बाजरा भनेको के हो? पोषण, लाभ, र अधिक

सन्तुष्ट

• गुणहरू र बाजराको प्रकारहरू
• पौष्टिक प्रोफाइल
• बाजरा को फाइदा
• एन्टीआक्सीडन्टमा धनी
• रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• कोलेस्ट्रॉल कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• एक ग्लूटेन-रहित आहार फिट गर्दछ
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• बाजरा कसरी तयार गर्ने र खान गर्ने
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

बाजरा एक अन्नको अन्न हो जुन यससँग सम्बन्धित छ पोएसी परिवार, सामान्यतया घाँस परिवारको रूपमा चिनिन्छ (१)।

यो अफ्रिका र एशियाभरि विकासशील देशहरूमा व्यापक रूपमा खपत हुन्छ। यो बीउ जस्तो देखिन सक्छ, बाजराको पोषण प्रोफाइल ज्वारम र अन्य अनाज () को जस्तै छ।

बाजराले पश्चिममा लोकप्रियता हासिल गर्यो किनभने यो ग्लुटन रहित छ र उच्च प्रोटीन, फाइबर, र एन्टिऑक्सिडन्ट सामग्री () समेटेको छ।

यस लेखले तपाईलाई बाजराको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुराको समीक्षा गर्दछ, त्यसका पोषकहरू, लाभहरू, र डाउनसाइडहरू समावेश गर्दछ।

गुणहरू र बाजराको प्रकारहरू

बाजरा सानो, गोलो सम्पूर्ण अन्न हो जुन भारत, नाइजेरिया र अन्य एसियाली र अफ्रिकी देशहरूमा उब्जाउन्छ। एक पुरानो अनाज मानीन्छ, यो दुबै मानव उपभोग र पशुपालन र चरा खुवा (,,) को लागी प्रयोग भएको छ।

यसले खडेरी र कीराहरू प्रतिरोध सहित अन्य बालीहरूको धेरै लाभहरू गर्दछ। यसले कठोर वातावरण र कम उर्वर माटोमा पनि बाँच्न सक्षम छ। यी सुविधाहरू यसको आनुवंशिक संरचना र शारीरिक संरचनाबाट उत्पन्न हुन्छन् - उदाहरणका लागि यसको सानो आकार र कठोरता (,,,)।

यद्यपि सबै बाजरा प्रजातिहरू सम्बन्धित छन् पोएसी परिवार, तिनीहरू रंग, उपस्थिति, र प्रजातिहरूमा फरक छन्।

यो बालीलाई दुई वर्गमा पनि बाँडिएको छ - प्रमुख र सानो बाजरी, मुख्य बाजरा अधिक लोकप्रिय वा सामान्य रूपमा खेती गरिएको प्रजातिहरू हुन् (with)।

प्रमुख बाजरा समावेश:

• मोती
• फोक्सटेल
• प्रोसो (वा सेतो)
• औंला (वा रागी)

माइनर बाजरा समावेश:

• कोडो
• गोदाम
• सानो
• गुयना
• ब्राउन्टप
• फोनियो
• एडले (वा कामका आँसुहरू)

पर्ल बाजरा मानव उत्पादनको लागि प्रयोग गरिएको सबैभन्दा व्यापक रूपमा उत्पादित प्रजाति हो। अझै, सबै प्रकारहरू उनीहरूको उच्च पोषण मूल्य र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि प्रख्यात छन्।

बाजरा एक सानो अनाज अन्न हो जुन घाँस परिवारसँग सम्बन्धित छ। कठोर वातावरणमा लचिलो, यो सामान्यतया एशियाली र अफ्रिकी देशहरूमा खेती गरिन्छ।

पौष्टिक प्रोफाइल

धेरै सिरेज जस्तै, बाजरा एक स्टार्च गेडा हो - यसको मतलब यो कार्बमा धनी छ। विशेष गरी, यसले धेरै भिटामिन र खनिजहरू पनि प्याक गर्दछ ())।

एक कप (१44 ग्राम) पकाइएको बाजरा प्याक ():

• क्यालोरिज: 207
• कार्ब्स: Grams१ ग्राम
• फाइबर: २.२ ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• मोटो: १.7 ग्राम
• फास्फोरस: दैनिक मूल्यको २%% (डीभी)
• म्याग्नेसियम: डिभीको १%%
• फोलेट: डिभीको%%
• फलाम: डिभीको%%

