बी भिटामिनमा १ Health स्वस्थ खाना

सन्तुष्ट

• १. सामन
• २ पातहरू साग
• Li. जिगर र अन्य अंग मीटहरू
• Gs. अण्डाहरू
• दूध
• Be. गोमांस
• O. कस्तूरी, क्लम र मसलहरू
• Le. फलफूल
• Ch। चिकन र टर्की
• १० दही
• ११ पौष्टिक र ब्रेवरको खमीर
• १२. पोर्क
• १.. फोर्टिफाइड सिरेल
• १.. ट्राउट
• १.. सूर्यमुखी बीउ
• तल लाइन

त्यहाँ आठ बी भिटामिनहरू छन् - सामूहिक रूपमा बी जटिल भिटामिनहरू भनिन्छ।

ती थायामिन (B1), राइबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), pantothenic एसिड (B5), pyridoxine (B6), बायोटिन (B7), फोलेट (B9) र cobalamin (B12) हुन्।

यद्यपि यी भिटामिनहरूको प्रत्येकको विशिष्ट कार्य हुन्छ, ती सामान्यतया तपाईंको शरीरलाई उर्जा उत्पादन गर्न र तपाईंको कोषहरूमा महत्त्वपूर्ण अणुहरू बनाउनमा मद्दत गर्छन् (१)।

B12 बाहेक, तपाईंको शरीरले लामो समयसम्म यी भिटामिनहरूलाई भण्डारण गर्न सक्दैन, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई नियमित रूपमा खाना (१) मार्फत पुनःपूर्ति गर्नुपर्नेछ।

धेरै खानाले बी भिटामिन प्रदान गर्दछ, तर भिटामिनमा उच्च मानिनको लागि, खानामा कम्तिमा पनि प्रति दैनिक सेवा दैनिक सेवन (आरडीआई) को २०% हुनु पर्छ। वैकल्पिक रूपमा, RDI को १०-१–% समावेश गरेको खानालाई एक राम्रो स्रोत मानिन्छ (२)।

यहाँ एक वा अधिक बी भिटामिनहरूमा १ more स्वस्थ खाद्यहरू छन्।

१. सामन

यो चारैतिर पौष्टिक माछा धेरै बी भिटामिनमा उच्च छ। एक 3.5.-औंस (१००-ग्राम) पकाएको साल्मोनको सेवाले यसमा समावेश गर्दछ ()):

• थायामिन (B1): RDI को १%%
• रिबोफ्लेविन (B2): आरडीआईको २%%
• नियासिन (B3): RDI को %०%
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): आरडीआई को १ DI%
• पाइरिडोक्साइन (B6): RDI को 47%
• कोबालामिन (B12): RDI को %१%

थप रूपमा, सामन एक कम पाराको माछा हो जुन फाइदाजनक ओमेगा 3 फ्याट, साथै प्रोटीन र सेलेनियम () मा उच्च हुन्छ।

सारांश साल्मनमा राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी and र बी १२ उच्च हुन्छ, साथ साथै थायामिन र प्यान्टोथेनिक एसिडको राम्रो स्रोत। थप रूपमा, यो पारामा कम छ र ओमेगा f फ्याट र प्रोटीनमा उच्च छ।

२ पातहरू साग

धेरै पत्तेदार सागहरु तिनीहरूको फोलेट (B9) सामग्रीको लागि बाहिर उभिन्छन्। यी फोलेटको उच्चतम तरकारी स्रोतहरू हुन् (,,,,,, 8,)):

• पालक, कच्चा: DI कप (grams 85 ग्राम) मा आरडीआईको %१%
• पालक, पकाएको: १/२ कप (grams 85 ग्राम) मा आरडीआईको %१%
• कोलार्ड साग, पकाइएको: १/२ कप (grams 85 ग्राम) मा २०% आरडीआई
• शलजम साग, पकाइएको: एक २/२ कप (grams 85 ग्राम) मा आरडीआई को २%%
• रोमाइन सलाद, कच्चा: २ कप (grams 85 ग्राम) मा आरडीआईको २%%

