घर मा biceps प्रशिक्षण को लागी 6 अभ्यास

सन्तुष्ट

• घरमा बाइसेप्स प्रशिक्षण कसरी गर्ने
• १. पुश-अप
• २ झुण्डिएको हात फिक्सन
• Ham. हथौड़ा थ्रेड
• Direct. प्रत्यक्ष धागा
• Ting. सिटिंग बारबेल
• Fore. फोरआर्म पट्टि
• प्रशिक्षण पछि के गर्ने
• १. आफ्नो हतियार पछाडि तान्नुहोस्
• २. आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्

घरमा बाइसेप्स प्रशिक्षण सरल, सजिलो छ र दुबै जनावर र मांसपेशिको मात्रा बढाउनदेखि विभिन्न लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

यी अभ्यासहरू वजनको प्रयोग बिना वा छिटो परिणामहरूको लागि तौलको साथ गर्न सकिन्छ। जे होस्, उदाहरणका लागि टन्डन फुट्ने वा टेन्डोनिटिसजस्ता कुनै प्रकारको चोटपटक लाग्नबाट जोगाउन शरीरको शारीरिक अवस्था र सीमितताहरूलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।

आदर्श भनेको कुनै पनि शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु भन्दा पहिले एक चिकित्सा मूल्यांकन गर्नु हो र एक शारीरिक शिक्षाकर्ताबाट निर्देशन छ जसलाई प्रत्येक व्यायामको लागि व्यक्तिगत तौल इंगित गर्नुपर्दछ।

घरमा बाइसेप्स प्रशिक्षण कसरी गर्ने

घर मा प्रशिक्षण बाइसेप्स व्यायाम को आधार मा to देखि १२ पुनरावृत्तिहरु को २ देखि sets सेट मा हप्ता १ देखि times पटक गर्न सकिन्छ। आदर्श भनेको प्रति कसरत to देखि exercises अभ्यास रोज्नु हो।

प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, अभ्यास गर्न को लागी अभ्यास गर्न को लागी, वार्ता सक्रिय र चोटपटक रोकथाम गर्न को लागी अभ्यास गर्नु पर्छ। एक राम्रो वार्म-अप विकल्प भनेको तपाईको बाहुलाहरू धेरै पटक द्रुत गतिमा सार्नु वा जम्पिंग ज्याक गर्नु हो, उदाहरणका लागि।

घरमा बाइसेप कसरत गर्नका लागि केहि व्यायाम विकल्पहरू हुन्:

१. पुश-अप

जे होस् यो छाती प्रशिक्षणमा व्यापक रूपमा प्रयोग भएको छ, आइस फ्लेक्सिंगले धेरै मांसपेशी समूहहरूसँग काम गर्दछ, बाइसेप्स लगायत, जसले तपाईंलाई मासु प्राप्त गर्न र बाइसेप्सलाई कडा बनाउन अनुमति दिन्छ, खास गरी जब तपाईं घरमा डम्बल वा तौल छैन।

कसरी बनाउने: आफ्नो पेट मा निहित, आफ्नो शरीर संग लाइन मा आफ्नो हतियार फैलाएर आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्, काँध चौडा भन्दा अलिक बढी, भुइँमा खुट्टा, संकुचित पेट र पछाडि पigned्क्तिबद्ध। तपाईंको कोहनीको साथ degree ० डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको हड्तालहरू घुमाएर र फैलाएर तपाईंको शरीरलाई उठाउनुहोस् र तल सार्नुहोस्। पुश-अपको बीच भुइँमा नछोड्नुहोस्। Seconds० सेकेन्डको लागि पुश-अप गर्नुहोस्, १ मिनेट आराम गर्नुहोस् र २ देखि 2 सेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्। यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने, यो भुइँमा आफ्नो घुडासँग गर्न सम्भव छ र, अलि अलि गरेर, भुइँबाट तपाईंको घुडा हटाउनुहोस्।

