के तपाई धेरै धेरै क्रिएटिना लिन सक्नुहुन्छ?
सन्तुष्ट
- क्रिएटिन भनेको के हो?
- क्रिएटिनका फाइदाहरू
- एथलेटिक प्रदर्शन
- स्वस्थ बुढेसकाल
- मस्तिष्क स्वास्थ्य
- रणनीति Dosing
- क्रिएटिना लोड हुँदै
- मर्मत खुराक
- के क्रिएटिन सुरक्षित छ?
- धेरै अधिक क्रिएटिन लिनुको साइड इफेक्टहरू
- फुलेको
- पेट असुविधा
- धेरै क्रिएटिन लिनु व्यर्थ हो
- तल रेखा
क्रिएटिना बजारमा सबैभन्दा लोकप्रिय खेल पूरक हो।
यो मुख्य रूपमा यसको मांसपेशी आकार, शक्ति, र शक्ति वृद्धि गर्न को क्षमता को लागी प्रयोग गरीन्छ। यो पनि बुढेसकाल र दिमाग समारोह सम्बन्धित अन्य स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ।
यद्यपि मन्त्र जाँदा अझ बढी राम्रो आवश्यक छैन।
यस लेखले क्रिएटिनको स्वास्थ्य लाभ, साइड इफेक्ट, र डोज जानकारीको विवरण दिन्छ।
क्रिएटिन भनेको के हो?
क्रिएटिनिन स्वाभाविक रूपले तपाईंको मिर्गौला, कलेजो, र पनक्रियाजमा तपाईंको शरीर द्वारा उत्पादित छ। यो तीन अमीनो एसिडबाट बनेको छ - ग्लाइसिन, आर्जिनिन, र मेथिओनिन ()।
औसतमा, तपाइँ प्रति दिन १-२ ग्राम क्रिएटिन बनाउँनुहुन्छ, जुन तपाइँको कंकालको मांसपेशीहरूमा मुख्य रूपमा भण्डारण हुन्छ।
कम्पाउन्ड खाना, मुख्यतया जनावरको उत्पादनहरू जस्तै गोमांस, कुखुरा, सुंगुर र माछा मा पनि पाइन्छ। एक विशिष्ट, सर्वपक्षीय आहार प्रति दिन १-२ ग्राम क्रिएटिन प्रदान गर्दछ ()।
मानिसहरूसँग तुलना गर्ने जसले आफ्नो भोजनमा मासु समावेश गर्दछन्, शाकाहारीहरूसँग उनीहरूको कंकालको मांसपेशिहरू (,) मा भण्डारित संयुगको तल्लो स्तर हुन्छ।
धेरै खाद्य पदार्थहरूमा प्राकृतिक रूपमा फेला पारेर, क्रिएटिन पूरकको रूपमा उपलब्ध छ।
यद्यपि त्यहाँ यी पूरकहरूका धेरै प्रकारहरू उपलब्ध छन्, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबैभन्दा राम्रोसँग अध्ययन गरिएको, प्रभावकारी र सस्तो फारम हो (,,,)।
सारांशक्रिएटिनिन स्वाभाविक रूपमा तपाईको शरीर द्वारा बनेको हुन्छ र पशु आहारहरूबाट तपाइँको खाना मार्फत प्राप्त गर्न सकिन्छ। क्रिएटिनिन मोनोहाइड्रेट उत्तम पूरक फाराम हो।
क्रिएटिनका फाइदाहरू
क्रिएटिनिन एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन यसको क्षमताको लागि व्यापक मान्यता प्राप्त छ।
यद्यपि अनुसन्धानले हालसालै सुझाव दियो कि यी पूरकहरूको सम्भावित फाइदाहरू स्वस्थ बुढेसकाललाई प्रोत्साहित गर्न र मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउन एथलेटिक प्रदर्शनभन्दा पर विस्तार हुन सक्छ।
एथलेटिक प्रदर्शन
क्रिएटिनाले तपाईंको शरीरको एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) को भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्दछ - एक अणु जसले ऊर्जा भण्डार गर्दछ र तपाईंको कोषहरूलाई ईन्धन दिन्छ - तपाईंको मांसपेशीहरूमा ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
