मुटुको दर परिवर्तनशीलता के हो र यो तपाइँको स्वास्थ्य को लागी किन फरक पर्छ?

सन्तुष्ट

• मुटुको दर परिवर्तनशीलता के हो?
• तपाईको मुटुको दर परिवर्तनशीलता कसरी मापन गर्ने
• राम्रो बनाम खराब मुटु दर परिवर्तनशीलता
• हृदय दर परिवर्तनशीलता र तपाइँको स्वास्थ्य
• फिटनेस प्रदर्शन इनसाइटहरूको लागि हृदय दर परिवर्तनशीलता प्रयोग गर्दै
• तपाईंको हृदय दर परिवर्तनशीलता सुधार
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक फिटनेस ट्र्याकर रक गर्नुहुन्छ जस्तै महोत्सव-जानेहरु रक धातु फनी पैक Coachella को समयमा, संभावनाहरु तपाइँ हुनुहुन्छसुनेको हृदय दर परिवर्तनशीलता (HRV) को। तैपनि, जबसम्म तपाईं कार्डियोलोजिस्ट वा पेशेवर एथलीट हुनुहुन्न, सम्भावनाहरू तपाईंलाई थाहा छैन कि यो वास्तवमा के हो।

तर हृदय रोग महिलाहरूमा मृत्युको प्रमुख कारण हो भनेर विचार गर्दै, तपाईंले आफ्नो टिकर र यसलाई कसरी स्वस्थ राख्ने भन्ने बारे सकेसम्म जान्नुपर्दछ - यो संख्या तपाईंको स्वास्थ्यको लागि के हो।

मुटुको दर परिवर्तनशीलता के हो?

मुटुको दर - एक माप कति पटक तपाइँको मुटु प्रति मिनेट धडकन को एक मापन - सामान्यतया तपाइँको हृदय परिश्रम मापन गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ।

लस एन्जलस, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute मा एक प्राथमिक हेरचाह खेल चिकित्सा चिकित्सक, जोशुआ स्कट, MD, भन्छन्, "मुटुको दर परिवर्तनशीलता मिलिसेकेन्ड मा कति समय ती धडकहरु को बीचमा बित्छ हेर्छ। "यसले ती धड्कनहरू बीचको समयको भिन्नता मापन गर्दछ - सामान्यतया दिन, हप्ता र महिनाहरूमा एकत्रित हुन्छ।"

चाखलाग्दो पर्याप्त छ, भले पनि तपाइँको मुटुको दर दुई अलग मिनेट मा उस्तै छ (उस्तै उस्तै स्ख्या मुटुको धड्कन प्रति मिनेट), ती धड्कन उस्तै तरीकाले बाहिर खाली हुन सक्दैन।

र, तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (जहाँ कम संख्या सामान्यतया राम्रो हुन्छ) विपरीत, तपाईं आफ्नो हृदय गति परिवर्तनशीलता उच्च होस् भन्ने चाहनुहुन्छ, हृदय रोग विशेषज्ञ मार्क मेनोलासिनो एमडी, महिलाका लागि हृदय समाधानका लेखक बताउँछन्। "तपाईंको HRV उच्च हुनुपर्दछ किनभने, स्वस्थ व्यक्तिहरूमा, मुटुको धड्कनको भिन्नता अराजक हुन्छ। धड्कनको बीचमा जति निश्चित समय हुन्छ, तपाईलाई रोग लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।" यसको कारणले गर्दा तपाईंको HRV जति कम हुन्छ, तपाईंको हृदय कम अनुकूलनीय हुन्छ र तपाईंको स्वायत्त स्नायु प्रणालीले काम गरिरहेको छ - तर तल यस बारे थप।

एक भली को शुरू मा एक टेनिस खेलाडी को बारे मा सोच्नुहोस्: "उनीहरु बाघ जस्तै cruched, छेउ छेउमा सार्न को लागी तैयार छन्," डा Menolascino भन्छन्। "तिनीहरू गतिशील छन्, तिनीहरूले बल जहाँ जान्छ त्यहाँ अनुकूलन गर्न सक्छन्। तपाईं आफ्नो हृदय पनि त्यस्तै अनुकूलन गर्न चाहनुहुन्छ।" एक उच्च परिवर्तनशीलता संकेत गर्दछ कि तपाइँको शरीर एक पल नोटिस मा एक दिईएको स्थिति अनुकूल गर्न सक्नुहुन्छ, उनी बताउँछन्।

