एउटा कुरा तपाइँ जिम मा गर्दै हुनुहुन्छ कि तपाइँको ट्रेनर Cringe बनाउँछ

सन्तुष्ट

• तपाइँको आफ्नै मा:
• जिममा:
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कोहि पनि पूर्ण छैन। म पक्कै छैन। मेरो स्क्वाट्स फंकी छन्, म मेरो खुट्टामा टेन्डिनोसिससँग लड्छु, र मलाई स्कोलियोसिस छ जसले क्र्याङ्की रोटेटर कफलाई बढाउँछ। यद्यपि कष्टप्रद र प्रायः पीडादायी, यी चोटहरूले मलाई काम गर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण तत्वमा केन्द्रित राख्छ: फारम।

आखिर, चोटहरु कहिलेकाहीँ हामीलाई गलत अभ्यास गर्न को लागी नेतृत्व गर्न सक्छन्-प्रशिक्षकहरु, म जस्तै। तैपनि नराम्रो रूप चोटपटक मात्र नभएर कहिलेकाहीँ हाम्रो आफ्नै उत्पादन हुन सक्छ जीवनशैली दोषी छन्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं डेस्कमा बस्नुहुन्छ वा आफ्नो फोन बारम्बार प्रयोग गर्नुहुन्छ (वास्तविक बनौं, त्यो हामी सबै हो), तपाईंको शरीर उच्च-गोलाकार स्थितिमा बन्न सक्छ। (Psst... के तपाईलाई थाहा छ टेक्स्टिङले तपाईको आसनलाई कति हानि पुर्‍याउँछ?) र यसको मतलब तपाईले अनुचित फारमको साथ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ - जसले काँधको ल्याब्रम वा हर्निएटेड डिस्क जस्ता सम्भावित चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।

धेरै पटक, म जिम भुइँ को चारैतिर हेर्छु र गोल कंधे, एक घाँटी घाँटी, र एक घुमाउरो तल्लो फिर्ता (आउच!) मेगा-भारी डेडलिफ्ट वा एक तखता जस्तै अभ्यास को प्रयास गर्दा स्पॉट एथलीटहरु। मैले केही गडबड हुनु अघि तिनीहरूलाई दौडने र सच्याउन आग्रहको प्रतिरोध गर्नुपर्छ।

न केवल हामी आफैंलाई यी त्रुटिहरु गरेर शारीरिक रूपमा सानो बनाइरहेका छौं, हामी आसन कायम राख्छौं जुन वास्तवमा हामीलाई चोट पुर्याउन सक्छ।

डरलाग्दो? बिल्कुल। बचाउन मिल्ने? सम्भावित। सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको आफ्नो समय लिन सिक्नु हो-तपाईले गतिको सम्पूर्ण दायरा भरि लामो मेरुदण्ड कायम राख्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। कुनै तपाईलाई सार्नुहोस्। त्यसोभए यी सजिलो चरणहरूसँग सुरु गर्नुहोस्-केही तपाईं आफैले गर्न सक्नुहुन्छ; केहि जिम को लागी फिर्ता लड्न र तपाइँको आफ्नै रूप लाई सही गर्न को लागी। (त्यसपछि सही मुद्रा कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

तपाइँको आफ्नै मा:

१. आफ्नो मुद्रा जाँच गर्नुहोस्। तपाइँको काँध पछाडि रोल गर्नुहोस् ताकि तपाइँको हत्केलाहरु अगाडि सामना गरीरहेछन्। तपाईंको काँधका ब्लेडहरूले तपाईंको पछाडिको जेबमा धकेलिएको जस्तो महसुस गर्नुपर्छ। तपाइँको छाती खुला र गर्व छ, जस्तै तपाइँ तपाइँको हंसी प्रस्तुत गरीरहनुभएको छ तपाइँ सप्ताहन्त मा देखीएको छ। तपाईंको ढाड धेरै आर्च वा सुपर टक गरिएको हुनु हुँदैन। यो वास्तवमा शारीरिक स्थिति हो, यो जस्तो लाग्न सक्छ पागल। हाम्रो छाती र काँधहरु यो खुल्ला हुन चाहान्छन्, यो कसरी जोडहरु राम्रोसँग कार्य गर्दछ। तपाईंले आफ्नो अर्को इमेल पठाउन थिच्नु अघि, तपाईं आफैलाई कसरी समात्दै हुनुहुन्छ भनेर जाँच गर्नुहोस्।