उपलब्ध ऊर्जामा भएको यो वृद्धि मांसपेशीको आकार, शक्ति र शक्ति बढाउनको लागि देखाइएको छ।
वास्तवमा, अध्ययनले देखाएअनुसार क्रिएटिन सप्लीमेन्टहरूले muscle-१–% () ले मांसपेशि शक्ति र सामर्थ्य सहित एथलेटिक प्रदर्शन मार्करहरू बढाउन सक्छ।
स्वस्थ बुढेसकाल
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि क्रिटाईन सप्लीमेन्ट लिनाले तपाईंको मांसपेशी र हड्डीहरूलाई स्वस्थ राख्न तपाईंको उमेर अनुसार मद्दत गर्दछ
एक १० हप्ताको अध्ययनले देखायो कि – – -–– वर्षका पुरुषहरूले creat मिग्रि / पाउन्ड (१० मिलीग्राम / किलोग्राम) क्रिएटिन र १ mg मिलीग्राम / पाउन्ड (mg० मिलीग्राम / किलोग्राम) प्रोटीनको पूर्ति गर्यो भने माथिल्लो शरीरको मांसपेशीहरू र हड्डी बिग्रने क्षमता कम भयो। , एक प्लेसबो () लिनेहरूको तुलनामा।
त्यसबाहेक, 40०5 बृद्ध वयस्कमा गरिएको अध्ययनको समीक्षाले मांसपेशीको द्रव्यमान र बलमा प्रतिरोध प्रशिक्षणका साथै –-२२ ग्राम क्रिएटिनको साथ पूरक व्यक्तिहरूको तुलनामा प्रतिरोध प्रशिक्षण लिनेहरूको तुलनामा बढी सुधार भएको पाए।
मस्तिष्क स्वास्थ्य
क्रिएटिन सप्लीमेन्टहरूले मस्तिष्कमा क्रिएटिनको स्तर करीव १०% ले बढाउने देखाइएको छ जसले दिमाग स्वास्थ्य (,) लाई बढावा दिन सक्छ।
यो सोच्दछ कि यी पूरक सेवनहरूले मस्तिष्कलाई उर्जा आपूर्तिमा सुधार र सेलुलर सुरक्षा प्रदान गरेर मस्तिष्कको कार्य बढाउँदछ।
एउटा अध्ययनमा, व्यक्ति जसले days दिनको लागि ine ग्राम क्रिएटिन प्रति दिनको लागि पूरक गर्छन् उनीहरूले गणित गणनाको समयमा मानसिक थकान कम गरे, प्लेसबो () लिनेहरूको तुलनामा।
त्यस्तै, studies अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि कम्पाउन्डको –-२० ग्रामको खुराकले स्वस्थ मानिसहरूमा अल्पकालीन स्मृति र बुद्धिको सुधार गर्न सक्छ।
सारांशक्रिएटिनका स्वास्थ्य लाभहरू स्वस्थ बुढेसकाल र मस्तिष्क स्वास्थ्य सहित अन्य वर्गहरूमा एथलेटिक प्रदर्शन बाहिर विस्तार हुन सक्छ।
रणनीति Dosing
क्रिएटिनिन पाउडर सामान्यतया पानी वा जुसको साथ मिसिन्छ र वर्कआउट्स अघि वा पछि लिइन्छ।
तपाईं दुई मध्ये एउटा तरीकाले क्रिएटिनसँग पूरक दिन सक्नुहुन्छ।
क्रिएटिना लोड हुँदै
पूरक लिने मानक तरीका भनेको क्रिएटाईन लोडि as भनेर चिनिने माध्यमबाट हो।
क्रिएटाईन लोडिमा क्रिएटिभिनको २०-२ grams ग्राम लिनु समावेश छ, –- equal बराबर खुराकमा –-– दिनका लागि विभाजन गर्नु ()।
लोड गर्दै, –-– ग्राम (१ mg मिलीग्राम / पाउन्ड वा mg० मिलीग्राम / किलोग्राम) प्रति दिन तपाईंको मांसपेशी भण्डार क्रिएटिना () लाई कायम राख्न आवश्यक छ।