बाजरा अधिक अन्य अनाजहरू भन्दा बढी आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। यी यौगिकहरू प्रोटीन (blocks,,) को निर्माण ब्लक हुन्।

अझ के हो, औंलाको जौंले सबै अनाजको अधिकतम क्याल्सियम सामग्री समेटेको छ, डिभीको १ cooked% प्रदान गर्दछ १ प्रति पकाएको कप (१०० ग्राम) (,,,)।

क्याल्शियम हड्डीको स्वास्थ्य, रक्त वाहिका र मांसपेशि संकुचन, र उचित स्नायु समारोह () सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।

बाजरा एक स्टार्ची, प्रोटीन युक्त अन्न हो। यसले फस्फोरस र म्याग्नीशियमको प्रशस्त मात्रा प्रदान गर्दछ - र औंला ज्वाराले कुनै अन्य अन्नको तुलनामा बढी क्याल्सियम प्याक गर्दछ।

बाजरा को फाइदा

बाजरा पौष्टिक तत्व र बोट यौगिकहरूमा समृद्ध हुन्छ। त्यसकारण यसले बहु स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ।

एन्टीआक्सीडन्टमा धनी

बाजरा फेनोलिक यौगिकहरुमा धनी हुन्छ, विशेष गरी फ्यूलिक एसिड र क्याटेचिन्स। यी अणुहरूले तपाईंको शरीरलाई हानिकारक अक्सिडेटिभ तनाव (,,,,) बाट जोगाउन एन्टिआक्सीडन्टहरूको रूपमा काम गर्छन्।

चूहोंको अध्ययनले फुलिक एसिडलाई द्रुत घाउ निको पार्ने, छाला सुरक्षा, र विरोधी भड़काउने गुणहरू (,) मा लिंक गर्दछ।

यस बीचमा, क्याटेचिनहरूले धातुको विष (()) लाई रोक्नको लागि तपाईको रक्तप्रवाहमा भारी धातुहरूमा बाँध्छन्।

जबकि सबै बाजरा प्रकारले एन्टीआक्सीडन्टहरू समावेश गर्दछ, गाढा रंग भएको ती जस्तै - औंला, प्रोसो, र फोक्सटेल बाजरा - उनीहरूको सेतो वा पहेंलो समकक्ष () भन्दा बढि हुन्छ।

रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ

बाजरा फाइबर र गैर-स्टार्ची Polysaccharides, दुई प्रकारको undigestible carbs समृद्ध हुन्छ जसले रगतमा चिनीको स्तर (,) लाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

यो अन्नको पनि कम ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका (GI) छ, यसको मतलब यो तपाईंको रगत चिनीको स्तर (,) स्पाइक गर्न असम्भव छ।

यसप्रकार, बाजरीलाई मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि उत्तम धान्य मानिन्छ।

उदाहरण को लागी, टाइप २ मधुमेह भएका १० 105 व्यक्तिको अध्ययनले निर्धारित गर्यो कि चामलमा आधारित खाजाको ठाउँमा बाजरामा आधारित रगतमा चिनीको मात्रा कम गरिएको छ।

१२ हप्ताको एक अध्ययनले i people व्यक्तिहरुमा पूर्वानुमानबाट पीडितले यस्तै नतिजा ल्यायो। प्रति दिन १/3 कप (grams० ग्राम) फोक्सटेल बाजरा खाएपछि, तिनीहरूले उपवास र खाना पछिको रगतमा चिनीको मात्रामा केही हदसम्म कमी महसुस गरे, साथै इन्सुलिन प्रतिरोध () लाई पनि कम गरे।

ईन्सुलिन प्रतिरोध टाइप २ मधुमेह को लागी एक मार्कर हो। यो तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरले हार्मोन ईन्सुलिनलाई जवाफ दिन रोक्छ, जसले रगत चिनी () लाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यसबाहेक, मधुमेह भएको मुसामा-हप्ताको अध्ययनमा २०% औंलाको बाजरा सहितको खानाले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्‍यो र ट्राइग्लिसराइड र कोलेस्ट्रोलको स्तरमा गिरावट आयो।

कोलेस्ट्रॉल कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

बाजरामा घुलनशील फाइबर हुन्छ, जसले तपाईंको पेटमा एक चिपचिपा पदार्थ उत्पादन गर्दछ। बदलेमा, यसले फ्याट्स गर्दछ र कोलेस्ट्रोल स्तर () लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

