भिटामिन डी को सर्वश्रेष्ठ भेगन स्रोतहरू

सन्तुष्ट

• तपाईंलाई भिटामिन डी किन चाहिन्छ?
• भिटामिन डी को शाकाहारी स्रोतहरू
• सुदृढ सोया दूध
• च्याउ
• सुदृढ अनाज
• सुदृढ सुन्तला को रस
• सुदृढ बदामको दूध
• सुदृढ चामलको दुध
• घाम
• पूरकहरूको बारेमा के हुन्छ?
• तपाईलाई कति भिटामिन डी चाहिन्छ?
• भिटामिन डीको कमीका लक्षणहरू के के हुन्?
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

यदि तपाइँ शाकाहारी आहार खानु भए, हरेक दिन पर्याप्त भिटामिन डी पालना चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। भिटामिन डीमा धेरै खानाहरू, जस्तै साल्मन, अण्डाको भुसी, र शेलफिस, शाकाहारी-अनुकूल छैन।

भिटामिन डी पर्याप्त मात्रामा लिन गाह्रो हुन सक्छ, शाकाहारी नभएका मानिसहरूलाई पनि। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि अमेरिकीहरूको भिटामिन डी को कमी हुन सक्छ।

यस लेखमा, हामी भेगाहरूका लागि भिटामिन डीको उत्तम स्रोतहरू, पूरकहरूको प्रभावकारिता, र कसरी तपाईं यस महत्त्वपूर्ण भिटामिनको सेवनलाई अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने हेर्नेछौं।

तपाईंलाई भिटामिन डी किन चाहिन्छ?

भिटामिन डीको प्राथमिक भूमिका भनेको तपाईंको शरीरलाई क्याल्शियम र खानाबाट फस्फोरस लिन मद्दत गर्नु हो।

यी दुवै खनिजहरू स्वस्थ हड्डीहरू कायम राख्न आवश्यक छ। व्यक्ति जो पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त गर्दैनन् कमजोर र भंगुर हड्डीहरूको विकासको उच्च जोखिममा छन्।

तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई राम्रोसँग काम गर्न भिटामिन डी पनि चाहिन्छ। देखाउँदछ कि भिटामिन डीको कमी बढेको अटोइम्यून मुद्दाहरू र संक्रमण विकासको उच्च जोखिमसँग जोडिएको छ।

एक अनुसार, भिटामिन डी को कम स्तर भएका मानिसहरुमा भिटामिनको स्वस्थ स्तर भएका मानिसहरु भन्दा डिप्रेसनको बढी जोखिम हुन सक्छ।

त्यहाँ सुझाव छ कि भिटामिन डीले क्यान्सर रोकथामको साथ भूमिका खेल्न सक्छ, तर अनुसन्धान यस समयमा निर्णायक छैन।

त्यहाँ भिटामिन डीले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ भनेर सुझाव दिन पनि छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

भिटामिन डी को शाकाहारी स्रोतहरू

भिटामिन डी अन्य भिटामिनहरूको तुलनामा अद्वितीय हो। जे होस् तपाईं यसलाई विभिन्न खाद्य स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईंको शरीरले यसलाई पनि बनाउन सक्दछ। जब तपाइँ तपाइँको छालालाई घाममा प्रकाश पार्नुहुन्छ, तपाईको शरीरमा कोलेस्ट्रोल भिटामिन डीमा रूपान्तरण गर्ने क्षमता हुन्छ, जुन हर्मोनको रूपमा पनि काम गर्दछ।

भिटामिन डी मा धेरै खाना को धेरै जनावरहरु बाट आउँछ। यद्यपि त्यहाँ भिटामिनका राम्रा स्रोतहरू छन् जुन शाकाहारी-अनुकूल छन्।

तपाईं माइक्रोग्राम (एमसीजी वा μg) वा अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरू (आईयू) मा सूचीबद्ध भिटामिन डी सामग्री देख्न सक्नुहुन्छ। भिटामिन डी को एक माइक्रोग्राम बराबर छ।

यहाँ भिटामिन डी को सब भन्दा उत्तम शाकाहारी स्रोतहरु छन्।

सुदृढ सोया दूध

भिटामिन डीको साथ बलियो बनाइएको एक कप सोया दुधमा लगभग २.9 एमसीजी (११6 आईयू) भिटामिन डी हुन्छ।

