के यो सुरक्षित छ एक Vegan आहार को लागी गर्भवती हुँदा?

सन्तुष्ट

• गर्भावस्थाको अवधिमा शाकाहारी खाना सुरक्षित हुन सक्छ
• सम्भावित फाइदाहरू
• सामान्य चिन्ताहरू
• के खाने
• पौष्टिक धनी बोटबिरुवाका खानाहरू
• तपाईंको आहारको पोषण सामग्री बढाउन सुझावहरू
• के बेवास्ता गर्ने
• विचार गर्न पूरकहरू
• १ हप्ताको लागि नमूना खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• स्वस्थ शाकाहारी स्न्याक्स
• तल रेखा

भेगानिजम बढ्दो लोकप्रिय हुँदै जाने क्रममा धेरै महिलाहरूले यस किसिमले खान रोजिरहेका छन् - गर्भावस्थामा पनि ()।

शाकाहारी आहारले सबै जनावरहरूको उत्पादनहरू समावेश गर्दैन र सामान्यतया तरकारी र फलहरू जस्ता सम्पूर्ण खानाहरूमा जोड दिन्छ। यो खाना बान्की बिभिन्न स्वास्थ्य लाभहरुमा जोडिएको छ, टाइप २ मधुमेह र मुटु रोगको कम जोखिम सहित (,,,)।

यद्यपि, केहि मानिसहरू चिन्तित छन् कि शाकाहारी खानाले पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ जुन गर्भवती महिला वा उनीहरूका शिशुहरूका लागि विशेष खतरनाक हुन सक्छ।

यो लेखले गर्भावस्थाको समयमा शाकाहारी आहारको सुरक्षा निर्धारण गर्न हालको अनुसन्धानको अन्वेषण गर्दछ र यसलाई कसरी राम्रोसँग गर्ने भनेर सुझावहरू प्रदान गर्दछ।

गर्भावस्थाको अवधिमा शाकाहारी खाना सुरक्षित हुन सक्छ

ऐतिहासिक रूपमा, शाकाहारी आहारले पोषणको कमी र अधिक संवेदनशील जीवन चरणहरू जस्तै गर्भावस्था जस्तो अनुपयुक्त भएकोमा आलोचना गरिएको छ।

यसको कारण तिनीहरू प्राकृतिक रूपमा भिटामिन बी १२, ओमेगा 3 फ्याट, फलाम, आयोडिन, क्याल्सियम, र जिंक जस्ता पौष्टिक तत्त्वहरूमा कम हुन्छन् - ती सबै विशेष गरी गर्भावस्थामा महत्त्वपूर्ण हुन्छन् ()।

यी पोषक तत्वहरूको कम सेवनले पोषक तत्वहरूको कमी, गर्भावस्था जटिलताहरू, र गरीब आमा र शिशु स्वास्थ्य () लाई निम्त्याउँदछ।

उदाहरण को लागी, गर्भावस्था को समयमा अपर्याप्त भिटामिन बी १२ ले तपाईको गर्भपात, कम जन्म तौल, जन्मपूर्व जन्म, वा जन्म दोष (,) को जोखिम बढाउन सक्छ।

त्यो भनिएको छ, शाकाहारी आहार जसले यी पोषक तत्वहरूको पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्दछ परम्परागत आहार जस्तो मासु, अण्डा, र दुग्धशास्त्रा जत्तिकै स्वस्थ देखिन्छ।

उदाहरण को लागी, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि शाकाहारी आहार पछ्याउने महिलाहरु सामान्यतया गर्भवती महिलाहरुको भन्दा गर्भावस्थाको जटिलताको बढी जोखिम हुँदैन।

वास्तवमा, शाकाहारी महिलाहरूले प्रसुतिपूर्व डिप्रेसन, सिजेरियन सेक्सन (सी-सेक्शन) डेलिभरी, र मातृ वा शिशु मृत्युदर (,) को कम जोखिम लिन सक्दछन्।

नतिजाको रूपमा, यु एस एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एन्ड डाएटिक्स सहित विश्वभरिका धेरै पोषण समाजहरूले आधिकारिक वक्तव्यहरू जारी गरेका छन् जुन गर्भावस्था (,,,) सहित जीवनको सबै चरणहरूको लागि शाकाहारी आहारको सुरक्षालाई समर्थन गर्दछ।