उल्लेखनीय कुरा के छ भने, केहि फोलेट खाना पकाउँदा तातोले नष्ट हुन्छ, र केहि खाना पकाउने पानीमा हस्तान्तरण गर्न सक्छ। खाना पकाउने समयमा फोलेट नोक्सानलाई कम गर्न, सागसौं स्टीम कोण्ड र कुरकुराको बीचमा नभएसम्म (, ११)।

सारांश पातहरू सागहरू, विशेष गरी पालक, कलर्ड्स, शलगम साग र रोमेन लेटस फोलेटको उत्तम तरकारी स्रोतहरू हुन्। सबैभन्दा कच्चा राख्नको लागि उनीहरूलाई कच्चा वा संक्षेपमा स्टीमको आनन्द लिनुहोस्।

Li. जिगर र अन्य अंग मीटहरू

यद्यपि विशेष गरी लोकप्रिय छैन, अंग मांस - विशेष गरी कलेजो - B भिटामिनले भरिएको हुन्छ। यो सत्य हो कि तिनीहरू गोमांस, सुंगुर, भेडा र कुखुरा (१२, १,, १ 14, १ 15) बाट आएका हुन्।

उदाहरणको लागि, गोमांस कलेजोको सेवा गर्ने 3.5.-औंस (१००-ग्राम) मा समावेश छ (१२, १)):

• थायामिन (B1): RDI को १२%
• रिबोफ्लेविन (B2): २०१ the को आरडीआई
• नियासिन (B3): RDI को the R%
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%%
• पाइरिडोक्साइन (B6): RDI को %१%
• बायोटिन (B7): RDI को १ the8%
• फोलेट (B9): DI 65% आरडीआई
• कोबालामिन (B12): RDI को १,386DI%

यदि तपाईं कलेजोको कडा स्वादको लागि असुरक्षित हुनुहुन्छ वा अ me्गुरको मासुलाई अप्रशोधितको रूपमा हेर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई जमिनमा मिसाउनुहोस् र जमिनको मासुको परम्परागत कटौतीको साथ मिश्रित गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई मिर्च जस्ता अत्यधिक अनुभवी खानाहरूमा थप्नुहोस्।

सारांश अंग मांस - विशेष गरी कलेजो - प्रायः बी भिटामिनहरूमा उच्च हुन्छ। कलेजोलाई रमाईलो बनाउनको लागि यसलाई मासुको साधारण काटेर पीस गर्नुहोस् वा यसलाई अत्यधिक अनुभवी खानामा प्रयोग गर्नुहोस्।

Gs. अण्डाहरू

एउटा ठूलो अण्डामा ot 33% आरडीआई हुन्छ बायोटिनको लागि पहेंलो र सेतोमा वितरण गरिन्छ। वास्तवमा, अण्डाहरू बायोटिनको एक शीर्ष स्रोत हो - मात्र कलेजोमा बढी हुन्छ (१,, १))।

अन्डामा पनि अन्य बी भिटामिनको थोरै मात्रा हुन्छ। एउटा ठूलो (-०-ग्राम) पकाएको अण्डाले (१ 16, १)) समावेश गर्दछ:

• रिबोफ्लेविन (B2): RDI को १%%
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%
• बायोटिन (B7): RDI को the R%
• फोलेट (B9): RDI को R%
• कोबालामिन (B12): RDI को%%

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि कच्चा अन्डा गोरामा एवीडिन हुन्छ, एक प्रोटिन जुन बायोटिनसँग बाँधिन्छ र यसले तपाईंको पेटमा यसको अवशोषण रोक्छ यदि तपाईं नियमित रूपमा धेरै कच्चा अण्डा गोरा खान्नुहुन्छ भने। खाना पकाउने अण्डा avidin लाई निष्क्रिय र खाद्य सुरक्षा जोखिमहरु लाई कम गर्दछ (१ 17, १))।

यदि तपाईंले अण्डाहरू, मासु वा अन्य जनावरहरूको उत्पादनहरू खानुहुन्न भने, तपाईं आफ्नो बायोटिनको आवश्यकताहरू तरकारीहरू, फलफूलहरू, नटहरू, बीउहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू जस्ता खानाहरूमा पूरा गर्न सक्नुहुनेछ, जसमा सबै बायोटिनको थोरै मात्रामा हुन्छन् (१,, १))।

