टन्नर खुट्टामा सजिलो, चुनौतीपूर्ण र हरेक दिन तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• टोन्ड खुट्टाका लागि १० व्यायाम
• १. स्क्वाटहरू
• २. Lunges
• Plan. प्लेन लिफ्ट
• Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू
• St. स्थिरता बल घुँडा टक
• Step. चरण अप
• Box. बक्स जम्प
• Spe. स्पीडस्केटर जम्पहरू
• Res। प्रतिरोध ब्यान्ड लेग प्रेस
• १०. ब्रिज
• टोनको खुट्टाका लागि stret स्ट्रेच
• १. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
• २. खुट्टाको औंला टच
• Cha. कुर्सी पोज
• Ri. योद्धा I
• 5 गतिविधिहरू खुट्टा छिटो टोन गर्न
• १. बढी हिंड्नुहोस्
• २. इन्डोर साइक्लि
• Hill. पहाडी स्प्रिन्टहरू
• Dance. नृत्य
• Jump. जम्प डोरी
• Leg खुट्टा व्यायामका लागि उत्तम अभ्यासहरू
• १. रोक्नुहोस् र समाउनुहोस्
• २. खुट्टामा आराम गर्नुहोस्
• Your. तपाईको नाउन्डोमिनेन्ट खुट्टा प्रयोग गर्नुहोस्
• A. फोम रोलर प्रयोग गर्नुहोस्
• तपाइँको खुट्टा workouts को लागि खाना र पोषण मा 4 सुझावहरु
• १. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
• २. पर्याप्त क्यालोरी खान्नुहोस्
• Well. राम्रो गोलो खाऊ
• Added. थप गरिएको चिनीबाट बच्नुहोस्
• ती सबै प्रयासहरू सुधार गर्न simple सरल सुझावहरू
• १. कम्प्रेसन लेगिंग लगाउनुहोस्
• २. प्राय: खडा हुनुहोस्
• Enough. पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्

जेम्स फारेल द्वारा फोटोहरू

अवलोकन

कडा खुट्टाले हिंड्न, जम्प, र ब्यालेन्स गर्न मद्दत गर्दछ। तीनिहरु पनि तपाइँको शरीर लाई समर्थन र तपाइँ दैनिक गतिविधिहरु आनन्द उठाउन। यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा टोन गर्न चाहनुहुन्छ भने, यी अभ्यास र सुझावहरूको पालना गर्नुहोस्।

टोन्ड खुट्टाका लागि १० व्यायाम

१. स्क्वाटहरू

स्क्वाट खुट्टामा टोनहरू गर्न उत्तम व्यायाम हो। यसले बट, हिप्स र एब्सलाई पनि स्कल्प गर्दछ।

स्क्वाटहरू आदर्श छन् यदि तपाईं पछाडि समस्या छ। किनकि उनीहरू उठेको बेला र बढि तौल बिना नै गरिएको छ, तिनीहरू पछाडि तान्दैनन्।

सन्तुलन वा अतिरिक्त समर्थनको लागि, तपाईंको स्क्वाटहरू पर्खालको छेउमा वा कुर्सीको छेउमा उभिएको वा वस्तुको एक हातले टेबलको किनारा प्रदर्शन गर्नुहोस्। यसमा तान्न वा यसलाई हटाउनको लागि आग्रह गर्नुहोस्।

२. Lunges

Lunges ले तपाईंको फिला, बट र एब्सहरू काम गर्दछ। यस चालले दुबै खुट्टालाई एकै साथ प्रयोग गर्दछ, यसले बलियो खुट्टाको लागि ठूलो व्यायाम बनाउँदछ।

Plan. प्लेन लिफ्ट

नियमित फलकले माथिल्लो शरीर, कोर र हिप्सलाई लक्ष्य गर्दछ। तपाईं आफ्नो बट र माथी खुट्टा बलियो बनाउन को लागी लिफ्टहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू

एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट तपाईंको बट, हिप्स, र माथि खुट्टा मा sculpt हुनेछ। सन्तुलनका लागि, आफ्ना हातहरू भित्ता वा कुर्सीमा राख्नुहोस्।

