सूर्यको किरणबाट भिटामिन डी सुरक्षित रूपमा कसरी प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• पूरक १०१: भिटामिन डी
• सूर्य तपाईंको भिटामिन डीको उत्तम स्रोत हो
• दिउँसोको चारै तिर आफ्नो छाला बेर्नुहोस्
• छालाको रंगले भिटामिन डी उत्पादनलाई असर गर्न सक्छ
• यदि तपाईं भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्नुहुन्छ भने
• अधिक भिटामिन डी बनाउन थप छाला निकाल्नुहोस्
• के सनस्क्रीनले भिटामिन डीलाई असर गर्छ?
• धेरै धेरै घामका खतराहरू
• तल लाइन

भिटामिन डी एक अद्वितीय भिटामिन हो जुन प्रायः व्यक्तिहरूले पर्याप्त पाउँदैनन्।

वास्तवमा, यो अनुमान गरिएको छ कि adults०% भन्दा बढी अमेरिकी वयस्कमा भिटामिन डी को कमी छ ()।

यो भिटामिन तपाईंको छालाको कोलेस्ट्रोलबाट बनेको हुन्छ जब यो घाममा पर्दछ। त्यसकारण पर्याप्त भिटामिन डी को स्तर कायम राख्न पर्याप्त सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यद्यपि अत्यधिक सूर्यको किरण यसको आफ्नै स्वास्थ्य जोखिमको साथ आउँदछ।

यस लेखले कसरी सूर्यको प्रकाशबाट भिटामिन डी सुरक्षित रूपमा लिन सकिन्छ भनेर वर्णन गर्दछ।

पूरक १०१: भिटामिन डी

सूर्य तपाईंको भिटामिन डीको उत्तम स्रोत हो

त्यहाँ भिटामिन डी किन भनिन्छ भन्ने राम्रो कारण छ "सनशाइन भिटामिन"।

जब तपाइँको छाला घामको प्रकाशमा पर्दछ, यसले कोलेस्ट्रोलबाट भिटामिन डी बनाउँछ। सूर्यको पराबैंगनी बी (UVB) किरणहरूले छालाको कोषहरूमा कोलेस्ट्रोलमा हिट गर्दछ, भिटामिन डी संश्लेषण हुनको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

भिटामिन डी शरीरमा धेरै भूमिका छ र इष्टतम स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ (२)।

उदाहरणको लागि, यसले तपाईंको पेटको कोषहरूलाई क्याल्सियम र फास्फोरस ग्रहण गर्न निर्देशन दिन्छ - दुई खनिजहरू जुन बलियो र स्वस्थ हड्डीहरू (maintaining) लाई कायम राख्नको लागि आवश्यक छन्।

अर्कोतर्फ, कम भिटामिन डीको स्तरहरू गम्भीर स्वास्थ्य परिणामहरूसँग जोडिएको छ, समावेश सहित:

• अस्टियोपोरोसिस
• क्यान्सर
• डिप्रेसन
• मांसपेशी कमजोरी
• मृत्यु

थप रूपमा, केवल थोरै खाद्य पदार्थहरूमा भिटामिन डी को महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ।

यसमा कड लिभरको तेल, सार्नफिश, साल्मन, क्यान्ड टूना, गोमांस कलेजो, अण्डाको पिण्ड र सार्डिनहरू समावेश छन्। त्योले भन्यो, पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न तपाईंले तिनीहरूलाई दिनहुँ खानुपर्दछ।

यदि तपाईं पर्याप्त सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नुभएन भने, यो अक्सर कोड लिभरको तेल जस्तो पूरक लिन सिफारिस गरिन्छ। एक चम्मच (१ grams ग्राम) कोड लिवर तेलमा सिफारिश गरिएको दैनिक मात्रामा भिटामिन डी ()) भन्दा तीन गुणा बढी हुन्छ।

यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि सूर्यको यूभीबी किरणहरू विन्डोजबाट छिर्न सक्दैनन्। त्यसैले जो मानिसहरू सनी विन्डोजसँगै काम गर्छन् उनीहरू अझै पनि भिटामिन डीको कमीको खतरामा छन्।

