एक पूर्ण शाकाहारी भोजन योजना र नमूना मेनू

सन्तुष्ट

• शाकाहारी खाना के हो?
• शाकाहारीको स्वास्थ्य लाभ
• भेगन किनमेल सूची
• ताजा उत्पादन
• स्थिर उत्पादन
• सम्पूर्ण अनाज
• रोटी र पास्ताहरू
• प्रोटीन स्रोतहरू
• दुग्ध विकल्पहरू
• अण्डा विकल्पहरू
• स्वस्थ वसा
• खाजा खाना
• मिठाई
• मसला र मसाला
• नमूना खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• सम्भावित डाउनसाइडहरू र सावधानीहरू
• पौष्टिक कमीहरू
• पूरक
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

शाकाहारी आहार विभिन्न स्वास्थ्य लाभको साथ जोडिएको छ, सुधारिएको वजन प्रबंधन र केहि पुरानो रोगहरूको बिरूद्ध संरक्षण सहित।

जहाँसम्म, शाकाहारी भोजनमा सन्तुलित, स्वस्थ खाना पाउन प्राय: गाह्रो र भारी हुन सक्छ।

यदि अनुचित रूपमा योजना गरिएको छ भने, शाकाहारी आहारले पौष्टिक कमी र स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

यस लेखले स्वस्थ शाकाहारी भोजन योजना र नमूना मेनू प्रदान गर्दछ तपाइँ सुरू गर्नका लागि।

शाकाहारी खाना के हो?

शाकाहारी खाना भनेको एक खाने योजना हो जसले मासु, माछा, अण्डा, डेअरी, र मह सहित सबै पशु उत्पादनहरू हटाउँदछ।

मानिसहरूले नैतिक चिन्ता वा धार्मिक सिद्धान्तहरू जस्ता विभिन्न कारणहरूको लागि शाकाहारी धर्म अपनाउने निर्णय लिन्छन्।

अरूले आफ्नो पारिस्थितिक पदचिह्न घटाउन शाकाहारी बन्ने निर्णय गर्न सक्दछन्, किनकि बोटबिरुवामा आधारित डाइटहरूले कम ग्रीनहाउस ग्यास उत्सर्जन गर्ने र कम प्राकृतिक स्रोतहरूको प्रयोग गर्ने सोचाइ राखिन्छ।

अझै, कुनै पनि खाना को वातावरणीय प्रभाव धेरै कारकहरु मा निर्भर गर्दछ, खाना पनी, प्याकेज, र ढुवानी (,) को तरिका सहित।

केहि स्वास्थ्य स्वास्थ्यको लागि शाकाहारी खाना पछ्याउने निर्णय गर्दछ, किनकि शाकाहारीवाद धेरै फाइदाहरूको एक समूह संग सम्बन्धित छ र केहि पुरानो रोगहरु लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

विशेष गरी, शाकाहारी आहारले हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न, वजन घटाउन, र रगतमा चिनी नियन्त्रण (,,) समर्थन गर्न देखाईएको छ।

शाकाहारी आहारले मासु र दुग्ध जस्ता सबै पशु उत्पादनहरू, समाप्त गर्दछ। मानिसहरूले नैतिक, धार्मिक, वातावरणीय, वा स्वास्थ्य कारणका लागि शाकाहारी धर्म अपनाउन सक्छन्।

शाकाहारीको स्वास्थ्य लाभ

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि राम्रो गोलाकार शाकाहारी आहारले तपाईंको स्वास्थ्यको धेरै पक्ष सुधार गर्न सक्छ।

एउटा समीक्षाका अनुसार शाकाहारीहरूमा उच्च रक्तचाप विकासको खतरा have 75% कम हुन्छ सर्वपक्षीहरू, वा जसले मासु र बोटहरू दुवै खाउँदछन्।

तिनीहरूसँग तल्लो बडी मास इंडेक्स (BMI) र कुल स्तरको र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि हुन्छ। यी मार्करहरूको लागि उच्च स्तरहरू हृदय रोगका लागि सबै जोखिम कारकहरू हुन्)।

शाकाहारी आहारले तौल प्रबन्धनमा सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