सारांश अण्डा बायोटिनको शीर्ष स्रोत हो, कलेजो पछि मात्र। तिनीहरू एक पूरामा बायोटिनको लागि आरडीआईको १/3 आपूर्ति गर्छन्, पकाएको अण्डा।

दूध

एक-औंस कप (२0० मिली) दूधले २rib% आरडीआई राइबोफ्लेभिनका लागि प्रदान गर्दछ, साथै अन्य बी भिटामिन (२०) को थोरै मात्रा पनि प्रदान गर्दछ:

• थायामिन (B1): RDI को%%
• रिबोफ्लेविन (B2): २DI% आरडीआई
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%
• कोबालामिन (B12): RDI को १%%

अचम्मको कुरा, अध्ययनले संकेत गर्दछ कि दुध र अन्य दुग्ध उत्पादनहरू सामान्यतया मानिसहरूका राइबोफ्लेभनको शीर्ष स्रोत हुन्, मासु र अन्न (,) पछि।

उदाहरण को लागी, युरोप मा ,000 36,००० भन्दा बढि वयस्कहरुको अवलोकन अध्ययन मा, दुग्ध उत्पादनहरु लाई मानिसहरुको आहारहरुमा २२-–२% राइबोफ्लेभन प्रदान गरियो।

अन्य पशु उत्पादनहरू जस्तै दुध पनि बी १२ का एक राम्रो स्रोत हो, १ १% प्रति आरडीआई आपूर्ति गर्दछ १ कप (२ -०-एमएल) सेवारत (१))।

के अधिक हो, तपाईं दूध १२ र अन्य डेयरी उत्पादनहरूबाट बी १२ लाई राम्रोसँग अवशोषित गर्नुहुन्छ - –१-––% () को अवशोषण दरहरूको साथ।

सारांश दुध र अन्य दुग्धजन्य उत्पादनहरूले तपाईंको दैनिक riboflavin आवश्यकताको एक तिहाइ कम्तिमा १ कप (२0० मिलि) मा प्याक गर्दछ। दूध पनि राम्रोसँग अवशोषित B12 को एक राम्रो स्रोत हो।

Be. गोमांस

गोमांसले तपाइँको बी भिटामिन सेवनमा ठूलो योगदान दिन सक्छ।

स्पेनमा करिब २,००० व्यक्तिको खाने बानीको अवलोकन अध्ययनमा मासु र मासुको थाइमिन, नियासिन र पाइराइडोक्साइन () को प्रमुख स्रोतहरू थिए।

यहाँ सिरोइन स्टेकको 3.5.-औंस (१०० ग्राम) काटिएको बी भिटामिनको मात्रा छ, जुन सामान्यतया रेष्टुरेन्टहरू (२ 24) मा प्रस्तुत गरिएको सबैभन्दा सानो स्टेकको आधा आकार हो:

• थायामिन (B1): RDI को R%
• रिबोफ्लेविन (B2): RDI को%%
• नियासिन (B3): RDI को 39%
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%
• पाइरिडोक्साइन (B6): RDI को %१%
• कोबालामिन (B12): आरडीआईको २%%

सारांश गोमांसले B3, B6 र B12 को उच्च मात्रामा गर्व गर्दछ। 3.5.-औन्स (१०० ग्राम) ले सेवा प्रदान गर्ने यी भिटामिनहरूको प्रत्येकको लागि आरडीआईको एक तिहाइको बारेमा आपूर्ति गर्दछ, अन्य बी भिटामिनहरूको थोरै परिमाणको अतिरिक्त।

O. कस्तूरी, क्लम र मसलहरू

कस्तूरी, क्लैम र सिपीहरू B12 को एक उत्कृष्ट स्रोत र राइबोफ्लेविनको एक उत्कृष्ट स्रोत हो। तिनीहरूले थियमिन, नियासिन र फोलेटको साना मात्रा पनि आपूर्ति गर्दछन्।

एक 3.5.--औंस (१००-ग्राम) प्रत्येक प्रदानको पकाइएको सेवा (२,, २,, २)):

B भिटामिन	कस्तूरी,% RDI	क्लमहरू,% RDI	निलो मसलहरू,% RDI
थायामिन (B1)	8%	10%	20%
रिबोफ्लेविन (B2)	26%	25%	25%
नियासिन (B3)	18%	17%	15%
फोलेट (B9)	4%	7%	19%
कोबालामिन (B12)	480%	1,648%	400%