भिटामिन डी छालामा बनेको हुन्छ जब यो घाममा पर्दछ। भिटामिन डीको स्तर बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका सूर्य जोखिम हो, विशेष गरी किनभने धेरै थोरै खाद्यान्नमा महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ।

दिउँसोको चारै तिर आफ्नो छाला बेर्नुहोस्

मध्यान्ह, विशेष गरी गर्मीको मौसममा सूर्यको किरण प्राप्त गर्नको लागि उत्तम समय हो।

दिउँसोमा, सूर्य आफ्नो उच्च विन्दुमा छ, र यसको यूभीबी किरणहरू सब भन्दा तीव्र हुन्छन्। यसको मतलब तपाईलाई घाममा कम समय चाहिन्छ पर्याप्त भिटामिन डी () बनाउन।

धेरै अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँदछ कि शरीर दिउँसो (,) मा भिटामिन डी बनाउन सबैभन्दा कुशल छ।

उदाहरण को लागी, युके मा, कोकेसियन वयस्कहरु () मा स्वस्थ स्तर कायम गर्न को लागी हरेक हप्तामा तीन चोटि गर्मी को समयमा मध्य दिनको सूर्यको प्रकाश को १। मिनेट पर्याप्त छ।

अर्को अध्ययनले नर्वेको ओस्लोमा मध्य दिनको गर्मीमा sun० मिनेट घामको १०,०००-२०,००० IU खपत बराबर भएको पाए।

भिटामिन डीको सामान्य सिफारिश दैनिक खुराक I०० आईयू (१ m एमसीजी) ()) हो।

न केवल मध्य दिनको वरिपरि भिटामिन डी पाउँदै गरेको छ अधिक कुशल, तर यो पनि पछि दिनमा घाम लाग्नु भन्दा सुरक्षित हुन सक्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि दिउँसो घामको जोखिमले खतरनाक छाला क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ ()।

भिटामिन डी लिनको लागि दिउँसो उत्तम समय हो, किनकि सूर्य सबैभन्दा उच्च बिन्दुमा छ र तपाईंको शरीरले दिनको त्यो समयको वरिपरि सबैभन्दा कुशलतापूर्वक उत्पादन गर्न सक्छ। यसको मतलव तपाईले मध्यदिनमा घाममा कम समय चाहिन सक्छ।

छालाको रंगले भिटामिन डी उत्पादनलाई असर गर्न सक्छ

तपाईंको छालाको र्ग मेलानिन भनिने रंगद्रव्यद्वारा निर्धारित गरिन्छ।

गाढा छाला भएका मानिसहरूसँग फिक्री छाला भएका मानिसहरू भन्दा बढी मेलेनिन हुन्छ। अझ के, उनीहरूको मेलानिन पिगमेन्टहरू पनि ठूला र गाढा छन् (१०)।

मेलानिनले छालालाई अत्यधिक सूर्यको किरणबाट क्षतिबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। यो एक प्राकृतिक सनस्क्रीन को रूप मा कार्य गर्दछ र सूर्यको UV किरणहरु सनबर्न र छालाको क्यान्सर () को बिरूद्ध रक्षा गर्न अवशोषित गर्दछ।

यद्यपि यसले ठूलो दुविधा पैदा गर्दछ किनकि गाढा छाला भएका व्यक्तिले उही मात्रामा भिटामिन डी उत्पादन गर्न हल्का छाला भएका व्यक्तिहरूको भन्दा सूर्यमा बढी समय खर्च गर्नु आवश्यक पर्दछ।

अध्ययनहरूले अनुमान गरे कि गाढा छाला भएका व्यक्तिहरूलाई कम्तीमा पनि vitamin० मिनेट देखि hours घण्टा सम्म पर्याप्त भिटामिन डी लिनको लागि आवश्यक पर्दछ, हल्का छाला भएका व्यक्तिहरूको तुलनामा। गाढा छाला भएका व्यक्तिहरूको अभावको उच्च जोखीम हुनु यो प्रमुख कारण हो (१२)।

