एक शाकाहारी आहार के हो? (प्लस, लाभ र हानि विचार गर्न को लागी)

सन्तुष्ट

• एक शाकाहारी आहार के हो?
• शाकाहारी आहारको स्वास्थ्य लाभहरू
• शाकाहारी आहार एक स्वस्थ पेट लाई बढावा दिन्छ।
• शाकाहारी भोजनले मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ।
• शाकाहारी भोजन एन्टिअक्सिडेन्ट मा धनी छन्।
• शाकाहारी आहारले स्वस्थ मुटुलाई सहयोग गर्छ।
• शाकाहारी आहार पछ्याउने कमजोरीहरू
• Vegans पर्याप्त फलाम र क्याल्सियम प्राप्त गर्न को लागी अतिरिक्त प्रयास मा राख्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ।
• Vegans केहि पोषक तत्वहरु को लागी पूरक लिन को लागी आवश्यक हुन सक्छ।
• Vegans ले राम्रोसँग योजना बनाएन भने प्रोटिन गुमाउन सक्छ।
• कसले एक शाकाहारी आहार बाट बच्नु पर्छ?
• के एक शाकाहारी आहार स्वस्थ छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चाहे तपाइँ भूमध्यसागरीय आहार वा केटो भोजन योजना वा केहि पुरा तरिकाले पालन गर्नुहोस्, तपाइँ सम्भवतः तपाइँको खानपान शैली र तपाइँको स्वास्थ्य मा यसको प्रभाव को बारे मा मानिसहरु को गलत विचारहरु फिल्डिंग को लागी कुनै अपरिचित छैन। शाकाहारी डाइटरहरू, विशेष गरी, प्रायः गलत धारणाहरू सामना गर्छन् कि तिनीहरू पूर्ण रूपमा "खरगोश खाना" मा रहन्छन् र सम्भवतः पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्दैनन्।

तर यदि मिथबस्टर्स केहि प्रमाणित गरेको छ, यो हो कि सबैभन्दा लामो समय सम्म चल्ने गलत धारणाहरु लाई पनि खारेज गर्न सकिन्छ। यहाँ, एक पोषणविद्ले शाकाहारी आहारले वास्तवमा के समावेश गर्दछ भनेर रेकर्ड सेट गर्दछ (बिगार्न: यो फलफूल र तरकारीहरू खाने भन्दा धेरै हो), साथै शाकाहारी आहारको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू - र यसका कमजोरीहरू।

एक शाकाहारी आहार के हो?

सामान्यतया, कोही जो एक शाकाहारी आहार पछ्याउँछ आफ्नो प्लेट पूरै बिरुवा खाना, फलफूल, तरकारी, साबुत अन्न, नट र बीउ, सेम र फलफूल, र सोया उत्पादनहरु संग भर्दछ, केली स्प्रिंगर, एमएस, आरडी, सीडीएन भन्छन्। शाकाहारीहरू जस्तो नभई - जसले दूध, चीज र अण्डा उपभोग गर्छन् तर मासु होइन - शाकाहारीहरू बेवास्ता गर्छन् सबै मासु, माछा, अण्डा, र डेयरी सहित पशु उत्पादनहरू, साथै जिलेटिन र मह जस्ता जनावरबाट उत्पन्न हुने सामग्रीहरू, उनी बताउँछिन्। सम्बन्धित

जे होस् "बिरुवा आधारित" र "शाकाहारी" अक्सर एक अर्काको साथ प्रयोग गरीन्छ, त्यहाँ, वास्तव मा, दुई सर्तहरु बीच एक फरक छ। शाकाहारी खानेहरु मात्र बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराहरू उपभोग गर्नुहोस् मुख्य रूपमा स्प्रिंगर भन्छन्, उनीहरुलाई उपभोग गर्दछन् तर अझै पनी केहि पशु उत्पादनहरु, या त सीमित मात्रा मा वा छिटो छिटो खान सक्छ। उदाहरणका लागि, बिरुवामा आधारित खानामा भुटेको तरकारी, एभोकाडो, डेयरी-फ्री ड्रेसिङ, र ग्रिल गरिएको कुखुराको सानो टुक्राको साथमा क्विनोआमा आधारित अन्नको कचौरा समावेश हुन सक्छ, जबकि शाकाहारी संस्करणले त्यो कुखुरालाई टोफूसँग बदल्छ।

