Exercises व्यायाम घरमा तपाईको खुट्टालाई तालिम दिन

सन्तुष्ट

• घरमा कसरी खुट्टा प्रशिक्षण गर्ने
• १. प्लान्टार फ्लेक्सन
• २. खुट्टा लिफ्ट
• Squ. स्क्वाट
• Is.आइसोमेट्रिक स्क्वाट
• Bulgarian. बुल्गेरियन स्क्वाट
• प्रशिक्षण पछि के गर्ने
• १ जांघको पछाडि लम्बाई
• २ तिघाको अगाडि लम्बाई

घरमा गर्न लेग प्रशिक्षण सरल र सजिलो छ, तपाईंलाई तपाईंको नितंबहरू, बाछाहरू, फिला र खुट्टाको पछाडि काम गर्न, र तौलको प्रयोग बिना वा बिना गर्न सकिन्छ।

यी अभ्यासहरूले धीरज र मांसपेशीहरूको शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, छालालाई टोनिंगका साथसाथै झगडा गर्ने लडाईंमा र महिलाको सन्दर्भमा सेल्युलाईटको उपस्थिति सुधार गर्दछ। यद्यपि कसैले शरीरको शारीरिक अवस्था र सीमितताहरूलाई ध्यानमा राख्नु पर्दछ, जस्तै कन्फ्युजन, स्ट्रेचिंग वा मांसपेशिको तनाव जस्ता चोटहरूदेखि बच्न।

त्यसकारण, कुनै पनि शारीरिक गतिविधि सुरु गर्नु भन्दा पहिले एक चिकित्सा मूल्या have्कन हुनु महत्त्वपूर्ण छ र एक शारीरिक शिक्षक जसले व्यक्तिगत मार्गमा आवश्यकताहरू र लक्ष्यहरू पूरा गर्ने प्रशिक्षण मार्गदर्शन गर्न सक्दछ।

घरमा कसरी खुट्टा प्रशिक्षण गर्ने

घरमा लेग प्रशिक्षण हप्तामा १ देखि २ पटक गर्न सकिन्छ, व्यायामको साथ जो शक्ति, धीरज र सन्तुलनमा काम गर्दछ, उदाहरणका लागि।

मांसपेशिको प्रदर्शन सुधार गर्न, सर्कुलेशन सक्रिय गर्न र चोटपटकको रोकथाम गर्न न्यानो हुन प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि यो महत्त्वपूर्ण छ। राम्रो वार्म अप विकल्प भनेको-मिनेटको पैदल यात्रा गर्नु हो, एक प row्क्तिमा १० जम्पहरू चाँडो गरी सक्नुहोस्, वा minutes मिनेटको लागि माथिल्लो र सिढीमा जानुहोस्, उदाहरणका लागि।

घरमा एक खुट्टा कसरत गर्नका लागि केहि व्यायाम विकल्पहरू:

१. प्लान्टार फ्लेक्सन

यस व्यायामले बाछोका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ, यसका साथै शरीरको सन्तुलनलाई सुधार गर्दछ र दौड वा हिंड्ने प्रशिक्षणमा चोटपटक रोक्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि।

कसरी बनाउने: भित्तामा वा कुर्सीको पछाडि आफैलाई समर्थन गर्नुहोस्। मेरुदण्ड सिधा र पेट संकुचनको साथ, उठ्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो प्रशिक्षण १२ देखि २० आन्दोलनहरूको sets सेटमा गर्न सकिन्छ र प्रत्येक सेटको बीचमा २० देखि seconds० सेकेन्डको आरामसँग।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं शिन गार्डहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, प्रत्येक खुट्टामा एक, वा आफ्नो हातमा डम्बलजस्तो वजन समात्नुहोस् वा पालतु बोतलहरू पानी वा बालुवाको प्रयोग गरी मांसपेशिको काम तीव्र पार्न सक्नुहुन्छ।

२. खुट्टा लिफ्ट

खुट्टा उचाल्ने व्यायाम हो जसले गतिशीलता, लचिलोपन र ग्लुट्सको मांसपेशी शक्ति र जांघको पछाडि हिप मांसपेशिहरूको साथै सुधार गर्दछ, र शरीर सन्तुलनको साथ मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: एक कुर्सी लिनुहोस् र ब्याकरेस्टमा एक हात समर्थन गर्नुहोस्। मेरुदण्ड सीधा र पेट संकुचन संग, एक खुट्टा अगाडि उठाउनुहोस् र त्यसपछि खुट्टा फिर्ता ल्याउन, खुट्टा एक पेंडुलम को रूप मा चालहरु बनाउँदै। व्यायामलाई अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस् र सुरूवातमा फर्कनुहोस्। यो प्रशिक्षण १० देखि १ rep पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरूमा गर्न सकिन्छ।

वजनको साथ विकल्प: खुट्टा उचाई शिन गार्डहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, प्रत्येक खुट्टामा एक र एक शारीरिक शिक्षक द्वारा सिफारिस गरिएको वजनको साथ।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाट खुट्टाका लागि पूर्ण व्यायाम हो किनकि यसले ग्लुटियस, फिला, बाछा, खुट्टा र पेटको पछाडि काम गर्दछ।