त्यस कारणले, यदि तपाईं कालो छालामा हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई भिटामिन डीको दैनिक खुराक प्राप्त गर्न घाममा अलि बढी समय खर्च गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

गाढा छाला भएका व्यक्तिसँग बढी मेलानिन हुन्छ, एक कम्पाउन्ड जसले छालाको क्षतिबाट बचाउँदछ UVB प्रकाश अवशोषित गर्दछ। गाढा छाला भएका व्यक्तिहरूलाई सूर्यको प्रकाशमा बढी समय चाहिन्छ उही मात्रामा भिटामिन डी हल्का छालाका मानिसहरू बनाउनका लागि।

यदि तपाईं भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्नुहुन्छ भने

भूमध्यरेखाबाट टाढा इलाकामा बस्ने मानिसहरूले उनीहरूको छालामा कम भिटामिन डी बनाउँछन्।

यी क्षेत्रहरूमा सूर्यको किरणहरू, विशेष गरी UVB किरणहरू, पृथ्वीको ओजोन तहले शोषण गर्छन्।त्यसोभए भूमध्यरेखादेखि टाढा बस्ने मानिसहरूले प्रायजसो सूर्य (सूर्य) मा पर्याप्त समय () उत्पादन गर्न बढी समय लिन आवश्यक पर्दछ।

यसबाहेक, भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्ने मानिसहरूले हिउँदको महीनामा during महिनासम्म घामबाट कुनै भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्दैनन्।

उदाहरण को लागी, जो मानिसहरु बोस्टन, संयुक्त राज्य अमेरिका र एडमन्टन, क्यानडाका मानिसहरु नोभेम्बर र फेब्रुअरी () को महीनाको बीचमा घामबाट कुनै भिटामिन डी बनाउन संघर्ष गर्दछन्।

नर्वेका मानिसहरूले अक्टुबर र मार्च () बीचको सूर्यको किरणबाट भिटामिन डी बनाउन सक्दैनन्।

वर्षको यस समयमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि उनीहरूले भिटामिन डी उनीहरूको खाना र सप्लीमेंटहरूको सट्टामा पाउनेछन्।

भूमध्यरेखादेखि टाढा बस्ने मानिसहरूलाई घाममा बढी समय चाहिन्छ, किनकि यी क्षेत्रहरूमा ओजोन तहद्वारा बढी यूभीबी किरणहरू ग्रहण गर्दछन्। जाडो महिनाहरूमा, तिनीहरूले सूर्यको प्रकाशबाट भिटामिन डी बनाउन सक्दैन, त्यसैले तिनीहरूले यसलाई खाद्य पदार्थ वा पूरकबाट लिनु पर्छ।

अधिक भिटामिन डी बनाउन थप छाला निकाल्नुहोस्

भिटामिन डी छालाको कोलेस्ट्रोलबाट बनेको हुन्छ। यसको मतलब तपाईंले सूर्यको किरणमा प्रशस्त मात्रामा छाला उठाउनु पर्छ।

केही वैज्ञानिकहरूले तपाईंको छालाको क्षेत्रको एक तिहाइ क्षेत्र घाममा () घाँस उकाल्ने सल्लाह दिन्छन्।

यस सिफारिसको अनुसार, गर्मीको समयमा हप्तामा तीन पटक १०-–० मिनेट ट्या tank्की माथि र शर्ट्स लगाउनु धेरै हल्का छाला भएका व्यक्तिहरूको लागि पर्याप्त हुनुपर्दछ। गाढा छाला भएका मानिसहरूलाई यस भन्दा अलि लामो समय चाहिन सक्छ।

यदि तपाईं घाममा लामो समयसम्म बस्नुभएको छ भने जलेको रोक्न निश्चित गर्नुहोस्। यसको सट्टामा, पहिलो १०-–० मिनेटको लागि सनस्क्रीन बिना जाने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको छाला घाममा कत्ति संवेदनशील छ त्यसमा निर्भर गर्दै, र तपाईं बर्न थाल्नु अघि सनस्क्रीन लागू गर्नुहोस्।

