के TLC डाइटले कम कोलेस्ट्रोल तहहरूमा मद्दत गर्न सक्छ?

सन्तुष्ट

• TLC आहार भनेको के हो?
• यो कसरी काम गर्दछ
• हृदय स्वास्थ्य र अन्य लाभहरू
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• खाना खानु
• खानाहरू बेवास्ता गर्न
• तल लाइन

TLC आहार केहि आहार योजनाहरु मध्ये एक हो जुन विश्वभरिका स्वास्थ्य विशेषज्ञहरु द्वारा निरन्तर उत्तम आहारहरु मध्येको एक हो।

यो जीवनशैलीमा परिमार्जन र वजन नियन्त्रणको लागि रणनीतिहरूको साथ स्वस्थ खाने बान्कीको मिलाएर राम्रो मुटुको स्वास्थ्य प्रवर्धन गर्न र कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न डिजाइन गरिएको हो।

साथै, यो रक्त शर्करा कम गरेर, रक्तचापको स्तर प्रबन्ध गरेर र आफ्नो कम्मर जाँचमा राखेर अन्य अवस्थाहरूको उपचार गर्न पनि प्रभावकारी हुन सक्छ।

यस लेखले TLC आहार, यसको सम्भावित फाइदाहरू र डाउनसाइडहरूको समीक्षा गर्दछ।

TLC आहार भनेको के हो?

TLC आहार, वा चिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन आहार, एक स्वास्थ्यकर भोजन योजना हो जुन मुटुको स्वास्थ्यमा सुधारको लागि डिजाइन गरिएको हो।

यो स्वास्थ्य को राष्ट्रिय संस्थानहरु द्वारा हृदय रोग र स्ट्रोक को जोखिम कम कम गर्न को लागी विकसित गरीएको हो।

डाइटको लक्ष्य भनेको धमनीहरूलाई स्पष्ट राख्न र हृदयको स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न कूल र “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोलको रगतको मात्रा कम गर्नु हो।

यसले आहार, व्यायाम र तौल नियन्त्रणको अवयवहरू संयोजन गरेर हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

अन्य खाना कार्यक्रमहरूको विपरीत, TLC आहार दीर्घकालिनमा पछ्याउनको लागि हो र फेड आहारको सट्टा जीवनशैली परिवर्तनको बढी रूपमा लिनुपर्दछ।

कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्नका साथै, TLC आहार अन्य स्वास्थ्य लाभको दायरासँग सम्बन्धित छ, बढाइएको प्रतिरक्षा समारोहदेखि कम ऑक्सीडेटिव तनाव र अधिक (,)।

TLC आहार एक हृदय स्वस्थ खाने कोलेस्ट्रोल स्तर कम गरेर मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न डिजाइन योजना हो।

यो कसरी काम गर्दछ

TLC आहार दुबै आहार र जीवनशैली परिमार्जन दुबैको एक मिश्रण समावेश गर्दछ जुन हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दतको लागि देखाइएको छ।

विशेष रूपमा, यसले तपाईंले खानु भएको फ्याटको प्रकारहरू स्विच गर्नु र स्वास्थ्य प्रमोट गर्ने यौगिकहरू घुलनशील फाइबर र प्लान्ट स्टेरोल्सहरू बढाउनु समावेश गर्दछ जसले कम कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले वजन परिवर्तन गर्न र वजनको मांसपेशीलाई मद्दत पुर्‍याउन शारीरिक गतिविधिको साथ आहार परिवर्तनलाई पनि जोडी गर्दछ।

TLC आहार अनुसरण गर्न को लागी मुख्य दिशानिर्देशहरु:

• स्वस्थ तौल कायम गर्न केवल क्यालोरी मात्र खान्नुहोस्।
• तपाईको दैनिक क्यालोरीको २–-––% फ्याटबाट आउँदछ।
• तपाईको दैनिक क्यालोरीको%% भन्दा कम सन्तृप्त फ्याटबाट आउँदछ।
• आहार कोलेस्ट्रॉल सेवन प्रति दिन २०० मिलीग्राम भन्दा कममा सीमित हुनुपर्दछ।
• दैनिक १०-२ grams ग्राम घुलनशील फाइबरको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
• कम्तिमा २ ग्राम बोट स्टेरोल वा स्टानोल प्रत्येक दिन उपभोग गर्नुहोस्।
• कमसेकम minutes० मिनेट मध्यम गहन शारीरिक गतिविधि प्रत्येक दिन पाउनुहोस्।

TLC खाना पछ्याउँदा सामान्यतया तपाईंको फाइबरको सेवनलाई टार्न तपाईंको फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलहरू, बदामहरू र बीउहरूको खपत बढाउनु समावेश छ।

तपाईको दिनचर्यामा प्रति दिन minutes० मिनेट शारीरिक गतिविधि थप्नु पनि सिफारिस गरिएको छ, जसमा हिँड्न, दौडन, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने जस्ता गतिविधिहरू समावेश हुन सक्छ।