सबै त्यस्तै, विज्ञहरू सहमत छन् कि राम्रोसँग योजनाबद्ध शाकाहारी आहारमा पोषक तत्वहरूको सेवनको सावधानीपूर्वक अनुगमन, विविध र पोषक तत्वयुक्त भोजनहरूमा फोकस, र सुदृढ खाद्य पदार्थ वा पूरक (,) को प्रयोग आवश्यक छ।

सन्तुलित शाकाहारी भोजन गर्भावस्था सहित जीवनको सबै अवधाहरूको लागि सुरक्षित मानिन्छ। यद्यपि, उनीहरूलाई सावधानीपूर्वक योजनाको आवश्यकता छ।

सम्भावित फाइदाहरू

उचित रूपमा योजना गरिएको शाकाहारी आहारले तपाईं र तपाईंको बच्चा दुबैलाई स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्दछ।

उदाहरण को लागी, बिरूवा आधारित आहार फाइबर मा धनी हुन तर चिनी र फ्याट कम छ। यी गुणहरूले गर्भावस्थामा मधुमेह - वा गर्भावस्थामा उच्च रगतमा चिनीको मात्रा - साथै गर्भावस्थामा अधिक वजन (-) को बिरूद्ध सुरक्षा गर्न सक्छ।

यसबाहेक, शाकाहारी आहारको उच्च भेजी र फाइबर सामग्री प्रिक्लेम्पसिया विरुद्ध सावधानी अपनाउन सक्छ - एक जटिलता जो गर्भावस्थामा रक्तचापमा बृद्धि भएको हो, (,)।

शाकाहारी आहारले डीएनए क्षति रोक्न र तपाईंको बच्चाको केहि विकासात्मक मुद्दाहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

जे होस्, थप अनुसन्धान आवश्यक छ। यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि यी लाभहरू केवल योजनाबद्ध शाकाहारी आहारहरूमा मात्र लागू हुन्छन् जसले सबै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्दछ ()।

यसैले, महिलाहरूले गर्भावस्थाको अवधिमा शाकाहारी खाना पछ्याउन चाहनेहरूले बोटमा आधारित डाइटमा विशेषज्ञता प्राप्त रेजिष्टर्ड डाईटियनबाट निर्देशन खोज्नु पर्ने हुन्छ। त्यसो गर्नाले तपाईको र तपाईको बच्चालाई चाहिने सबै पोषकतत्वहरू पाइरहेको सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

उचित रूपमा योजना गरिएको शाकाहारी आहारले आमाहरू र शिशुहरूलाई गर्भधारण सम्बन्धी जटिलताहरूबाट बचाउन सक्छ, गर्भलिंग मधुमेह र विकासका मुद्दाहरू सहित। यदि तपाईं गर्भवती हुँदा यस आहार पछ्याउन चाहानुहुन्छ भने तपाईंले डाईटियनसँग परामर्श लिनु पर्छ।

सामान्य चिन्ताहरू

जबकि सन्तुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्थाको लागि पूर्ण रूपमा स्वीकार्य छ, एक अनुचित योजना बनाई जोखिम लिन्छ।

दिइएको कि शाकाहारी आहारले सबै जनावरहरूको उत्पादनहरू समावेश गर्दैन, यो केहि पोषक तत्वहरूमा कम हुन्छ। निम्न पौष्टिक तत्वहरूको लागि पर्याप्त क्षतिपूर्ति दिन असफल भएमा दुबै तपाईंको र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यलाई हानि पुग्न सक्छ।

