अखरोट १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• फ्याट्स
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• अखरोट को स्वास्थ्य लाभ
• मुटु स्वास्थ्य
• क्यान्सर रोकथाम
• मस्तिष्क स्वास्थ्य
• प्रतिकूल प्रभाव र व्यक्तिगत सरोकारहरू
• नख को एलर्जी
• खनिज शोषण घटाइयो
• तल रेखा

अखरोट (Juglans regia) Walt परिवार सम्बन्धित एक रूख नट हो।

ती भूमध्य क्षेत्र र मध्य एशियामा शुरु भयो र हजारौं बर्षदेखि मानव आहारको हिस्सा रहँदै आएको छ।

यी पागल ओमेगा f वसामा धनी छन् र प्राय: अन्य खाद्य पदार्थहरूको तुलनामा उच्च मात्रामा एन्टिआक्सीडन्टहरू समावेश गर्दछ। अखरोट खाने मस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार र हृदय रोग र क्यान्सर () रोक्न सक्छ।

अखरोट प्राय: खाजाको रूपमा उनीहरूकै मा भनिन्छ तर सलाद, पास्ता, बिहानको खाजा, सूप, र बेक्ड सामानहरूमा पनि थप्न सकिन्छ।

तिनीहरू अखरोटको तेल बनाउन पनि प्रयोग गर्दछन् - महँगो खाना पकाउने तेल अक्सर सलाद ड्रेसिंगमा प्रयोग गरिन्छ।

त्यहाँ केही खाना खाने अखरोट प्रजातिहरू छन्। यो लेख साधारण अखरोटको बारेमा हो - कहिलेकाँही अंग्रेजी वा फारसी अखरोट भनेर चिनिन्छ - जुन विश्वव्यापी रूपमा उब्जाउन्छ।

वाणिज्य चासोको अर्को सम्बन्धित प्रजातिहरू पूर्वी कालो अखरोट हो (Juglans Nigra), जुन उत्तर अमेरिकाको मूल निवासी हो।

यहाँ सबै चीजहरू छन् जुन तपाईंलाई सामान्य नखारिएको चीजको बारेमा जान्नु आवश्यक छ।

पोषण तथ्य

अखरोट 65 65% फ्याट र लगभग १%% प्रोटिन मिलेर बनेको हुन्छ। तिनीहरू कार्बमा कम छन् - जसमध्ये प्रायः फाइबर समावेश गर्दछ।

१ औंस (-०-ग्राम) अखरोट को सेवा - को बारे मा 14 आधा - निम्नलिखित पोषक प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 185
• पानी: 4%
• प्रोटिन: ..3 ग्राम
• कार्ब्स: ..9 ग्राम
• चिनी: ०.। ग्राम
• फाइबर: १.9 ग्राम
• मोटो: १.5.। ग्राम

फ्याट्स

अखरोटमा वजन () द्वारा करीव 65 65% फ्याट हुन्छ।

अन्य नटहरू जस्तै, अखरोटमा प्राय: क्यालोरीहरू फ्याटबाट आउँदछन्। यसले उनीहरूलाई उर्जा-घना, उच्च क्यालोरीयुक्त खाना बनाउँदछ।

जहाँसम्म, अखरोट बोसो र क्यालोरीमा धनी भएता पनि, अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि उनीहरूले मोटापा जोखिम बढाउँदैन जब तपाईंको डाइट (,) मा अन्य खाद्य पदार्थहरू बदल्दा।

अखरोट पालीअनस्याच्युरेट फ्याटमा अन्य पागलहरू भन्दा धनी पनि छ। सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा एक ओमेगा-फ्याट्टी एसिड हो, जसलाई लिनोलिक एसिड भनिन्छ।

तिनीहरूसँग स्वस्थ ओमेगा fat फ्याट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को एक अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत हुन्छ। यसले कुल फ्याट सामग्री (,,,) को लगभग 8–14% बनाउँछ।

वास्तवमा, अखरोट मात्र त्यस्तो पागल हो जसमा एएलए () को उल्लेखनीय मात्रा हुन्छ।

ALA विशेष गरी मुटुको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक मानिन्छ। यसले सूजन कम गर्न र रगत फ्याट (,) को संरचना सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