St. स्थिरता बल घुँडा टक

स्थिरता बलमा घुँडा टेक गर्दा खुट्टा चाँडो टोन हुनेछ। यसले तपाईंको बाछो, चिन र एब्सहरू काम गर्दछ। यो व्यायामका लागि तपाईलाई एक स्थिरता बल चाहिन्छ जुन राम्रोसँग फुलेको छ।

Step. चरण अप

स्टेप-अपहरू एक-चरणको स्क्वाटहरू जस्ता छन्। दोहोर्याउने आन्दोलनले तपाईंको फिला, हिप्स र बटमा काम गर्दछ।

तपाईंलाई घुँडा-उचाई प्लाईमेट्रिक बक्स वा उठेको प्लेटफर्मको आवाश्यक हुन्छ। घुँडामा तनाव सीमित गर्न, सँधै बक्सको मध्यभागमा जानुहोस्।

Box. बक्स जम्प

तपाईं प्लायमेट्रिक बक्समा बक्स जम्प पनि गर्न सक्नुहुन्छ। यो विस्फोटक कसरत तपाइँको खुट्टा, बट र कोरलाई टोन गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो।

जब तपाईं बक्समा अवतरण गर्नुहुन्छ, बल शोषण गर्न तपाईंको हिप्स ड्रप गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडा र क्वाडहरू लक नगर्नुहोस्। यसले तपाईंको घुँडा दुख्न सक्छ।

Spe. स्पीडस्केटर जम्पहरू

स्पिडस्केटर जम्पहरू, वा पार्श्व जम्पहरू, तपाइँको खुट्टाको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्। यो उच्च-तीव्रता चालले तपाईंको फोक्सो शक्ति र क्षमतामा सुधार गर्दछ।

सानो जम्पको साथ सुरू गर्नुहोस्। समयको साथ, तपाईं ठूलो जम्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।

Res। प्रतिरोध ब्यान्ड लेग प्रेस

तपाईं मेशिन लेग प्रेसहरूको चाल नक्कल गर्न एक प्रतिरोध बैन्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यो व्यायामले तपाईंको बट, क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू र बाछाहरूलाई लक्षित गर्दछ।

आफैलाई चुनौती दिन, बाक्लो वा छोटो ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

१०. ब्रिज

ब्रिजले तपाईंको हिप्स, फिला, बट र कोर मूलमा टोन गर्दछ। यसलाई कडा बनाउनको लागि, आफ्नो फिलाको वरिपरि एक प्रतिरोध बैंड लपेट्नुहोस्।

टोनको खुट्टाका लागि stret स्ट्रेच

१. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर

डाउनवर्ड-फिसिंग कुकुराहरू एक पूर्ण शरीर तन्का छन्। यो एक मानक योग पोज हो जसले खुट्टाहरूलाई बल दिन्छ।

२. खुट्टाको औंला टच

यो व्यायामले तपाईंको फिला, बाछा र शिनहरूलाई समेट्छ। जहाँसम्म तपाईं जानुहुन्छ पुग्नुहोस्, तर त्यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। तपाइँ समय को लागी तान गहिरो गर्न सक्नुहुन्छ।

Cha. कुर्सी पोज

कुर्सी पोज एक शक्तिशाली योग स्ट्रेच हो। यसले कुल्चाहरू, खुट्टाहरू र गोलीगाँचामा काम गर्दछ, यसले खुट्टामा टोनहरू बनाउने उत्तम व्यायाम बनाउँदछ।

Ri. योद्धा I

अर्को खुट्टा तान्नु वारियर I हो। यो पूर्ण-शारीरिक व्यायामले बट, हिप्स र फिलाहरू काम गर्दछ।

5 गतिविधिहरू खुट्टा छिटो टोन गर्न

१. बढी हिंड्नुहोस्

एरोबिक गतिविधि जस्तै हिंड्न खुट्टामा टोनहरू गर्नका लागि उत्तम व्यायामहरू मध्ये एक हो।

तपाईं जब सक्नुहुन्छ हिंड्नुहोस् यहाँ केहि सुझावहरू छन्:

जब तपाईं बलियो हुनुहुनेछ, तपाईं दौडँदै वा चालु गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं आफ्नो दिन को अधिक मा हिड्ने मा जोड्न जारी राख्न र पहाडहरू हिंड्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

