कार्डियो पछि मांसपेशिको पुन: निर्माण गर्न के खान हुन्छ

सन्तुष्ट

• एक कार्डियो कसरत पछि तपाइँ कति चाँडो खान पर्छ?
• मध्यम कार्डियो पछि के खानुपर्दछ
• तपाईले HIIT कार्डियो कसरत पछि के खानुपर्दछ?
• लामो कार्डियो सत्र पछि तपाईंले के खानुपर्दछ?
• अर्को चरणहरू

तपाईंले भर्खरै एउटा रन, अण्डाकार सत्र, वा एरोबिक्स वर्ग समाप्त गर्नुभयो। तपाईं भोकाउनुभएको छ र आश्चर्य: ईन्फिल गर्ने उत्तम तरिका के हो?

मांसपेशिको वृद्धि अधिकतम बनाउन, एक तालिम प्रशिक्षण कसरतको लगत्तै प्रोटीनले भरिएको स्नैक्स उपभोग गर्नु सामान्य हुन्छ। तर तपाईले कार्डियो सेसन पछि के खानुपर्दछ तपाईले कस्तो प्रकारको कार्डियो पूरा गर्नुभयो, तपाईको सत्र कति लामो र कडा थियो, र तपाईले व्यायाम गर्नु अघि के खानुहुन्छ त्यसमा निर्भर हुन्छ।

जबकि कार्डियोले थोरै मात्रामा मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्दछ, वास्तवमै मांसपेशिको फाइदा देखाउन तपाईंले तालिम प्रशिक्षण समावेश गर्न आवश्यक छ। कार्डियो व्यायामको वास्तविक फाइदा यो हो कि यसले क्यालोरीहरू जलाउँदछ, जसले तपाईलाई तौल कायम राख्न वा वजन घटाउन मद्दत गर्दछ, जब सही खानासँग मिल्ने। त्यहाँ केहि पोषण दिशानिर्देशहरू छन् जुन तपाईले पालना गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको पोष्ट-वर्कआउट खानाको अधिक प्रयोग प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

एक कार्डियो कसरत पछि तपाइँ कति चाँडो खान पर्छ?

यदि तपाईंले कम वा मध्यम तीव्रतामा कार्डियोको एक घण्टा भन्दा कम गर्नुभएमा, तपाईंले सायद आफ्नो मांसपेशीहरूको सबै ऊर्जा भण्डारहरू समाप्त गर्नुभएन। उर्जा मांसपेशीमा ग्लाइकोजेन, चिनी अणुहरूको श्रृंखलाको रूपमा भण्डारण हुन्छ। तपाईंको शरीरले एरोबिक व्यायाम ईन्धनको लागि बोसो र चिनी प्रयोग गर्दछ। यदि तपाईंले खानुभएको छैन वा लामो वा / वा अधिक तीव्र कार्डियो कसरत गर्नुभएको छ भने, मांसपेशी ग्लाइकोजेन पुनःप्राप्त गर्न to to देखि minutes० मिनेट भित्र खाने कुरा निश्चित गर्नुहोस्। यो मुख्य रूपमा उनीहरूलाई चाँडै फेरि व्यायाम गर्नेहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

यहाँ अन्तर्राष्ट्रिय समाजको खेल पोषण जर्नल मा प्रकाशित एक अध्ययन बाट वर्तमान सिफारिसहरु छन्:

• यदि तपाईंले प्रशिक्षण पाउनु अघि यदि उपवास गर्नुभयो भने तपाईंले मांसपेशिको बृद्धिलाई बढावा दिनको लागि तपाईंको कसरतको केही समयपछि प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको मिश्रण खपत गर्नुपर्छ। यदि तपाइँ एक कसरत अघि चार देखि छ घण्टा को लागी खाएको छैन भने, तपाइँ एक workout पछि तुरून्त प्रोटीन- र कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाबाट पनि फाइदा लिन सक्नुहुन्छ।
• यदि तपाईं एक देखि दुई घण्टा preworkout खाए, त्यो खाना व्यायाम पछि पनि मांसपेशिहरु को निर्माण लाई बढावा दिन पर्याप्त हुन सक्छ। यो किनभने तपाईको खानाबाट टुक्रिएको मांसपेशी निर्माण एमिनो एसिड रगतको प्रवाहमा खानु पछि दुई घण्टा सम्म रहन्छ।

यस कुरालाई दिमागमा राख्दै, यहाँ के तपाईले बिभिन्न कार्डियो वर्कआउट्स पछि खानुपर्दछ।

मध्यम कार्डियो पछि के खानुपर्दछ

यदि तपाईं strength०- to 45 मिनेट मध्यम तीव्रता कार्डियो सत्र (K के रन वा जुम्बा वर्ग जस्तो) का साथ तपाईको तालिम प्रशिक्षण तालिका पूरक गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईले हराएको तरल पदार्थ पुनःपूर्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्नेछ। जे होस् तपाईको मुटुको दर बढाइएको छ र तपाई पसिना हुनुहुन्छ, तपाईको क्यालोरिक खर्च अझै अपेक्षाकृत कम थियो।

