तपाईंको शरीरलाई ओभरड्राइभमा पठाउनको लागि कुल-शरीर ट्याबटा सर्किट कसरत
सन्तुष्ट
यदि तपाईंले कसरत जादूको स्वाद प्राप्त गर्नुभएको छैन जुन Kaisa Keranen (@kaisafit) हो, तपाईं वास्तविक उपचारको लागि हुनुहुन्छ। Kaisa मा एक कक्षा सिकाउनुभयो आकार जून मा लस एन्जलस मा शरीर को पसल घटना-जुन हामी मा प्रत्यक्ष प्रसारण आकार फेसबुक पेज। यहाँ, तपाईं सम्पूर्ण कसरतको लागि सामेल हुन सक्नुहुन्छ, र यो महसुस हुन्छ कि तपाईं त्यहाँ क्यालिफोर्नियाको तातो घाममा हुनुहुन्छ।
ICYMI, तपाइँ सबै हाम्रो साइट मा Kaisa को 4- mintue Tabata workouts पकड्न सक्नुहुन्छ (मात्र यो पागल पुश-अप/plyo कम्बो वा हाम्रो 30-दिन Tabata चुनौती को कोशिश)-केहि गम्भीर रचनात्मक अप्रत्याशित घरेलू वस्तुहरु को विशेषता सहित, यस शौचालय कागज Tabata कसरत वा यो मा जाने सूटकेस कसरत।
वार्म-अप
पेट श्वास
ए। सहज स्थितिमा भुइँमा फेसअप सुत्नुहोस्।
बी। सास फेर्दै, बेलुन जस्तै पेट उडाएर। त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस्, भुइँ तिर पेट बटन तान्नुहोस्।
सी। 5 सास को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
पुल
A. भुइँ मा रोकेर खुट्टा लगाईयो र घुँडाहरु लाई इशारा गर्दै।
बी। हावा मा हिप्स थिच्नुहोस् घुँडा बाट काँध सम्म सीधा रेखा बनाउन। यसलाई अझ गाह्रो बनाउन, एउटा खुट्टा हावामा उठाउनुहोस्।
सी। 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि कम गर्नुहोस् र 5 पटक कम्मर उठाउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
ट्याब्लेटप प्लान्क देखि डाउनवर्ड कुकुर
ए। काँधमा काँध र घुँडा माथि कम्मर राखेर टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। घुँडाहरू उठाउनुहोस् र भुइँबाट घुँडाहरू होभर गर्न कोर संलग्न गर्नुहोस्।
बी। नितम्ब पछाडि सार्नुहोस् र खुट्टा सीधा गर्नुहोस् तलको कुकुरमा आउन, शरीरले उल्टो "V" आकार बनाउँछ।
सी। घुँडा घुमाउनुहोस् र कूल्हों ड्रप टेबलटप फलकमा फर्कनुहोस्। 5 reps गर्नुहोस्।
मध्य ब्याक रोटेशन
ए। भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्, हिल्समा आराम गर्दै ग्लुट्स। देब्रे हात भुइँमा बायाँ घुँडा को अगाडि, र दाहिने हात टाउको को पछाडि, कोहनी बाहिर औंल्याउनुहोस्।
बी। दायाँ कुहिनोलाई बायाँ कुहिनोमा छुन धड़ घुमाउनुहोस्, त्यसपछि दायाँ कुहिनोमा छत तिर दायाँ कुहिनो पुगेर छाती खुल्ला घुमाउनुहोस्।
सी। 5 reps गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।
WGW
ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने हातको बाहिरी भागमा दायाँ खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस्।
बी। तल्लो बायाँ घुँडा भुइँमा, त्यसपछि हिप्स फिर्ता, दायाँ खुट्टा सीधा र दाँया एड़ी को वजन सार्दै।
सी। अगाडि सिफ्ट गर्नुहोस्, त्यसपछि पछाडि, बिस्तारै स्ट्रेचमा हिलाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। स्विच पक्षहरू दोहोर्याउनुहोस्।
पहुँच संग स्क्वाट
ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा।
बी। हिप्स फिर्ता शिफ्ट गर्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा कम गर्न, त्यसपछि मध्य खुट्टा मा थिच्नुहोस् उभिएर फर्कन को लागी। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
सी। स्क्वाट को तल मा, देब्रे खुट्टा तिर दाहिने हात पुग्न, त्यसपछि खडा र हतियार माथी पुग्न।
डी। अर्को स्क्वाटमा, दाहिने खुट्टा तिर बायाँ हात पुग्नुहोस्, त्यसपछि खडा हुनुहोस् र हतियार माथि पुग्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
पार्श्व पहुँच