२. इन्डोर साइक्लि

इनडोर साइक्लि तपाईंको खुट्टामा टोन गर्ने सब भन्दा छिटो तरीका हो। यो उच्च-तीव्रता कसरत हो, तर यो दौड वा दौड भन्दा सजिलोमा छ।

आवश्यकता अनुसार सधैं बाइक समायोजित गर्नुहोस्। यसले चोटपटक र दर्दनाक स्थिति रोक्दछ।

Hill. पहाडी स्प्रिन्टहरू

पहाडी स्प्रिन्टहरूले तपाईंको खुट्टा काम गर्न लगाउँछ। यो शक्तिशाली व्यायाम मांसपेशिको शक्ति निर्माण र तपाइँको चाल चाल मा सुधार गर्नेछ।

पहाडी स्प्रिन्ट गर्न, ठाडो पहाड फेला पार्नुहोस्। १० देखि २० सेकेन्डको स्प्रिन्टहरूको to देखि sets सेट गर्नुहोस्। --मिनेट ब्रेक लिनुहोस्।

Dance. नृत्य

नाच एक रमाईलो र तपाईंको खुट्टा टोन गर्न छिटो तरिका हो। तपाईं कक्षा लिन वा घर मा भिडियोहरू पछ्याउन सक्नुहुन्छ। साल्सा, हिप-हप, र रेखा नाच सहित धेरै प्रकारका नाचहरू छन्। तपाईंको मनपर्ने छनौट गर्नुहोस्!

नृत्यले तपाईंको मुटुको दर पनि बढाउँछ, सन्तुलन सुधार गर्दछ, र तपाईंको बृद्धि गर्दछ।

तपाईंको नजिक संगठित नृत्य हेर्नुहोस्, जस्तै निर्देशित देश रेखा नृत्य, साल्सा वर्ग, वा एरोबिक नृत्य। वा घर मा केहि संगीत खोल्नुहोस् र सार्नुहोस्।

Jump. जम्प डोरी

जम्पि r डोरीले तपाइँको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई पनि मूर्तिकला गर्दछ। यसले तपाईको मुटुको दर बढाउँदा बछडाहरूलाई कार्य गर्दछ।

सुरु गर्न, २० सेकेन्डको लागि सिधा रस्सी जम्प गर्नुहोस्। समयको साथ seconds० सेकेन्डका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

Leg खुट्टा व्यायामका लागि उत्तम अभ्यासहरू

१. रोक्नुहोस् र समाउनुहोस्

जब तपाईं खुट्टा व्यायाम गर्नुहुन्छ, पज गर्नुहोस् र तपाईंको मांसपेशीहरूमा सम्झौता गर्नुहोस्। यो संकुचनले मांसपेशिहरुमा संलग्न गर्दछ, जसले शक्ति कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तपाईं धेरै प्रकारका चालहरूसँग यो सक्नुहुनेछ, स्क्वाट्स र पुलहरू सहित।

२. खुट्टामा आराम गर्नुहोस्

आफ्नो खुट्टालाई बढी काम नगर्नुहोस्। यसले रिकभरिलाई ढिलो गर्न र मांसपेशाहरूलाई कमजोर बनाउन सक्छ। यसको सट्टामा, आफ्नो खुट्टा आराम गर्न दिनुहोस्। यसले तपाईको मांसपेशीहरूलाई मर्मत गर्न र बलियो हुन मद्दत पुर्‍याउँछ।

Your. तपाईको नाउन्डोमिनेन्ट खुट्टा प्रयोग गर्नुहोस्

कहिलेकाँही, तपाइँको nondominant पक्ष संग नेतृत्व गर्नुहोस्। यो हिंड्दा वा सिढीमा चढ्नु राम्रो हो। अन्यथा, यदि तपाईं सँधै आफ्नो प्रमुख खुट्टा संग नेतृत्व, तपाईं मांसपेशि असंतुलन विकास गर्न सक्छ।

A. फोम रोलर प्रयोग गर्नुहोस्

इष्टतम पुन: प्राप्तिको लागि, खुट्टाहरूको लागि फोम रोलर व्यायाम गर्नुहोस्। यसले कडा मांसपेशीहरू ढिलो गर्न सक्छ र टिश्यूलाई रिगेन गर्न सक्दछ। फोम रोलरको प्रयोगले समग्र व्यायाम प्रदर्शनमा सुधार गर्दछ।