लोडि Theको उद्देश्य भनेको तपाईको मांसपेशी कोशिकालाई क्रिएटिनाको साथ द्रुत पार्नु हो ताकि तपाई यसको लाभहरू चाँडै अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ। क्रिएटिनको प्रभावहरू अनुभव गर्न, तपाइँको मांसपेशीहरू यससँग पूर्ण रूपमा संतृप्त हुनुपर्दछ, जसले सामान्यतया –-– दिन लोड गर्दछ।
मर्मत खुराक
लोडिंग चरण छोड्दै र दैनिक –- grams ग्राम रखरखाव खुराक लिनु क्रिएटिनसँग पूरकको अन्य तरीका हो।
यो विधि क्रिएटिन लोडिंग जत्तिकै प्रभावकारी छ, तर यसले धेरै लामो समय लिन्छ - सामान्यतया २ 28 दिन - समान फाइदाहरू (,) को अनुभव लिन।
लोडिंग विधिको तुलनामा, लामो समयसम्म मर्मतसम्भार खुराक लिनु बढी सजिलो हुन सक्छ, किनकि यसमा प्रति दिन १ खुराक मात्र –- daily दैनिक खुराक मात्र सामेल छ।
सारांशतपाईं दुई मध्ये एउटा तरीकाले क्रिएटिनसँग पूरक दिन सक्नुहुन्छ। तपाईं लोडि prot प्रोटोकल अनुगमन गर्न सक्नुहुन्छ अनुरक्षण मर्मत खुराक सहित, वा तपाईं लोडिंग चरण छोड्न सक्नुहुनेछ र लामो समयसम्म मर्मत खुराक लिन सक्नुहुन्छ।
के क्रिएटिन सुरक्षित छ?
क्रिएटिन एक सुरक्षित, राम्रोसँग अध्ययन गरिएको पूरक हो।
विभिन्न व्यक्तिमा गरिएको अध्ययनले १० महिनादेखि years वर्ष (,,) को लागि प्रति दिन –-२० ग्राम सम्म खुराकमा क्रिएटिन सप्लीमेन्ट लिने कुनै हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव देखाएको छैन।
त्यो भनियो, यो सामान्य सोचाइ हो कि यी पूरक सेवनहरूले मृगौला स्वास्थ्यलाई हानी पुर्याउँछ।
यद्यपि, टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको अध्ययनमा, किडनीको कार्यलाई बिगार्न सक्ने अवस्था, १२ हप्तासम्म दिनको grams ग्राम क्रिएटिनले पूरकले किडनीको स्वास्थ्यलाई हानी पुर्याएन।
जे होस्, किडनी रोग भएका व्यक्तिहरूमा दीर्घकालीन अध्ययनको कमी छ। अशक्त मृगौला समारोह भएका व्यक्तिहरू वा औषधि लिनेहरू उनीहरूको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग सुरक्षा सुनिश्चित गर्न क्रिएटिनिनसँग पूरक हुनु अघि जाँच गर्नुपर्नेछ।
जबकि क्रिएटाईन एक सुरक्षित पूरक मानिन्छ, यो दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाईं overconsumption सम्बन्धित साइड इफेक्ट अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ।
सारांशक्रिएटिनाको एक मजबूत सुरक्षा प्रोफाइल छ र सिफारिश मात्रामा प्रयोग गर्दा साइड इफेक्ट पैदा गर्न असम्भव छ।
धेरै अधिक क्रिएटिन लिनुको साइड इफेक्टहरू
क्रिएटिनको कडा सुरक्षा प्रोफाइलको बावजुद, सिफारिश गरिएको खुराक भन्दा ठूलो लिनु आवश्यक छैन र केही सानो साइड इफेक्टको परिणाम हुन सक्छ।
फुलेको