• भिटामिन बी १२। शाकाहारी आहार यस भिटामिनबाट स्वाभाविक रूपमा रहन्छ। अभावले तपाईको गर्भपात, गर्भावस्था डायबिटीज, जन्मपूर्व जन्म, र विकृति (,,,) जोखिम बढाउन सक्छ।
• भिटामिन डी। धेरै महिलाहरुमा गर्वको समयमा भिटामिन डीको स्तर कम हुन्छ। अपर्याप्त स्तरहरूले तपाईको प्रिक्लेम्पसिया, कम जन्म तौल, र गर्भपात (,,,,) को जोखिम बढाउन सक्छ।
• फलाम। तपाईको शरीरले बोटबिरुवाको खानाबाट गैर हेम फलामका अवशोषण गर्दैन, साथै यसले पशु उत्पादनहरूमा हेम फलाम गर्दछ। यसले फलामको अभाव र सम्बन्धित जटिलताहरू, जस्तै जन्मपूर्व जन्म र कम जन्म तौल (,) को खतरा बढाउन सक्छ।
• आयोडिन। आयोडीन नुन, समुद्री शैवाल वा आयोडिन पूरक नभएको भेगन डाईटले यस पौष्टिक तत्त्वको थोरै समावेश गर्न सक्दछ। अपर्याप्त आयोडिन सेवनले न्यून शिशु विकासको साथसाथै छेडछाड थाइरोइड र मानसिक प्रकार्य (,) पनि निम्त्याउन सक्छ।
• क्यालसियम। गर्भावस्थामा क्याल्सियमको अपर्याप्त सेवनले आमाको प्रीक्लेम्पसिया, फ्र्याक्चर, र हड्डी रोग (,,) को जोखिम बढाउन सक्छ।
• ओमेगा f वसा शाकाहारी डाईटमा भएका मानिसहरूसँग रगतको मात्रा कम हुन्छ eicosapentaenoic एसिड (EPA) र डॉक्टरोसहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए) - दुई ओमेगा ss तपाईंको बच्चाको आँखा, दिमाग, र स्नायु प्रणालीको लागि महत्त्वपूर्ण ()।
• प्रोटिन। अपर्याप्त प्रोटीन सेवनले तपाईंको बच्चाको विकास र विकासलाई सुस्त बनाउन सक्छ। प्रोटीन शाकाहारी खानामा प्रशस्त हुन सक्छ तर पचाउनको लागि गाह्रो हुन्छ, तपाईंको दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू लगभग १०% (,) बढाउँदै।
• जिंक अधिकांश महिलाहरूले गर्भावस्थामा धेरै थोरै जिंक प्राप्त गर्छन्, जसले कम जन्म तौल, लामो श्रम, र प्रारम्भिक जन्मको परिणाम दिन्छ। बोटमा आधारित जिंक जिंक गर्न अझ गाह्रो हुन्छ, दैनिक आवश्यकताहरू ve०% ले शाकाहारी महिलाहरूको लागि (,,,) बढाउँदै।
• Choline। यो पोषक तपाईंको बच्चाको स्नायु प्रणाली को विकास को लागी आवश्यक छ। अधिकांश महिला गर्भावस्थामा धेरै थोरै हुन्छन् - र बोटबिरुवाको खानामा थोरै मात्रा मात्र हुन्छ (, 31१)।

शाकाहारी आहारमा यी सबै पौष्टिक तत्त्वहरूको पर्याप्त मात्रा प्राप्त गर्न सम्भव छ तर सावधान योजनाको आवश्यक छ। विशेष रूपमा तपाईले धेरै सप्लीमेन्टहरू (,,,) लिन आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाइँ गर्भावस्थाको अवधिमा शाकाहारी आहार कायम गर्न चाहानुहुन्छ भने, एक डाईटिसियनले तपाइँको पोषण र पोषण स्तरहरूको समीक्षा गर्न विचार गर्नुहोस्, किनकि त्यसले तपाइँलाई कुनै पनि उप-इन्टिमल सेवनहरूको पहिचान गर्न र क्षतिपूर्ति दिन मद्दत गर्दछ।

शाकाहारी आहार केही पौष्टिक तत्त्वहरूमा स्वाभाविक रूपमा कम हुन्छ, त्यसैले तपाईंले आफ्नो खाना खाने सावधानीपूर्वक योजना बनाउनुपर्दछ, पूरक आहार लिनुपर्दछ, र आहार विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नुपर्छ यदि तपाईं गर्भवती भएको बेला यो आहार पछ्याउने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने।

के खाने

सुनियोजित शाकाहारी आहारले पोषक-घनी खाद्य पदार्थहरूलाई फोर्टिफाइड फूडहरू र सप्लीमेन्टहरूको साथ जोड्नु पर्छ।