अझ के, एएलए लाँग-चेन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड EPA र DHA को लागि अग्रदूत हो, जुन असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू () सँग सम्बन्धित छ।

अखरोट मुख्यतया प्रोटीन र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटले बनेको हुन्छ। तिनीहरूसँग ओमेगा fat फ्याटको तुलनात्मक रूपमा उच्च प्रतिशत हुन्छ, जुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा लिंक गरिएको छ।

भिटामिन र खनिज

अखरोट धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो, सहित:

• कपर यो खनिजले हृदयको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। यसले हड्डी, स्नायु, र प्रतिरक्षा प्रणाली प्रकार्य (११,) लाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
• फोलिक एसिड। फोलेट वा भिटामिन बी as को रूपमा पनि चिनिन्छ, फोलिक एसिडमा धेरै महत्त्वपूर्ण जैविक कार्यहरू हुन्छन्। गर्भावस्थामा फोलिक एसिडको अभावले जन्म दोष (१,,) हुन सक्छ।
• फास्फोरस तपाईंको शरीरको लगभग १% फास्फोरस, खनिजबाट बनेको छ जुन मुख्य रूपमा हड्डीहरूमा हुन्छ। यससँग असंख्य कार्यहरू छन् (१ 15)।
• भिटामिन B6। यस भिटामिनले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सुदृढ पार्न र तंत्रिका स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छ। भिटामिन बी defic को अभावले एनीमिया (१)) निम्त्याउन सक्छ।
• मैंगनीज यो ट्रेस खनिज नट, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरूमा उच्च मात्रामा पाइन्छ।
• भिटामिन इ। अन्य नटहरूसँग तुलना गर्दा, अखरोटमा भिटामिन ईको विशेष प्रकारको गामा-टुकोफेरोल (,) भनिन्छ।

अखरोट धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो। यसमा तामा, फोलिक एसिड, फास्फोरस, भिटामिन बी,, मैंगनीज, र भिटामिन ई समावेश छ।

अन्य बोट यौगिकहरू

अखरोटमा बायोएक्टिव प्लान्ट यौगिकहरूको जटिल मिश्रण हुन्छ।

तिनीहरू एन्टीओक्सीडन्टमा असाधारण समृद्ध छन्, जुन खैरो छालामा केन्द्रित छन् ()।

वास्तवमा, संयुक्त राज्य अमेरिका () मा सामान्यतया खनेका ११११ खाद्य पदार्थहरूको एन्टिऑक्सिडन्ट सामग्रीको अन्वेषणमा अखरोट दोस्रो स्थानमा छ।

अखरोटमा केहि उल्लेखनीय बोट संयोजकहरूले समावेश गर्दछ:

• एलाजिक एसिड। यो एन्टिऑक्सिडन्ट उच्च मात्रामा अखरोटमा पाइन्छ, अन्य सम्बन्धित यौगिकाहरू जस्तै एलागिटाननिन्ससँग। एलाजिक एसिडले तपाईको मुटु रोग र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ (,,)।
• क्याटेचिन। क्याटेचिन फ्लाभोनोइड एन्टिआक्सिडन्ट हो जसको विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू हुनसक्छन्, मुटुको स्वास्थ्य (,,) बढावा गर्ने सहित।
• मेलाटोनिन यो न्युरोहार्मोनले तपाईंको शरीरको घडीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। यो एक शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्ट पनि हो जसले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ (, २,,)।
• फाइटिक एसिड फाइटिक एसिड, वा फाइटेट एक फाइदाजनक एन्टिऑक्सिडन्ट हो, यद्यपि यसले समान भोजनबाट फलाम र जिंकको अवशोषणलाई कम गर्न सक्दछ - यस्तो प्रभाव जुन असंतुलित आहारहरूको पछि लाग्नेहरूको लागि मात्र चिन्ताको विषय हो।

अखरोट एन्टिऑक्सिडन्टहरूको सब भन्दा धनी आहार स्रोत हो। यसमा एलाजिक एसिड, एलागिटाननिन्स, क्याटेचिन, र मेलाटोनिन पर्छ।