क्रिएटिनिन लोडिंगको परिणामस्वरूप शरीरको तौलमा उल्लेखनीय फाइदा हुन सक्छ दुबै मांसपेशीहरूमा मास र पानीको सेवन दुबैमा बढ्यो। हानिरहित जबकि, शरीरको वजन को यो वृद्धि सूजन पैदा गर्न सक्छ।
उदाहरणको लागि, एउटा अध्ययनले २ 28 दिनसम्म क्रिएटिन सप्लीमेन्ट लिएको कुरा पनि पत्ता लगायो, जसमा लोडि phase चरण पनि समावेश थियो, सहभागीहरूको शरीरको वजन औसतमा २.9 पाउण्ड (१.3 किलोग्राम) ले बढ्यो। यो तौल लाभ दुबै मांसपेशी वृद्धि र पानी धारणा () को लागी जिम्मेदार छ।
सबैजनाले पूरक आहार लिँदा फुलेको अनुभव नगरे, तपाईले लोडिंग चरण छोड्दा र प्रति दिन –- grams ग्राम रखरखाव खुराक लिई यसलाई कम गर्न सक्नुहुनेछ।
पेट असुविधा
एक पटकमा धेरै क्रिएटिन लिदा पेटमा अस्वस्थता हुन्छ।
उदाहरण को लागी, एक अध्ययन एथलीटहरु जसले एकल सेवा अनुभवी डायरिया, पेट दुखाइ, र डाउकोमा 10 ग्राम क्रिएटाइन को साथ पूरक। जसले २-– ग्राम एकल खुराकको साथ पूरक भए उही साइड इफेक्टहरू) लाई रिपोर्ट गरेन।
त्यो ले भन्यो, यदि तपाई लोडि prot प्रोटोकल अनुसरण गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाई २०-२ grams ग्राम क्रिएटिभनको विभाजन दिनभर –- equal बराबर खुराकमा लिई यी साइड इफेक्टबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
धेरै क्रिएटिन लिनु व्यर्थ हो
एक पटकमा अत्यधिक क्रिएटिन लिदा पेटमा असुविधा र फुल्को हुन सक्छ, र यो पैसाको व्यर्थ हो।
तपाईको मांसपेशिहरु क्रिएटिनाको साथ पूर्ण संतृप्त भएपछि, इष्टतम मांसपेशी भण्डारहरू कायम राख्न दैनिक –-– ग्राम (१ mg मिलीग्राम / पाउन्ड वा mg० मिलीग्राम / किलोग्राम) लिनु सिफारिस गरिन्छ।
किनकि यो रकमले तपाईंको क्रिएटिनको मांसपेशी भण्डारहरू राख्न पर्याप्त छ, सिफारिश गरिएको मर्मत खुराक भन्दा बढि लिदा तपाईंलाई तपाईंको मूत्र मार्फत अतिरिक्त क्रिएटिन निकालिनेछ किनकि तपाईंको शरीरले यति धेरै भण्डार गर्न सक्दछ ()।
सारांशजे होस् क्रिएटिन उपलब्ध एक सुरक्षित खेल पूरक हो, धेरै लिनु बेकार हो र यसले पेट फूल्ने र पेटमा बेचैनी निम्त्याउँछ।
तल रेखा
क्रिएटिना एक लोकप्रिय खेल पूरक हो जुन मुख्य रूपमा एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्ने क्षमताको लागि लिइएको हो।
अध्ययनले बुढेसकाल र मस्तिष्क प्रकार्य सम्बन्धित अन्य सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको लागि क्रिएटिन पनि अनुसन्धान गरेको छ।
जबकि क्रिएटिन सप्लीमेन्ट लिने कुनै जोखिम कम भएमा, अत्यधिक लिने, विशेष गरी लोड गर्ने चरणको अवधिमा, अनावश्यक हो र यसले ब्लीफिंग र पेट असुविधा जस्ता साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ।
हामी तपाईंलाई सिफारिस गर्दछौं
के स्तन दुखाइ क्यान्सरको संकेत हुन सक्छ?