पौष्टिक धनी बोटबिरुवाका खानाहरू

यदि तपाइँ गर्भावस्थामा शाकाहारी खाना पछ्याउँनुहुन्छ भने, निम्न खाद्य पदार्थहरूको पर्याप्त मात्रामा खानुहोस् भनेर निश्चित गर्नुहोस्:

• टोफु, सिटन, र टेम्ड सोया उत्पादनहरू प्रोटीनले धनी हुन्छन् र धेरै रेसिपीहरूमा मासु प्रतिस्थापन गर्न सक्दछन्। नक्कली मासु अर्को विकल्प हो तर बढी खान हुँदैन किनभने तिनीहरू बोसो र नुनमा धनी छन्।
• फलफूल। सिमी, मटर, र दाल फाइबर र बोट-आधारित प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत हो। टुसाउन, किण्वन गर्ने, र पूरै पकाउँदा यसले तपाईंको शरीरलाई पोषकतत्वहरू () समाहित गर्न सजिलो बनाउँदछ।
• पागल र बीउहरू। अधिकांश फलाम र जिंकको राम्रो स्रोत हुन्। तपाईको सेलेनियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न प्रत्येक दिन एकदेखि दुई ब्राजिल पागल खानुहोस्, र अखरोट र हेम्प, चिया, वा फ्लाक्सको बीजमा खाल्नुहोस् अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), एक आवश्यक ओमेगा-(() प्राप्त गर्न।
• क्याल्शियम-सुदृढ दही र बोट दुध। यी खाद्य पदार्थहरूले तपाइँलाई पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न सजिलो बनाउँदछ। जब सम्भव हुन्छ अस्वास्थ्य संस्करणहरुका लागि अप्ट गर्नुहोस्।
• पौष्टिक खमीर। यस प्रोटीनयुक्त धनी टोपिंग प्राय: भिटामिन बी १२ का साथ सुदृढ हुन्छ र तपाईंको भाँडामा चीसी स्वाद थप गर्दछ।
• सम्पूर्ण अनाज, अन्नफल, र pseudocereals। फाइबर र बी भिटामिनहरूमा धनी हुनुका साथै यी खाद्य पदार्थहरूले केही फलाम र जिंक प्रदान गर्दछ। केहि अनाजहरू जस्तै टेफ, आमरन्थ, हिज्जे र क्विनोआ विशेष गरी प्रोटीन (,,,) समृद्ध हुन्छन्।
• किण्वित वा अंकुरित बिरुवा खानाहरू। इजकिएल रोटी, मिसो, टिमथ, नट्टो, अचार, किम्ची, सौरक्रुट, र कोम्बुचा जस्ता चीजहरूले प्रोबियटिक्स र भिटामिन के २ प्रदान गर्दछ। तपाईंको शरीरले यी पोषकहरू सजिलैसँग समाहित गर्न सक्दछ (,)।
• फलफूल र तरकारीहरू। बैजनी, रातो, र सुन्तला फल र तरकारीहरू, साथै पात पातहरू, पौष्टिक पदार्थ र लाभदायक बोट यौगिकहरु (,,) मा धनी हुन जान्छ।

तपाईंको आहारको पोषण सामग्री बढाउन सुझावहरू

केहि अन्य सानो कदमले शाकाहारी आहार बलियो र पौष्टिक धनी बनाउन सक्दछ।

फोर्टिफाइड खाना खानेकुरा तपाईको खानाको पोषक तत्व बढाउन सजिलो तरीका हो। उदाहरण को लागी, तपाइँ बिरुवाको दुध र क्याल्शियमको साथ सुदृढ दहीहरु को लागी नजर राख्नु पर्छ।

थप रूपमा, प्रत्येक दिन १ ब्राजिल नट खानेले तपाईंलाई तपाईंको सेलेनियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको दैनिक एएलए आवश्यकताहरू पूरा गर्न, २ टेबलस्पून (२० ग्राम) चिया वा फ्ल्याक्स बीज, १/4 कप (grams० ग्राम) भैंसीको बीज, वा १/3 कप (grams 35 ग्राम) अखरोट तपाईंको खानामा समावेश गर्नुहोस् (,२, 43 43) )।