यसैबीच, तपाईले उच्च फ्याट र कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तै मांसको फ्याट कटौती, दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डाको खोकाहरू र प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थलाई सिफारिस गरिएको दैनिक रकममा रहन सीमित गर्नुपर्दछ, जसले परिणामलाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ।

TLC आहारमा वजन नियन्त्रण, शारीरिक गतिविधि र आहार परिवर्तन संयोजन गरी मुटुको स्वास्थ्य अनुकूल छ।

हृदय स्वास्थ्य र अन्य लाभहरू

TLC आहार कोलेस्ट्रॉल कम गर्न र हृदय रोग को जोखिम कम गर्न सहयोग गर्न डिजाइन गरिएको हो।

उच्च कोलेस्ट्रॉलको साथ 36 36 व्यक्तिको एउटा with२ दिने अध्ययनमा, TLC आहारले "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको औसतमा ११% () ले घटाउन सक्छ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि छ हप्ता सम्म टीएलसी खाना पछ्याउँदा कुल कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइडको स्तरमा विशेष गरी पुरुषहरू () मा उल्लेखनीय कमी आएको छ।

यसले काम गर्ने एउटा तरिकाहरू घुलनशील फाइबर सेवन बढाउनु हो, जुन कम कोलेस्ट्रोलको स्तर र हृदय रोगको कम जोखिम (,) सँग जोडिएको छ।

TLC आहार ले बिरुवा स्टेरोल र स्टानोल खपत सिफारिश गर्दछ।

यी प्राकृतिक यौगिकहरू हुन् जस्तै फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूलहरू, नटहरू र बीउहरू जो कम्तीमा र "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको रक्त स्तर कम देखाइएका छन्, (LDL कोलेस्ट्रॉल),।

तपाईको नियमित अभ्यासमा व्यायाम समावेश र संतृप्त फ्याटको मध्यम सेवनले LDL कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ (,)।

कम कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्नका साथै, TLC डाईट विभिन्न स्वास्थ्य लाभ सँग सम्बन्धित छ:

• प्रतिरक्षा समारोह सुधार: १ 18 व्यक्तिको एउटा सानो अध्ययनले देखायो कि टीएलसी आहार पछ्याउँदा उमेर वयस्कहरूमा उच्च कोलेस्ट्रोल () को प्रतिरोधक क्षमतामा सुधार आएको छ।
• वजन घटाउन प्रचार गर्दै: नियमित व्यायाम पाउनु, क्यालोरी सेवन जाँचमा राख्नु र तपाईंको घुलनशील फाइबर सेवन बढाउनु सबैको प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ टिकाऊ वजन घटाउन (,) लाई बढावा दिन मद्दत गर्न।
• रगतमा चिनी स्थिर गर्दै: TLC आहारले तपाईंको घुलनशील फाइबरको सेवनलाई बढावा दिन्छ, जसले रगतमा चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्न सक्दछ रगतमा चिनीको स्तर (,) प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्न।
• ऑक्सीडेटिव तनाव कम गर्दै: मधुमेह भएका adults१ वयस्कमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखायो कि फलफूलमा टीएलसी खाना पछ्याउँदा अक्सिडेटिभ तनाव कम हुन्छ, जुन पुरानो रोग (,) को विकाससँग जोडिएको छ भन्ने विश्वास गरिन्छ।
• रक्तचाप कम गर्दै: अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि घुलनशील फाइबरको तपाईंको सेवन बढाउँदा सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचाप (,) दुबैको स्तर कम गर्न सक्छ।

TLC खानाले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ र बढि वजन घटाउन, कम रक्तचाप, कम ऑक्सीडेटिव तनाव र बृद्धि प्रतिरोधात्मक कार्य जस्ता फाइदाहरूसँग जोडिएको छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

जे होस् TLC आहार मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दतको लागि उपयोगी उपकरण हुन सक्छ, यो केहि सम्भावित डाउनसाइडसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

यो पालना गर्न केही मुश्किल हुन सक्छ र तपाईंले आहार कोलेस्ट्रोल, संतृप्त फ्याट र घुलनशील फाइबरको लागि सेट गरिएको कडा दिशानिर्देशहरू भित्र रहिरहनु भएको छ भनि सावधानीपूर्वक तपाईंको सेवन ट्र्याक गर्न आवश्यक पर्दछ।

थप रूपमा, आहारमा समावेश धेरै दिशानिर्देशहरू पुरानो अनुसन्धानमा आधारित हुनसक्दछ, उनीहरूको आवश्यकतालाई प्रश्नमा बोलाउँदछ।

उदाहरण को लागी, TLC आहारले दिन प्रति दिन २०० मिलीग्राम भन्दा कममा कोलेस्ट्रोलको मात्रा सीमित गर्न सिफारिश गर्दछ।