२ झुण्डिएको हात फिक्सन

झुकाएको हात फ्लेक्सन फ्लेक्सनको अर्को रूप हो जुन बाइसेप्स, ट्राइसेप्स र डेल्टोइडको शक्ति र प्रतिरोध कार्य गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा यसले पेट र खुट्टाहरूलाई पनि मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: तपाईंको शरीरको झुकाव सिर्जना गर्न सतहलाई उठाउनुहोस् जस्तै केटल, स्टूल, कुर्सी, पफ, जिम बल वा एक चरण व्यायाम प्लेटफर्म। झुकाव सतहमा आफ्ना हातहरू समर्थन गर्नुहोस्, हतियार तपाईंको शरीरमा पigned्क्तिबद्ध गरिएको साथ, भुइँमा काँध चौडाई र खुट्टा भन्दा अलि बढी। शरीर सिधा पछाडि धडको साथ प al्क्तिबद्ध हुनु पर्छ। तपाईंको पेटमा सम्झौता गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो फ्लेक्स गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंको छाती सतहमा छुदैन र सुरूको स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईं २ देखि sets सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ to देखि १० पुनरावृत्तिहरू प्रत्येकमा, between० देखि 90 ० सेकेन्ड सम्म सेट बीचमा।

Ham. हथौड़ा थ्रेड

हथौड़ा हथौड़ा व्यायाम बाइसेप्स र ब्रेकलियल मांसपेशिको मात्रा बढाउन धेरै नै प्रभावकारी हुन्छ, तर यो तौल वा डम्बेलको प्रयोगले हुनुपर्दछ।, यदि तपाईंसँग यस प्रकारको सामग्री छैन भने तपाईं एक वा बढी प्याक राख्न सक्नुहुन्छ। १ किलोग्राम चामल वा सेम बजारबाट दुई ब्याकप्याक वा ब्यागमा, वा अन्यथा बालुवाका बोतलहरू भित्र प्रयोग गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि।

कसरी बनाउने: हातैले शरीरमा पigned्क्तिबद्ध गरी पाम भित्र पट्टि अनुहारको साथ प्रत्येक हात मा एक वजन पकड। आफ्नो कुहिनो फ्ल्याक्स गर्नुहोस्, फोरमहरू माथि उठाउँदा सम्म तौल उचाइ सम्म नहुनुहोस्। पेटलाई संकुचित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ र नाडी र काँधहरू चल्दैनन्, ताकि चोट नपरोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू फिर्ता गर्नुहोस्। हतियारहरू सुरूवात स्थितिमा छन् र कुहिनो फ्लेक्स गर्दा श्वास छोड्नुहोस्। तपाईं to देखि sets सेट गर्न सक्नुहुन्छ to देखि १२ पुनरावृत्तिको प्रत्येक सेटमा 60० देखि seconds ० सेकेन्डको विश्राम सेटको बीचमा। यस व्यायामको भिन्नता एक पटकमा वैकल्पिक रूपमा तपाईको हतियारहरू उठाउनु हो।

Direct. प्रत्यक्ष धागा

"बारबेल कर्ल" व्यायाम बाइसेप्सको लागि अर्को राम्रो विकल्प हो, किनकि यसले मांसपेशिहरुमा ठूलो मात्रा र भोल्युममा बृद्धि गर्नका साथै शक्ति, धीरज पनि काम गर्दछ। यी लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न, डमबल, बारबेल वा भित्र बालुवाका साथ पाल्तु बोतलहरू, उदाहरणका लागि, प्रयोग गर्नु पर्छ।

कसरी बनाउने: खुट्टा काँध चौडाइको साथ उभिएर, घुँडा अलिकता झुकाइएको र पेट संकुचन, प्रत्येक हात मा वजन राख्नुहोस् वा शरीर र हातहरू को सामने मा कुहिनो संग झुम्का बार पक्रनुहोस्। तपाइँको काँधमा नलगाई र दृढ मुट्ठीको साथ, तपाइँको काँधतिर हतियार उठाउनुहोस् र बिस्तारै सुरू हुने स्थितिमा फर्कनुहोस्। जब तपाईका बाहुहरू सुरूवातमा छन् र श्वास छोड्नुहोस् जब तपाई आफ्नो कुहिनो फ्ल्यास गर्नुहुन्छ। तपाईं to देखि sets सेट गर्न सक्नुहुन्छ to देखि १२ पुनरावृत्तिको प्रत्येक सेटमा 60० देखि seconds ० सेकेन्डको विश्राम सेटको बीचमा।