2. आफ्नो घाँटी आराम गर्नुहोस्। के तपाइँ पूर्णतया तनावपूर्ण दिन बिताउँदै हुनुहुन्छ? कोमल टाउको नोड्स र झुकाव को निर्माण गर्न को लागी कुनै पनी तनाव को कम गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, जो तपाइँ तपाइँको कंधे र माथिल्लो पछाडि मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन सक्छ।

3. यो महसुस गर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक कार्यालय वा एक निजी सानो नुक्कड हुन्छ, एक पल को लागी एक पर्खाल को बिरुद्ध खडा। तपाइँको काँध ब्लेड भित्ता को बिरुद्ध हुनु पर्छ। तपाइँको तल्लो पछाडि थोरै यो बाट टाढा घुमाउनु पर्छ। यो स्पर्श क्यू तपाइँको दिमागलाई यो मुद्रा कस्तो महसुस गर्नुपर्छ प्रशिक्षण गर्न मद्दत गर्दछ।

जिममा:

सिट केबल पङ्क्तिहरू तपाईंको पछाडि बलियो बनाउनको लागि उत्कृष्ट पहिलो चरण हो। मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक खुला छाती छ जबकि उनीहरुलाई गर्दै!

ए। एक कम-चरखी केबल स्टेशन मा एक वी-ह्यान्डल अनुलग्नक संग बस्नुहोस्। खुट्टा सुरक्षित प्लेटफर्म मा राख्नुहोस् र एक ह्यान्ड ग्रिप को उपयोग गरी दुबै हात संग ह्यान्डल समात्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा (तपाइँको पछाडि हैन) को उपयोग गरेर, हतियारहरु संग पुरा तरिकाले तौल समर्थन विस्तार संग फिर्ता बस्नुहोस्।

बी। तपाइँको धड लाई स्थिर राख्दै, तपाइँको कोहनीहरु लाई तपाइँको छेउमा ड्राइभ गर्नुहोस् र कमर तिर केबल अनुलग्नक तान्नुहोस्। पज गर्नुहोस् र काँध ब्लेड सँगै प row्क्ति को शीर्ष मा एक साथ सुरु स्थिति मा फर्कनु अघि निचोड्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

त्यसपछि कोर-बस्टर सर्किट प्रयास गर्नुहोस्: मृत-बगहरू, ग्लुट ब्रिजहरू, र किसानको पैदल यात्रा। हाम्रो एब्स र बट हाम्रो रीढ़ को स्थिर गर्न मद्दत, यो hyperextension बाट बचाउन को लागी र काठको मेरुदण्ड को rounding बाट बच्न मद्दत (नमस्कार, ढाड दुख्नु!)। यी चालहरु ले तपाइँलाई दिनभरि आफैंलाई अग्लो राख्न मद्दत गर्दछ-तल reps को संख्या पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तीन पटक को कुल को लागी सम्पूर्ण सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

एक सन्तुलित र बलियो कोर को सुविधा को लागी, मृत कीरा संग शुरू गर्नुहोस्।

ए। हतियार संग अनुहार पूरा पक्षहरु संग विस्तारित। खुट्टा टेबलटप स्थिति, घुँडा टेकेर र भुइँमा समानान्तर तल्लो खुट्टा ल्याउनुहोस्।

बी। ब्रेस कोर र बायाँ हात माथि र टाउको पछाडि पुग्नुहोस् जबकि दाहिने खुट्टा सीधा हुन्छ तर भुइँ छुदैन। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस् १ प्रतिनिधि पूरा गर्न। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

ग्लुट ब्रिजको साथ आफ्नो लूटलाई केही माया दिनुहोस्।

ए। तपाइँको घुँडा घुमेको र खुट्टा सपाट संग तपाइँको पछाडि लेट। पुलको लागि छत तिर हिप्स माथि उठाउनुहोस्।

बी। आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट दुई इन्च कम गर्न, आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँको दैनिक गतिविधिहरु को दौरान उचित मुद्रा मा जोड दिन को लागी किसानहरु को एक सेट संग यो राउन्ड समाप्त गर्नुहोस्।

ए। प्रत्येक हात मा एक भारी डम्बल पकड। हिपमा अगाडि झुकाउनबाट बच्नुहोस्। अग्लो उभिनुहोस् र चिनलाई जमिनसँग समानान्तर राख्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायाम भरि आफ्नो काँधहरू पछाडि र तल तान्नुहोस्। आफ्नो काँधहरू अगाडि गोल गर्न नदिनुहोस्।

बी। अग्लो उभिनुहोस् र १० पेस को लागी अगाडि हिड्नुहोस्, तब वरपर घुम्नुहोस् र १० पेसहरु हिड्नुहोस् जहाँ तपाइँ शुरू गर्नुभयो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्