अखरोट को स्वास्थ्य लाभ

अखरोट स्वास्थ्य लाभ को एक नम्बर संग जोडिएको छ। तिनीहरू हृदय रोग र क्यान्सरको कम जोखिम, साथ साथै सुधारिएको मस्तिष्कको कार्यसँग सम्बन्धित छ।

मुटु स्वास्थ्य

मुटु रोग - वा हृदय रोग - एक व्यापक शब्द हृदय र रक्त वाहिकाहरु संग सम्बन्धित पुरानो अवस्था को लागी प्रयोग गरीन्छ।

धेरै जसो केसहरुमा तपाईको मुटुको रोगको जोखिम कम गर्न सकिन्छ स्वस्थ जीवनशैलीको बानी, जस्तै नट (,,) खाने।

अखरोट कुनै अपवाद छैन। वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि अखरोट खानेले मुटु रोगका लागि जोखिम कारकहरूसँग लड्न सक्छ:

• LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल (,,,,) कम गर्दै
• सूजन कम गर्न (,)
• रक्तवाहिनीको समारोह सुधार गर्ने, यसैले तपाईंको धमनीहरूमा प्लाक निर्माणको जोखिम काट्ने (,,)

यी प्रभावहरू अखरोट को लाभदायक फ्याट कम्पोनेसीको साथसाथै उनीहरूको धनी एन्टिआक्सीडन्ट सामग्रीको कारण हुन सक्छ।

क्यान्सर रोकथाम

क्यान्सर रोगहरूको एक समूह हो जुन कोशिकाको असामान्य वृद्धिले देखाउँदछ।

तपाईको केहि प्रकारको क्यान्सर विकासको जोखिम स्वस्थ खाना खाएर, व्यायाम गरेर, र अस्वस्थ जीवनशैली बानीलाई वेवास्ता गरेर कम गर्न सकिन्छ।

अखरोट लाभदायक बोट यौगिकहरु को एक समृद्ध स्रोत हो, ती एक क्यान्सर-रोकथाम आहार को एक प्रभावी हिस्सा हुन सक्छ ()।

अखरोटमा धेरै बायोएक्टिभ कम्पोनेन्टहरू हुन्छन् जसमा एन्ट्यासेन्सर गुणहरू हुन सक्छ:

• फाइटोस्टेरोल्स (,)
• गामा- tocopherol ()
• ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड (,,)
• एलाजिक एसिड र सम्बन्धित यौगिकहरू (,)
• विभिन्न antioxidant polyphenols ()

पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले बदामको नियमित खपतलाई कोलोन र प्रोस्टेट क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोडेको छ (,)।

यो पशु अध्ययनले जनाउँछ कि अखरोट खानेले क्यान्सरको वृद्धिलाई स्तन, प्रोस्टेट, कोलोन र किडनीको ऊतक (,,,) मा दमन गर्न सक्छ भन्ने संकेत गरेर समर्थित छ।

यद्यपि कुनै ठोस निष्कर्षमा पुग्न सक्नु अघि यी प्रभावहरू मानवमा क्लिनिकल अध्ययनहरूले पुष्टि गर्न आवश्यक छ।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि नट खानेले दिमागको कार्य सुधार्न सक्छ। उनीहरूले यो पनि देखाउँछन् कि अखरोटले डिप्रेशन र मस्तिष्क प्रकार्य (,) मा उमेरसँग सम्बन्धित गिरावटमा मद्दत गर्दछ।

ठूला वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले अखरोटको नियमित खपतलाई महत्त्वपूर्ण मेमोरी सुधार () सँग जोड्यो।

अझै, यी अध्ययनहरू अवलोकनात्मक थिए र यो प्रमाणित गर्न सक्दैन कि अखरोट दिमागको कार्यमा सुधारको कारण हो। कडा प्रमाणहरू अध्ययनहरू द्वारा प्रदान गरियो जसले अखरोट खाने प्रत्यक्ष रूपमा प्रभावको अनुसन्धान गर्दछ।

