केटो डायटमा तपाई शाकाहारी हुन सक्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• शाकाहारी केटो आहार के हो?
• स्वास्थ्य लाभ
• वजन घटाउने प्रचार गर्दछ
• दीर्घकालीन रोगबाट बचाउँछ
• रगत चिनी नियन्त्रण समर्थन गर्दछ
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• तपाइँको पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ
• फ्लू जस्तो लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ
• केहि जनसंख्या को लागी उपयुक्त छैन
• खाना खानु
• खानाबाट बच्न
• नमूना खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शाकाहारी केटो स्न्याक्स
• तल रेखा

शाकाहारी र केटोजेनिक आहार तिनीहरूको स्वास्थ्य लाभ (,) को लागि विस्तृत रूपमा अध्ययन गरिएको छ।

केटोजेनिक, वा केटो, डाइट एक उच्च फ्याट, कम-कार्ब आहार हो जुन हालसालैका वर्षहरूमा विशेष लोकप्रिय भएको छ। जे होस् यसले सामान्यतया मासु, माछा र कुखुराको जनावर उत्पादनहरू समावेश गर्दछ, तर शाकाहारी भोजनको लागि यो अनुकूल हुन सम्भव छ।

यो लेखले तपाइँलाई शाकाहारी केटो आहारको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँदछ।

शाकाहारी केटो आहार के हो?

शाकाहारी केटो आहार भनेको एक खाने योजना हो जुन शाकाहारी र केटो डाइटिंगका पक्षहरूलाई मिल्दछ।

धेरै शाकाहारीहरू अण्डा र दुग्ध जस्ता पशु उत्पादनहरू खान्छन् तर मासु र माछाबाट अलग रहन्छन्।

यसैबीच, केटोजेनिक डाईट एक उच्च फ्याट डाईट हो जसले कार्ब सेवन प्रति दिन २०-–० ग्रामसम्म सीमित गर्दछ। यो अल्ट्रा-लो-कार्ब सेवनले केटोसिसलाई प्रोम्प्ट गर्दछ, एक मेटाबोलिक अवस्था जहाँ तपाइँको शरीरले ग्लुकोज (,) को सट्टा इन्धनको लागि बोसो दर्न सुरु गर्दछ।

परम्परागत केटोजेनिक आहारमा, तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको लगभग %०% फ्याँटबाट आउँदछ, तेल, मासु, माछा र पूर्ण-फ्याट डेअरी जस्ता स्रोतहरू सहित।

यद्यपि शाकाहारी केटो आहारले मासु र माछालाई हटाउँदछ, नारियल तेल, अण्डा, एवोकडोस, नट र बीजस्ता अन्य स्वास्थ्यवर्धक बोसोहरूमा भर पर्दै।

शाकाहारी केटो आहार एक उच्च फ्याट, कम कार्ब खाने ढाँचा हो जसले मासु र माछालाई हटाउँछ।

स्वास्थ्य लाभ

जे होस् कुनै अध्ययनले शाकाहारी केटो आहारका विशिष्ट फाइदाहरूको परीक्षण गर्दैन, धेरै अनुसन्धान दुई अभिभावक आहारहरूमा अवस्थित छन्।

वजन घटाउने प्रचार गर्दछ

दुबै शाकाहारी र केटोजेनिक डाइट वजन घटाउन सम्बन्धित छ।

१२ अध्ययनहरूको एउटा ठूलो समीक्षाले देखाए कि शाकाहारी खाना पछ्याउनेहरूले १-हप्तामा ()) मा शाकाहारीहरू भन्दा औसत 4.5. 4.5 पाउण्ड (२ किलोग्राम) बढी गुमाए।

साथै, टाइप २ मधुमेह भएका 74 74 व्यक्तिहरूमा--महिनाको अध्ययनमा शाकाहारी भोजनले वसा र वजन घटाउन दुवैलाई बढावा दिएका परम्परागत कम क्यालोरी आहार () भन्दा बढी प्रभावकारी रूपमा।

त्यस्तै ob 83 महिनामा मोटोपना भएका व्यक्तिमा गरिएको study महिनाको अध्ययनले केटो डाइटको परिणामस्वरूप वजन र बडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मा उल्लेखनीय कमी आएको छ र औसत वजन १ 31 पाउण्ड (१ kg किलोग्राम) घटाएको छ।

यस खानाको स्वस्थ फ्याटको उच्च मात्राले तपाईंलाई भोक र भूक () लाई कम गर्न लामो समयको लागि पूरक महसुस गराउन सक्छ।