अनिवार्य रूपमा, मुटुको दर परिवर्तनशीलता मापन गर्दछ कि तपाइँको शरीर कती छिटो लडाई वा उडान बाट आराम र डाइजेस्ट मा जान सक्छ, रिचर्ड Firshein, D.O, न्यूयोर्क शहर मा Firshein केन्द्र एकीकृत चिकित्सा को संस्थापक बताउँछन्।

यो क्षमता स्वायत्त स्नायु प्रणाली भनिन्छ, जसमा सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (उडान वा लडाई) र प्यारासिम्प्याथेटिक तंत्रिका तंत्र (रिसेट र डाइजेस्ट) समावेश हुन्छ, द्वारा नियन्त्रित हुन्छ, डा. मेनोलासिनो बताउँछन्। "उच्च HRV ले संकेत गर्दछ कि तपाइँ यी दुई प्रणालीहरू बीच धेरै छिटो टगल गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छन्। एक कम HRV संकेत गर्दछ कि त्यहाँ एक असंतुलन छ र या त तपाइँको उडान वा लडाई प्रतिक्रिया ओभरड्राइभ मा लात हानिएको छ (AKA तपाइँ AF तनावग्रस्त हुनुहुन्छ), वा कि यो इष्टतम काम गरीरहेको छैन। (थप हेर्नुहोस्: तनाव वास्तव मा अमेरिकी महिलाहरु लाई हत्या गरीरहेको छ)।

एउटा महत्त्वपूर्ण विवरण: अनुसन्धानले देखाउँछ कि अतालता - एक शर्त जब तपाइँको मुटुको धड्कन धेरै छिटो हुन्छ, धेरै ढिलो हुन्छ, वा अनियमित धड्कन हुन्छ -सक्छ छोटो अवधिको HRV परिवर्तनहरूमा परिणाम। जे होस्, साँचो मुटुको दर परिवर्तनशीलता हप्ता र महिना मा मापन गरीन्छ। त्यसैले एक धेरै उच्च HRV (पढ्नुहोस्: सुपर संस्करण) केहि नराम्रो को संकेत छैन। वास्तवमा, विपरीत साँचो हो। कम HRV उच्च-जोखिम arrhythmia संग सम्बन्धित छ, जबकि उच्च HRV लाई वास्तवमा 'कार्डियो प्रोटेक्टिभ' मानिन्छ, जसको अर्थ यसले सम्भावित एरिथमियाबाट मुटुलाई बचाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईको मुटुको दर परिवर्तनशीलता कसरी मापन गर्ने

सबैभन्दा सजिलो — र, TBH, मात्र साँच्चै सुलभ — तरीकाले तपाइँको मुटुको दर परिवर्तनशीलता मापन गर्न को लागी एक मुटुको दर मोनिटर वा गतिविधि ट्र्याकर लगाउनु हो। यदि तपाइँ एक एप्पल घडी लगाउनुहुन्छ, यो स्वचालित रूपमा स्वास्थ्य अनुप्रयोग मा एक औसत HRV पठन रेकर्ड हुनेछ। (सम्बन्धित: एप्पल वाच श्रृंखला 4 केहि रमाईलो स्वास्थ्य र कल्याण सुविधाहरु छ)। त्यसैगरी, गार्मिन, फिटबिट, वा हुप सबैले तपाईंको HRV मापन गर्छन् र तपाईंको शरीरको तनाव स्तर, तपाईं कसरी निको भइरहनुभएको छ, र तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने बारे जानकारी दिनको लागि प्रयोग गर्नुहोस्।