यस प्रकारको कार्डियो कसरत गरेपछि कम्तिमा औन्स पानी पिउनुहोस्। यदि तपाईं व्यायाम गर्नु अघि राम्रोसँग हाइड्रेट हुनुहुन्न भने अधिक पिउनुहोस्।

तपाईं नरिवल पानी प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, तर Gatorade जस्तै खेल पेयबाट टाढा रहनुहोस् जुन छोटो कसरतको लागि अनावश्यक चिनी चिनी प्रदान गर्दछ।

तपाईले HIIT कार्डियो कसरत पछि के खानुपर्दछ?

एचआईआईटी वर्कआउटहरू, जस्तै स्प्रिन्टहरू वा साइकलिंग क्लास, अलि-अलि गतिविधिका छोटो बर्स्टहरूलाई विश्रामको समयावधिसँग संयोजन गर्दछ। यस प्रकारको कार्डियो, एनारोबिक व्यायाम भनिन्छ, एक गहन कसरत हो। तपाईंले दिईएको समयको लागि थप क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, र तपाईंले पछिको असर, वा अधिक व्यायाम पश्चात अक्सिजन खपत (EPOC) अनुभव गर्नुहुनेछ।

EPOC शरीरलाई आरामको अवस्थामा फर्काउन आवश्यक पर्ने अक्सिजनको मात्रा हो। HIIT सत्रहरू उच्च EPOC लाई प्रोत्साहित गर्दछ किनकि तपाईं उनीहरूको समयमा अधिक अक्सिजन खपत गर्नुहुन्छ। यसले पोष्ट कसरत प्रतिस्थापन गर्न ठूलो घाटा सिर्जना गर्दछ। यसको मतलब तपाईको HIIT सत्र सकिए पछि पनि क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्नु हुनेछ।

HIIT कसरतको बखत र पनी पछाडि पनि तपाईंको शरीरले प्रसव परिश्रम गर्दछ। त्यसोभए तपाईले के इन्धन भरिदिनुहुन्छ यो उही लम्बाइको स्थिर स्टेट कार्डियो सेसनको भन्दा बढि महत्त्वपूर्ण छ। कम्तिमा औन्स पानी वा नरिवल पानीको माथि, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको संयोजनको साथ एक सानो खाना छनौट गर्नुहोस्।

एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन र डाइएटिक्सका अनुसार एक पोष्ट-वर्कआउट खानामा कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन अनुपात:: १ अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त हुन्छ।

प्रोटीनले मांसपेशिहरूको पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि कार्बोहाइड्रेट्सले मांसपेशी ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रतिस्थापन गर्दछ। यसले तपाईको उर्जालाई भरपाई गर्दछ।

यी प्रकारका खानाहरूका उदाहरणहरू:

• एक स्कूप प्रोटीन र एक केराको साथ प्रोटीन शेक
• एक गिलास चकलेट दुध
• जामुनको दही बेरीको साथ
• सम्पूर्ण गहुँको रोटी मा टुना

लामो कार्डियो सत्र पछि तपाईंले के खानुपर्दछ?

यदि तपाईं दौडको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ र केहि गम्भीर कार्डियो माईलमा राख्नु भएको छ भने व्यायामको त्यो घण्टामा विचारशील ईन्धन भरिने पनि आवश्यक पर्दछ।

तपाईंको कसरत पछि, प्रशस्त पानी पिउनुहोस् वा गेटोराडे जस्ता इलेक्ट्रोलाइट्ससँग खेल पेय छनौट गर्नुहोस्। यी पेय पदार्थहरु पसीना को माध्यम बाट हराएको तरल पदार्थ र सोडियम प्रतिस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।

अर्को, कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन अनुपात:: १ को साथ एक सानो खाना छनौट गर्नुहोस्। केहि उदाहरणहरूमा सिरीयल र दुध, अण्डाहरूसहित बागल, वा थपिएको फलको साथ प्रोटीन शेक समावेश हुन्छ।

अर्को चरणहरू

कार्डियो पछि तपाईले के खानुपर्दछ भन्ने कुरा तपाईको सत्रको गहिराई र अवधि सहित धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक भनेको तपाईंको शरीर सुन्नु हो। माथिका सिफारिशहरू स्थिर नियमहरू छैनन्, तर अनुसरण गर्नका लागि निर्देशनहरू।

यदि तपाईं कुनै कसरत पछि भोकाउनुभएको छ भने, पौष्टिक, राम्रो-सन्तुलित सानो भोजन छनौट गर्नुहोस् तपाईंको शरीरलाई पुन: परिष्कृत गर्न र पुनःभर्न गर्न।