यी शेलफिशहरू पनि प्रोटिन र धेरै खनिजहरूमा उच्च हुन्छन्, जसमा फलाम, जिंक, सेलेनियम र मैंगनीजहरू छन्। तिनीहरू ओमेगा f फ्याटको राम्रो स्रोत पनि हुन् (२,, २,, २ 27)।

सारांश कस्तूरी, क्लैम र सिपीहरू प्रत्येक सेवा प्रति भिटामिन बी १२ को लागि कम्तिमा चार गुणा बढी RDI आपूर्ति गर्दछ। तिनीहरू राइबोफ्लेविन पनि उच्च छन् र थियमिन, नियासिन र फोलेटको थोरै मात्रा प्रदान गर्दछ।

Le. फलफूल

फलहरू तिनीहरूका उच्च फोलेट सामग्रीका लागि सबैभन्दा उल्लेखनीय छन्। तिनीहरूले थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, प्यानटोथेनिक एसिड र बी ((२ 28) सहित अन्य बी भिटामिनहरूको थोरै मात्रा प्रदान गर्दछ।

यहाँ १ / २-कप (-85-ग्राम) खाना पकाइएको केही सामान्य लिगूहरू (२,, ,०, ,१, ,२,, 33,, 34,, 35,) 36) को खाना पकाउने सेवाको फोलेट सामग्री यहाँ छ:

• कालो सिमी: RDI को %२%
• छोला (गार्बानजो सिमी): RDI को% R%
• एडमामे (हरियो सोयाबीन): RDI को 60%
• हरियो केराउ: RDI को १२%
• राज्मा: आरडीआईको २%%
• मसूर RDI को 45%
• पिन्टो सिमीहरू: RDI को the 37%
• भुटेको सोया नट: RDI को %DI%

फोलेट - वा यसको सिंथेटिक फोलिक एसिड - निश्चित जन्म दोषहरूको जोखिम कम गर्नका लागि महत्त्वपूर्ण छ। ध्यान दिनुहोस् कि माथिको आरडीआई प्रतिशत 400०० एमसीजीको आरडीआईमा आधारित छ, तर गर्भवती महिलालाई दैनिक m०० एमसीजी चाहिन्छ () 37)।

सारांश धेरै फलफूलहरू - जस्तै पिन्टो सिमी, कालो सिमी र दाल - फोलटमा उच्च हुन्छ, बी विटामिन निश्चित जन्म दोषहरूको जोखिम कम गर्नका लागि महत्त्वपूर्ण।

Ch। चिकन र टर्की

चिकन र टर्की तिनीहरूको नियासिन र पाइराइडोक्साइन सामग्रीको लागि सबैभन्दा उल्लेखनीय छ। सेतो मासु - जस्तै स्तन - कालो मासु भन्दा यी दुई भिटामिनहरूको अधिक आपूर्ति गर्दछ - जस्तै कि फिला - तल तालिकामा देखाईएको छ।

एक 3.5.--औंस (१००-ग्राम) पकाएको, छालाविहीन कुखुरा वा टर्कीले प्रदान गर्दछ (, 38, 39,, 40०, )१):

B भिटामिन	कुखुराको स्तन,% RDI	टर्की स्तन,% RDI	कुखुरा, गाढा मासु,% RDI	टर्की, गाढा मासु,% RDI
रिबोफ्लेविन (B2)	7%	8%	13%	15%
नियासिन (B3)	69%	37%	33%	17%
पन्टोथेनिक एसिड (B5)	10%	7%	12%	14%
पाइरिडोक्साइन (B6)	30%	28%	18%	19%
कोबालामिन (B12)	6%	7%	5%	7%

यदि तपाईं क्यालोरी काट्न फ्याट पोल्ट्री छाला छाड्नुहुन्छ भने, चिन्ता नलिनुहोस् - अधिकांश बी भिटामिन मासुमा हुन्छन् छालामा होइन (,२,) 43)।