१ 18 महिलामा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि gan महिनासम्म शाकाहारी खाना पछ्याउँदा क्यालोरी र फ्याटको मात्रा घटाइयो, साथ साथै कम-क्यालोरी, सर्वभक्षी आहारको तुलनामा छिटो छोटो अवधिमा तौल घटाइयो।

केही अनुसन्धानहरूले यो पनि सुझाव दिन्छ कि शाकाहारी पदार्थ रगतमा चिनी नियन्त्रणको लागि लाभदायक हुन सक्छ र तपाईंको मधुमेह (,) को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

वास्तवमा, करीव 61१,००० व्यक्तिको एउटा अध्ययनले शाकाहारीहरूलाई २.6 गुना कम टाइप २ मधुमेह हुने सम्भावना कम देखाउँथ्यो सर्पहरू ()।

शाकाहारी खानाले पनि ओस्टियोआर्थराइटिस लक्षणहरू कम गर्न सक्छ - जसमा जोड्ने दुखाइ र सूजन - र तपाईंको क्यान्सरको जोखिम, जस्तै स्तन र प्रोस्टेट (,) जस्ता।

शाकाहारी आहार धेरै फाइदाहरूसँग सम्बन्धित छ, सुधारिएको मुटुको स्वास्थ्य, छिटो छोटो अवधि का वजन घटाउने, रगतमा चिनी नियन्त्रणमा वृद्धि, कम जोड़को दुखाइ, र क्यान्सरको कम जोखिम सहित।

भेगन किनमेल सूची

एक स्वस्थ शाकाहारी आहारले सम्पूर्ण अन्नहरू, प्रोटिनहरू, स्वस्थ वसाहरू, र फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्दछ।

नट, बीउ, फलफूल, सोया उत्पादनहरू, र पौष्टिक खमीर जस्ता खानाले सबै दिनभरि तपाइँको प्रोटीन सेवन बढाउन मद्दत गर्दछ।

यसैबीच, एवोकाडो तेल, नरिवल तेल, र जैतून तेल पौष्टिक, शाकाहारी-मैत्री विकल्प स्वस्थ वसाका लागि।

तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दतको लागि यहाँ नमूना शाकाहारी खरीदारी सूची छ।

ताजा उत्पादन

• तरकारीहरू: शतावरी, बेल मिर्च, ब्रोकोली, बन्दकोबी, गाजर, फूलगोभी, लसुन, काल, प्याज, आलु, पालक, टमाटर, zucchini, आदि।
• फलहरू: स्याउ, केरा, ब्लूबेरी, अंगूर, अंगूर, नीबू, चूना, किवीस, सुन्तला, आड़ू, नाशपाती, अनार, स्ट्रबेरी, आदि।

स्थिर उत्पादन

• तरकारीहरू: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बटरनट स्क्वाश, गाजर, फूलगोभी, मकै, हरियो सिमी, मटर, तरकारी मेडले आदि।
• फलहरू: ब्ल्याकबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, आम, अनानास, रास्पबेरी, स्ट्रबेरी, आदि।

सम्पूर्ण अनाज

• जौ
• खैरो चामल
• Buckwheat
• बल्गुर
• farro
• जई
• क्विनोआ
• ज्वारी
• teff

रोटी र पास्ताहरू

• खैरो चामल पास्ता
• पूर्ण गहुँ पास्ता
• अंकित रोटी, जस्तै इजकिएल रोटी
• खैरो चामल र्‍याप

प्रोटीन स्रोतहरू

• पागल: बदाम, ब्राजिल पागल, काजू, हेजल्नट, मकाडामिया नट, बदाम, पेकान, पिस्ता, अखरोट, आदि।
• बीज: चिया बीज, फ्ल्याक्स बीज, भैंसी बीज, कद्दूको गेडाहरू, तिलको गेडाहरू, सूर्यमुखी बीज, आदि।
• फलफूल: कालो गेडाहरू, छोला, गुर्दे सिमी, मसूर, नेभि गेडाहरू, पिन्टो बीन्स, आदि।
• सोया उत्पादनहरू: टिमथ, टोफु, इत्यादि।
• प्रोटीन पाउडर: मटर प्रोटीन पाउडर, खैरो चामल प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन, आदि।