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र कूल्हों मा हात, घुँडा थोरै झुकेको, र कोर संलग्न संग खडा।
बी। दाहिने हात माथि र बायाँ तिर पुग्नुहोस्, धड़लाई पछिल्तिर बायाँ तिर घुमाउनुहोस्।
सी। केन्द्रमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ हातले दोहोर्याउनुहोस्। प्रति पक्ष 5 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
पहुँच संग पार्श्व लंग
ए। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए।
बी। दाहिने घुँडा झुकाउने र कूल्हों लाई एक पार्श्व लन्ज मा फिर्ता पठाउँदै, दाहिने औंलाहरु को लागी बायाँ हात पुग्न, एक ठूलो कदम बाहिर लिनुहोस्।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन दायाँ खुट्टा थिच्नुहोस्, र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
पहुँच संग Lunge रिवर्स
ए। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए।
बी। दायाँ खुट्टा संग एक ठूलो कदम पछाडि लिनुहोस्, एक लन्ज मा कम जब सम्म अगाडिको जांघ भुइँ को समानांतर हो, बायाँ हात को दाहिने औंलाहरु सम्म पुग्न।
सी। दायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी, र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
नो-ह्यान्ड्स पुश-अप
ए। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग एक उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। (परिमार्जन गर्न, सुरु गर्नको लागि घुँडाहरू भुइँमा छोड्नुहोस्।)
बी। भुइँ तल्लो छाती को लागी 45 डिग्री कोण मा कोहनी पछाडि झुकाउनुहोस्। भुइँबाट हत्केलाहरू उठाउनुहोस्, हातहरू अगाडि बढाउनुहोस्।
सी। काँध मुनि भुइँमा हत्केलाहरु समतल राख्नुहोस र छाती भुईं बाट भुइँ बाट टाढा सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी थिच्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
स्क्वाट जम्प
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा।
बी। हिप्स फिर्ता बस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् आधा स्क्वाट मा तल, त्यसपछि हाम फाल्नुहोस्, हात माथि माथी।
सी। बिस्तारै अवतरण गर्नुहोस्, तुरुन्तै अर्को स्क्वाटमा तल। 5 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न कूद। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
१ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
शक्ति सर्किट
हर्डल किकको साथ रिभर्स लन्ज
A. सँगै खुट्टा संग खडा। दाहिने खुट्टाको साथ एक देब्रे खुट्टा lunge मा फिर्ता जानुहोस्।
बी। दायाँ खुट्टा अगाडि सर्कल र वरिपरि पछाडि बायाँ lunge मा कम। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
पुश-अप
A. खुट्टा हिप-चौडाइ अलग भएको उच्च-तलको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। (परिमार्जन गर्न, सुरु गर्नको लागि घुँडाहरू भुइँमा छोड्नुहोस्।)
बी। कोहनी फिर्ता 45 डिग्री कोण मा छाती कोहनी स्तर को लागी पछाडि। १ सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, तब छाती भुइँ बाट टाढा थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
सुमो स्क्वाट पंच कम्बो
ए। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, औंला औंल्याए।
बी। स्क्वाट, जब सम्म जांघहरु भुइँमा समानान्तर हुन्छ, तब खडा र बाँयामा धुरी, दाहिने मुट्ठी मुनि र माथि पन्च, एक भारी झोला (माथिल्लो कट) को तल हिर्काए जस्तै।
सी। स्क्वाट, त्यसपछि उभिएर दायाँ पिभोट, शरीर र काँध उचाई (क्रस) भर बायाँ हात पंचिंग। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
साइड फलक औंला ट्याप