दीर्घकालीन रोगबाट बचाउँछ

शाकाहारी भोजन धेरै पुरानो अवस्थाहरूको जोखिममा जोडिएको छ।

वास्तवमा, अध्ययनले तिनीहरूलाई क्यान्सरको कम जोखिम र बीएमआई, कोलेस्ट्रॉल, र रक्तचाप (,) सहित धेरै हृदय रोग जोखिम कारकहरूको सुधार गरिएको स्तरमा बाँध्छ।

केटो डाइट पनि रोग रोकथाममा यसको प्रभाव को लागी अध्ययन गरीएको छ।

People 66 जनामा ​​गरिएको study 56 हप्ताको अध्ययनमा केटो डाईटले शरीरको तौल, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, र रगतमा चिनीमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो, ती सबै हृदय रोगको जोखिम कारक हुन् ()।

अन्य अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो खानाले मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई बचाउन सक्छ र पार्किन्सन र अल्जाइमर रोग (,) लाई उपचार गर्न मद्दत गर्दछ।

एनिमल र टेस्ट-ट्युब अध्ययनहरूले यस्तै नोट गरे कि केटो डाईटले क्यान्सरयुक्त ट्यूमरको बृद्धि कम गर्न सक्छ। जहाँसम्म, थप अनुसन्धान आवश्यक छ (,,)।

रगत चिनी नियन्त्रण समर्थन गर्दछ

शाकाहारी र केटो आहारहरू प्रत्येक रगतमा चिनी नियन्त्रण समर्थन गर्दछ।

छवटा अध्ययनको समीक्षाले शाकाहारी आहारहरूलाई दीर्घकालीन रक्त शर्करा नियन्त्रण () को मार्कर, HbA1c को स्तरमा उल्लेखनीय कमीलाई जोड्यो।

के हो, २,9१18 व्यक्तिहरूमा in बर्षीय अध्ययनले निर्धारित गर्‍यो कि शाकाहारी खानामा स्विच गर्दा मधुमेह जोखिम 53 53% () ले कम भयो।

यसैबीच, केटो डाईटले तपाईंको शरीरको रगत चिनी नियमनलाई सुधार गर्न सक्छ र रगतमा चिनी नियन्त्रणमा संलग्न हर्मोन, इन्सुलिन प्रति यसको संवेदनशीलता बढाउन सक्छ।

२१ व्यक्तिमा--महिनाको अध्ययनमा, केटो डाईटे पछि HbA1c ले १ 16% ले स्तर कम गर्‍यो। प्रभावशाली रूपमा, participants१% सहभागीहरूले अध्ययनको अन्त्यबाट उनीहरूको मधुमेह उपचारलाई कम गर्न वा बन्द गर्न सक्षम भए।

दुबै शाकाहारी र केटो डाइटले वजन घटाउन, रगतमा चिनी नियन्त्रण समर्थन, र धेरै पुराना बिमारहरूबाट बचाउन देखाइएको छ। दिमागमा राख्नुहोस् कि कुनै अध्ययनले विशेष रूपमा शाकाहारी केटो आहारको परीक्षण गर्दैन।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

शाकाहारी केटो आहारसँग विचार गर्न केहि कमिहरू छन्।

तपाइँको पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ

शाकाहारी भोजनको लागि उचित योजनाको आवश्यक पर्दछ कि तपाईंले पौष्टिक आवश्यकताहरू पूरा गर्दै हुनुहुन्छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि यी खानाहरू बान्ता महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा कम हुन्छन्, भिटामिन बी १२, फलाम, क्याल्सियम, र प्रोटीन सहित)।

शाकाहारी केटो आहार अझ बढी प्रतिबन्धित छ किनभने यसले पौष्टिक-घन खाद्य समूहहरू सीमित गर्दछ, जस्तै फल, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू - यसले तपाईंको पोषणको कमीको जोखिमलाई बढाउँदछ।

पौष्टिक सेवन होशियारीपूर्वक हेरचाह गर्नुहोस् र विभिन्न प्रकारका स्वस्थ, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूले यो सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ कि तपाईं आफ्नो शरीरलाई चाहिने भिटामिन र खनिजहरू पाउँदै हुनुहुन्छ।

पूरक आहार लिन पनि सहयोग पुर्‍याउन सक्छ - विशेष गरी पोषणको लागि प्राय: शाकाहारी खानामा अभाव छ, जस्तै भिटामिन बी १२।

फ्लू जस्तो लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ

केटोसिसमा संक्रमणले धेरै साइड इफेक्टहरू निम्त्याउँछ, कहिलेकाँही केटो फ्लू () को रूपमा पनि चिनिन्छ।

केहि धेरै सामान्य लक्षणहरू समावेश गर्दछन् ():

• कब्ज
• टाउको दुखाई
• थकान
• सुत्न कठिनाई
• मांसपेशी ऐंठन
• मुड परिवर्तन
• मतली
• चक्कर