मामिलाहरु लाई अझ भ्रामक बनाउन को लागी, त्यहाँ शाकाहारी शिविर भित्र खाना को केहि फरक शैलीहरु छन्। केहि खानेहरु एक "सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ, बिरुवा आधारित" शाकाहारी आहार मा रहन्छन्, यसको मतलब उनीहरु सबै बिरुवाहरु को खाना खान्छन् तर प्रशोधन गरिएकाहरुलाई सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् (सोच्नुहोस्: मासु विकल्प वा प्याकेज गरिएको नाश्ता)। अरुले एक कच्चा शाकाहारी आहार को पालन, 118 ° F मा पकाएको कुनै पनि खाद्य पदार्थ काट्ने र मात्र ताजा, किण्वित, वा कम गर्मी/निर्जलित खाना खाने। "जब म ताजा फलहरु र सब्जिहरु मा यसको जोर मन पराउँछु, [एक कच्चा शाकाहारी आहार] केहि बिरुवा आधारित खाद्य पदार्थहरु लाई पूरै अन्न र टोफु जस्तै पोषक तत्वहरु संग लोड गरीएको छ, र लामो समय सम्म टिकाउन चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ," भन्छन् स्प्रिंगर।

त्यहाँ समूह पनि छ कि स्प्रिंगर लाई "जंक फूड शाकाहारी" भन्न मनपर्छ। "[यी मानिसहरू] जनावर उत्पादनहरू खाँदैनन् तर तिनीहरूको धेरै क्यालोरीहरू प्रशोधित खानाहरू, शाकाहारी विकल्पहरू (जस्तै नक्कली मासु, गैर-डेयरी चीजहरू), र अन्य पोषक तत्वहरू-गरीब वस्तुहरूबाट प्राप्त गर्छन् जुन प्राकृतिक रूपमा शाकाहारी हुन सक्छ तर निश्चित रूपमा होइन। स्वस्थ, जस्तै फ्रेन्च फ्राइज र क्यान्डी, "उनी भन्छिन्।

शाकाहारी आहारको स्वास्थ्य लाभहरू

शाकाहारी आहार एक स्वस्थ पेट लाई बढावा दिन्छ।

बाहिर जान्छ, मासु nixing र veggies, सेम, बीउ, र साबुत अन्न संग तपाइँको प्लेट लोड तपाइँको पेट केहि राम्रो गर्न सक्नुहुन्छ। यी शाकाहारी खानाहरु फाइबर संग प्याक गरीन्छ - बिरुवाहरु को भाग हो कि तपाइँको शरीर ले अवशोषित वा पचाउन सक्दैन - जो न केवल तपाइँलाई पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गराउँछ तर पाचन मा एड्स र तपाइँको संख्या twos नियमित राख्न मा मद्दत गर्दछ, यूएस नेशनल अनुसार। मेडिसिनको पुस्तकालय। यसबाहेक, लगभग 58,000 मानिसहरूको अध्ययनले देखायो कि उच्च फाइबर आहार कायम राख्नु - जस्तै शाकाहारी आहार पछ्याएर - कोलोन क्यान्सरको विकासको कम जोखिमसँग जोडिएको छ। संयुक्त राज्य अमेरिका को कृषि विभाग को सिफारिश दैनिक २ fiber ग्राम फाइबर को दैनिक सेवन मा हिर्काउन र एक शाकाहारी आहार को यो लाभ, सेतो सेम, छोला, आटिचोक, कद्दू बीउ, र avocados को रूप मा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मा nosh।