सारांश कुखुरा र टर्की, विशेष गरी सेतो मासुको भागहरू, बी 3 र बी 6 मा उच्च छन्। कुखुराले सानो मात्रामा राइबोफ्लेविन, प्यान्टोथेनिक एसिड र कोबालामिन पनि आपूर्ति गर्दछ। धेरै पोषकहरू छालामा होइन तर मासुमा हुन्छन्।

१० दही

दही यसको राइबोफ्लेविन र B12 सामग्रीको लागि उल्लेखनीय छ। जे होस् पौष्टिक ब्रान्डमा फरक पर्दछ, दही औसत (, 44,, 45, 47 47) को सेवा:

B भिटामिन	सादा दही, २/3 कप (१ grams० ग्राम) प्रति आरडीआई	भेनिला दही,% RDI प्रति २/ grams कप (१ grams० ग्राम)	सादा ग्रीक दही, २/3 कप (१ grams० ग्राम) प्रति आरडीआई	फ्रिज भ्यानिला दही,% RDI प्रति २/3 कप (grams grams ग्राम)
रिबोफ्लेविन (B2)	18%	26%	36%	20%
कोबालामिन (B12)	26%	35%	53%	11%

दिमागमा राख्नुहोस् कि जब सुगन्धित हुन्छ, प्राय जसो फ्रिज र रेफ्रिजेरेटेड दहीमा पनि २- / कप कपमा प्रति चिनी ars-– चम्चा थपिएको चिनी हुन्छ - त्यसैले उदारताका साथ आनन्द लिनुहोस् (, 45,,) 47)।

स्टोरहरूले धेरै गैर डेअरी दही विकल्पहरू पनि बिक्री गर्दछ, जस्तै किण्वित सोया, बदाम वा नरिवल दही। जहाँसम्म, यी उत्पादनहरू - सुदृढीकरण नभएसम्म - सामान्यतया राइबोफ्लेविन वा B12 () को राम्रो स्रोतहरू छैनन्।

सारांश दही प्राकृतिक रूपमा B2 र B12 मा उच्च छ, तर गैर दुग्ध दही विकल्प यी भिटामिनहरूको राम्रो स्रोत हुँदैन जबसम्म उनीहरू सुदृढ हुँदैन। चिनी-मीठा दहीको तपाईंको सेवन सीमित गर्नुहोस्।

११ पौष्टिक र ब्रेवरको खमीर

पौष्टिक खमीर र ब्रुभरको खमीर निष्क्रिय छन्, यसको मतलब तपाईंले रोटी बनाउन तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। बरु, व्यक्ति तिनीहरूलाई स्वाद र डिशको पोषक प्रोफाइल बढाउन प्रयोग गर्दछ।

यी खमीरहरूमा प्राकृतिक रूपमा बी भिटामिन हुन्छ र प्राय: उनीहरूसँग सुदृढ हुन्छ - विशेष गरी पौष्टिक खमीर। यदि पोषकहरू थपियो भने, तपाईं तिनीहरूलाई लेबलमा सामग्रीहरूमा सूचीबद्ध देख्नुहुनेछ।

यहाँ छ कि दुई यीस्टहरू २-ठूलो चम्मच (१–––०-ग्राम) सेवामा आधारित तुलना कसरी गर्ने, यद्यपि यी मानहरू ब्राण्ड (brand 48, 49)) द्वारा भिन्न छन्:

B भिटामिन	पौष्टिक खमीर,% RDI	ब्रेवरको खमीर,% RDI
थायामिन (B1)	640%	80%
रिबोफ्लेविन (B2)	570%	90%
नियासिन (B3)	280%	50%
पन्टोथेनिक एसिड (B5)	10%	6%
पाइरिडोक्साइन (B6)	480%	40%
फोलेट (B9)	60%	15%
कोबालामिन (B12)	130%	5%

शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूले सामान्यत: पौष्टिक खमीर प्रयोग गर्दछन्, किनकि यो बी १२ सँग सुदृढ गरिएको छ, जुन तपाईले जनावर उत्पादनहरू () खानुहुन्न भने प्राप्त गर्न चुनौतीपूर्ण छ।

पौष्टिक खमीरको नट-चीसी स्वादले यसलाई मसालाको रूपमा पनि लोकप्रिय बनाउँछ। ब्रुभरको खमीर, तथापि, तीतो स्वाद लिन सक्दछ र राम्रोसँग स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग वा सूप जस्तो खानामा मिसिन सकिन्छ।

