घरमा ग्लुट प्रशिक्षणको लागि exercises अभ्यास

सन्तुष्ट

• घरमा ग्लुट प्रशिक्षण कसरी गर्ने
• १. ब्रिज
• २. लेग एलिभेसन ब्रिज
• Foot. खुट्टादेखि छतसम्म उचाई
• L. पार्श्व खुट्टा उचाई
• Class. क्लासिक स्क्वाट
• Bulgarian. बुल्गेरियन स्क्वाट
• Side. साइड स्क्वाट
• प्रशिक्षण पछि के गर्ने
• १. आफ्नो खुट्टा अँगालो
• २. तपाईको पछाडि घुमाउनुहोस्

घरमा ग्ल्युट प्रशिक्षण सरल, सजिलो छ र तपाईलाई औसत, अधिकतम र न्यूनतम ग्लुटे काम गर्न अनुमति दिन्छ, वाछो, जांघ र पूर्ववर्ती र खुट्टाको पछिल्लो भाग बाहेक, व्यायामहरू मार्फत वा बिना गर्न सकिन्छ तौल को उपयोग।

यी अभ्यासहरूले मांसपेशिको शक्ति सुधार गर्न, सेल्युलाईटसँग लड्न र बट फर्मर र कम फ्लाबी छोड्ने मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, ग्लुट्स कोरको अंश हुन्, जुन शरीरको समर्थन र स्थिरताका लागि जिम्मेवार मांसपेशीहरूको समूह हो, पोष्ट सुधार र हिप्सको समर्थनको लागि।

ग्लुट्सको लागि व्यायाम गर्न, शरीरको शारीरिक अवस्था र सीमितताहरूलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ यदि कुनै प्रकारको चोटपटकबाट बच्न जस्तै पीठ दुख्ने वा ग्लुटेल टेन्डोनिटिस। यसैले, एक शारीरिक मूल्यांकन र एक शारीरिक शिक्षक बाट निर्देशन सधैं सिफारिस गरिन्छ।

घरमा ग्लुट प्रशिक्षण कसरी गर्ने

घरमा ग्ल्युट प्रशिक्षण व्यायाममा निर्भर गर्दै १० देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरूमा हप्तामा १ देखि times पटक गर्न सकिन्छ। आदर्श प्रति कसरत 4 देखि exercises व्यायामहरूबाट छनौट गर्नु हो।

मांसपेशिको प्रदर्शन सुधार गर्न, सर्कुलेशन सक्रिय गर्न र चोटपटकको रोकथाम गर्न न्यानो हुन प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि यो महत्त्वपूर्ण छ। राम्रो वार्म-अप विकल्प भनेको तपाईको खुट्टामा degree ० डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर एक खुट्टा उठाउनु हो, तपाईंको खुट्टा पट्टि बदल्नु हो जस्तो गरी तपाईं place मिनेटको लागि उही ठाउँमा जाँदै हुनुहुन्छ। अर्को विकल्प भनेको minutes मिनेटको लागि माथि र सिढीमा जानुहोस्, उदाहरणका लागि।

घरमा ग्लूट कसरत गर्नका लागि केहि व्यायाम विकल्पहरू हुन्:

१. ब्रिज

ग्लुट ट्रेनि start सुरु गर्न राम्रो व्यायाम भनेको ब्रिज हो किनकि यसले ग्लुट्स, पछाडि र पेटमा काम गरेर कोरलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ, साथै मांसपेशिको वार्म-अपको अर्को रूप पनि हो।

कसरी बनाउने: आफ्नो पछाडि झुक्न, आफ्नो शरीर संग लाइन मा आफ्नो हतियार संग, आफ्नो घुडा घुमाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो घुडा संग लाइन मा आफ्नो खुट्टा संग भुइँ मा समर्थन। तपाईंको पेट र नितम्बहरू सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको कम्मर भुइँमा माथि उठाउनुहोस्, जबसम्म तपाईंको शरीर घुँडाबाट तपाईंको टाउको सम्म सीधा रेखा बनाउँदैन। यस स्थितिलाई to देखि १० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्। तपाईं प्रत्येक गर्न 8 देखि 10 पुनरावृत्ति को 2 देखि 3 सेट गर्न सक्नुहुन्छ।

वजनको साथ विकल्प: पुललाई तौलको आवश्यक्ता पर्दैन, तर तपाई व्यायामको कठिनाई बढाउनको लागि आफ्नो खुट्टा मुनि व्यायामशाला बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईको सन्तुलनलाई काम गर्न सक्नुहुन्छ।