एक-हप्ताको अध्ययनले young 64 युवा, स्वस्थ वयस्कहरूमा पत्ता लगायो कि अखरोट खाने बानीमा सुधार भएको छ। यद्यपि गैर-मौखिक तर्क, मेमोरी र मुडमा उल्लेखनीय सुधारहरू पत्ता लागेन ()।

अखरोट जनावरहरूमा दिमागको कार्य सुधार गर्न पनि देखाइएको छ। जब अल्जाइमर रोगको साथ चूहोंलाई १० महीनाको लागि हरेक दिन अखरोट खुवाइन्थ्यो, तिनीहरूको मेमोरी र सिकाई सीपमा उल्लेख्य सुधार गरियो ()।

त्यस्तै, पुरानो मुसाको अध्ययनले आठ हप्तासम्म अखरोट खानेले दिमागको फंक्शन (,) मा उमेर सम्बन्धी कमजोरीहरूलाई उल्ट्याउँदछ।

यी प्रभावहरू अखरोट को उच्च antioxidant सामग्रीको कारण हुन सक्छ, जबकि तिनीहरूको ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडले पनि भूमिका खेल्न सक्छ (,)।

अखरोट एन्टिआक्सीडन्ट र स्वस्थ वसाले भरिएको छ। उनीहरूले मुटुको रोग र क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्दछ, साथै मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्दछ र सम्भवतः अल्जाइमर रोगको प्रगति सुस्त गर्दछ।

प्रतिकूल प्रभाव र व्यक्तिगत सरोकारहरू

सामान्यतया, अखरोट धेरै स्वस्थ मानिन्छ, तर केही व्यक्तिहरू एलर्जीको कारण उनीहरूबाट जोगिनु पर्छ।

नख को एलर्जी

अखरोट आठ सबैभन्दा अधिक एलर्जीनिक फूडहरू मध्ये हुन् ()।

नखोडीको एलर्जीको लक्षण सामान्यतया गम्भीर हुन्छ र यसमा एलर्जीको झटका (एनाफिलैक्सिस) समावेश हुन सक्छ, जुन उपचार बिना घातक हुन सक्छ।

नखोडी एलर्जी भएका व्यक्तिहरूले यी नटहरू पूर्ण रूपमा जोगिनु पर्छ।

खनिज शोषण घटाइयो

सबै बीउहरू जस्तै, अखरोट फाइटिक एसिड () मा उच्च हुन्छ।

फाइटिक एसिड, वा फाइटेट, एक बोट पदार्थ हो जुन खनिजहरूको अवशोषणलाई बाधा दिन्छ - जस्तै फलाम र जिंक - तपाईंको पाचन पथबाट। यो केवल भोजमा लागू हुन्छ जुन उच्च-फ्याटेट खाना समावेश गर्दछ।

फाइटिक एसिडमा धनी असंतुलित आहार पालना गर्ने व्यक्तिहरू खनिजको कमीको उच्च जोखिममा छन्, तर अधिक व्यक्ति चिन्ता लिनु पर्दैन।

अखरोट धेरै स्वस्थ छन्, तर केहि मानिसमा एलर्जी छ र उनीहरुबाट टाढा बस्नु पर्छ। फाइटिक एसिडले खनिज अवशोषणलाई बिगार्न सक्छ, यद्यपि यो सन्तुलित आहार खाने मानिसहरूमा चासोको विषय हुँदैन।

तल रेखा

अखरोट मुटुको स्वस्थ फ्याटमा धनी हुन्छन् र एन्टीआक्सीडन्टहरू अधिक हुन्छन्।

यसबाहेक, अखरोट खाने नियमित रूपमा दिमाग स्वास्थ्य सुधार गर्न र हृदय रोग र क्यान्सर को जोखिम कम गर्न सक्छ।

यी नटहरू सजिलैसँग तपाईंको आहारमा समावेश हुन्छन्, किनकि उनीहरू आफ्नै ठाउँमा खान सकिन्छ वा धेरै फरक खानाहरूमा थप्न सकिन्छ।

सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, अखरोट खाने तपाईंको स्वास्थ्यलाई सुधार्न सक्ने एउटा उत्तम कुरा हुन सक्छ।