दुग्ध विकल्पहरू

• दुध विकल्पहरू: बदाम, काजू, नरिवल, फ्याक्स, ओट, चामल, र सोया दुधहरू, इत्यादि।
• दही विकल्प: बदाम, काजू, नरिवल, फ्याक्स, र सोया योगर्ट्स, इत्यादि।
• भेगन चीज: शाकाहारी र काटिएको प्रजातिहरू, आदि।

अण्डा विकल्पहरू

• एक्वाबाबा
• एर्रोट पाउडर
• चिया बीज
• कर्नस्टार्च
• फ्लेक्स खाना
• prepackaged भेगन अन्डा विकल्प
• रेशम टोफु

स्वस्थ वसा

• एभोकैडो
• एवोकैडो तेल
• नरिवलको तेल
• फ्याक्स तेल
• जैतुनको तेल
• स्वेइनेट नारियल
• ताहिनी

खाजा खाना

• एडामेमे
• गाढा चकलेट
• सुकेको फल
• फल छाला
• hummus
• नट बटर
• पिटा चिप्स
• पपकोर्न
• भुटेको छोरा
• समुद्री शैवाल कुराहरु
• ट्रेल मिक्स

मिठाई

• नरिवल चिनी
• मिति
• मेपल सिरप
• गुड़
• भिक्षु फल
• स्टेभिया

मसला र मसाला

• लाल मिर्च
• खुर्सानी को धुलो
• दालचिनी
• जीरा
• लसुन पाउडर
• भुवा अदुवा
• पौष्टिक खमीर
• पेपरिका
• खुर्सानी
• रोसमेरी
• थाइम
• हल्दी

नोट गर्नुहोस् कि स्टोरमा फेला परेका धेरै प्रशोधित शाकाहारी उत्पादनहरू - जस्तै शाकाहारी मांसको विकल्प - अक्सर सोडियम, फिलर, योजकहरू, र अन्य अवयवहरूले भरिएका हुन्छन् जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानी पुर्‍याउन सक्छ।

प्राय: सम्पूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थमा टाँस्न कोसिस गर्नुहोस् - र नक्कली मासु र अन्य अत्यधिक प्रशोधित शाकाहारी सामग्रीहरू र प्रिमेड खानाको खाका खाली गर्नुहोस्।

सन्तुलित शाकाहारी खानाले फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, प्रोटिनहरू र स्वस्थ बोसोहरूको विविधता समावेश गर्दछ।

नमूना खाना योजना

यहाँ एक हप्ताको खाना योजनाको नमूना छ कि केही पौष्टिक खानाहरू समावेश गर्दछ जुन शाकाहारी खानामा आनन्द लिन सकिन्छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: तातो बेकन sautéed मशरूम, avocado, र wilted अरुगुला संग
• भोजन: मसूर "मीटबलहरू" र एक साइड सलादको साथ पूरा अनाज पास्ता
• बेलुकाको खाना फूलगोभी र छोकी टाकोस ग्वाकामोल र पिको डी ग्यालोको साथ
• खाजा: एयर- popped पपकोर्न, काले चिप्स, र ट्रेल मिक्स

मंगलबार

• बिहानको खाजा: जामुन, अखरोट, र चिया बीज संग नरिवल दही
• भोजन: बेकिएको टोफूलाई sautéed रातो गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र हर्बिड कउसकससँग
• बेलुकाको खाना लसुनको फूलगोभी र इटालियन हरियो बीन्सको साथ मसरूम मसूर दाल
• खाजा: गुआकामोल, फल छाला, र समुद्री शैवाल कुराहरु संग घण्टी मिर्च

बुधवार

• बिहानको खाजा: बदामको बटर र केराको साथ मिठो आलु टोस्ट
• भोजन: क्विनोआ, एवोकाडोस, टमाटर, प्याज, सिमी, र कोथिलोको साथ टिमथ टेको सलाद
• बेलुकाको खाना ओट्स रिसोट्टो स्विस चार्ट, मशरूम, र बटर्नट स्क्वाशको साथ
• खाजा: मिश्रित जामुन, शाकाहारी प्रोटीन हिला, र अखरोट

बिहीबार

• बिहानको खाजा: रेशम टोफू, ब्रोकोली, टमाटर, र पालक संग eglegss Quiche
• भोजन: खोर्सानी चामलको साथ छोला र पालक करी
• बेलुकाको खाना काँक्रा, जैतुन, खुर्सानी, सूर्य सुकेको टमाटर, काला र अजमोदको साथ भूमध्य मसूर सलाद
• खाजा: भुटेको एडामेमे, काटिएको नाशपाती, र ओट्स, चियाको दाना, नट बटर र सुक्खा फलबाट बनेको उर्जा बलहरू