तपाईंको अनुहार र आँखा जोगाउन शरीरको अन्य भागहरू प्रदर्शन गर्दा टोपी र सनग्लास लगाउन यो उत्तम हुन्छ। किनकि टाउको शरीरको सानो अ is्ग हो, यसले थोरै मात्रामा भिटामिन डी उत्पादन गर्दछ।

स्वस्थ भिटामिन डी रक्त स्तर कायम राख्न तपाईंले घाममा पर्याप्त छालाको पर्दाफास गर्नु पर्छ। ट्या tank्की शीर्ष र शर्टमा १०-–० मिनेट हप्तामा तीन पटक लगाउनु हल्का छाला भएका व्यक्तिहरूको लागि पर्याप्त हुन्छ, जबकि गाढा छाला भएका व्यक्तिलाई लामो समय चाहिन्छ।

के सनस्क्रीनले भिटामिन डीलाई असर गर्छ?

मानिसहरूले सनस्क्रीन प्रयोग आफ्नो छाला सनबर्न र छालाको क्यान्सरबाट बचाउनका लागि गर्दछन्।

यो किनभने सनस्क्रीनमा रसायनहरू हुन्छन् जसले कि त प्रतिबिम्बित गर्दछ, शोषक वा स्क्याटर सूर्य प्रकाश।
जब यो हुन्छ, छाला हानिकारक यूभी किरणहरू () को कम स्तरमा पर्दछ।

यद्यपि, युभीबी किरण भिटामिन डी बनाउनका लागि आवश्यक भएकोले, सनस्क्रीनले छालालाई यसको उत्पादन गर्नबाट रोक्न सक्दछ।

वास्तवमा केही अध्ययनहरूले अनुमान गरे कि एसपीएफ or० वा सोभन्दा बढीको सनस्क्रीनले शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन लाई about –-8%% () ले घटाउँछ।

यद्यपि धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि सनस्क्रीन लगाउने गर्मीमा (,,) रगतमा थोरै मात्र प्रभाव पार्दछ।

एउटा सम्भावित स्पष्टीकरण यो हो कि तपाईं सनस्क्रीन लगाउनुभएको भए पनि, लामो समयको लागि घाममा बस्दा छालामा पर्याप्त भिटामिन डी बन्न सक्छ।

त्यसले भन्यो कि यी अध्ययनहरू प्रायः छोटो अवधिमा गरिएको थियो। यो अझै अस्पष्ट छैन कि बारम्बार सनस्क्रीन लगाउँदा रिड भिटामिन डी को स्तरमा दीर्घकालीन प्रभाव पर्दछ।

सिद्धान्तमा, सनस्क्रीन लगाउँदा भिटामिन डी उत्पादन गर्ने क्षमतालाई कम गर्न सक्छ, तर छोटो अवधिको अध्ययनले देखाएको छ कि यसले रगतको स्तरमा थोरै वा प्रभाव पार्दैन। त्योले भन्यो, यो अस्पष्ट छैन कि बारम्बार सनस्क्रीन लगाउँदा तपाईंको भिटामिन डी को स्तरलाई कम अवधिमा कम गर्दछ कि गर्दैन।

धेरै धेरै घामका खतराहरू

जबकि सूर्यको प्रकाश भिटामिन डी उत्पादनको लागि ठूलो हो, धेरै धेरै खतरनाक हुन सक्छ।

तल धेरै धेरै घामको परिणामहरू छन्:

• सनबर्न: धेरै धेरै घामको सबैभन्दा सामान्य हानिकारक प्रभाव। घामले पोलेको लक्षणमा रातोपन, सूजन, पीडा वा कोमलता र छालाहरू () समावेश छन्।
• आँखाको क्षति: यूवी लाइटको दीर्घकालीन जोखिमले रेटिनालाई नोक्सान गर्न सक्दछ। यसले आँखाको रोगको जोखिम बढाउन सक्छ जस्तै मोतियाबिन्द ()।
• बुढेसकालको छाला: घाममा धेरै समय खर्च गर्नाले तपाईंको छालाको उमेर चाँडो हुन सक्छ। केहि मानिसहरु अधिक झिम्का, छाडा वा छाला छाला () विकास गर्दछन्।
• छाला परिवर्तन: फ्रेकल्स, मोल्स र अन्य छाला परिवर्तनहरू अतिरिक्त घामको जोखिमको एक साइड इफेक्ट हुन सक्छ ()।
• तातो स्ट्रोक: सनस्ट्रोकको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो यस्तो अवस्था हो जुन शरीरको मूल तापक्रम धेरै ताप वा सूर्यको जोखिमको कारण बढ्न सक्छ ()।
• छालाको क्यान्सर: धेरै धेरै यूभी प्रकाश छालाको क्यान्सरको प्रमुख कारण हो (,)।

यदि तपाईं घाममा धेरै समय खर्च गर्ने योजना गर्नुहुन्छ भने, सनबर्नबाट जोगिन निश्चित गर्नुहोस्।

अधिक सूर्यको प्रकाशको हानिकारक नतिजाबाट बच्न १०-–० मिनेट असुरक्षित सूर्य जोखिम पछि सनस्क्रीन लागू गर्नु उत्तम हो। तपाइँको एक्सपोजर समय तपाइँको छाला घाममा कत्तिको संवेदनशील छ त्यसमा भर पर्दछ।

नोट गर्नुहोस् कि विशेषज्ञहरूले सनस्क्रीन पुन: लागू गर्ने सल्लाह दिनुहुन्छ हरेक दुई वा तीन घण्टा तपाईंले सूर्यमा बिताउनुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं पसिना वा नुहाउँदै हुनुहुन्छ भने।

यद्यपि घाम भिटामिन डी बनाउनका लागि महान छ, धेरै घाम खतरनाक हुन सक्छ। धेरै घामको केही परिणामहरुमा सनबर्न, आँखाको क्षति, छालाको बुढोपन र अन्य छाला परिवर्तन, तातो स्ट्रोक र छालाको क्यान्सर समावेश छ।

तल लाइन

पर्याप्त घामको मात्रा लिनको लागि नियमित सूर्य घाम सबैभन्दा प्राकृतिक तरीका हो।

स्वस्थ रगतको स्तर कायम गर्न, हप्ताको १०-–० मिनेट मध्य दिनको उज्यालो प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। गाढा छाला भएका मानिसहरूलाई यस भन्दा अलि बढी चाहिन सक्छ। तपाइँको एक्सपोजर समय तपाइँको छाला घाममा कत्तिको संवेदनशील छ त्यसमा भर पर्दछ। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि जलाउनु हुँदैन।

सूर्यको किरणबाट भिटामिन डी बनाउने तपाईंको क्षमतालाई असर गर्ने कारकहरूमा दिनको समय, तपाईंको छालाको र ,्ग, भूमध्यरेखाबाट तपाईं कत्ति टाढा बस्नुहुन्छ, कति छाला तपाईं घाममा पर्नुहुन्छ र तपाईं सनस्क्रीन लगाउनु भएको छ कि छैन।

उदाहरणको लागि, भूमध्यरेखाबाट टाढा बस्ने मानिसहरूलाई सामान्यतया बढी सूर्यको प्रकाश चाहिन्छ किनभने सूर्यका यूभी किरणहरू यी क्षेत्रहरूमा कमजोर छन्।

उनीहरूले भिटामिन डी सप्लीमेन्ट लिनुपर्दछ वा जाडो महिनाहरूमा भिटामिन-डी युक्त खाना खानुपर्दछ, किनभने उनीहरूले यसलाई सूर्यको किरणबाट बनाउन सक्दैनन्।

यदि तपाईं सूर्यमा केही समय बस्न योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, सनबर्न र छालाको क्यान्सर रोक्न मद्दतको लागि १०-–० मिनेट असुरक्षित सूर्य जोखिम पछि सनस्क्रीन लागू गर्नु राम्रो हुन्छ।