सारांश पौष्टिक खमीर र ब्रुभरको खमीरले बी भिटामिनको एक उच्च मात्रा प्याक गर्दछ - तर बी १२ सहित पोषण खमीरमा भिटामिनहरूको एक महत्त्वपूर्ण अंश थपिएको छ। यी उत्पादनहरू स्वाद वा पोषण अन्य खाद्यहरूमा थप्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

१२. पोर्क

अन्य सामान्य मासुहरू जस्तै, सुँगुरमा पनि धेरै बी भिटामिनहरू हुन्छन्। यो विशेष गरी यसको उच्च मात्राको थायामिनको लागि उल्लेखनीय छ, जस मध्ये बीफ थोरै प्रदान गर्दछ।

एक 3.5.-औंस (१०० ग्राम) पोर्क कम्मो चपले ()१) प्रदान गर्दछ:

• थायामिन (B1): RDI को%%%
• रिबोफ्लेविन (B2): २DI% आरडीआई
• नियासिन (B3): २DI% आरडीआई
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): RDI को%%
• पाइरिडोक्साइन (B6): २DI% आरडीआई
• कोबालामिन (B12): १DI% आरडीआई

सुँगुरको मासुलाई स्वस्थ रोजाइ राख्न, कम्मर कटाई (फ्याँक्दा सुँगुरको लागि सामान्यतया प्रयोग गरिएको), स्पेरिअरीब र बेकन (52२) भन्दा कम फ्याट र क्यालोरीमा कम भएका कम्मरको काट्ने विकल्प रोज्नुहोस्।

सारांश पोर्क विशेष गरी थाइमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन र बी B मा उच्च हुन्छ। पोर्क कम्मूको कटौती धेरै दुब्ला र कम क्यालोरीहरू काँधमा कटौती, spareribs र बेकन भन्दा कम हो।

१.. फोर्टिफाइड सिरेल

बिहानको खाजामा दानामा अक्सर भिटामिनहरू समावेश हुन्छ। सामग्री सूची () मा तिनीहरूको लागि जाँच गर्नुहोस्।

खाद्यान्नमा बी बी भिटामिनहरू प्रायः थपिन्छन् थाइमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी,, फोलेट (सिंथेटिक फोलिक एसिडको रूपमा) र बी १२। केहि लोकप्रिय ब्रान्डमा रकमहरू भेटिए - अर्थात्, चीरियो र जनरल मिल्स द्वारा टोटल र पोष्ट द्वारा रायसन ब्रेन - हुन् (, 54,, 55,) 56):

B भिटामिन	चियेरियो,% RDI प्रति १ कप (२ grams ग्राम)	कुल,% RDI प्रति //4 कप (grams० ग्राम)	किसमिन ब्राउन,% RDI प्रति १ कप (grams grams ग्राम)
थायामिन (B1)	25%	100%	25%
रिबोफ्लेविन (B2)	2%	100%	25%
नियासिन (B3)	25%	100%	25%
पन्टोथेनिक एसिड (B5)	-	100%	-
पाइरिडोक्साइन (B6)	25%	100%	25%
फोलेट (B9)	50%	100%	50%
कोबालामिन (B12)	-	100%	25%

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि धेरै सुदृढ बिहानको ब्रेकफास्ट अनाजहरू थप गरिएको चिनी र परिष्कृत अन्नहरूमा उच्च हुन्छन्। प्रति सेवा sugar ग्राम भन्दा कम चिनी र सम्पूर्ण अन्नको साथ उत्पादन छान्नुहोस् - जस्तै पूरा गहुँ वा सम्पूर्ण जई - पहिलो घटकको रूपमा सूचीबद्ध।

सारांश बिहानको खाजामा गेडागुडीले थाइमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड, बी and र बी १२ थप्यो। केहिले यी भिटामिनहरूको लागि १००% सम्म RDI समावेश गर्दछ। अझै, सम्पूर्ण अन्नहरू र न्यूनतम चिनीले बनेको अनाजहरू छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

१.. ट्राउट

ट्राउट, ताजा पानीको माछा, सामनसँग निकट सम्बन्धित छ र धेरै बी भिटामिनहरूमा उच्च छ।

