रित अध्ययन परिणामहरूले संकेत गर्दछ कि स्नैक्सिंगको लागि वजन र भूकको प्रतिक्रिया व्यक्तिगत रूपमा, र साथसाथै दिनको फरक हुन्छ।

रगत चिनीमा प्रभाव

जहाँसम्म धेरै व्यक्तिहरू दिनभर रक्त शर्कराको स्तर कायम राख्न बारम्बार खानु आवश्यक छ भन्ने विश्वास गर्दछन्, तर सधैं यस्तो हुँदैन।

वास्तवमा, टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन दुई ठूला खाना खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा कम हुन्छ, इन्सुलिनको राम्रो संवेदनशीलता हुन्छ, र दिनमा times पटक खाँदा भन्दा बढी वजन घटाउँछ ()।

अन्य अध्ययनहरूले रगतमा चिनीको मात्रामा कुनै फरक देखाउँदैन जब खाद्यान्न वा खाना प्लस स्नैक्स (,) को रूपमा उही मात्रामा खपत गरियो।

निस्सन्देह, खाजा र खाईएको प्रकारको प्रकार रगत चिनीको स्तरलाई असर गर्ने मुख्य कारकहरू हुन्।

लोअर-कार्ब, उच्च फाइबर स्नैक्सले लगातार रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तरमा मधुमेह (,,,) बिना र उच्च कार्ब स्नैक्सको तुलनामा इन्सुलिनको स्तरमा बढी अनुकूल प्रभाव पार्दछ।

थप रूपमा, उच्च प्रोटीन सामग्रीको खाजाले रगतमा चिनी नियन्त्रण (,) सुधार गर्न सक्छ।

२० स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, उच्च प्रोटीन खाएर कम कार्ब डेरी स्नैक्सले अर्को खाना खानु अघि रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्‍यो, तुलनामा उच्च कार्ब डेरी स्न्याक्स वा सुन्तलाको रस ()।

स्वस्थ रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्न खाजा गर्न अनावश्यक छ। उच्च-प्रोटीन वा उच्च फाइबर स्नैक्स खानेले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ उच्च कार्ब खाजा खपत भन्दा कम।

क्रूर भोक रोक्न सक्नुहुन्छ

स्नैक्सिंग सबैका लागि राम्रो नहुन सक्छ, तर यसले निश्चित रूपमा केही मानिसहरूलाई भोक भोक हुनबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ।

जब तपाईं खानेकुरा बिना धेरै लामो जानुहुन्छ, तपाईं यति भोकाउनुहुनेछ कि तपाईंले आवश्यक भन्दा धेरै क्यालोरीहरू खाए।

स्न्याकिkingले तपाईंको भोकमरीलाई समतल पातलो राख्न मद्दत गर्दछ, विशेष गरी ती दिनहरूमा जब तपाईंको खाना थप टाढा राखिन्छ।

यद्यपि स्वस्थ स्न्याक विकल्पहरू बनाउन यो महत्त्वपूर्ण छ।

खाजा खाँदा आफैलाई भोकभोकै बस्नु राम्रो हो। यसले खाद्यान्न विकल्पहरू र अधिक क्यालोरी सेवन गर्न सक्दछ।

स्वस्थ स्न्याकि forका लागि सुझावहरू

तपाईंको स्न्याक्सबाट अधिक लाभ लिनका लागि यी निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्:

• खानको लागि रकम। सामान्यतया, खाजा खानु उत्तम हुन्छ जुन २०० खाना र कमसेकम १० ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ जुन तपाईलाई अर्को खाना नपुगेसम्म तपाईलाई भ्याई राख्न सहयोग गर्दछ।
• फ्रिक्वेन्सी तपाईंको स्न्याक्सको संख्या तपाईंको गतिविधि स्तर र खाना आकारको आधारमा भिन्न हुन्छ। यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाईं प्रति दिन २-– स्न्याकहरू मनपर्न सक्नुहुन्छ, जबकि बढी आसीन व्यक्तिले १ वा कुनै स्न्याक्सको साथ राम्रो गर्न सक्दछन्।
• पोर्टेबिलिटी। पोर्टेबल स्नैक्सहरू आफूसँगै राख्नुहोस् जब तपाईं एरान्ड गर्दै हुनुहुन्छ वा भोक हड्तालमा यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ।
• स्न्याक्सबाट बच्न। प्रशोधन गरिएको, उच्च-चिनी स्नैक्सले तपाईंलाई ऊर्जाको छोटो झुकाव दिन सक्छ, तर तपाईं सायद एक घण्टा वा दुई घण्टा पछि साघुँरो हुनुहुनेछ।

नाश्ता गर्दा, भोकलाई कम गर्न र पछि बढि बढावा रोक्नको लागि सही प्रकार र खानाको मात्रा निश्चित रूपमा पक्का गर्नुहोस्।

खानका लागि स्वस्थ स्नैक्स

जे होस् धेरै प्याकेज गरिएको स्नैक्स र बारहरू उपलब्ध छन्, पौष्टिक सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्नु उत्तम हो।

तपाईको खाजामा प्रोटीन स्रोत समावेश गर्नु राम्रो विचार हो।

उदाहरण को लागी, दुबै कुटीर चीज र हार्ड-उमालेको अण्डा तपाईलाई घण्टा () लाई पूर्ण राख्नका लागि देखाइएको छ।

यसबाहेक, उच्च फाइबर स्न्याक्सहरू जस्तै बदाम र बदामले तपाईंको भोक कम गर्न सक्छ र अर्को खानामा खाने भोजनको मात्रा (,)।

यहाँ केहि अन्य स्वस्थ स्न्याक विचारहरू छन्:

• स्ट्रिंग चीज
• ताजा तरकारीका स्लाइसहरू
• सूर्यमुखी बीज
• फलको साथ कुटीर चीज

स्वस्थ नाश्ता छनौट गर्नुहोस् जुन प्रोटिन र फाइबरको मात्रा उच्च छ भोक कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई केही घण्टा भरिन्छ।

तल रेखा

केही खाकाहरुमा स्नाक्सि good राम्रो हुन सक्छ, जस्तै: भोकै नहुने मानिसहरु लाई चाहिन्छ जो खान नहुने गरी धेरै लामो पछि जान्छन्।

जहाँसम्म, अरूले दिन प्रति तीन वा कम खाना राम्रो खान सक्छ।

अन्तमा, यो वास्तवमै व्यक्तिगत विकल्प हो। यदि तपाईं खाजा लिदै हुनुहुन्छ भने, स्वस्थ खाना छान्न निश्चित गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई पूर्ण र सन्तुष्ट राख्दछ।