तपाइँको खुट्टा workouts को लागि खाना र पोषण मा 4 सुझावहरु

१. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

शरीरले कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लाइकोजेनको रूपमा भण्डार गर्दछ। व्यायामको बखत, यसले ऊर्जाको रूपमा ग्लाइकोजेन प्रयोग गर्दछ। खराब हाइड्रेसनले ग्लाइकोजेन प्रयोगको गति पनि बढाउँछ।

कम ग्लाइकोजेनले मांसपेशिको थकावट र अशक्त प्रदर्शन निम्त्याउन सक्छ।

तपाईंको खुट्टाको कसरतबाट अधिक प्राप्त गर्न, हाइड्रेटेड रहनुहोस्। यो तातो दिनहरूमा विशेष गरी महत्वपूर्ण छ।

२. पर्याप्त क्यालोरी खान्नुहोस्

मांसपेशी निर्माणको लागि पर्याप्त क्यालोरीहरू खाने कुञ्जी हो। यो ऊर्जा प्रदान गर्दछ र तपाइँको खुट्टा र शरीर मा शक्ति कायम राख्छ।

तपाईंको क्यालोरिक सेवन तपाईंको गतिविधि स्तर र विशिष्ट आवश्यकताहरूमा निर्भर गर्दछ। तपाइँ एक सिफारिश गरिएको सेवन निर्धारित गर्न एक डाईटिसियन वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

Well. राम्रो गोलो खाऊ

अधिकतम खुट्टा र शरीरको शक्ति को लागी, एक राम्रो गोलो आहार खानुहोस्। यसले पर्याप्त हाइड्रेसन र मकरोन्युट्रिएन्ट सेवन समावेश गर्दछ।

व्यायाम पछि, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनमा ध्यान दिनुहोस्। कार्बोहाइड्रेट्सले मांसपेशी ग्लाइकोजेन पुनःपूर्ति गर्दछ, जबकि प्रोटीनले मांसपेशी मर्मत समर्थन गर्दछ।

Added. थप गरिएको चिनीबाट बच्नुहोस्

थप गरिएको चिनीको साथ खानाले कम-गुणस्तरको क्यालोरी प्रदान गर्दछ। यसले खुट्टामा अनावश्यक वजन बढाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

थपिएको चिनीको साथ खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस् वा बेवास्ता गर्नुहोस्। यसमा चिनी-मीठा पेय, ब्रेकफास्ट सिरेल, र प्याक स्नैक्स समावेश छ। यसको सट्टामा बढि प्रसोधन नगरिएको, पूरै खाना खानुहोस्।

ती सबै प्रयासहरू सुधार गर्न simple सरल सुझावहरू

नियमित आधारमा यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्। एक नियमित दिनचर्याको साथ, तपाइँका खुट्टाहरू टोन र बलियो हुन्छन्।

१. कम्प्रेसन लेगिंग लगाउनुहोस्

वर्कआउटको बीचमा, कम्प्रेसन लेगिंग्स लगाउनुहोस्। त्यसो गर्दा केहि मानिसहरुको खुट्टामा दबाब द्वारा संचलन सुधार गर्न सक्छ। यसले रगत प्रवाहलाई बढावा दिन्छ र व्यायाम गरिसके पछि मांसपेशी मर्मतलाई समर्थन गर्दछ।

२. प्राय: खडा हुनुहोस्

दिनभरि बस्नुले मांसपेशिहरुमा कमी र खुट्टामा कमजोरी हुन सक्छ।

तपाईंको खुट्टालाई बलियो राख्न, हरेक २० देखि minutes० मिनेटमा खडा हुनुहोस्। तपाईं तानेर वा व्यायामहरू प्रत्येक to० देखि minutes ० मिनेटमा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

Enough. पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्

निन्द्रा मांसपेशीहरु को रिकभरी को एक प्रमुख हिस्सा हो। गहिरो निन्द्राको बखत, शरीरले हार्मोनहरू निकाल्छ जुन कोषहरू र टिश्यूहरू मर्मत गर्दछ। पर्याप्त आराम पाउँदा पनि खुट्टा workouts को समयमा इष्टतम प्रदर्शन समर्थन गर्दछ।