एक 3.5.--औंस (१००-ग्राम) खाना पकाउने ट्राउट प्रदान गर्दछ () 57):

• थायामिन (B1): आरडीआई को २%%
• रिबोफ्लेविन (B2): आरडीआई को २।%
• नियासिन (B3): आरडीआईको २%%
• पन्टोथेनिक एसिड (B5): २२% आरडीआई
• पाइरिडोक्साइन (B6): RDI को १२%
• कोबालामिन (B12): आरडीआई को १२%%

थप रूपमा, ट्राउट प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो, ओमेगा 3 फ्याटमा धनी र पारा (, 57,) मा कम।

सारांश ट्राउट थाइमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, प्यान्टोथेनिक एसिड र भिटामिन बी १२ उच्च हुन्छ। यसले पर्याप्त प्रोटीन र ओमेगा-वसा समावेश गर्दछ।

१.. सूर्यमुखी बीउ

पनोटोथेनिक एसिडको एक उत्तम बोट स्रोत हो सूर्यमुखी बीज। यस बी भिटामिनले यसको नाम ग्रीक शब्द "प्यान्टोस" बाट प्राप्त गर्दछ, जसको अर्थ "सबै ठाउँमा" छ, किनकि यो प्राय: बोटबिरुवा र पशु खानाहरूमा पाइन्छ - तर सामान्यतया थोरै मात्रामा मात्र (in))।

उल्लेखनीय कुरा के छ भने, १ औंस (२ grams ग्राम) सूर्यफूलको बीउले प्यान्टोथेनिक एसिडको लागि २०% आरडीआई प्याक गर्दछ। सूर्यमुखी बीउ पनि नियासिन, फोलेट र बी (()०) को एक राम्रो स्रोत हो।

नट एलर्जीका साथ व्यक्तिहरूमा लोकप्रिय सूर्यफूलको बीउ बटर, पन्टोथेनिक एसिडको पनि उत्कृष्ट स्रोत हो।

यहाँ सूर्यफूलको बीउ र सूर्यफूलको बीउ बटर (,०, 61१) को बी भिटामिन सामग्रीको तुलना छ।

B भिटामिन	सूर्यमुखी बीउ,% RDI प्रति १ औंस (२ grams ग्राम)	सूर्यमुखी बीउ बटर, २ आरडीआई प्रति २ चम्मच (grams२ ग्राम)
नियासिन (B3)	10%	8%
पाइरिडोक्साइन (B6)	11%	12%
पन्टोथेनिक एसिड (B5)	20%	22%
फोलेट (B9)	17%	18%

सारांश सूर्यफूलको बीउ र उनीहरूको बटर पान्टोथेनिक एसिडको उच्चतम बोट स्रोत हुन्, बी विटामिन प्राय: सबै खानाहरूमा थोरै मात्रामा पाइन्छ।

तल लाइन

आठ बी जटिल भिटामिनको पर्याप्त मात्राको उपभोगले तपाईंलाई स्वस्थ आहारको पथमा पुर्‍याउँछ।

बी भिटामिनका केही शीर्ष स्रोतहरूमा मासु (विशेष गरी कलेज), समुद्री खाना, कुखुरा, अण्डाहरू, दुग्धजन्य पदार्थ, फलफूल, पातको साग, बीउ र सुदृढ खाद्य पदार्थहरू समावेश छन्, जस्तै बिहानको खाजा र मासुको पौष्टिक खमीर।

यदि तपाईं एलर्जी वा भोजनको कारण केही खाना समूहहरूबाट तपाईंको सेवन प्रतिबन्धित गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको बी विटामिनको कमीको सम्भावना बढ्न सक्छ।

यदि तपाईं पर्याप्त बी भिटामिन पाउँदै हुनुहुन्छ कि भनेर सोच्नुहुन्छ भने, एक हप्ताभरि तपाईंको भोजन सेवन ट्र्याक गर्न र विश्लेषण गर्न एक नि: शुल्क अनलाइन कार्यक्रम प्रयास गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईं आफ्नो खाने बानीहरू समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ सुनिश्चित गर्न तपाईंले भिटामिनहरू पाउँदै हुनुहुन्छ।