"वास्तविकता के हो भने, स्मार्टवाचको यस विशेष क्षेत्रमा कुनै बलियो अनुसन्धान अध्ययनहरू छैनन्, त्यसैले, उपभोक्ताहरू तिनीहरूको शुद्धताको बारेमा होसियार हुनुपर्छ," फिनिक्स, AZ मा एक मेडिकल प्रदायक, M.D. नताशा भुयान भन्छिन्। त्यसले भन्यो, एउटा (धेरै, धेरै सानो) 2018 अध्ययनले एप्पल वाचबाट HRV डाटा एकदम सही छ भनेर फेला पार्यो। "म यो मा मेरो टोपी झुण्ड्याउने छैन," यद्यपि, डा स्कट भन्छन्।

तपाइँको मुटुको दर परिवर्तनशीलता मापन को लागी अन्य विकल्पहरु मा शामिल छ: एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी वा ईकेजी), जुन सामान्यतया एक डाक्टर को कार्यालय मा गरिन्छ र तपाइँको मुटु को बिजुली गतिविधि मापन गरीरहेको छ; एक photoplethysmography (PPG), जो इन्फ्रारेड प्रकाश को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको मुटुको धड्कन मा सूक्ष्म परिवर्तन र ती धडकहरु को बीच को समय पत्ता लगाउन को लागी, तर सामान्यतया मात्र एक अस्पताल मा गरिन्छ; र पेसमेकर वा डिफिब्रिलेटरहरू, जुन वास्तवमा पहिले नै हृदय रोग भएका वा भएका व्यक्तिहरूको लागि मात्र हो, रोगमा ट्याबहरू राख्नको लागि स्वचालित रूपमा मुटुको दर परिवर्तनशीलता मापन गर्न। यद्यपि, यी मध्ये धेरैलाई डाक्टरकहाँ जानु पर्ने हुनाले, तिनीहरू तपाईंको HRV मा ट्याबहरू राख्ने सजिलो तरिकाहरू होइनन्, फिटनेस ट्र्याकरलाई तपाईंको उत्तम शर्त बनाउन।

राम्रो बनाम खराब मुटु दर परिवर्तनशीलता

हृदय गतिको विपरीत, जुन मापन गर्न सकिन्छ र तुरुन्तै घोषणा गर्न सकिन्छ, "सामान्य", "कम", वा "उच्च", हृदय गति परिवर्तनशीलता वास्तवमा यो समयको साथ कसरी प्रवृतिमा अर्थपूर्ण छ। (सम्बन्धित: तपाइँ तपाइँको आराम हृदय दर को बारे मा के थाहा हुनुपर्छ)।

बरु, प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक HRV छ जुन तिनीहरूको लागि सामान्य छ, Froerer भन्छन्। यो उमेर, हार्मोन, गतिविधि स्तर, र लि as्ग को रूप मा कारकहरु को एक विस्तृत श्रृंखला बाट प्रभावित हुन सक्छ।

यही कारणले गर्दा, फरक व्यक्तिहरु को बीच मुटुको दर परिवर्तनशीलता तुलना धेरै मतलब छैन, Kiah Connolly, MD, Kaiser Permanente मा एक बोर्ड प्रमाणित आपतकालीन चिकित्सा चिकित्सक र Trifecta, एक पोषण कम्पनी संग स्वास्थ्य निर्देशक भन्छन्। (तेसैले, होईन, त्यहाँ कुनै आदर्श HRV नम्बर छैन।) "यो अधिक सार्थक छ यदि यो समय संग एकै व्यक्ति भित्र तुलना गरीन्छ।" यसैले विशेषज्ञहरु भन्छन्, जबकि एक ECG वर्तमान मा पल मा HRV मापन को लागी उपलब्ध सबै भन्दा सटीक टेक्नोलोजी हो, एक फिटनेस ट्रयाकर कि नियमित रूप देखि डाटा स gathering्कलन र हप्ता र महिनाहरुमा तपाइँको HRV देखाउन सक्छ।