कूल्हों संग उठाएको बायाँ कोहनी मा एक पक्ष फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। बायाँ खुट्टाको अगाडि दायाँ औंलाहरु ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा पछाडि, दायाँ बायाँ देखि बायाँ खुट्टा छुनु बिना। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।
शक्ति सर्किट २ पटक गर्नुहोस्।
Tabata राउन्ड १
सन्तुलन को लागी विशाल पर्वतारोहीहरु
ए एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। दाहिने हात को बाहिर दाहिने खुट्टा।
बी। जम्प र स्विच खुट्टा, फलक स्थिति मा दाहिने खुट्टा र बायाँ हात को बाहिर बायाँ खुट्टा। २ पटक स्विच गर्नुहोस्।
सी। दाहिने खुट्टामा थिच्नुहोस् र दायाँ खुट्टामा खडा हुनुहोस्, बायाँ घुँडालाई बायाँ हिपको अगाडि सन्तुलन गर्न ड्राइभ गर्नुहोस्।
डी। भुइँमा हत्केलाहरु दायाँ खुट्टा को बायाँ र प्वाल स्थिति मा बायाँ खुट्टा फिर्ता पठाउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, कूद र 3 पटक स्विच, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा सन्तुलन। 20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
पार्श्व बाध्य उच्च घुटने फेरबदल गर्न
A. सँगै खुट्टा संग खडा। बायाँ धेरै टाढा जानुहोस्, बायाँ खुट्टा मा अवतरण, तब दाहिने खुट्टा।
बी। पछाडि दायाँ घुमाउनुहोस्, छाती तिर घुँडा उठाएर। 20 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित दिशामा जम्प गर्दै प्रत्येक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।
यो Tabata गर्नुहोस् गोल 4 पटक। २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
Tabata राउन्ड २
उच्च घुँडा जोग र जम्प
ए छाती सम्म वैकल्पिक ड्राइविंग घुँडा। 5 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
बी। स्क्वाट र हाम फाल्दै, हात माथि पुगेर। नरम अवतरण गर्नुहोस्, त्यसपछि उच्च घुँडाहरूमा फर्कनुहोस्। 20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
आधा बर्पी
ए एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। खुट्टा हातको बाहिरी भागमा अगाडि बढाउनुहोस्। एक कम स्क्वाट मा डुब्नुहोस्, हतियार माथी उठाउँदै, कान द्वारा बाइसेप्स।
सी। भुइँमा हत्केलाहरूलाई खुट्टा र हप खुट्टाको बीचमा उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा राख्नुहोस्। 20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
स्क्वाट टू ओब्लिक क्रन्च
ए हिप चौडाइ भन्दा टाढा खुट्टा संग खडा, कोहनी संग इशारा संग हात पछाडि इशारा गर्दै।
बी। कम्मर पछाडि बस्नुहोस् र स्क्वाटमा तल घुँडा झुकाउनुहोस्।
सी। खडा हुनुहोस्, दाहिने घुँडालाई छातीतिर माथि चलाउनुहोस् र बायाँ कुहिनोदेखि दायाँ घुँडा छुने धड़ घुमाउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरु, २० सेकेन्ड को लागी; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
स्पाइडर फलक
ए एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। दायाँ कुहिनोमा ट्याप गर्न दायाँ घुँडा माथि कोर्नुहोस्, खुट्टा जमिनबाट होभर गर्दै। 3 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि उच्च फलक मा फर्कनुहोस् र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
यो Tabata गर्नुहोस् गोल 2 पटक। २ मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्, तब कैसा को कूल-डाउन स्ट्रेचिंग दिनचर्या को पालन गर्नुहोस्, वा यी प्रयास गर्नुहोस् कसरत पछि फैलिएको.
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहाम्रो प्रकाशन
दोष-मुक्त आराम खाना: बटरनट म्याक र चीज