के एक छिटो ब्रेक हुन्छ? खाना, पेय, र पूरकहरू

सन्तुष्ट

• अन्ततः उपवास के हो?
• उपवासको समयमा खानेकुरा खान सक्नुहुन्छ
• कसरी पूरकहरूले उपवासलाई असर गर्दछ
• एक पूरै ब्रेक गर्न को लागी पूरक हुन सक्छ
• एक छिटो तोड्ने सम्भावना कम
• तपाईंको उपवास तोड्न के खानुपर्दछ
• एक छिटो तोड्न कोमल खाना
• बढ्तै नखोज्नुहोस्
• तल रेखा

उपवास एक लोकप्रिय जीवन शैली रोजाइ हो।

चाडहरू सधैका लागि रहँदैन, यद्यपि र उपवास अवधि बीच तपाईंले खानालाई फेरि आफ्नो नियमितमा थप्नुहुनेछ - यसैले तपाईंको छिटो तोड्नेछ।

यो सावधानीपूर्वक गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, र केहि खानाहरू अरुहरू भन्दा राम्रो हुन्छन्।

थप रूपमा, केहि खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, र पूरकहरूले पनि अनजानमै तपाईंको छिटो तोड्न सक्दछ, जबकि अरूसँग धेरै प्रभाव हुँदैन।

यस लेखले कस्ता खानाहरू, पेय पदार्थहरू, र पूरकहरू उपवास अवधिको प्रभाव पार्ने कम सम्भावना हुन्छ र जुन तपाईं छिटो तोक्न तयार हुँदा उत्तम हुन्छ।

अन्ततः उपवास के हो?

अस्थायी उपवास एक खाने बान्की हो जुन खाने पीरियड्स सँगसँगै या त न खाने वा न्यूनतम क्यालोरी लिने अवधिहरूको विकल्प गर्दछ। यो जोड दिन्छ जब तपाईं खाँदा भन्दा के खानुहुन्छ।

यद्यपि यसले हालसालै मुख्य धाराको ध्यान खिचेको छ, रोकिरहेको उपवास नयाँ होइन। व्यक्तिहरूले ईतिहासको दौडान उपवासका अभ्यासहरू गरेका छन्, जस्तै आध्यात्मिक, स्वास्थ्य, वा अस्तित्वका कारण ()।

अस्थायी उपवासको अभिप्राय केवल क्यालोरी प्रतिबन्धको लागि मात्र होईन, तर तपाईंको शरीरलाई पचाउनुको सट्टा रखरखाव र पुनःप्राप्तिमा ध्यान दिनको लागि अनुमति दिन पनि हो।

धेरै उपवास ढाँचामा प्रत्येक दिनको नियमित १२ देखि १ 16 घण्टा उपवास बस्दछ, जबकि अन्यमा हप्तामा एक वा दुई पटक २ 24 वा hours 48 घण्टा उपवास बस्दछ।

जब तपाईं उपवास बस्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले थुप्रै मेटाबोलिक परिवर्तनहरू पार गर्दछ। केही समय पछि, उपवासले तपाईंको शरीरलाई केटोसिसमा प्रवेश गराउँदछ, यस्तो अवस्था जहाँ कार्बोहाइड्रेटहरू अनुपलब्ध हुँदा ऊर्जाको लागि फ्याट प्रयोग गरिन्छ (,,)।

यसबाहेक, उपवासको कारण इन्सुलिनको स्तर कम हुन्छ। यसले स्वत: फिजीलाई पनि बढावा दिन्छ, यस प्रक्रियाद्वारा जुन तपाईंको शरीरले आफैलाई अनावश्यक, बिग्रिएको, वा हानिकारक कोषहरू (,,,) को छल्छ।

त्यहाँ प्रमाण छ कि बीच-बीचमा उपवास वजन घटाउन, रगतमा चिनी कम गर्ने, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने, सूजन कम गर्ने, र तपाईको दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्न (,,,) लाभकारी हुन सक्छ।

अन्तराष्ट्रिय उपवास उपवासको अवधि र खाने अवधिहरू घुमाउँछ। यो अक्सर स्वास्थ्य उद्देश्यको लागि प्रयोग गरिएको छ जस्तै कि तौल घटाउने र जीर्ण रोग रोकथाम, यद्यपि यो ऐतिहासिक कारणका लागि प्रयोग गरीएको छ।