विशेष रूपमा, यी साइड इफेक्टहरू केहि दिन भित्र स्पष्ट हुन्छ। प्रशस्त आराम पाउनु, हाइड्रेटेड रहनु, र नियमित व्यायाम गर्दा तपाईंको लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।

केहि जनसंख्या को लागी उपयुक्त छैन

किनभने शाकाहारी केटो खाना अत्यधिक प्रतिबन्धित छ, यो सबैका लागि राम्रो विकल्प नहुन सक्छ।

विशेष गरी, बच्चाहरू र महिलाहरू जो गर्भवती छन् वा स्तनपान गराई रहेका छन् उनीहरूले यसलाई टाढा बस्नुपर्दछ, किनकि यसले उचित पोषण र विकासको लागि धेरै पौष्टिक तत्वहरूलाई सीमित गर्न सक्दछ।

यो एथलीटहरूका लागि, खान नहुने विकारको इतिहास भएका, वा टाइप १ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई पनि उपयुक्त नहुन सक्छ।

यदि तपाईंसँग कुनै अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्था छ वा कुनै औषधि लिईरहनुभएको छ भने, यो आहार सुरू गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्यसेवा व्यवसायीसँग कुरा गर्नुहोस्।

शाकाहारी केटो आहारले छोटो अवधिको साइड इफेक्ट पैदा गर्न सक्छ, महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको अभाव छ, र बच्चाहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि अनुपयुक्त हुन सक्छ।

खाना खानु

एक स्वस्थ शाकाहारी केटो आहारमा विभिन्न गैर-स्टार्ची तरकारीहरू, स्वस्थ वसाहरू, र प्रोटिन स्रोतहरू समावेश गर्नुपर्दछ, जस्तै:

• गैर-स्टार्ची तरकारीहरू: पालक, ब्रोकोली, मशरूम, काले, फूलगोभी, zucchini, र घाउ मिर्च
• स्वस्थ वसा: जैतुन तेल, नरिवल तेल, avocados, MCT तेल, र avocado तेल
• पागल: बदाम, अखरोट, काजू, मकाडामिया नट, पिस्ता, र ब्राजिल पागल
• बीज: चिया, सन, फ्याक्स, र कद्दूको दाना
• नट बटरहरू: बदाम, बदाम, पेकन, र हेजलट बटर
• पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरू: दूध, दही, र चीज
• प्रोटिन: अण्डा, टोफु, टेंथ, स्पिरुलिना, नट्टो, र पौष्टिक खमीर
• कम कार्ब फल (मध्यममा): जामुन, नीबू, र नीबू
• जडिबुटी र मौसम तुलसी, पेपरिका, मरिच, हल्दी, नुन, ओरेगानो, रोजमेरी, र थाइम

शाकाहारी केटो आहारमा स्वस्थ वसा, गैर-स्टार्चयुक्त तरकारीहरू, र बोट प्रोटीन प्रशस्त मात्रामा हुनु पर्छ।

खानाबाट बच्न

शाकाहारी केटो आहारमा तपाईले सबै मासु र समुद्री खाना खानु हुँदैन।

उच्च कार्ब खाना जस्तै अन्नहरू, फलफूल, फलफूल र स्टार्ची तरकारीहरू केवल थोरै मात्रामा मात्र अनुमति दिइन्छ, जबसम्म तिनीहरू तपाईंको दैनिक कार्ब आवंटनमा फिट हुन्छन्।

तपाईंले निम्न खानाहरू हटाउनु पर्छ:

• मासु: गाईको मासु, सुँगुरको मासु, भेडा, बाख्रा, र भाँडा
• कुखुरा कुखुरा, टर्की, बतख, र हस
• माछा र शंख: साल्मन, टूना, सार्डिनहरू, एन्कोभीहरू, र लब्स्टर

यहाँ केहि खानाहरू छन् जुन तपाईंले सीमित गर्नुपर्दछ:

• स्टार्ची तरकारीहरू: आलु, याम, बीट, parsnips, गाजर, र मीठा आलु
• चिनी-मीठा पेय पदार्थ: सोडा, मिठाई चिया, खेल पेय, रस, र ऊर्जा पेय
• अन्न: रोटी, चावल, क्विनोआ, जई, बाजरा, राई, जौ, बकहीट, र पास्ता
• फलफूल: सिमी, मटर, दाल, र छोसे
• फलहरू: स्याउ, केरा, सुन्तला, जामुन, तरबूज, खुबानी, प्लम, र आरुहरू
• मसाला: बार्बेक्यु सॉस, मह कस्टो, केचअप, मरीनाडेस, र मीठा सलाद ड्रेसिंगहरू
• संसाधित खाना: ब्रेकफास्ट अनाज, ग्रानोला, चिप्स, कुकीहरू, क्र्याकरहरू, र बेक्ड सामानहरू
• मिठाईहरू: खैरो चिनी, सेतो चिनी, मह, म्याप्पल सिरप, र agave अमृत
• मादक पेय पदार्थ: बियर, वाइन, र मीठो ककटेल