हृदय दर परिवर्तनशीलता र तपाइँको स्वास्थ्य

हृदय दर परिवर्तनशीलता समग्र स्वास्थ्य र फिटनेस को एक महान सूचक हो, Froerer भन्छन्। यद्यपि तपाईको व्यक्तिगत HRV परिवर्तनहरू आँखामा राख्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्, सामान्यतया, एक "उच्च HRV बढेको संज्ञानात्मक कार्यसँग सम्बन्धित छ, छिटो रिकभर गर्ने क्षमता, र, समयको साथ, सुधारिएको स्वास्थ्यको ठूलो सूचक बन्न सक्छ। फिटनेस," उनी भन्छिन्। अर्कोतर्फ, एक कम HRV स्वास्थ्य अवस्था जस्तै अवसाद, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, र कोरोनरी मुटु रोग को खतरा संग जोडिएको छ, उनी भन्छिन्।

यहाँ कुरा छ: राम्रो HRV राम्रो स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ, तर अनुसन्धानले HRV र तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा ठोस कारण-र-प्रभाव बयानहरू गर्न पर्याप्त परिष्कृत HRV ढाँचाहरूलाई हेरेको छैन, डा. मेनोलास्किनो भन्छन्।

अझै पनी, मुटुको दर परिवर्तनशीलता हो, कम से कम, एक राम्रो सूचक तपाइँ कसरी तनाव मा हुनुहुन्छ र कती राम्रो संग तपाइँको शरीर ले त्यो तनाव लाई सम्हालिरहेको छ। "त्यो तनाव शारीरिक हुन सक्छ (जस्तै एक साथी सार्न वा एक धेरै कसरत पूरा गर्न को लागी) वा रासायनिक (जस्तै एक मालिक बाट कोर्टिसोल स्तर बढेको तपाइँलाई चिच्याउने वा एक महत्वपूर्ण अन्य संग लडाई)," Froerer बताउँछन्। वास्तवमा, HRV को शारीरिक तनावको सम्बन्धको कारण हो कि यो एथलीटहरू र कोचहरू द्वारा उपयोगी प्रशिक्षण उपकरण मानिन्छ। (सम्बन्धित: १० अनौठो तरीकाले तपाइँको शरीर तनाव मा प्रतिक्रिया गर्दछ)

फिटनेस प्रदर्शन इनसाइटहरूको लागि हृदय दर परिवर्तनशीलता प्रयोग गर्दै

यो एथलीटहरु को लागी उनीहरुको मुटुको दर क्षेत्र मा विशेष गरी प्रशिक्षित गर्न को लागी सामान्य छ। "मुटुको दर परिवर्तनशीलता त्यो प्रशिक्षण मा एक अझ धेरै गहिरो नजर छ," डा Menolascino भन्छन्।

एक सामान्य नियम को रूप मा, "कम प्रशिक्षित मानिसहरु लाई कम प्रशिक्षित र नियमित व्यायाम गर्नेहरु को तुलना मा कम HRV हुनेछ," डा स्कट भन्छन्।

तर HRV को प्रयोग गरेर कसैले अति तालिम गरिरहेको छ भने देखाउन पनि सकिन्छ। "HRV एक को थकान र निको हुने क्षमता को स्तर हेर्न को लागी एक तरीका हुन सक्छ," Froerer बताउँछन्। "यदि तपाईंले उठ्ने बित्तिकै कम HRV अनुभव गरिरहनु भएको छ भने, यो एक सूचक हो कि तपाईंको शरीर अत्यधिक तनावमा छ र तपाईंले त्यो दिन आफ्नो व्यायामको तीव्रता कम गर्न आवश्यक छ।" त्यसैगरी, यदि तपाईं ब्यूँझँदा उच्च HRV छ भने, यसको मतलब तपाईंको शरीर राम्रो महसुस गर्दैछ र यसलाई पछि लाग्न तयार छ। (सम्बन्धित: 7 संकेत तपाइँ गम्भीरतापूर्वक एक आराम दिन को आवश्यकता छ)