उपवासको समयमा खानेकुरा खान सक्नुहुन्छ

परिभाषा द्वारा, उपवास भनेको खाना खानबाट रोक्नु हो। जहाँसम्म, तपाईं उपवासको फाइदाहरूको संरक्षण गर्दा केही खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरूको उपभोग गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।

केही विज्ञहरू भन्छन् जब सम्म तपाईं उपवासको समयमा प्रति दिन grams० ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट सेवन गर्नुहुन्छ, तपाईं केटोसिस () कायम राख्न सक्नुहुन्छ।

तल केहि खानाहरू र पेय पदार्थहरू छन् जुन तपाईंले उपवासको समयमा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

• पानी। सादा वा कार्बोनेटेड पानीमा क्यालोरी हुँदैन र तपाईंलाई छिटोमा हाइड्रेटेड राख्दछ।
• कफी र चिया। यी अधिकतर चिनी, दूध, वा क्रीम बिना खपत हुनुपर्दछ। यद्यपि, केहि व्यक्तिले थोरै मात्रामा दूध वा बोसो थप्नाले भोक कम गर्न सक्दछ।
• पातलो एप्पल साइडर सिरका केही व्यक्तिहरूले पत्ता लगाए कि १-२ चम्मच (–-१० मिलि) एप्पल साइडर सिरका पानीमा मिसिएमा पिउँदा तिनीहरूलाई हाइड्रेटेड रहन र छिटोमा बक्साहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
• स्वस्थ वसा केहि व्यक्तिहरूले उपवासको समयमा एमसीटी तेल, घी, नरिवल तेल, वा माखन युक्त कफी पिउँदछन्। तेल एक छिटो तोड्छ, तर यो ketosis तोड्ने छैन र भोजन बीच तपाईं लाईत सक्छ।
• हड्डी शोरबा पोषक तत्वहरूको यो समृद्ध स्रोतले पिउने पानीको लामो अवधिमा हराएको इलेक्ट्रोलाइट्स पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ।

याद गर्नुहोस् खाना र पेय पदार्थहरूमा कुनै क्यालोरी हुन्छ - जस्तै हड्डी शोरबा र माथि सूचीबद्ध स्वस्थ बोसो - प्राविधिक रूपमा तपाईंको छिटो भाँच्नेछ।

जे होस्, यी थोरै कार्ब, उच्च फ्याट, मध्यम-प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको थोरै मात्राले तपाईंको शरीरलाई केटोसिस () बाहिर फ्याँक्दैन।

केही व्यक्ति उपवासको समयमा थोरै मात्रामा केही खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरूको उपभोग गर्न छनौट गर्दछन्, जस्तै हड्डी शोरबा वा स्वस्थ बोसो। अरूले क्यालोरी-मुक्त पेय पदार्थ खान्छन्।

कसरी पूरकहरूले उपवासलाई असर गर्दछ

उपवासको समयमा पौष्टिक तत्वहरूको कमी बन्न असम्भव छ, तर यो तपाइँको उपवास कति प्रतिबन्धित हो र यो कति लामो हुन्छ मा निर्भर गर्दछ।

केही व्यक्तिहरूले पर्याप्त भिटामिन र खनिज सेवन सुनिश्चित गर्न उपवासको बेला पूरक आहार लिने छनौट गर्छन्। धेरै पटक उपवास बस्दा पौष्टिक तत्त्वहरूको अभाव हुन सक्छ यदि तपाईंको आहार पहिले नै भिटामिन र खनिज () मा कम छ भने।

यदि तपाइँ उपवासको बखत पूरक हुनुहुन्छ भने, यो जान्नु महत्त्वपूर्ण छ कि कुन पूरक आहारले तपाईंको छिटो भाँच्न सक्छ। यसले तपाइँलाई निर्णय लिन मद्दत गर्दछ कि तपाइँ तिनीहरूलाई खानाको साथ लिनुहुन्छ वा तपाइँको उपवास अवधिमा।