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: रातारात ओट्स स्याउ स्लाइसहरू, कद्दूको दाना, दालचिनी, र नट बटरको साथ
• भोजन: बाक्लो बिन भिजी बर्गर स्टीम्ड ब्रोकोली र मिठो आलुको पँछासँग
• बेलुकाको खाना म्याक र पौष्टिक खमीर र कोलार्ड सागको साथ "चीज"
• खाजा: पिस्ता, घरेलु ग्रेनोला, र नरिवल चिया पुडिंग

शनिबार

• बिहानको खाजा: नाश्ता स्किलेट, टम्फ, ब्रोकोली, काला, टमाटर, र zucchini साथ
• भोजन: लसुन-अदुवा टोफू हलचल-फ्राइड भेजीहरू र क्विनोआको साथ
• बेलुकाको खाना बिया सलाद कालो आँखाहरू मटर, टमाटर, मकै, बेल मिर्च, र प्याजको साथ
• खाजा: भुटेको कद्दूको दाना, फ्रिज गरिएको अpes्गुर, र बदामको माखनको साथ अजवाइन

आइतवार

• बिहानको खाजा: अभाकाडो र पोषण खमीरको साथ पूर्ण-अनाज टोस्ट शाकाहारी प्रोटीन शेकको साथ
• भोजन: ग्रिल शतावरी र बेक्ड आलुको साथ दाल मिर्च
• बेलुकाको खाना ब्राउन चावल, प्याज, टमाटर, बेल मिर्च, आर्टिचोक, र छोलाको साथ तरकारी प्याला
• खाजा: बदाम, फल सलाद, र hummus साथ गाजर

माथिको सूचीबद्ध नमूना खाना योजनाले स्वास्थ्यवर्धक सामग्रीहरू र बर्तनहरू धेरैलाई हाइलाइट गर्दछ जुन राम्रो गोलाकार शाकाहारी आहारमा आनन्द लिन सकिन्छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू र सावधानीहरू

जे होस् राम्रो गोलाकार शाकाहारी खाना स्वस्थ र पौष्टिक हुन सक्छ, शाकाहारी खाना जुन राम्रोसँग योजना गरिएको छैन त्यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानी पुर्‍याउन सक्छ।

यहाँ केहि कारकहरू छन् जुन तपाई शाकाहारी आहार सुरू गर्दा विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

पौष्टिक कमीहरू

शाकाहारी आहार धेरै पौष्टिक कमीहरूको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

यसको कारण यो छ कि मासु, माछा र कुखुरा धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरु समृद्ध हुन्छन् जुन प्राय: बोटमा आधारित खानाको अभाव हो, प्रोटिन, फलाम, जिंक, भिटामिन बी १२, फस्फोरस, र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड () सहित।

अण्डा र डेअरी जस्ता पशु उत्पादनहरू प्रोटीन र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू जस्तै क्याल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयोडिन, फलाम, र म्याग्नीशियम (,) मा उच्च हुन्छन्।

यी खानालाई पूर्णतया काट्दा तपाईंको पोषण अभावको जोखिम बढ्न सक्छ।

विशेष रूपमा शाकाहारीहरू भिटामिन बी १२, भिटामिन डी, क्याल्सियम, आयोडिन, फलाम र प्रोटीन (,) को कमीको उच्च जोखिममा हुन सक्छन्।

यसले एनीमिया, कमजोर हड्डीहरू, र बिरामी प्रतिरोधात्मक क्षमता जस्ता समस्याहरूको बढ्दो जोखिम निम्त्याउन सक्छ (,,, २२)।

भिटामिन बी १२ को कम स्तर विशेष गरी गर्भावस्थाको बारेमा हुन सक्छ, एक अभाव सम्भाव्य न्यूरल ट्यूब दोष जोखिम वृद्धि गर्न सक्छ र तपाइँको बच्चाको दिमाग र स्नायु प्रणाली बिगार्न सक्छ ()।