शाकाहारी भोजनले मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ।

एक पटक फेरि, तपाइँ एक शाकाहारी आहार को यो लाभ को लागी सबै फाइबर लाई धन्यवाद दिन सक्नुहुन्छ। ICYDK, टाइप 2 मधुमेह तब विकसित हुन्छ जब तपाईंको शरीरले पर्याप्त मात्रामा इन्सुलिन बनाउँदैन वा राम्रोसँग इन्सुलिन प्रयोग गर्दैन, जसले रगतमा चिनीको स्तर लामो समयसम्म धेरै उच्च हुन सक्छ। तर फाइबर को मात्रा मा वृद्धि रगत मा शर्करा को स्तर लाई कम गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता मा सुधार गर्न को लागी मद्दत गर्न सक्छ, जसले कोषहरु लाई रगत ग्लुकोज को उपयोग गर्न को लागी अधिक प्रभावी ढंगले र रगत मा शर्करा लाई कम गर्न अनुमति दिन्छ, पत्रिका मा एक लेख अनुसार। पोषण समीक्षा। बिन्दु मा मामला: ,000०,००० भन्दा बढी मानिसहरुको अर्को अध्ययन मा, शाकाहारी सहभागीहरु को मात्र २.9 प्रतिशत विकसित भएको थियो टाइप २ मधुमेह, .6..6 प्रतिशत मांसाहारी (उर्फ मासु खाने) सहभागीहरुको तुलनामा। (सम्बन्धित: 10 मधुमेह लक्षणहरू महिलाहरूले जान्न आवश्यक छ)

शाकाहारी भोजन एन्टिअक्सिडेन्ट मा धनी छन्।

फाइबर संगै, स्वाभाविक रूप मा शाकाहारी फलहरु र veggies एन्टिऑक्सिडेंट, पदार्थहरु हो कि कोशिकाहरु लाई क्षति गर्न सक्छ मुक्त कण (अस्थिर अणु को एक प्रकार) को कारण हानि बाट कोषहरु लाई भरीएको छ। जब यी मुक्त कणहरु कोषहरु मा निर्माण, उनीहरु अन्य अणु हानि गर्न सक्छन्, जो क्यान्सर, हृदय रोग, र स्ट्रोक को जोखिम बढाउन सक्छ, नेशनल क्यान्सर संस्थान को अनुसार।

अझ के हो भने, विज्ञानले देखाएको छ कि तपाईंले यी एन्टिअक्सिडेन्ट-धनी खानेकुराहरू खाएर अन्य स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, भिटामिन ए (ब्रोकाउली, गाजर र स्क्वाशमा पाइन्छ), भिटामिन सी (सिट्रस फलफूल र आलुमा पाइन्छ), र भिटामिन ई (नट र बीउमा पाइन्छ) सबै एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जसले स्वस्थ प्रतिरक्षालाई समर्थन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। प्रणाली - र मात्र तपाइँ एक नराम्रो चिसो बाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ।

शाकाहारी आहारले स्वस्थ मुटुलाई सहयोग गर्छ।

तिनीहरू सबैभक्षीहरूका लागि जति स्वादिष्ट हुन सक्छन्, पशु-व्युत्पन्न खानाहरू जस्तै गाईको मासु, सुँगुर, क्रीम, बटर र चीजहरूमा उच्च मात्रामा संतृप्त फ्याट हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ र अन्ततः हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। फ्लिप पक्ष मा, "एक शाकाहारी आहार संतृप्त बोसो मा धेरै कम छ, त्यसैले यो मोटोपना र उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्टेरोल, र मुटु रोग जस्तै अन्य सम्बन्धित अवस्थाहरु को जोखिम लाई कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ," स्प्रिंगर भन्छन्। (सम्बन्धित: राम्रो फ्याट बनाम खराब फ्याटको लागि विशेषज्ञ-अनुमोदित गाइड)