२ ra मुसामा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ती फेस्ट फेलटाइल र प्रोसो बाजराले कन्ट्रोल ग्रुप () सँग तुलना गरेमा ट्राइग्लिसराइडको स्तरमा उल्लेखनीय ह्रास आएको छ।

थप रूपमा, बाजरा प्रोटीनले कम कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

टाइप २ मधुमेह भएको चूहोंमा गरिएको एक अध्ययनले उनीहरूलाई बाजरा प्रोटीन केन्द्रितको साथ उच्च फ्याट आहार प्रदान गर्‍यो। यसले ट्राइग्लिसराइडको स्तरमा ह्रास ल्यायो र नियन्त्रण समूह () को तुलनामा एडिपोनेक्टिन र एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोलको स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि गरायो।

एडिपोनेक्टिन एक हार्मोन हो जुन एक एंटी-भड़काउने प्रभावले हृदयको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ र फैटी एसिड ऑक्सीकरण उत्तेजित गर्दछ। यसको स्तर सामान्यतया मोटोपना र टाइप २ मधुमेह (,) भएका व्यक्तिहरूमा कम हुन्छ।

एक ग्लूटेन-रहित आहार फिट गर्दछ

बाजरा ग्लूटेन-मुक्त अन्न हो, यसले सेलिआक रोग भएका मानिसहरूलाई वा ग्लुटन-रहित आहार (,,) अनुसरण गर्नेहरूका लागि एक व्यावहारिक विकल्प बनाउँदछ।

ग्लुटेन एक प्रोटीन हो जुन गहुँ, जौ, र राई जस्ता अनाजमा प्राकृतिक रूपमा हुन्छ। सेलिआक रोग वा ग्लूटेन असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूले यसलाई टाढा राख्नुपर्दछ किनकि यसले हानिकारक पाचन लक्षणहरू ट्रिगर गर्दछ, जस्तै डाईरिया र पोषक मालाब्सोरप्शन ()।

बाजराको किनमेल गर्दा, तपाईंले अझै पनि एक लेबल खोज्नु पर्छ जुन ग्लुटन-मुक्त प्रमाणित गर्दछ कि यो कुनै पनि ग्लुटन युक्त तत्त्वहरूले दूषित गरिएको छैन भनेर निश्चित गर्न।

बाजरा एक ग्लूटेन-मुक्त अन्न हो जुन एन्टीआक्सीडन्टहरू, घुलनशील फाइबर, र प्रोटिनमा धनी हुन्छ। विशेष गरी, यसले कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

बाजराका बहु स्वास्थ्य लाभहरूको बावजुद, यसले एन्टिन्ट्रिन्ट्स पनि समावेश गर्दछ - यौगिकहरू जसले तपाईंको शरीरको अन्य पोषक तत्त्वहरूको अवरूद्ध गर्दछ वा कम गर्दछ र कमिहरू () लाई निम्त्याउन सक्छ।

यी मध्ये एक मिश्रण - फाइटिक एसिड - पोटेशियम, क्याल्शियम, फलाम, जिंक, र म्याग्नेशियम अपटेकमा हस्तक्षेप गर्दछ। यद्यपि, सन्तुलित आहार भएको व्यक्तिले प्रतिकूल प्रभावहरूको अनुभव गर्न सक्दैन।

गोइट्रोजेनिक पोलीफेनोल भनिने अन्य एन्टिन्यूट्रिन्ट्सले थाइरोइड समारोह बिगार्न सक्छ, गोइटरको कारण हुन्छ - तपाईंको थाइरोइड ग्रंथिको विस्तार जुन घाँटीमा सूजनको परिणाम हुन्छ।

जे होस्, यो प्रभाव अधिक polyphenol सेवन संग मात्र सम्बन्धित छ।

उदाहरण को लागी, एउटा अध्ययनले यो निर्धारित गर्‍यो कि बाजरेले दैनिक व्यक्तिको क्यालोरीको% 74% प्रदान गर्‍यो, जब कि उनीहरूको दैनिक क्यालोरी (,) को 37%% मात्र तुलना गरिन्थ्यो।