२. लेग एलिभेसन ब्रिज

खुट्टाको उचाइ पुलले कम्मरको स्थिरतामा सुधार ल्याउनुका साथै ग्लुट्स, पेट र तल्लो फिर्ता बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: आफ्नो पछाडि झुक्न, आफ्नो शरीर संग लाइन मा आफ्नो हतियार संग, आफ्नो घुडा घुमाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो घुडा संग लाइन मा आफ्नो खुट्टा संग भुइँ मा समर्थन। तपाईंको पेट र नितम्बहरू सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको कम्मर भुइँमा माथि उठाउनुहोस्, जबसम्म तपाईंको शरीर घुँडाबाट तपाईंको टाउको सम्म सीधा रेखा बनाउँदैन। एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्, तपाईको हिप्स पुनरावृत्ति बीचमा भुइँमा खस्न नदिनुहोस्। सुरुको स्थितिमा खुट्टा फिर्ता र अन्य खुट्टा संग चाल दोहोर्याउनुहोस्। तपाइँ प्रत्येक १ to देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्न सक्नुहुन्छ।

वजनको साथ विकल्प: एक शिन प्याड व्यायाम तीव्र गर्न प्रत्येक खुट्टा मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

Foot. खुट्टादेखि छतसम्म उचाई

खुट्टाको छतमा उचाइ ग्लुट्सको लागि राम्रो विकल्प हो किनभने यो शक्ति र प्रतिरोधसँग काम गर्दछ। थप रूपमा यसले पेट र खुट्टाहरूलाई पनि मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, घुँडाको हिप चौडाइको अलावा हातहरू सिधा काँधमा। एक खुट्टा सिलि towardsतर्फ उठाउनुहोस्, घुँडा बा be्गो राख्दै। सावधानी पछाडि आर्च गर्नमा लिनु हुँदैन, जुन सँधै सीधा हुनुपर्दछ। सुरू स्थितिमा खुट्टा फिर्ता गर्नुहोस्। Leg देखि sets सेटका लागि प्रत्येक खुट्टाको लागि १ movement देखि २० पटक यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। व्यायामलाई गाह्रो बनाउनको लागी एक विकल्प छोटो चालहरू बनाउनु हो, खुट्टाको सँधै शीर्षमा राख्नुहोस्, सुरूवात नगरीकन।

वजनको साथ विकल्प: शिन गार्डहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, प्रत्येक खुट्टामा एक, मांसपेशिको काम तीव्र गर्न।

L. पार्श्व खुट्टा उचाई

पार्श्व खुट्टा उचाइले प्रतिरोध र ग्लुट्सको सुदृढीकरणका साथै खुट्टाहरू र पेटलाई मजबुत पार्दछ।

कसरी बनाउने: तपाईंको फिर्ता मा हात र घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको पछाडि सिधा र पेट संकुचन संग। मेरुदण्ड न घुम्नको लागि सावधान हुँदै एउटा खुट्टालाई हिपमा पार्नुहोस्। Leg देखि sets सेटका लागि प्रत्येक खुट्टाको लागि १ movement देखि २० पटक यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

वजनको साथ विकल्प: शिन गार्डहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, प्रत्येक खुट्टामा एक, प्रशिक्षण र मांसपेशिको काम तीव्र गर्न।

Class. क्लासिक स्क्वाट

स्क्वाट पूर्ण व्यायाम हो जसले ग्लुट्स, फिला, बाछो, खुट्टा र पेटको पछाडि काम गर्दछ।

कसरी बनाउने: खडा, आफ्नो काँध को साथ लाइन मा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनु। पछाडि सँधै सिधा हुनु पर्छ र पेट संकुचित हुनु पर्छ। बिस्तारै घुँडा टेक्दै तल झर्नुहोस्, तपाईंको धडलाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र तपाईंको बट धेरै टाढा धकेल्नुहोस्, मानौं कि तपाईं अदृश्य कुर्सीमा बस्नुहुनेछ। तल घुसाउनुहोस् जबसम्म घुँडा 90 angle-डिग्री कोणमा हुन्छ र खुट्टाको टुप्पाहरू भन्दा बाहिर नजोल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सेटहरूमा बीचमा १ मिनेट बाकीको साथ २० पुनरावृत्तिको sets सेटहरू गर्नुहोस्।

वजनको साथ विकल्प: यो डम्बल वजन वा केतली बलको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ र, यदि तपाईंसँग यो छैन भने, तपाईं एक वा बढी १ किलोग्राम धान वा सिमीको प्याकेजहरू ब्याकप्याकमा राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको शरीरको अगाडि दुवै हतियारको साथ वजन लिनुहोस् र तपाईंको हातहरू शरीरमा पigned्क्तिबद्ध गरेर तल स्क्वाटको आन्दोलन गर्नुहोस्।

Bulgarian. बुल्गेरियन स्क्वाट

बल्गेरियाई स्क्वाट ग्लुट र जाँघमा काम गर्ने, मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण र तन्काउनका साथै शरीरको लचिलोपना सुधार गर्ने सबैभन्दा कुशल व्यायाम हो।