सोया दूधको एक ब्रान्ड किन्नु अघि भिटामिन डी समावेश छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि लेबल जाँच गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। फोरिफाइन्ड नभएको ब्रान्डमा एकदम थोरै भिटामिन डी हुन्छ।

च्याउ

च्याउ एक मात्र त्यस्तो बोट स्रोत हो जुन भिटामिन डी को एक महत्वपूर्ण मात्रा समावेश गर्दछ।

अँध्यारोमा हुर्केका मशरूमहरूमा भिटामिन डीको महत्त्वपूर्ण मात्रा नहुन सक्छ। तथापि, बढेको बेला अल्ट्राभायोलेट प्रकाशमा पर्दा मशरूमहरूमा १०० ग्राम सेवारत लगभग 5050० आईयू हुन सक्छ।

च्याउमा भिटामिन डी -२ हुन्छ, जबकि पशु उत्पादनहरूले भिटामिन डी-3 समावेश गर्दछ। भेटाइन छ कि भिटामिन डी -२ विटामिन डी-3 जत्तिकै जैवउपलब्ध हुन सक्छ तर अझै भिटामिन डीको स्तर बढाउन सक्छ।

सुदृढ अनाज

धेरै बिहानको खाजा र गेडागुडी ओटमील भिटामिन डीको साथ सुदृढ हुन्छ। भिटामिन डीको साथ सुदृढ बनाइएको अनाज प्राय: पोषण जानकारीमा भिटामिन सूचीकृत गर्दछ।

फोर्टिफाइड दानामा पाइने भिटामिन डीको मात्रा ब्रान्डको बीचमा भिन्न हुन सक्दछ। प्राय: ०.२ देखि २. m एमसीजी (to देखि १०० आईयू) प्रति सेवामा।

सुदृढ सुन्तला को रस

सबै सुन्तलाको रस भिटामिन डीको साथ ग्यारेन्टी हुँदैन, यद्यपि फोर्टिभ गरिएको ब्रान्डमा प्रति सेवा २. 2.5 एमसीजी (१०० आईयू) सम्म हुन सक्छ।

भिटामिन डीको साथ सुदृढीकरण गरिएको रसले सामान्यतया प्याकेजि on्गमा यसको उल्लेख गर्दछ।

सुदृढ बदामको दूध

सुदृढ बदामको दुधमा सेवा गर्ने प्रति भिटामिन डी को २.4 एमसीजी (I I आईयू) हुन्छ। धेरै ब्रान्डको दुध पनि क्याल्सियमको साथ सुदृढ हुन्छन्।

सुदृढ चामलको दुध

भिटामिन डीको साथ बलियो चामल दुधमा प्रति सेवा २. m एमसीजी (I I आईयू) हुन्छ। केही ब्रान्ड चावलको दुध पनि अन्य पोषकहरू जस्तै भिटामिन ए र भिटामिन बी -12 सँग सुदृढ हुन सक्छ

घाम

यद्यपि घाम खाना होइन, यो शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन डीको उत्तम स्रोत हो।

लगभग १० देखि minutes० मिनेट हप्तामा तीन चोटि घाममा जानु धेरै जनालाई पर्याप्त छ। यद्यपि, गाढा छाला भएका मानिसहरूलाई उहि लाभहरू लिनको लागि हल्का छाला भएका मानिसहरूले भन्दा बढी घामको आवश्यकता पर्दछ।

घामको जोखिमलाई सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि घाममा धेरै समय खर्च गर्दा तपाईंको छाला बिगार्न सक्छ, घाम लाग्न सक्छ र छालाको क्यान्सरको खतरा बढ्न सक्छ।

पूरकहरूको बारेमा के हुन्छ?

