कसरी एक मांसपेशी निर्माण स्मूदी बनाम वजन घटाने स्मूदी बनाउने

सन्तुष्ट

• मांसपेशी निर्माण Smoothie
• ब्लूबेरी पालक प्रोटीन Smoothie
• वजन घटाने Smoothie
• चेरी केला मूंगफली बटर स्मूदी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंको आफ्नै स्मूदी बनाउन सरल लाग्न सक्छ, तर यो वास्तवमा मुश्किल हुन सक्छ; एक स्वस्थ संघटक को धेरै धेरै वा सामग्रीहरु कि तपाइँ जोड्दै सोच्नुहोस् स्वस्थ छन् तर वास्तव मा क्यालोरी अधिभार वा एक गडबड म्याक्रो अनुपात को लागी नेतृत्व गर्न सक्दैनन्। (यो पनि पढ्नुहोस्: कसरी एक उत्तम Smoothie प्रत्येक एकल समय निर्माण गर्न को लागी)

Smoothies एक नाश्ता को लागी लगभग 150 देखि 250 क्यालोरी र एक खाना को लागी 400 सम्म गिरावट आउनु पर्छ। तपाइँ अवयवहरु को उपयोग गर्नु पर्छ कि पोषक तत्वहरु योगदान गर्न को लागी तपाइँको शरीर लाई स्वस्थ रहन र तपाइँको लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न को लागी मात्र खाली क्यालोरीहरु, फलफूल को रस वा शर्बत जस्तै जोड्नु पर्दैन। केहि smoothies र्याली छिटो र्याली प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ - एक पेय को लागी १,००० क्यालोरी सम्म!

यहाँ, दुई smoothies तपाइँ घर मा बनाउन सक्नुहुन्छ कि तौल घटाउन वा मांसपेशिहरु को निर्माण संग मद्दत गर्न सक्छ - जे होस् तपाइँको लक्ष्य। (प्लस, कसरी उनीहरुलाई ट्वीक वा तपाइँको आफ्नै स्वस्थ smoothies निर्माण गर्न को लागी सुझाव।)

मांसपेशी निर्माण Smoothie

एक मांसपेशी निर्माण smoothie को लागी, म्याक्रो को 40:30:30 अनुपात, 40 प्रतिशत carbs, 30 प्रतिशत बोसो, र 30 प्रतिशत प्रोटीन को लागी लक्ष्य। (म्याक्रो को बारे मा उलझन? यो म्याक्रो गणना गर्न को लागी यो गाइड मद्दत गर्दछ।)

यस स्मूदीमा पाइने ३० ग्राम प्रोटिनले मांसपेशी बढाउन मद्दत गर्छ। (FYI, यहाँ छ कि तपाइँ प्रति दिन कति प्रोटीन खानु पर्छ।) साबुत अन्न, फलफूल, र तरकारी को रूप मा कार्ब्स को मांसपेशिहरु को निर्माण को प्रक्रिया मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र तपाइँको शरीर लाई आवश्यक पोषक तत्वहरु संग खुवाएर राख्छ।

यो smoothie, विशेष गरी, चार खाद्य समूहहरु प्रदान गर्दछ: तरकारी, फल, डेयरी, र प्रोटीन। दूध र प्रोटीन पाउडर प्रोटीन को बहुमत प्रदान गर्दछ जबकि ब्लूबेरी, दूध, पालक, र मेपल सिरप carbs योगदान। सूर्यमुखी मक्खनले प्रोटीन र फ्याट दुवै थप्छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। पालक एन्टी अक्सिडेन्ट ए र सी सहित धेरै भिटामिनहरु जोड्दछ, जबकि दूध पनि हड्डी निर्माण पोषक तत्वहरु क्याल्सियम र भिटामिन डी (जो धेरै अमेरिकीहरु द्वारा कम उपभोग पोषक तत्वहरु) प्रदान गर्दछ।

ब्लूबेरी पालक प्रोटीन Smoothie

• 1 कप कटा बच्चा पालक
• 1 कप ताजा वा जमेको र thawed ब्लूबेरी
• 3/4 कप कम बोसो (1%) दूध
• 1/4 कप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (जस्तै, बबको रेड मिल)
• 1 चम्मच 100-प्रतिशत मेपल सिरप
• 1 चम्मच सूर्यमुखी मक्खन

पोषण: 384 क्यालोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम फ्याट, 26 ग्राम प्रोटीन