शाकाहारी केटो खानाले सबै मासुलाई हटाउँदछ जबकि स्टार्ची तरकारीहरू, मिठो पेय पदार्थहरू, अन्नहरू, र फलहरू जस्ता उच्च-कार्ब फूडहरू सीमित गर्दा।

नमूना खाना योजना

यो पाँच-दिन नमूना खाना योजना शाकाहारी केटो आहार किकस्टार्ट मद्दत गर्न सक्छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: चिकनी पूर्ण फ्याट दुध, पालक, बदाम बटर, MCT तेल, र चकलेट मट्ठा प्रोटीन पाउडर संग
• भोजन: टिमथ मीटबल र क्रीमी एवोकैडो सॉसको साथ zucchini चाउचाउ
• बेलुकाको खाना जैतुनको तेल, मिश्रित भेजीहरू, र टोफुको साथ बनेको नरिवल करी

मंगलबार

• बिहानको खाजा: आमलेट नरिवल तेल, पनीर, टमाटर, लसुन, र प्याज संग बनेको
• भोजन: फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा चीज, मशरूम, पासा टमाटर, जैतूनको तेल, र पालक संग
• बेलुकाको खाना मिश्रित साग, टोफु, एवोकाडोस, टमाटर, र घाउ मिर्चको साथ सलाद

बुधवार

• बिहानको खाजा: टोफू जैतुनको तेल, मिश्रित शाकाहारीहरू, र चीजको साथ रमाईलो गर्दछ
• भोजन: फूलगोभी म्याक र पनीर एभोकैडो तेल, ब्रोकोली, र टिमथ बेकनको साथ
• बेलुकाको खाना नरिवल तेल, पालक, asparagus, टमाटर, र feta संग frittata

बिहीबार

• बिहानको खाजा: अखरोट र चियाको दानाको साथ ग्रीक दही माथि छ
• भोजन: टाको सलाद अखरोट-मशरूम मासु, avocados, टमाटर, cilantro, खट्टा क्रीम, र चीज संग लपेट्छ
• बेलुकाको खाना जैतून तेल, मरिनारा, चीज, पालक, र लसुन संग zucchini पिज्जा डु boats्गा

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: केटो ओटमीलको साथ भाँडाको दाना, फ्याक्स बीज, भारी क्रीम, दालचिनी, र बदामको बटर सहित
• भोजन: बेक्ड अण्डा-एवोकाडो डु boats्गा चाइभ्स, नरिवल बेकन, र पेप्रिकाको साथमा
• बेलुकाको खाना फूलगोभी फ्राईड चावल नरिवल तेल, सब्जी, र टोफुको साथ बनेको

शाकाहारी केटो स्न्याक्स

यहाँ केहि साधारण स्न्याक्सहरू छन् जुन तपाईं खाजा बीचमा मजा लिन सक्नुहुन्छ:

• zucchini चिप्स
• बदामको माखन संग अजवाइन
• भुटेको कद्दूको दाना
• काटिएको चीज संग फटा क्र्याकर्स
• मिश्रित पागल
• चिया बीज पुडिंग अनवेइटेन गरिएको नरिवलको साथ माथि छ
• Guacamole संग गाजर
• कालोबेरी संग whipped क्रीम
• कालो मिर्च संग पूर्ण बोसो कुटीर चीज
• अखरोटको साथ पूर्ण-फ्याट ग्रीक दही

माथिको नमूना मेनूले साधारण खाना र खाजाको लागि धेरै विचारहरू प्रदान गर्दछ जुन तपाईं शाकाहारी केटो आहारमा मज्जा लिन सक्नुहुन्छ।

तल रेखा

शाकाहारी केटो आहार एक उच्च फ्याट, कम कार्ब खाने ढाँचा हो जसले मासु र समुद्री खाना हटाउँछ।

स्वतन्त्र रूपमा, शाकाहारी र केटो आहारले रगतमा चिनी नियन्त्रण, तौल घटाउने, र अन्य थुप्रै फाइदाहरू लाई बढावा दिन सक्छ।

जे होस्, यस खानाले पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ र आफ्नै अध्ययन गरिएको छैन।

अझै, यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ र केटो कोशिस गर्न रुचि राख्नुहुन्छ - वा पहिले नै केटोको अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ र मासु-मुक्त रहनको बारे उत्सुक हुनुहुन्छ - दुबैलाई मिलाउन पक्कै पनि सम्भव छ।