भिटामिन डी सप्लीमेन्ट्स यो भिटामिनको सेवन बढाउनको लागि अर्को विकल्प हो यदि तपाईंले शाकाहारी आहार खानुभयो भने। सबै भिटामिन डी पूरकहरू शाकाहारीमैत्री छैनन्, त्यसैले पूरक खरीद गर्नु अघि ब्रान्डको अनुसन्धान गर्न नबिर्सनुहोस्।

अवशोषण वृद्धि गर्न, यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाईं खानाको साथ भिटामिन डी पूरक लिनुहोस्। अन्वेकाडोस, नट, र बीउहरू जस्तै फ्याटमा भएका खाद्य पदार्थहरू तपाईंको रक्तप्रवाहमा भिटामिन डीको अवशोषण बढाउन विशेष गरी सहयोगी हुन्छन्।

एउटा अनुसार, उच्च फ्याटयुक्त खानाको साथ भिटामिन डी-3 पूरक सेवन गर्ने व्यक्तिहरूले फ्याट-फ्रि खाना खाएकाहरूको तुलनामा १२ घण्टा पछि vitamin२ प्रतिशत उच्च भिटामिन डी रगतको मात्रा हुन्छ।

यहाँ केहि ब्रान्डहरू छन् जसले शाकाहारी-मैत्री भिटामिन डी पूरकहरू प्रस्ताव गर्दछ।

• डाक्टरको सर्वश्रेष्ठ भेगन डी।
• देश जीवन Vegan D3
• एमआरएम भेगन भिटामिन डी 3

तपाईलाई कति भिटामिन डी चाहिन्छ?

भिटामिन डीको मात्रा तपाईलाई प्रत्येक दिन चाहिन्छ तपाईको उमेरमा निर्भर गर्दछ।

नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थका अनुसार औसत दैनिक सेवन To०० देखि I०० IU, वा १० देखि २० माइक्रोग्रामहरू, of percent प्रतिशत भन्दा बढी व्यक्तिको लागि पर्याप्त छ।

यहाँ उमेरमा आधारित भिटामिन डीको सिफारिश दैनिक सेवन गरिएको छ।

• शिशुहरू (०-१२ महिना): 400०० आईयू
• बच्चाहरू (१-१–): I०० आईयू
• किशोर: I०० आईयू
• वयस्क 70 र मुनिको: 600 IU
• वयस्कहरू 70०: I०० आईयू भन्दा बढी

Vitamin बर्ष वा माथिका व्यक्तिहरूको लागि आहार भिटामिन डीको माथिल्लो सुरक्षित सीमा day,००० IU प्रति दिन हो। धेरै लिनुले निम्न लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

• भोक कम गर्नु
• मतली
• बान्ता
• कब्ज
• कमजोरी
• तौल घट्नु

धेरै भिटामिन डी पाउँदा तपाईंको रगतमा क्याल्सियमको स्तर पनि बढाउन सक्छ। अधिक क्याल्शियमको कारण अनियमित मुटुको धडकन र विचलित हुन सक्छ।

भिटामिन डीको कमीका लक्षणहरू के के हुन्?

भिटामिन डी को अभाव धेरै स्वास्थ्य समस्याहरु निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईं नियमित सूर्य जोखिम प्राप्त गर्नुहुन्न भने तपाईं कमीको विकासको बढी जोखिममा हुनुहुन्छ।

अफ्रिकी अमेरिकी र हिस्पैनिक जनसंख्या भिटामिन डीको कमीको विकासको उच्च जोखिममा छ।

कम भिटामिन डीका केही लक्षणहरूले निम्न समावेश गर्दछ:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• कमजोर हड्डी
• डिप्रेसन
• थकान
• ढिलो घाउ निको पार्ने
• कपाल झर्ने

तल रेखा

यदि तपाइँ शाकाहारी खाना खानु भयो भने, पर्याप्त भिटामिन डी पाउनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर त्यहाँ तपाईको सेवन बढाउने तरिकाहरू छन् जुन पशु स्रोतहरू समावेश गर्दैनन्।

भिटामिन डीको साथ सुदृढ बनाइएको अनाज र दुध प्रतिस्थापन शाकाहारीहरूका लागि आहार भिटामिन डीको दुई उत्तम स्रोतहरू हुन्। दैनिक भिटामिन डी पूरक लिनाले तपाईंको स्तर बढाउन पनि मद्दत गर्दछ।

तपाईंको छालालाई सूर्यको किरणमा देखाउँदा तपाईंको शरीरको प्राकृतिक भिटामिन डी उत्पादन पनि बढाउन सक्दछ। धेरै व्यक्तिको लागि हप्तामा १० देखि minutes० मिनेट तीन पटक नै पर्याप्त हुन्छ।