यस व्यायामको तल्लो पछाडि कम ओभरलोड प्रदान गर्ने फाइदा छ, किनकि एक पटकमा एक खुट्टा काम गर्यो।

कसरी बनाउने: तपाईंको पछाडि, एउटा खुट्टा कुर्सी वा बेन्चमा समर्थन गर्नुहोस्, अर्को खुट्ट भुइँमा राख्नुहोस्। भुइँमा आराम गरीरहेको खुट्टाको घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस्, तल झर्दै मानौं तपाईं degree ० डिग्री ए angle्गल निर्माण गर्न तल झर्दै हुनुहुन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ र खुट्टा र हिपहरू पंक्तिबद्ध गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको बीचमा १ मिनेट विश्राम गरेर प्रत्येक खुट्टाको साथ १० पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्नुहोस्।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं स्क्वाटहरू गर्न प्रत्येक हातमा डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा पानी वा बालुवाले भरिएको घरपालुवा बोतल वा चामल वा सिमीको १ किलो प्याकेजको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको ग्लुटेजलाई सुदृढ पार्न स्क्वाटहरू गर्न अन्य तरिकाहरू जाँच गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने।

Side. साइड स्क्वाट

साइड स्क्वाट ग्लूट र जांघलाई बलियो बनाउन अर्को विकल्प हो, खुट्टाको भित्री भागको काम गर्नुका साथै।

कसरी बनाउने: तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। एक खुट्टाको साथ बगैंचामा कदम जबकि तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्दै। तपाईंको खुट्टाको औंलातिर औंला औंल्याउनु महत्त्वपूर्ण छ। अर्को खुट्टा सधैं तपाईंको खुट्टाको साथ भुँइमा विस्तार गर्नुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कदै झुम्केको खुट्टा उठाउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको २ देखि sets सेटको लागि १ 15 देखि २० पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं वजनको रूपमा डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र, यदि तपाईंसँग यो छैन भने, तपाईं एक वा बढी १ किलोग्राम धान वा सिमीको प्याकेजहरू ब्याकप्याकमा राख्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि। तपाईंको शरीरको अगाडि दुवै हतियारको साथ वजन लिनुहोस् र तपाईंको हातहरू शरीरमा पंक्तिबद्ध गरेर तल स्क्वाटको आन्दोलन गर्नुहोस्। अर्को राम्रो विकल्प मांसपेशी काम तीव्र गर्न र काम सन्तुलन आधा बल प्रयोग गर्नु हो।

प्रशिक्षण पछि के गर्ने

ग्लुटे प्रशिक्षण पछि, मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी तन्काउनु पर्छ, मांसपेशिहरु टोन र चोटहरु लाई रोक्न।

ग्लुट्स को लागी मध्य, अधिकतम र न्यूनतम glutes सामिल हुनु पर्छ। यी स्ट्रेच गर्नका लागि, तौल प्रयोग गर्न आवश्यक छैन।

१. आफ्नो खुट्टा अँगालो

खुट्टाको अug्गालो लेठमा गरिनु पर्छ, बीचमा कम्तीमा, न्यूनतम र अधिकतम ग्लुटेल मांसपेशिहरू तन्काउन अनुमति दिनुहोस्, कुल्चाहरू, खुट्टा र तल्लो फिर्ता बाहेक।

कसरी बनाउने: भुँडीमा ढल्काउनुहोस् तपाईंको पेट साथ र तपाईंको खुट्टाहरू बnd्ग गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको हातले २०- 20० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। आन्दोलन 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। अर्को विकल्प भनेको एक पटकमा एउटा खुट्टालाई अँध्यारो पार्नु, अर्को खुट्टालाई सिधा राख्नु, यदि सम्भव छ भने।

२. तपाईको पछाडि घुमाउनुहोस्

यो स्ट्रेचिंगले तपाईंलाई ग्लुटियस मैक्सिमस तन्काउन अनुमति दिन्छ, कुल्चाहरूको लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत बाहेक र बसिरहेको हुनु पर्छ।

कसरी बनाउने: तपाईंको खुट्टा सिधा र तपाईंको पछाडि हतियार बिरुद्द पछाडि झुकाव संग भुइँ मा बस्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टामा तपाईंको देब्रे खुट्टा क्रस गर्नुहोस् र तपाईंको हिल तपाईंको नितम्बतिर स्लाइड गर्नुहोस्। देब्रे हातको कुहिनो देब्रे घुँडाको बाहिरी भागमा राखेर बायाँ तर्फ ट्र tr्कको हल्का मोड़ गर्नुहोस् र हातलाई हिपमा समर्थन गर्नुहोस्। Movement० देखि seconds० सेकेन्ड सम्म यो आन्दोलन गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।