पछाडि प्रशिक्षण: exercises अभ्यास र कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
पछाडिको प्रशिक्षण मांसपेशी समूहहरू द्वारा विभाजित गरिएको छ जुन तपाईं काम गर्न चाहानुहुन्छ, र शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा व्यक्तिको लक्ष्य अनुसार संकेत गर्नुपर्छ। यसैले, व्यायाम जुन माथिको पछाडि, मध्य र काठको क्षेत्रमा काम गर्दछ, स be्केत गर्न सकिन्छ जुन १० देखि १२ पुनरावृत्तिको sets सेटमा गर्न सकिन्छ, वा प्रशिक्षकको निर्देशन अनुसार।
जे होस्, परिणाम प्राप्त गर्नका लागि, आवश्यक छ कि प्रशिक्षण गहन रूपमा गरिनु पर्छ र पुनरावृत्ति र ब्रेकको श्रृंखलाको सम्बन्धमा आवश्यक दिशानिर्देशहरूको सम्मान गर्दै। हाइड्रेशन र एक स्वस्थ र सन्तुलित आहारको अतिरिक्त, जुन पोषण विज्ञलाई उद्देश्य अनुसार निर्देशित गर्नुपर्दछ।
१. अगाडि पुल
फ्रन्टल पुलमा, यसलाई पनि चिनिन्छचरखी अगाडि, व्यायाम मेसिनको अनुहार बसेर गरिन्छ। त्यसो भए, ह्यान्डलमा आफ्ना हातहरू सहित, आफ्नो छातीमा बार ल्याउनुहोस्। आन्दोलन सही तरिकाले गर्नका लागि, धडले आन्दोलनलाई पछाडि र अगाडि पछाडि पछाडि पछाडि र अगाडि बढ्नु हुँदैन, केवल हतियारहरू मात्र चालु गर्नुपर्छ। यो व्यायाम मुख्यतया मध्य-पछाडिको मांसपेशीमा काम गर्दछ, जसलाई लेटिसिमस डोर्सी भनिन्छ।
२ जोडिएको चरखी
अनुहार मेशिन र सीधा स्तम्भ तिर अनुहार को साथ जोडिएको चरखी, बसेको बनाइएको छ। तब व्यक्तिले होल्डोल्ड्स तान्दै, आन्दोलन माथिबाट तल खोल्दै र पाखुरा बन्द गर्दछ।
यस व्यायामको चालले पछाडि सबै स्नायुहरू काम गर्दछ, तर मुख्यतया एक जसले मध्यबाट अन्तमा जान्छ, जसलाई लेटिसिमस डोर्सी भनिन्छ, र यस व्यायामको परिभाषा तल्लो पछाडि बढी केन्द्रित हुनेछ।
Cur. घुमाइएको प .्क्ति
वक्र स्ट्रोक प्रदर्शन गर्न, व्यक्ति धडलाई अगाडि झुकाव राख्नुपर्दछ र हातहरूसँग बारलाई काँधको रेखाबाट केही टाढा राख्नु पर्छ। त्यसपछि कुहिनो फ्लेक्स गरेर आन्दोलन सुरू गर्नुहोस्, पेटलाई पट्टि ल्याएर र त्यसपछि आन्दोलन नियन्त्रण गर्ने सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यो व्यायाम मध्य र पछाडि को पार्श्व को मांसपेशीहरु को काम गर्न को लागी संकेत गरीन्छ, मध्यम trapezius, infraspinatus र latissimus dorsi।
Land. भूमि सर्वेक्षण
स्पाइन वरपरका मांसपेशीहरू, पछाडि र काठको पछिल्लो भागको कामका साथै डेडलिफ्टले जांघ र ग्लुटेज र पेटको पछाडि स्नायुहरू पनि सक्रिय पार्छ, हाइपरट्रॉफी खोज्नेहरूको लागि पूर्ण र चाखलाग्दो व्यायामको रूपमा लिइन्छ।
डेडलिफ्ट गर्नका लागि व्यक्तिको खुट्टा घुँडा जत्तिकै चौडाइ र हातहरू काँधहरू जस्ता चौडाइ हुनै पर्दछ। त्यसोभए, भुइँमा पट्टि उठाउने आन्दोलनमा, तपाईको पेटमा बारको साथ पूर्ण रूपमा उभिए सम्म उठ्नुहोस् र त्यसपछि भुइँमा पट्टीको साथ सुरुको आन्दोलनमा फिर्ता हुनुहोस्, पछाडि सधैं सिधा र स्थिर राख्दै।
Verse. उडान उल्टो
यो व्यायाम गर्न, व्यक्तिले मेसिनको अगाडि बस्नु पर्छ, बेन्चको बिरुद्द सीनेको साथ। त्यसोभए, हतियारहरू तन्काउनुहोस् जबसम्म तपाईं उपकरणमा बारहरू समात्न सक्नुहुन्न, आफ्ना हतियारहरू सिधा साथ, तिनीहरूलाई खोल्नुहोस् जबसम्म तपाईं पछाडिका मांसपेशीहरू संकुचित भएको महसुस गर्नुहुन्न।
रिभर्स फ्लाईमा काम गर्ने मांसपेशीहरू घाँटीबाट पछाडिको बीचमा हुन्छन् जसलाई rhomboid, पोस्टरियर डेल्टोइड र तल्लो ट्रेपेजियस भनिन्छ।
Sur. सर्फबोर्ड
बोर्डले यसको गर्नका लागि थुप्रै उपायहरू गर्न सक्दछ, तर सब भन्दा साधारण तपाईंको पेटमा गरिन्छ, तपाईंको कुहिनो र खुट्टाहरूमा आराम गरेर, व्यायाममा काम गर्ने मांसपेशि पूर्ण ट्र्यापेजियस हो, जुन घाँटीबाट सुरु हुन्छ र बीचतिर जान्छ। पछाडि।
मांसपेशीहरु सुदृढीकरणको अतिरिक्त, बोर्ड कम तल्लो दुखाई पनि राहत दिन र सबै पेट काम गर्दछ। अन्य बोर्ड प्रकारहरू जाँच गर्नुहोस्।
लोकप्रिय पोष्टहरू
कसरी चाँडो र राम्रो मुडमा उठ्ने