एक पूरै ब्रेक गर्न को लागी पूरक हुन सक्छ

• गम्मी मल्टिभिटिमन्स। यसमा सामान्यतया चिनी, प्रोटीन र कहिलेकाँहीको बोसोको थोरै मात्रा हुन्छ, जसले तपाईंको छिटो तोड्न सक्छ।
• ब्रान्चेड चेन अमीनो एसिड (BCAAs)। BCAA हरू एक इंसुलिन प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्न देखा पर्दछ कि autophagy () लाई विरोध गर्दछ।
• प्रोटीन पाउडर। प्रोटीन पाउडरमा क्यालोरी हुन्छ र ईन्सुलिन प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ, तपाईंको शरीरलाई भन्छ कि तपाईं उपवास बस्नुहुन्न ()।
• तीसँग केहि सामग्रीहरू समावेश छन्। पूरकहरूले माल्टोडेक्सट्रिन, पेक्टिन, उखु चिनी, वा फलको रस केन्द्रित जस्ता सामग्री समावेश गर्दछ चिनी र क्यालोरी हुन्छ जुन तपाईंको छिटो तोड्न सक्छ।

एक छिटो तोड्ने सम्भावना कम

• मल्टिभिटिम ब्रान्ड जसले चिनी समावेश गर्दैन वा थपिएको फिलरहरू थोरै वा केही क्यालोरी हुनुहुन्न।
• माछा वा शैवाल तेल। नियमित खुराकहरूमा, यी पूरकहरू केही क्यालोरी हुन्छन् र पचाउन नसक्ने कार्ब्स हुन्छन्।
• व्यक्तिगत सूक्ष्म पोषकतत्व। यसले पोटासियम, भिटामिन डी, वा बी भिटामिन जस्ता पूरकहरू समावेश गर्दछ (यद्यपि फ्याट-घुलनशील भिटामिन ए, डी, ई, र के खानाको साथ लिदा राम्रोसँग अवशोषित हुनेछ) ()।
• क्रिएटिन क्रिएटाईन क्यालोरी-मुक्त छ र ईन्सुलिन प्रतिक्रियालाई असर गर्दैन ()।
• शुद्ध कोलेजेन यसले अलि अटोफिजीलाई बिगार्न सक्छ तर केटोसिस वा चाँडो जलिरहने बेला द्रुत गतिमा प्रभाव पार्नुहुन्न ()।
• प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्स। यसले सामान्यतया कुनै क्यालोरी वा पचाउन नसक्ने कार्ब्स () समावेश गर्दैन।

उपवास अवधिको समयमा पूरकहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, जबकि केहि राम्रोसँग खानाको साथ अवशोषित हुन सक्छ। क्यालोरी वा चिनी समावेश गर्ने खुराकले तपाईंको छिटो तोड्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

तपाईंको उपवास तोड्न के खानुपर्दछ

तपाइँको छिटो तोड्न कोमल खाना खाएर सुरु गर्नुहोस् र बढि नखोज्नुहोस्।

एक छिटो तोड्न कोमल खाना

जब तपाईं आफ्नो छिटो तोक्न तयार हुनुहुन्छ, यो उत्तम छ यसलाई सहज पार्न। तपाईंको छिटोको अन्ततिर, तपाईं खानाको साना अंशहरू प्रस्तुत गर्न चाहानुहुन्छ जुन सजिलै पचाइएको हुन्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो पाचन प्रणालीलाई अभिभूत गर्नुहुन्न।

विशेष गरी फ्याट, चिनी, वा फाइबरमा बढी भएको खानाको साथ तपाईंको छिटो भाँच्नु तपाईंको शरीरको लागि पचाउन गाह्रो हुन सक्छ, फ्लोट गर्ने र असुविधाको कारण।

खाना र पेय जुन तपाईंको प्रणालीको लागि छिटो छिटो अझ चौंकाउने हुन सक्छ ती चीजहरूमा स्निग्ध चीजबर्गर, केकको टुक्रा, वा सोडा जस्ता समावेश छन्। अझ उच्च फाइबर कच्चा उत्पादन, पागल, र बीउ पचाउन गाह्रो हुन सक्छ।

अर्कोतर्फ, पोषण-बाक्लो खाना जसले पचाउन सजिलो हुन्छ र थोरै प्रोटीन समावेश गर्दछ र केही स्वस्थ वसाले तपाईंको छिटो बिस्तारै बिग्रन सक्छ।