कसरी बनाउने: खडा, आफ्नो काँध को साथ लाइन मा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनु। पछाडि सँधै सिधा हुनु पर्छ र पेट संकुचित हुनु पर्छ। बिस्तारै घुँडा टेक्दै तल झर्नुहोस्, तपाईंको धडलाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र तपाईंको बटलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, मानौं कि तपाईं अदृश्य कुर्सीमा बस्नुहुनेछ। तल घुसाउनुहोस् जबसम्म घुँडा 90 angle-डिग्री कोणमा हुन्छ र खुट्टाको टुप्पाहरू भन्दा बाहिर नजोल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सेटहरूमा बीचमा १ मिनेट बाकीको साथ २० पुनरावृत्तिको sets सेटहरू गर्नुहोस्। स्क्वाटका अन्य फाइदाहरू हेर्नुहोस् र तिनीहरूलाई कसरी सही रूपमा गर्ने।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं एक वजनको रूपमा एक केतल वा halter बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र यदि तपाईंसँग छैन भने, तपाईं एक वा अधिक १ किलोग्राम धान वा सिमीको प्याकेजहरू ब्याकप्याकमा राख्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि। तसर्थ, एक तौल लिनु पर्छ, र दुबै हतियारको अघि शरीरको अगाडि, यसलाई समात्नु पर्छ र हातमा शरीरको साथ प with्क्तिबद्ध गरी स्क्वाटको आन्दोलन बनाउनु पर्छ।

Is.आइसोमेट्रिक स्क्वाट

Isometric स्क्वाट स्क्वाटको अर्को रूप हो जसले ग्लुटियस, फिला, ह्यामस्ट्रिंग र तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यस स्क्वाटको चोटपटक रोक्न मद्दतको फाइदा छ, शक्ति, धीरज र मांसपेशि परिभाषा, मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणको अतिरिक्त।

कसरी बनाउने: भित्ताको बिरूद्ध तपाईंको पछाडि समर्थन गर्नुहोस्, खुट्टामा काँधको चौडाइमा छुट्याउनुहोस्। तपाईको घुँडा झुकाउनुहोस् र भुईंतिर तल झर्नुहोस्, मानौं यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ, degree ० डिग्री ए angle्गल बनाउँदै। Position 45 देखि seconds० सेकेन्डको लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो श्रृंखला 3 पटक दोहोर्याउँनुहोस्, एक अर्का बीच १-मिनेट विश्रामको साथ। Isometric स्क्वाट गर्न अर्को विकल्प भनेको तपाईको पछाडि र भित्ताको बिच जिम बल प्रयोग गर्नु हो।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं डम्बल वा पाल्तु जनावरको बोतललाई पानीले भरिएको वजनको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र आइसोमेट्रिक स्क्वाट आफ्नो शरीरको अगाडि आफ्नो हतियार राखेर दुबै हातले तपाईंको शरीरसँग र तपाईंको खुट्टाको बिचमा वजन राखेर।

Bulgarian. बुल्गेरियन स्क्वाट

बल्गेरियाई स्क्वाट तपाईको जांघ र ग्लुटमा काम गर्नको लागि मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण र तन्काइका साथै तपाईंको खुट्टा टोन गर्ने काम गर्ने सबैभन्दा कुशल व्यायाम हो।

कसरी बनाउने: तपाईंको पछाडि, एउटा खुट्टा कुर्सी वा बेन्चमा समर्थन गर्नुहोस्, अर्को खुट्ट भुइँमा राख्नुहोस्। भुइँमा आराम गरिरहेको खुट्टाको घुँडा फ्ल्याक्स गर्नुहोस्, तल जाँदै जस्तो गरी तपाईं क्रौंच गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ र खुट्टा र हिपहरू पंक्तिबद्ध गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको बीचमा १ मिनेट विश्राम गरेर प्रत्येक खुट्टाको साथ १० पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्नुहोस्।

वजनको साथ विकल्प: तपाईं स्क्वाटहरू गर्न प्रत्येक हातमा डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा पानी वा बालुवाले भरिएको घरपालुवा बोतल वा चामल वा सिमीको १ किलो प्याकेजको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको खुट्टालाई सुदृढ पार्न स्क्वाटहरू गर्न अन्य तरिकाहरू जाँच गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने।

प्रशिक्षण पछि के गर्ने

खुट्टा प्रशिक्षण पछि, यो आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी, लचिलोपना सुधार र चोटपटक रोकथाम को अतिरिक्त, आफ्नो मांसपेशिहरु को आराम गर्न को मांसपेशिहरु को कडापन को कम गर्न र पेट रोकथाम गर्न सहयोग गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

खुट्टाको पछाडि फिला र बाछाको अगाडि र पछाडिको मांसपेशीहरू समावेश हुनुपर्छ। यी स्ट्रेच गर्नका लागि, तौल प्रयोग गर्न आवश्यक छैन।

१ जांघको पछाडि लम्बाई

जांघको पछाडि तन्काउँदा भुइँमा बसेर पछाडि पछाडि मांसपेशि, ग्लुटियस, बाछो र खुट्टाको एक्लो तान्न सकिन्छ।

कसरी बनाउने: एक खुट्टाको साथ भुइँमा सिधा बस्नुपर्दछ, एउटा खुट्टा झुम्काउनुहोस् र मेरुदण्ड सिधा र काँधमा प al्क्तिबद्ध गरिएको हुनुपर्दछ, अगाडि झुकाव एक हातले खुट्टामा पुग्न र यसलाई शरीरतिर तान्न प्रयास गर्नुहोस्, २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्दै। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

२ तिघाको अगाडि लम्बाई

फिलाको अगाडि तन्काउँदा पछाडि सिधा र माथि पढाई गरिनु पर्छ। यो व्यायामले तपाईंलाई तपाईंको जांघको क्वाड्रिसिप्स मांसपेशी बढाउन, साथ साथै तपाईंको हिप लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: एक खुट्टामा आफूलाई समर्थन गर्नुहोस् र अर्को पछाडि मोड्नुहोस्, यसलाई hands० देखि seconds० सेकेन्डसम्म तपाईंको हातहरू समात्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

थप खुट्टा विकल्पहरू जाँच गर्नुहोस्।