यहाँ यो स्मूदी व्यक्तिगतकरण र यो तपाइँको आफ्नै बनाउन को लागी केहि तरिकाहरु छन्:

• केहि अनावश्यक संतृप्त बोसो र क्यालोरी मा कटौती गर्न nonfat दूध को लागी अप्ट गर्नुहोस्। (प्रोटीन, क्याल्सियम, भिटामिन डी, र अन्य पोषक तत्वहरु १% दूध जस्तै हुन्।)
• जमेको जंगली ब्लूबेरी प्रयोग गर्नुहोस् जुन ताजा ब्लूबेरी किस्महरु भन्दा मीठो छ र मेपल सिरप लाई पुरा तरिकाले काट्नुहोस्।
• कुनै थपिएको चीनी संग, जमे भएका स्ट्रबेरी को लागी ब्लूबेरी स्वैप गर्नुहोस्। (जाँच गर्नुहोस् कि केवल स्ट्रबेरी मा सूचीबद्ध घटक।)
• मूंगफली मक्खन, वा छनौटको अन्य नट मक्खनको लागि सूर्यमुखी मक्खन स्वैप गर्नुहोस्।

वजन घटाने Smoothie

तौल घटाउने स्मूदीको लागि, म्याक्रोको ४५:२५:३० अनुपात, ४५ प्रतिशत कार्ब, २५ प्रतिशत फ्याट र ३० प्रतिशत प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्।

यो स्मूदीमा मांसपेशी निर्माण गर्ने स्मूदीजस्तै प्रोटिनको मात्रा हुन्छ, जसले मांसपेशीलाई जोगाउन मद्दत गर्छ। जे होस्, मोटो सामग्री थोरै कम छ, जबकि फाइबर भरिएको carbs मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ सन्तुष्ट राख्न र तपाइँ तपाइँको अर्को पौष्टिक भोजन सम्म पकड।

यसले तीन खाद्य समूहहरू पनि प्रदान गर्दछ: फल, डेयरी, र प्रोटीन। चेरीहरू केरासँग सुन्दर रूपमा जोडिन्छन्, र दुवै फलहरू एकअर्काको पोषक तत्वहरू पूरक हुन्छन्। चेरीले एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ए र सी प्रदान गर्दछ, र एन्थोसायनिन्स र क्वेर्सेटिनमा उच्च हुन्छ, दुई सूजन-लडाई एन्टिअक्सिडेन्ट। केरा पोटेशियम, फाइबर, भिटामिन B6, र भिटामिन सी को एक उत्कृष्ट स्रोत हो डेयरी, दूध, र दही प्रोटीन, क्याल्सियम, र भिटामिन डी सहित नौ आवश्यक पोषक तत्वहरु प्रदान गर्दछ यी सबै superfoods संग, तपाइँ रहँदा तपाइँको शरीर को पोषण गर्दै हुनुहुन्छ। स्वस्थ भाग भित्र।

चेरी केला मूंगफली बटर स्मूदी

• 1 मध्यम केला
• 1/2 कप जमेको मीठो चेरी
• 1/2 कप nonfat सादा ग्रीक दही
• 1/2 कप nonfat दूध
• 3 चम्मच मट्ठा प्रोटीन पाउडर (मैले बबको रेड मिल प्रयोग गरें)
• 1 चम्मच स्मूदी पीनट बटर
• 1/2 चम्मच वेनिला निकाल्नुहोस्

पोषण: 394 क्यालोरी, 48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम फ्याट, 28 ग्राम प्रोटीन

केहि सजिलो स्वैपहरु तपाइँ यो smoothie मा बनाउन सक्नुहुन्छ:

• तपाईंको मनपर्ने जमे भएका जामुनको 1 कपको लागि केला स्वैप गर्नुहोस्। (यो थोरै प्राकृतिक चीनी मा फिर्ता कटौती हुनेछ।)
• बादाम मक्खन, वा तपाइँको मनपर्ने नट मक्खन को लागी मूंगफली का मक्खन स्वैप गर्नुहोस्।
• बोसो मा एक सानो बढावा को लागी 1 चम्मच सन वा चिया बीउ जोड्नुहोस्।
• सोया दूध को nonfat दूध, जो गाई को दूध को लागी एक समान पोषक तत्व संरचना (अन्य बिरुवा पेयहरु को धेरै विपरीत) को लागी स्वैप गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्