8 हप्ता मा एक आधा मैराथन को लागी ट्रेन

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ तपाइँको दौड भन्दा पहिले प्रशिक्षित गर्न को लागी 8 हप्ता वा अधिक संग एक अनुभवी धावक हुनुहुन्छ, यो दौड तालिका को पालन गर्न को लागी तपाइँको दौड को समय सुधार गर्न को लागी। यो योजना तपाइँ तपाइँको सबै विगतका PRs लाई तोड्ने को लागी तैयार गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ फिनिश लाइन पार गर्नुहुन्छ।

5K गति अन्तराल रन: १०-१५ मिनेट सजिलो रन संग न्यानो। सम्बन्धित विश्राम अन्तरालहरू (RI) द्वारा पछ्याइएको अन्तरालहरूको तोकिएको संख्या चलाउनुहोस्। एक १० मिनेट सजिलो रन संग कूल तल।

पहाड दोहोर्याउँछ: १० देखि १५ मिनेटको सजिलो दौडको साथ वार्म अप गर्नुहोस्। एक कठिन रन (to० देखि percent ० प्रतिशत अधिकतम प्रयास) मा hill ० सेकेन्ड को लागी एक पहाड (ट्रेडमिल मा कम से कम percent प्रतिशत झुकाव) चलाउनुहोस्। जोग वा डाउनहिल हिड्नुहोस्। एक १० मिनेट सजिलो रन संग कूल तल।

टेम्पो रन: १०-१५ मिनेट सजिलो रन संग न्यानो। एक 10K गति मा तोकिएको समय चलाउनुहोस्। एक १० मिनेट सजिलो रन संग कूल तल।

CP: कुराकानी गति। एक सजिलो गति मा चलाउनुहोस् जहाँ तपाइँ एक कुराकानी गर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ।

क्रस ट्रेन: एरोबिक व्यायाम को 30 देखि 45 मिनेट दौड को बाहेक, यानी साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, अण्डाकार, सीढी चढ्ने, वा रोइ।

शक्ति प्रशिक्षण: कुल-शरीर बल कसरतको लागि निम्न सर्किटहरू पूरा गर्नुहोस्।

सर्किट १: तीन पटक पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को सर्किटमा जानुहोस्।

स्क्वाट्स: 12-15 प्रतिनिधिहरू (शरीरको तौल वा तौल फिटनेस स्तरको आधारमा)

पुशअपहरू: 15-20 पुनरावृत्ति

स्थायी पङ्क्तिहरू: 15-20 पुनरावृत्ति

फलक: ३० सेकेन्ड

सर्किट २: तीन पटक पूरा गर्नुहोस्।

हिड्ने फेफड़ों: २० प्रतिनिधि (bodyweight वा फिटनेस स्तर मा निर्भर वजन)

पुल-अपहरू: 12-15 प्रतिनिधिहरू (शरीरको तौल वा फिटनेस स्तरको आधारमा सहायता गरिएको)

मेडिसिन बल रिभर्स वुडचप्स: प्रत्येक दिशामा 12-15 पुनरावृत्ति

साइड प्लेङ्क: प्रत्येक पक्षमा 30 सेकेन्ड

एकल-लेग पहुँच: 15 reps

तपाइँको 8-हप्ता आधा मैराथन प्रशिक्षण योजना यहाँ डाउनलोड गर्नुहोस्

(यदि तपाइँ योजना मुद्रण गर्दै हुनुहुन्छ, उत्तम संकल्प को लागी परिदृश्य लेआउट को उपयोग गर्न को लागी निश्चित हुनुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्