तपाइँको पोषण आवश्यकता पूरा गर्दै हुनुहुन्छ भनेर पक्का गर्नको लागि तपाइँको आहारमा विभिन्न पोषणयुक्त सामग्री र फोर्टिफाइड फूडहरू समावेश गर्दछ।

भिटामिन बी १२ र भिटामिन डी फोर्टिफाइड फूडहरूमा फेला पार्न सकिन्छ, जस्तै बिरूवा-आधारित दुध, अनाज, र पौष्टिक खमीर।

यस बीच, प्रोटीन, जिंक, र फलाम फलफूल, सोया उत्पादनहरू, नट, र बीउमा पाइन्छ।

तपाईंको खानामा आयोडीनयुक्त नुनको मध्यम मात्रा समावेश सहित तपाईंलाई आयोडीनको लागि तपाईंको आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

पूरक

यो एक शाकाहारी आहार अनुसरण गर्दा तपाइँको पौष्टिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

भिटामिन बी १२, भिटामिन डी, र आयोडीन जस्ता केही पोषक तत्वहरू मुख्यतया जनावरको उत्पादनहरू र केही गढीयुक्त खाद्यहरूमा पाइन्छन्।

यसका साथै गैर-हेम फलाम विभिन्न किसिमका बोटबिरुवा खानाहरूमा देखा पर्दछ, यो पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइने हेम फलामको रूपमा राम्रोसँग अवशोषित हुन सक्दैन।

एक मल्टिभिटमिन वा अन्य पूरकहरू लिनाले कुनै पनि पौष्टिक खालहरू पूर्ण गर्न मद्दत गर्दछ र कुञ्जी सूक्ष्म पोषकतत्वहरू प्रदान गर्दछ जुन तपाईं हराउनुहुन्छ।

उत्तम नतीजाहरूको लागि, मल्टिभिटमिनको लागि हेर्नुहोस् जसमा भिटामिन बी १२, जिंक, फलाम, भिटामिन डी, र क्याल्सियम हुन्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि यो सिफारिश गरिएको डाइटरी अलाभन्स (आरडीए) भन्दा बढि भिटामिन बी १२ को अधिक मात्रामा पूरक हुन सिफारिस गरिएको हुन्छ, किनकि तपाईको शरीर एक पटकमा थोरै मात्र लिन सक्दछ ()।

प्रति हप्ता २,०००-२,500०० एमसीजी भिटामिन बी १२ को लागी लक्ष्य राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसलाई धेरै साना खुराकहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ र तपाईंको मल्टिभिटमिन () बाहेक छुट्टै पूरक आवश्यक पर्दछ।

तपाईं एल्गल तेल लिन पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको एक बोट-आधारित फाराम। तपाईंको शरीरलाई इष्टतम हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क प्रकार्य, र रोग रोकथाम () को लागि यस प्रकारको फ्याटको आवश्यकता छ।

शाकाहारी बी १२ र एल्गल तेल जस्तो पूरकहरू सामान्यतया अनलाइन फेला पार्न सकिन्छ।

जब उचित रूपमा योजना गरिएको छैन, शाकाहारी आहारले तपाईंको धेरै पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। सन्तुलित खाना पछ्याई र केहि पूरकहरू लिनु भयो भने यो सुनिश्चित गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ कि तपाईले आफ्नो शरीरलाई चाहिने पोषकहरू पाउँदै हुनुहुन्छ।

तल रेखा

राम्रा गोलाकार शाकाहारी आहारहरू स्वस्थ, पौष्टिक र विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूको साथ सम्बन्धित छन्, सुधारिएको मुटु स्वास्थ्य, रगतमा चिनी, र शरीरको जनसंख्या सहित।

एक शाकाहारी भोजन योजना अनुसरण गर्नाले तपाईलाई धेरै पोषक-समृद्ध, सम्पूर्ण खानाहरू आहारमा समावेश गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाईको शरीरलाई चाहिने पोषकहरू प्रदान गर्दछ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि पूरक आहार र उचित योजना आवश्यक छ धेरै महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरु को कमी हुनबाट बचाउन।

यदि तपाईं शाकाहारीमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, यो अर्को खाद्य पदार्थ सूची र खाना योजना जाँच गर्नुहोस् तपाईंको अर्को शाकाहारी पकवानको लागि रचनात्मक विचारहरू प्राप्त गर्न।