यसबाहेक, किण्वित, अंकुरन, र कास्ट फलामको प्यानको साथ खाना पकाउँदा तपाईंको केही पोषक तत्वहरूको अवशोषण बढाउन सक्छ, जस्तै फलाम र जस्ता (,) 44)।

माथिको शाकाहारी खानाले तपाईंलाई गर्भावस्थाको समयमा पौष्टिक आवश्यकताहरू पूर्ण गर्न मद्दत गर्दछ। फोर्टिफाइड, अंकुरित, र किण्वित खाद्य पदार्थ खानका साथै कास्ट फलामको कुकवेयर प्रयोग गर्दा तपाईंको आहारको पोषक तत्वलाई थप बढावा दिन सक्छ।

के बेवास्ता गर्ने

यदि तपाईं गर्भवती हुँदा शाकाहारी आहार पालना गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं मासु, माछा, अण्डा, र डेअरी बाहिर केहि खाद्य पदार्थ त्याग्न चाहनुहुनेछ। यसमा समावेश छन्:

• रक्सी यद्यपि कहिलेकाँही हल्का रक्सी पिउने गर्भावस्थामा सुरक्षित हुन सक्छ, थप अनुसन्धान आवश्यक छ। सुरक्षित पक्षमा हुन, तपाइँले गर्भावस्था () को समयमा सबै रक्सीबाट अलग बस्नु पर्छ।
• क्याफिन। विज्ञहरूले सिफारिश गर्छन् कि तपाईले आफ्नो क्याफिन सेवन प्रति दिन २००–-00०० मिलीग्राम गर्भावस्थाको अवधिमा सीमित गर्नुभयो - १-२ कप (२–०-–80० एमएल) कफीको बराबर ()।
• अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ। नक्कल मासु, शाकाहारी चीज, र बोटमा आधारित पेस्ट्री र डेसर्ट प्राय: चिनी वा अन्य योजकहरू प्याक गर्दछ र पौष्टिक तत्वहरूको अभाव हुन्छ। त्यस्तै रूपमा तपाईंले थोरै खानु पर्छ।
• कच्चा स्प्राउट्स, धुलेको उत्पादन, र अनपेस्टाइराइज्ड रस। यी आईटमहरूमा ब्याक्टेरियाको संक्रमणको उच्च जोखिम हुन्छ, जसले तपाईंको खानामा विषाक्तताको जोखिम बढाउन सक्छ र तपाईंको बच्चालाई (,) हानी गर्दछ।

थप रूपमा, शाकाहारी आहारको अनावश्यक प्रतिबन्धात्मक संस्करणहरू बेवास्ता गर्नु उत्तम हो, जस्तै फलफूल वा कच्चा शाकाहारी आहारहरू। यी खाने बानीहरू तपाईंको पोषक सेवन गम्भीर रूपमा बिगार्न सक्छ।

यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, शाकाहारी आहारको अनावश्यक प्रतिबन्धात्मक संस्करणहरू बेवास्ता गर्नुहोस्, रक्सी र केही कच्चा खाद्य पदार्थहरूबाट टाढा रहनुहोस्, र तपाईंको क्याफिन र प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरूको सेवन सीमित गर्नुहोस्।

विचार गर्न पूरकहरू

केहि पौष्टिक तत्वहरू पूरै बिरूवा खानाहरू एक्लै पाउन गाह्रो वा असम्भव पनि हुन्छ।

त्यस्तै रूपमा, धेरै स्वास्थ्य पेशेवरहरूले गर्भावस्थाको अवधिमा शाकाहारी आहारको लागि निम्न पूरकहरूमा भर पर्न सल्लाह दिन्छन्:

• भिटामिन बी १२। जबकि फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थहरूबाट पर्याप्त भिटामिन बी १२ प्राप्त गर्न सम्भव हुन सक्छ, पर्याप्त मात्रा ())) सुनिश्चित गर्न एक पूरक नै सबैभन्दा भरपर्दो तरीका हो।
• भिटामिन डी। यो भिटामिन विशेष गरी ती महिलाहरूको लागि लाभदायक हुन सक्छ जसले कम सूर्यको जोखिम पाउँछन्। भेगन विकल्पहरूले भिटामिन डी 2 वा लाइकेन-व्युत्पन्न भिटामिन डी 3 (, 51१) समावेश गर्दछ।
• ओमेगा f वसा शैवाल तेल EPA र DHA मा धनी छ, यसलाई माछा खान वा माछा तेल लिनको लागि एक राम्रो शाकाहारी विकल्प बनाउँछ () 43)।
• आयोडिन। आयोडीन-गरीब माटोले बोटबिरुवाको खानाको माध्यमबाट यस पौष्टिक तत्वको पर्याप्त पाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। आयोडाइज्ड नुन र केही समुद्री शैवालले अधिक आयोडिन वा सोडियम सेवन गर्न सक्छ, एक पूरक हुन सक्छ तपाईको उत्तम विकल्प ()।
• Choline। केहि बोटबिरुवा खानाहरू choline को थोरै मात्रामा घमण्ड, तर एक पूरक गर्व गर्भावस्था ())) को समयमा आफ्नो आवश्यकताहरु लाई कभर गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो शर्त हो
• फोलेट। भेगन डाईटहरू प्राय: यस पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छन्। यद्यपि फोलेटले जन्म दोषहरू रोक्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्ने भएकोले गर्भवती हुने वा गर्भवती हुने कोसिस गर्ने सबै महिलाहरूलाई फोलिक एसिड लिन प्रोत्साहन दिइन्छ ()))।

तपाईं फलाम, जिंक, र क्याल्सियम पूरकहरू पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि प्रसवपूर्व भिटामिनहरू सहयोगी छन्, तिनीहरू मध्ये धेरैलाई पर्याप्त मात्रामा कोलीन, ओमेगा 3 एस, र भिटामिन बी १२ () 53) को अभाव छ।

त्योले भने, यी पोषकहरूको अधिक सेवनले अन्य पौष्टिक तत्त्वहरूको अवरूद्ध गर्दछ। यसैले, उत्तम छ तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नु अघि तपाईंको आहारमा कुनै पूरक आहार थप्नु अघि (, 54,, 55,। 56)।

यदि तपाइँ गर्भवती भएको बेला शाकाहारी खाना पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाइँले अन्य पूरकहरू मध्ये कोलोन, शैवाल तेल, आयोडिन, र भिटामिन बी १२ र डी लिने कुरामा विचार गर्नुपर्छ।

१ हप्ताको लागि नमूना खाना योजना

यो खाना योजना मा एक हप्ता मूल्य शाकाहारी व्यंजनहरु लाई कभर गर्छ कि तपाईको गर्भावस्थालाई सहयोग पुर्‍याउने असंख्य पोषकहरू प्याक गर्दछ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: चिया पुडिंग सोया दूधको साथ बनेको छ र फल, नट, र बीउ को छनौट को साथ माथि छ
• भोजन: क्विनोआ, भुनी मिर्च, कालो सिमी, पासाइभोकडो र सूर्यफूलको गेडाहरू सागको ओछ्यानमा, निम्बू-तुलसी विनाग्रेटको साथमा
• बेलुकाको खाना अरुफुलाको ओछ्यानमा टोफु- वा सिटन-आधारित टमाटर सॉसको साथ पूरै अन्न पेन्ने पास्ता

मंगलबार

• बिहानको खाजा: पालक-आम-ओट स्मूदी
• भोजन: साल्सा, कालो बीन डुबकी, ग्वायाकोमोल, र भुनी काली चिप्स सहित सम्पूर्ण अन्न पिटा चिप्स
• बेलुकाको खाना टेम्ड, चामल चाउचाउ, बक चोय, बेबी मकई, काली मिर्च, र शाकाहारी तेर्सिया सासको साथ हलचल-फ्राई

बुधवार

• बिहानको खाजा: ब्रेकफास्ट टोरिफु बनाइएको ब्रेकफास्ट, भुटेको च्याउ, र पूरै गहुँ टारटिल्लामा पेस्तो, सोया क्यापुचिनो
• भोजन: veggie सुशी रोल, भेगन मिसो सूप, Wakame सलाद, र edamame
• बेलुकाको खाना पालु le्ग, गाजर, र ब्रोकोली संग रातो मसूर दाल जंगली चामल मा सेवा