यो उल्लेख गर्न महत्त्वपूर्ण छ, यद्यपि, धेरै बेक्ड सामानहरू र फ्राइड फूडहरूमा पनि उच्च स्तरको संतृप्त फ्याट हुन्छ, त्यसैले शाकाहारी खानेहरू जसले आफ्नो प्लेटहरू "चीज" फ्राइज र प्रशोधित बोटबिरुवाका खानाहरू लोड गर्छन् उनीहरूले यी हृदयका फाइदाहरू काट्न जाँदैनन्। "यी स्वास्थ्य लाभहरु को सबै एक न्यूनतम शाकाहारी खाना जंक फूड मा निर्भर गर्दछ कि एक शाकाहारी आहार को सट्टा, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरु संग एक सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ बिरुवा आधारित दृष्टिकोण संग जोडिएको छ," स्प्रिंगर बताउँछन्।

शाकाहारी आहार पछ्याउने कमजोरीहरू

Vegans पर्याप्त फलाम र क्याल्सियम प्राप्त गर्न को लागी अतिरिक्त प्रयास मा राख्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ।

शाकाहारी आहारमा तपाईंको पोषक तत्वहरू भर्न सम्भव भए पनि, स्प्रिन्गर भन्छन् कि यो चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, विशेष गरी जब यो फलामको कुरा आउँछ - एक खनिज जुन रातो रक्त कोशिकाहरूमा प्रोटिन बनाउन प्रयोग गरिन्छ जसले फोक्सोबाट शरीरभर अक्सिजन पुर्‍याउँछ। मांसपेशिहरु। शरीर बिरुवा को खाना मा पाइने फलाम को प्रकार को रूप मा कुशलता संग पशु खाद्य पदार्थ मा पाईने प्रकार को रूप मा अवशोषित गर्दैन, यही कारण हो कि स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थानहरु शाकाहारीहरु र शाकाहारीहरु लाई लगभग दोब्बर धेरै फलाम (प्रति दिन ३ mill मिलीग्राम को मात्रा) उपभोग को सिफारिश गर्दछ। सर्वभक्षीको रूपमा। एक शाकाहारी आहार मा तपाइँको कोटा पुग्न को लागी, स्प्रिंगर फलाम, बीउ (जस्तै कद्दू, भांग, चिया, र तिल को रूप मा), र पत्तेदार साग, जस्तै पालक को रूप मा फलाम को धनी खाद्य पदार्थहरु संग लोड थाल्ने सुझाव दिन्छ। उनी भन्छन् कि यी खाद्य पदार्थहरु लाई भिटामिन सी संग प्याक गरीएको जस्तै विचार गर्नुहोस् - जस्तै स्ट्रबेरी, काली मिर्च, ब्रोकोली, र ब्रसेल्स स्प्राउट्स - यसो गर्दा फलाम को अवशोषण बढाउन सक्छ, उनी भन्छिन्।

चूंकि मांसाहारीहरु सामान्यतया दूध, दही, र पनीर को रूप मा क्याल्शियम र भिटामिन डी को लागी हड्डी को स्वास्थ्य को समर्थन गर्ने पोषक तत्वहरु मा फर्कन्छन्-स्प्रिंगरले शाकाहारीहरु लाई सिफारिश गर्दछ कि गैर डेयरी दूध कि ती पोषक तत्वहरु संग बलियो (उर्फ उत्पादन मा जोडियो) को उपयोग गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, रेशम बादाम दूध (यो किन्नुहोस्, $ 3, target.com) र रेशम सोया दूध (यो किन्नुहोस्, $ 3, target.com) दुबै क्याल्सियम र भिटामिन डी संग बलियो छन् तपाइँ तपाइँको भर्न को लागी मद्दत गर्न को लागी।

अझै, ती शाकाहारी विकल्पहरु तपाइँ OG डेयरी उत्पादन को तुलना मा परिवर्तन को एक ठूलो हिस्सा खर्च हुन सक्छ, स्प्रिंगर भन्छन्। त्यसोभए यदि बजेट एक चिन्ता हो, बिरुवा को खाद्य पदार्थहरु संग भरने कोसिस गर्नुहोस् कि स्वाभाविक रूप देखि ती पोषक तत्वहरु संग प्याक गरीएको छ, काले, ब्रोकोली, र क्याल्सियम को लागी साबुत अन्न र फोर्टिफाइड अनाज र भिटामिन डी को लागी सुन्तला को रस (सम्बन्धित: १० पोषण गल्ती शाकाहारी बनाउन - र उनीहरुलाई कसरी ठीक गर्ने)