Ting. सिटिंग बारबेल

सिट गरिएको बारबेल बाइसेप्सको लागि अर्को व्यायाम विकल्प हो जसले शक्ति, धीरज, मांसपेशीहरूको मात्रा र भोल्युममा वृद्धि गर्दछ र तपाईंले डम्बलहरू वा पाल्तु बोतल भित्र बालुवाको साथ प्रयोग गर्नुपर्दछ।

कसरी बनाउने: एक खुट्टा संग एक बेन्च वा कुर्सीमा बस्नुहोस् तपाईंको खुट्टा अलिक अलग र तपाईंको मेरुदण्ड सीधा। तपाईंको धडलाई अगाडि झुकाउनुहोस् र वजन समात्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई आफ्नो खुट्टामा आराम गर्नुहोस्। अर्को हात शरीर को सन्तुलन को सुविधा को लागी अर्को खुट्टा मा समर्थित हुनु पर्छ। आफ्नो अनुहार मा वजन लाने आफ्नो हात सम्झौता। बिस्तारै हातलाई शुरुवातमा फर्काउनुहोस्, पाखुराको वंश नियन्त्रण गर्दै। प्रत्येक पाखुरा to देखि १२ पटक arm देखि series श्रृंखलामा आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, सेटहरू बीच 60० देखि 90 ० सेकेन्डको लागि आराम गरेर।

Fore. फोरआर्म पट्टि

यद्यपि फोरआर्म प्लान पेट र कोरको मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणमा बढी केन्द्रित अभ्यास हो, यसलाई पूर्ण व्यायाम पनि मानिन्छ, यसको अर्थ यसले बाइसेप्सल लगायत शरीरका अन्य क्षेत्रहरूमा पनि काम गर्दछ। यस अभ्यासमा तौल वा डम्बेल प्रयोग गर्नु आवश्यक छैन।

कसरी बनाउने: तपाईको पेटमा पल्ट्नुहोस् र तपाईको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईको भुँडीमा केवल तपाईंको खुट्टा र औंलाको समर्थन गर्नुहोस्, सधैं तपाईंको पेट र नितम्बहरूमा संकुचित हुन्छ र तपाईंको टाउको र शरीर सिधा हुन्छ, तपाईंको मेरुदण्डसँग पigned्क्तिबद्ध। तपाईं सकेसम्म लामो यो स्थिति मा रहनु पर्छ। तपाईं seconds० सेकेन्डको साथ सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै समय बढाउन सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम श्रृंखलामा गरिएको छैन।

प्रशिक्षण पछि के गर्ने

बाइसेप्स प्रशिक्षण पछि, मांसपेशिहरूलाई आराम दिन, मांसपेशीहरू टोन गर्न, लचिलोपन सुधार गर्न, रक्तस्राव बढाउन र चोटपटकबाट बच्न सहयोग पुर्‍याउन पुग्नु पर्छ।

१. आफ्नो हतियार पछाडि तान्नुहोस्

तपाईको बाहुहरू पछाडि तान्नको लागि तन्काउनु पर्दा गरी उभ्नु पर्छ जसले तपाईको बाइसेप्स, छातीको मांसपेशिहरु र काँधहरु राम्रोसँग फैलाउन सक्छ।

कसरी बनाउने: उभिएर, आफ्नो हातहरू भेट्न सम्म पछाडि हात हतियार ल्याउनुहोस्। तपाइँको औंलाहरूलाई इन्टरलेस गर्नुहोस् र तपाइँका हातहरू २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। यो महसुस गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि बाइसेप्स विस्तार गरिएको छ, यसका साथै शरीरको सीमाहरूको सम्मान गर्न

२. आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्

यो तान्न, तपाईं आफ्नो biceps, छाती र मेरुदण्ड फैलाउन अनुमति दिन्छ, र बसेर गर्नुपर्छ।

कसरी बनाउने: तपाईंको खुट्टा सिधा वा झुकाएर भुइँमा बस्नुहोस् र तपाईंको पछाडि तपाईंको हतियारमा पछाडि झुकाव छ।Movement० देखि seconds० सेकेन्ड सम्म यो आन्दोलन गर्नुहोस्।