जे होस्, एक पटक आहार कोलेस्ट्रोलले हृदयको स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्ने सोचाइ राखिएको थियो, तर प्रायजसो अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यसले रगत कोलेस्ट्रोलको स्तरमा खासै असर गर्दैन।

थप, TLC आहार पनि आहार मा संतृप्त वसा न्यूनतम सिफारिश गर्दछ।

जबकि संतृप्त फ्याटले सम्भावित रूपमा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यसले रगतमा "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल पनि बढाउन सक्छ जुन हृदयको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन सक्छ ()।

यसबाहेक, धेरै ठूला समीक्षाले देखाए कि संतृप्त फ्याटको कम खपत हृदय रोग वा मृत्यु रोगको कम जोखिममा बाँधिएको छैन (,)।

TLC आहार अनुसरण गर्न मुश्किल हुन सक्छ, र आहार को धेरै कम्पोनेन्ट धेरै व्यक्तिको लागि आवश्यक नहुन सक्छ।

खाना खानु

TLC आहारमा फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफुलहरू, नटहरू र बीउहरूको राम्रो मात्रा समावेश गर्नुपर्दछ।

यी खानाहरू धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूमा मात्र धनी हुँदैनन् तर फाइबरहरू पनि उच्च हुन्छ तपाईंलाई दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न।

आहारले माछा, कुखुरा र मासुको कम फ्याट कटौती जस्ता दुबै प्रोटिनको मध्यम मात्रा समावेश गर्नुपर्छ।

यहाँ भोजनमा समावेश गर्न केहि खानाहरू छन्:

• फलहरू: स्याउ, केरा, खरबूजा, सुन्तला, नाशपाती, आरु, आदि।
• तरकारीहरू: ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, काकडी, पालक, काले, आदि।
• सम्पूर्ण अन्न: जौ, खैरो चावल, कउस्कस, जई, क्विनोआ, आदि।
• फलफूल: सिमी, मटर, मसूर, छोला
• पागल: बदाम, काजू, चेस्टनट, मकाडामिया नट, अखरोट, आदि।
• बीज: चिया बीज, फ्ल्याक्स बीज, भांग बीज, आदि।
• रातो मासु: गोमांस, सुँगुर, भेडा, आदि को दुबला कटौती।
• कुखुरा छालाविहीन टर्की, कुखुरा, आदि।
• माछा र समुद्री खाना: साल्मन, कोडफिश, फ्लाउन्डर, पोलक, आदि।

TLC आहारमा फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूलहरू, नटहरू र बीजहरू समावेश हुनुपर्छ।

खानाहरू बेवास्ता गर्न

TLC आहारमा व्यक्तिहरूलाई संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रॉलको मात्रा कम भएको खानाको सीमित सल्लाह दिइन्छ, जस्तै मांसको फ्याट कटौती, प्रशोधन गरिएको मासु उत्पादन, अण्डाको खण्ड र दुग्धजन्य उत्पादनहरू।

संसाधित र फ्राइड खाना पनि सिफारिश दायरा भित्र तपाईंको फ्याट सेवन र क्यालोरी खपत राख्न बेवास्ता गर्नु पर्छ।

• रातो मासु: गाईको मासु, सुंगुर, भेडा, आदि को फ्याट कटौती।
• प्रशोधित मासु: बेकन, सॉसेज, तातो कुकुरहरू, इत्यादि।
• छाला सहित कुखुरा टर्की, कुखुरा, आदि
• पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरू: दूध, दही, चीज, बटर, आदि।
• संसाधित खाना: बेक्ड सामानहरू, कुकीहरू, क्र्याकरहरू, आलु चिप्स, आदि।
• फ्राइड खाना: फ्रेन्च फ्राइज, डोनट्स, अण्डा रोल, आदि।
• अन्डाको पहेलो भाग

टीएलसी आहारमा फ्याट र कोलेस्ट्रोलको उच्च खानालाई हटाउनु पर्नेछ, उच्च फ्याट जनावरको उत्पादनहरू र प्रशोधन गरिएको खाना सहित।

तल लाइन

TLC आहारले आहार र व्यायामलाई संयोजन गर्दछ दीर्घकालीन जीवनशैली परिवर्तनहरू प्राप्त गर्न कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्न र हृदयको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन।

यसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता, अक्सिडेटिभ तनाव र रगतमा चिनीको स्तर पनि सुधार गर्न सक्छ।

खानाले फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, नट र बीउहरूमा केन्द्रित छ, जबकि उच्च फ्याट र उच्च कोलेस्ट्रोल फूडहरू सीमित गर्दछ।

जब एक जीवनशैली परिवर्तनको रूपमा प्रयोग गरीन्छ द्रुत-फिक्स वा फ्याड डाईट भन्दा, TLC आहारसँग लामो समयसम्म स्वास्थ्यमा शक्तिशाली प्रभाव पार्ने सम्भावना हुन्छ।