Vegans केहि पोषक तत्वहरु को लागी पूरक लिन को लागी आवश्यक हुन सक्छ।

अन्य भिटामिनहरु पनि आउन को लागी कठिन छन्। भिटामिन B12 - एक पोषक तत्व जसले शरीरको स्नायु र रक्त कोशिकाहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ - उदाहरणका लागि, मुख्य रूपमा जनावरहरूको खाना (जस्तै मासु, दुग्ध र अण्डा) मा पाइन्छ र NIH अनुसार केही अनाज र पोषण खमीरमा थपिन्छ। क्रम मा २.४ माइक्रोग्राम को सिफारिश दैनिक भत्ता प्राप्त गर्न को लागी, स्प्रिंगर vegans सिफारिश एक मेथिलेटेड भिटामिन B12 पूरक, जस्तै मिथाइल B12 (यो किन्नुहोस्, $ १४, amazon.com)। (मात्र जान्दछन् कि पूरक खाद्य र औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित छैनन्, त्यसैले यो तपाइँको डाक्टर संग सबैभन्दा राम्रो खुराक र तपाइँको लागी पूरक को प्रकार मा विशिष्ट सिफारिशहरु को लागी कुरा गर्नुहोस्।)

एउटै टोकन मा, शाकाहारी खानेहरु लाई ओमेगा -३ फैटी एसिड को सही अनुपात प्राप्त गर्न को लागी केहि समर्थन को आवश्यकता हुन सक्छ, जो मस्तिष्क को कोशिकाहरु को निर्माण मा मद्दत गर्दछ र तपाइँको मुटु स्वस्थ राख्न को लागी। Flaxseeds, उदाहरण को लागी, धेरै ALA (एक आवश्यक ओमेगा -3 कि तपाइँको शरीर आफैं बनाउन सक्दैन) घमण्ड, तर उनीहरु DHA (जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ) र EPA (जो कम ट्राइग्लिसराइड मा मद्दत गर्न सक्छ) छैन। स्तर), ओमेगा -3 s कि मुख्य रूप मा माछा उत्पादनहरु मा पाइन्छ, स्प्रिंगर भन्छन्। शरीर स्वाभाविक रूप बाट ALA लाई DHA र EPA मा रूपान्तरण गर्न सक्छ, तर मात्र थोरै मात्रा मा, NIH को अनुसार। र चूंकि यो शाकाहारी खानाहरु (जस्तै समुद्री शैवाल, नोरी, spirulina, chlorella) को माध्यम बाट ओमेगा -3s को ती विशिष्ट प्रकार को पर्याप्त प्राप्त गर्न को लागी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, स्प्रिंगर vegans एक अल्गा आधारित ओमेगा -3 पूरक, जस्तै नॉर्डिक प्राकृतिक 'लिन विचार सुझाव दिन्छ। (यो किन्नुहोस्, $37, amazon.com)। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि माछा, माछा तेल, र क्रिल तेल को रूप मा गैर-शाकाहारी सामग्री बाट बनेका ती बाट बच्न। (फेरी, यी पूरक एफडीए द्वारा विनियमित छैनन्, त्यसैले स्टोर शेल्फ बाट कुनै पुरानो पूरक snagging अघि तपाइँको डाक्टर संग कुराकानी।)