तपाइँको उपवास तोड्न के खानुपर्दछ भनेर केही उदाहरणहरू छन्।

• स्मूदी मिश्रित पेय पदार्थहरू तपाईंको शरीरमा पोषक तत्वहरू परिचय गराउने एक हल्का तरीका हुनसक्दछ किनकि त्यसमा सम्पूर्ण, कच्चा फल र तरकारीहरू भन्दा कम फाइबर हुन्छ।
• सुख्खा फलहरू। मिति साउदी अरेबियामा उपवास तोड्न अक्सर प्रयोग हुने पोषक तत्वहरूको केन्द्रित स्रोत हो। खुबानी र किसमिसको समान प्रभाव हुन सक्छ ()।
• सूप्स। सूपहरू जसले प्रोटीन र सजिलै पचाउन सकिने कार्बहरू, जस्तै दाल, टोफु, वा पास्ता समावेश गर्दछ, बिस्तारै बिस्तार बिग्रन सक्छ। भारी क्रीम वा उच्च फाइबर, कच्चा तरकारीको एक ठूलो मात्राको साथ बनेको सूपहरू बेवास्ता गर्नुहोस्।
• तरकारीहरू। पकाइएको, नरम, स्टार्ची तरकारीहरू जस्तै आलुहरू राम्रो खाना विकल्प हुन सक्छन् जब एक छिटो तोड्ने।
• किण्वित खाद्य पदार्थ। अनवेट गरिएको दही वा केफिरको प्रयास गर्नुहोस्।
• स्वस्थ वसा छिटो पछि अण्डाहरू वा avocados जस्तै खाना राम्रो पहिलो खाना हुन सक्छ।

स्वस्थ खानाको साथ तपाईंको छिटो भाँच्नु जुन राम्रो सहिष्णु हुन सक्छ महत्त्वपूर्ण पोषकहरू र इलेक्ट्रोलाइट्स पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ जब खानालाई पुनः खानामा सहज बनाउँदछ।

एक पटक तपाईं हल्का खाद्य पदार्थ सहन सक्नुभयो भने, अन्य स्वस्थ खानाहरूमा थप्नुहोस् - जस्तै सम्पूर्ण अन्न, सिमी, तरकारी, नट, बीउ, मासु, कुखुरा, र माछा - र सामान्य खानामा फर्कनुहोस्।

बढ्तै नखोज्नुहोस्

उपवास अवधिको बीच बढि खाना गर्न यो सजिलो हुन सक्छ।

जे होस् उपवासले तपाइँले जति खाईन्छ त्यसमा जोड दिँदैन, यो अस्वास्थ्यकर खाना खाने बहानाको रूपमा डिजाइन गरिएको छैन।

उपवास बसेर खाद्यान्न खानु र रद्दी खाना खाँदा उपवासको स्वास्थ्य लाभलाई रद्द गर्न सकिन्छ। यसको सट्टामा, न्यूनतम संसाधित छनौट गर्नुहोस्, सम्पूर्ण खाद्यहरू सकेसम्म सम्पूर्ण समग्र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि।

जब तपाईं आफ्नो छिटो तोड्न तयार हुनुहुन्छ, खाना र पेय पदार्थहरू सुरू गर्नुहोस् जुन तपाईंको पाचन प्रणालीमा कोमल हुनेछ। विशेष गरी चिनी, फ्याट, र फाइबरमा भएका खाद्य पदार्थहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस्। थप रूपमा, धेरै खान नदिन सावधानी रहनुहोस्।

तल रेखा

जब उपवास, यो सजग हुनु महत्त्वपूर्ण छ कुन खाना र पूरकले तपाईंको उपवास तोड्न सक्छ। त्यसपछि तपाईले उपवास अवधिमा वा उपवास बीचमा उपभोग गर्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।

एक छिटो समयमा, क्यालोरी मुक्त पेय र पूरक छनौट गर्नुहोस्, यदि कुनै छ भने।

केहि व्यक्तिहरूले चाहनाहरूलाई कम गर्न केहि थोरै खाद्य पदार्थहरू खाने छनौट गर्छन्, जसले तपाईंको छिटो तोड्दछ तर अझै तपाईंलाई केटोसिसमा राख्छ।

जब तपाईं छिटो तोड्न तयार हुनुहुन्छ, सजिलै सहन सक्ने खाद्य पदार्थहरूमा फोकस गर्नुहोस् जसमा चिनी, फ्याट, फाइबर वा जटिल कार्ब्स हुँदैन जुन पचाउन गाह्रो हुन सक्छ।

तपाईं त्यसपछि सामान्य, स्वस्थ खाने बान्कीमा सजीलो गर्न सक्नुहुन्छ।