यही कारण हो कि केहि एथलीटहरु र कोचहरु HRV लाई कती राम्रो संग एक व्यक्ति एक प्रशिक्षण आहार र उनीहरु मा राखीएको शारीरिक माग को लागी अनुकूलन को धेरै संकेतकहरु मध्ये एक को रूप मा प्रयोग गर्दछन्। जेनिफर नोभाक C.S.C.S. भन्छिन्, "अधिकांश पेशेवर र कुलीन खेलकुद टोलीहरूले HRV प्रयोग गर्दैछन्, र केही कलेजिएट टोलीहरू पनि प्रयोग गर्दैछन्।" अटलांटा मा चोटी सममिति प्रदर्शन रणनीतिहरु को मालिक। "प्रशिक्षकहरु प्रशिक्षण भार समायोजन वा स्वायत्त तंत्रिका तंत्र मा सन्तुलन समर्थन गर्न रिकभरी रणनीतिहरु लागू गर्न खेलाडीहरु को डेटा को उपयोग गर्न सक्छन्।"

तर, तपाइँ आफ्नो प्रशिक्षण मा HRV को उपयोग गर्न को लागी कुलीन हुन को आवश्यकता छैन। यदि तपाइँ एक दौड को लागी तयारी गर्दै हुनुहुन्छ, CrossFit ओपन मा राख्न को लागी कोशिश गरीरहनु भएको छ, वा मात्र जिम मा नियमित रूप मा जान को लागी शुरू गरीरहनुभएको छ, तपाइँको HRV लाई ट्र्याक गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ धेरै कठिन जाँदै हुनुहुन्छ थाहा पाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, Froerer भन्छन्।

तपाईंको हृदय दर परिवर्तनशीलता सुधार

जे होस् तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो मानिन्छ - तपाईंको तनाव स्तरको व्यवस्थापन, राम्रो खाना खाने, रातको आठ घण्टा सुत्ने र व्यायाम - तपाईंको मुटुको दर परिवर्तनशीलताको लागि राम्रो छ, डा. मेनोलासिनो भन्छन्।

फ्लिपसाइड मा, आसीन हुनु, निद्रा को कमी, अल्कोहल वा तंबाकू को अत्यधिक उपयोग, तनाव को लामो समय को लागी, तनाव को कम समय, गरीब पोषण, वा तौल बढ्नु/मोटो हुनु सबै एक गिरावट HRV मा परिणाम हुन सक्छ, डा Menolascino भन्छन्। (सम्बन्धित: तनावलाई सकारात्मक ऊर्जामा कसरी बदल्ने)

के तिमीआवश्यकता तपाइँको मुटुको दर परिवर्तनशीलता निगरानी गर्न को लागी? होइन, जरूरी छैन। "यो जान्न राम्रो जानकारी छ, तर यदि तपाइँ पहिले नै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ र अन्यथा तपाइँको स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको HRV उच्च पक्षमा छ," ओरेन्ज कोस्ट मेडिकल सेन्टरको मेमोरियलकेयर हार्ट एण्ड भास्कुलर इन्स्टिच्युटका कार्डियोलोजिस्ट सञ्जीव पटेल भन्छन्। फाउन्टेन भ्याली, CA मा।

अझै, यो उपयोगी हुन सक्छ यदि तपाइँ डाटा द्वारा प्रेरित हुनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, "डेटा सजिलैसँग उपलब्ध हुनु क्रसफिट एथलीटहरूका लागि अति-प्रशिक्षण नगर्न, आमाबाबुले आफ्ना बच्चाहरूको वरिपरि शान्त रहन, वा उच्च-दबावको अवस्थामा सास फेर्नका लागि सीईओहरूका लागि उपयोगी रिमाइन्डर हुन सक्छ," डा. मेनोलासिनो भन्छन्।

तल्लो रेखा यो हो कि मुटुको दर परिवर्तनशीलता मात्र तपाइँको स्वास्थ्य को मापन को लागी एक अधिक उपयोगी उपकरण हो, र यदि तपाइँ पहिले नै एक HRV- सक्षम ट्रयाकर लगाईरहनुभएको छ, यो तपाइँको नम्बर मा एक नजर लगाउन लायक छ। यदि तपाइँको HRV तल प्रवृत्ति सुरु हुन्छ, यो एक कागजात हेर्न को लागी समय हुन सक्छ, तर यदि तपाइँको HRV सुधार गर्न थाल्छ तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँ राम्रो संग बाँचिरहनु भएको छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्