बिहीबार

• बिहानको खाजा: रातारात ओट्स काष्ठफल, बीउ, र फलको साथ माथि छ
• भोजन: टोफु मशरूम Quiche sautéed बीट साग को एक पक्ष संग
• बेलुकाको खाना बेक्ड मीठा आलु सेतो सिमी, टमाटर सॉस, मकै, एवोकैडो, र sautéed कोलार्ड साग

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: बोट दही होममेड ग्रेनोला, ताजा फलहरू, नट बटर, नरिवल फ्लेक्सहरू, र फ्ल्याक्स बीउको साथ शीर्ष छ
• भोजन: टोफू र उडोन चाउचापको तरकारी तपाईको तरकारीको रोजाईको साथ
• बेलुकाको खाना कालो बीन र काली चिली पकाएको आमरन्थको ओछ्यानमा सेवा गर्‍यो

शनिबार

• बिहानको खाजा: पेनकेक्स बदाम बटर, बिरूवा दही, फल, र म्याप्पल सिरप को एक स्पर्श संग शीर्ष
• भोजन: स्पेनी शैलीको टारटिल्ला डे पाट्याटास चुनाको पीठो, अ made्ग्रेजी आलु, प्याज, र कालो गेडाहरू बनाएर साग र पाकेको मिर्चको ओछ्यानमा सेवा दिइयो।
• बेलुकाको खाना पूर्ण रूपमा लोड गरिएको भेजी बर्गर रातो कोबीज र गाजर कोलास्लाको साथ

आइतवार

• बिहानको खाजा: घरेलु शाकाहारी ब्लूबेरी-रोजमेरी स्कोन्स नट बटर, बोट दही, ताजा फल, र गिलास सुन्तला को एक गिलास संग सेवा
• भोजन: सेतो सिमीको कद्दू सूप, कद्दूको दानाको बोटमा बिछ्याइएको, रातो बन्दकोबीज, पफ्ड क्विनोआ, र एक नरिवलको बर्षाको थोप्लो।
• बेलुकाको खाना भेगन भेगाना लाग्ग्ना सेटन, एग्प्लान्ट, झुचीनी, काजू तुलसी फैलिएको, साथै मूली छेउ सलाद

स्वस्थ शाकाहारी स्न्याक्स

• भुटेको छोरा
• बोट दही फल र घरेलु ग्रेनोलाको साथ शीर्ष
• पपकोर्न पोषण खमीरको साथ माथि छ
• तरकारी संग hummus
• नट माखन संग ताजा फल
• ट्रेल मिक्स
• घरेलु उर्जा बलहरू
• चिया पुडिंग
• घरेलु muffins
• बोटको दूध संग ग्रानोला
• एडामेमे
• फलको एक टुक्राको साथ दूध लट्टे वा क्याप्पुचिनो लगाउनुहोस्

माथिको खाना र नाश्ता विचारहरू पोषणयुक्त खाद्य पदार्थहरूको केही उदाहरणहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो गर्भावस्थाभरिमा आनन्द लिन सक्नुहुनेछ।

तल रेखा

सन्तुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्था सहित जीवनको सबै चरणहरूको लागि पौष्टिक पर्याप्त हुन सक्छ।

वास्तवमा, शाकाहारी आहारले प्रसव-उदासीनता, सी-सेक्शन डेलिभरी, र मातृ वा शिशु मृत्यु जस्ता जटिलताहरूबाट बचाउन सक्छ।

यद्यपि, योजनाबद्ध शाकाहारी आहारले तपाइँको पोषक तत्वहरूको कमीको खतरा, साथै प्रारम्भिक जन्म, कम जन्म वजन, र तपाइँको बच्चाको अनुचित विकासलाई बढाउन सक्छ।

तसर्थ, गर्भवती हुँदा शाकाहारी खाना पछ्याउन सावधानीपूर्वक योजनाको आवश्यकता पर्दछ। तपाइँ तपाइँको पौष्टिक आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न, बोटमा आधारित आहारहरूमा विशेषज्ञता गर्ने डाईटियनसँग परामर्श लिनुहोस्।