यसबाहेक, तपाईले बाजराको एन्टिन्ट्रिन्टन्ट सामग्री कम गर्न सक्नुहुन्छ रातको रातमा कोठाको तापक्रममा भिजाएर, त्यसपछि कोर्रा र पकाउनु अघि यसलाई धुनु ())।

थप, अंकुरले एन्टिन्ट्रिएन्ट सामग्री कम गर्दछ। केहि स्वास्थ्य खाना स्टोरहरूले अंकुरित बाजरा बेच्छन्, यद्यपि तपाईं यसलाई आफैंमा अंकुरण पनि गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसो गर्न, भिसाएको बाजरालाई गिलासको भाँडोमा राख्नुहोस् र यसलाई कपडाले छोप्नुहोस् जुन रबर ब्यान्डको साथ सुरक्षित छ।

जारलाई उल्टो पार्नुहोस्, धुलो पार्नुहोस् र बाजरालाई प्रत्येक –-१२ घण्टामा सुकाइन्छ। तपाईंले देख्नुहुनेछ सानो स्प्राउट्स २-– दिन पछि गठन हुन थाल्छ। स्प्राउट्स निकाल्नुहोस् र तुरुन्तै रमाउनुहोस्।

बाजरामा एन्टिन्यूट्रियन्टहरूले तपाईंको शरीरको केही खनिजहरूको अवशोषण रोक्दछ, यद्यपि यसले तपाईंलाई असर गर्न सक्ने छैन जब तपाईं सन्तुलित आहार खान्नुहुन्छ भने। भिगोने र टुसाउन यस अन्नको एन्टिन्ट्रिएन्ट स्तरहरू कम गर्न सक्छ।

बाजरा कसरी तयार गर्ने र खान गर्ने

बाजरा एक बहुमुखी घटक हो जसले राम्रो पकाउँदा राम्रो धान प्रतिस्थापन गर्दछ।

यसको तयारीको लागि, केवल २ कप (8080० एमएल) पानी वा ब्रोथ प्रति १ कप (१ 174 ग्राम) कच्चा बाजरा जोड्नुहोस्। यो फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई २० मिनेटसम्म उमालेर राख्नुहोस्।

यसको एन्टिन्ट्रिएन्ट सामग्री कम गर्नको लागि खाना बनाउनु अघि यसलाई रातरात भिजाउन सम्झनुहोस्। यसको नट स्वादलाई बढाउनको लागि तपाईंले पन्कोमा पनि यो टोस्ट गर्न सक्नुहुनेछ।

बाजरा पनि आटाको रूपमा बेचिन्छ।

वास्तवमा, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि बाजराको पीठोले पकाइएको चीजहरू बनाउँदा तिनीहरूको एन्टिऑक्सिडन्ट सामग्री () लाई बढाउँदै उनीहरूको पोषण प्रोफाइललाई ठूलो बनाउँदछ।

थप रूपमा, यस अनाजलाई स्नैक्स, पास्ता, र नौंड्री प्रोबायोटिक पेय पदार्थहरू बनाउनको लागि प्रशोधन गरिन्छ। वास्तवमा, किण्वित बाजराले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउने प्रत्यक्ष सूक्ष्मजीवहरू प्रदान गरेर प्राकृतिक प्रोबायोटिकको रूपमा काम गर्दछ ((,,)।

तपाईं बाजरालाई ब्रेकफास्ट दलिया, साइड डिश, सलाद एड्-इन, वा कुकी वा केक अवयवको रूपमा आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

बाजरा वा बाजराको पीठो अनलाईनका लागि किनमेल गर्नुहोस्।

बाजरा सम्पूर्ण अन्नको रूपमा मात्र उपलब्ध छैन तर आटा पनि। तपाईं यसलाई बर्तनको विभिन्न प्रकारमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, पोर्रिज, सलाद, र कुकीज सहित।

तल रेखा

बाजरा पूरै अन्न हो जुन प्रोटीन, एण्टीआक्सीडन्टहरू र पौष्टिक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ।

यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ, जस्तै तपाईंको रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, यो ग्लूटेन-रहित छ, जसले सेलिआक रोग भएका वा ग्लूटेन-रहित आहार पछ्याउने मानिसहरूलाई उत्तम विकल्प बनाउँदछ।

यसको नट स्वाद र बहुमुखी प्रतिभाले यसलाई राम्रोसँग प्रयास गर्न लायक बनाउँदछ।