Vegans ले राम्रोसँग योजना बनाएन भने प्रोटिन गुमाउन सक्छ।

त्यहाँ लामो समय देखि एक गलत धारणा छ कि शाकाहारीहरु लाई पूर्ण रूप बाट पशु उत्पादनहरु लाई खाएर पर्याप्त प्रोटीन खादैनन्, तर त्यो सधैं मामला छैन, स्प्रिंगर भन्छन्। "यदि कसैले शाकाहारी आहार पछ्याउँछ भने पर्याप्त उपभोग गर्दछ क्यालोरिज र विविधता सबै शाकाहारी खाना समूहहरूको सन्तुलनबाट, उनीहरूले पर्याप्त प्रोटिन पाउनु पर्छ," उनी बताउँछिन्।यसको मतलब प्रोटीन-भारी बिरुवा खाद्य पदार्थ जस्तै सेम, quinoa, tempeh, टोफू, हेम्प बीउ, spirulina, एक प्रकार का अनाज, र साबुत अन्न मा noshing को मतलब। (वा यी शाकाहारी मैत्री प्रोटीन पाउडर मध्ये एक को प्रयास गर्नुहोस्।)

कसले एक शाकाहारी आहार बाट बच्नु पर्छ?

यद्यपि शाकाहारी आहारका फाइदाहरू प्रशस्त मात्रामा चल्छन्, केही मानिसहरूले खाने शैलीबाट टाढा रहन चाहन्छन्। स्प्रिंगर भन्छन्, केटोजेनिक डाइट पछ्याउनेहरु-जो उच्च फ्याट र लो-कार्ब फूड्सको वरिपरि केन्द्रित छन्-पर्याप्त क्यालोरी र पोषक तत्व पाउन संघर्ष गर्न सक्दछन् यदि उनीहरु एकैसाथ एक शाकाहारी आहार लिन्छन्, स्प्रिंगर भन्छन्। (यदि तपाईलाई थाहा छैन भने, फलफूल र तरकारीहरू कार्बोहाइड्रेट-भारी हुन्छन्)।

त्यस्तै गरी, मानिसहरु जो चिकित्सा कारणहरु को लागी आफ्नो फाइबर को सेवन लाई सीमित गर्न को लागी आवश्यक छ (जस्तै Crohn रोग संग एक व्यक्ति जो एक फ्लेयर-अप अनुभव गरीरहेको छ) पाउन सक्छन् कि शाकाहारी आहार मा शामिल रेशेदार खाना अतिरिक्त असुविधा पैदा गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। र किनकि यसले धेरै खानाहरू काट्ने समावेश गर्दछ, स्प्रिंगरले अव्यवस्थित खानेकुराको इतिहास भएकाहरूलाई शाकाहारी आहारको प्रयास नगर्न चेतावनी दिन्छ, किनकि यसले प्रतिबन्धात्मक व्यवहारहरू पुन: सक्रिय गर्न सक्छ। TL; DR: यदि तपाइँ एक शाकाहारी आहार लिने बारे मा थोरै थोरै पनी अनिश्चित हुनुहुन्छ, तपाइँको डाक्टर वा आहार विशेषज्ञ संग कुरा गर्नुहोस् यो सुनिश्चित गर्न को लागी यो तपाइँको लागी सही फिट हो।

के एक शाकाहारी आहार स्वस्थ छ?

सबै कुराहरू विचार गरियो, त्यहाँ कुनै स्पष्ट जवाफ छैन कि शाकाहारी आहार हरेक व्यक्तिको लागि स्वस्थ छ कि छैन भन्ने कुरामा जान इच्छुक व्यक्तिहरू। "कुनै पनि आहारको रूपमा, यो वास्तवमै व्यक्तिमा आउँछ," स्प्रिंगर भन्छन्। "केहि मानिसहरु एक शाकाहारी आहार को लागी शानदार महसुस गर्दछन्, जबकि अन्य मानिसहरु लाई यो पनि सहन सक्दैनन्। तपाइँ आफ्नो शरीरलाई राम्रोसँग जान्नुहुन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ शाकाहारी कोसिस गर्नुहुन्छ र यो तपाइँको लागी काम गर्दैन, तपाइँ अझै पनी समग्रमा बिरुवा खाद्य पदार्थहरुमा धनी आहार को लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्