किन बी भिटामिन अधिक ऊर्जा को रहस्य हो
सन्तुष्ट
तपाई जति धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ, त्यति नै धेरै भिटामिन बी को आवश्यकता छ। "यी पोषक तत्वहरु ऊर्जा चयापचय को लागी अत्यन्तै महत्वपूर्ण छ," मेलिन्डा एम। Manore, पीएचडी, आरडीएन, ओरेगन स्टेट युनिभर्सिटी मा पोषण को एक प्रोफेसर भन्छन्। उनीहरु खानालाई ईन्धनमा तोड्ने, तपाइँको शरीरभरि अक्सिजन ढुवानी गर्न, र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई ठीक ढंगले काम गर्न को लागी तपाइँको रातो रगत कोष उत्पादन बढाउन को लागी महत्वपूर्ण छन्।
तर बी को बारेमा रमाइलो कुरा यो हो कि तिनीहरू स्वस्थ बानीहरू द्वारा कमजोर छन् - यदि तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ र निश्चित खानाहरू सीमित गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ छोटो आउँदै हुनुहुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ मासु वा डेयरी काट्नुहुन्छ वा अनाज को रूप मा carbs मा कम, बी भिटामिन को तीन शीर्ष स्रोतहरु, त्यहाँ एक राम्रो मौका तपाइँ पर्याप्त पाउनुहुन्न। (BTW यहाँ अर्को कारण हो जुन तपाईं दुग्ध उत्पादन हटाउन चाहनुहुन्न।) नियमित रूपमा व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई आसीन हुनुभन्दा पनि छिटो B को आपूर्ति घटाउन सक्छ। के अधिक छ, केहि बी को मामूली कम स्तर नकारात्मक एथलेटिक प्रदर्शन लाई प्रभावित गर्न को लागी देखाइएको छ।
सौभाग्य देखि, यो सबै लिन्छ केहि साधारण खाने अपग्रेड चीजहरु को वरिपरि घुमाउन को लागी। यो चेकलिस्ट बिल्कुल बाहिर के तपाइँलाई चाहिन्छ र किन।
B2 (Riboflavin)
यसले तपाईंले खानुहुने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटलाई तोड्छ र तिनीहरूलाई ग्लुकोज, एमिनो एसिड र फ्याटी एसिडमा रूपान्तरण गर्छ - तपाईंको शरीरले इन्धनको रूपमा प्रयोग गर्ने पदार्थहरू। NYU Langone खेलकुद प्रदर्शन केन्द्रका खेलकुद प्रदर्शन आहारविद् र व्यक्तिगत प्रशिक्षक निकोल लुन्ड, R.D.N. बताउँछन्, "तपाईले व्यायाम गर्दा ऊर्जा दिन्छ।" यो सबैका लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर नियमित रूपमा कसरत गर्ने महिलाहरूलाई दिनभर अधिक ऊर्जा चाहिन्छ जो नगर्नेहरू भन्दा बढी हुन्छ, त्यसैले उनीहरूमा B2 स्तर कम हुने सम्भावना धेरै हुन सक्छ, लुन्ड थप्छन्।
फिक्स: बादाम जस्तै खानाहरु को माध्यम बाट दैनिक 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्राप्त गर्नुहोस् (1⁄4 कप बी 2 को 0.41 मिलीग्राम हुन्छ), ग्रीक दही (6 औंस, 0.4 मिलीग्राम), सेतो मशरूम (1 कप, 0.39 मिलीग्राम), अण्डा (1 कडा- उबलाएको, ०.२26 मिलीग्राम), र ब्रसेल्स स्प्राउट्स (१ कप उमालेको, ०.१३ मिलीग्राम)।
B6 (Pyridoxine)
यसले तपाईंलाई खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्न मद्दत गर्छ जस्तै रिबोफ्लेभिनले गर्छ। यसको अतिरिक्त, B6 ले मांसपेशी संकुचन संग सहयोग गर्दछ, जुन जिम को भित्र र बाहिर आन्दोलन को लागी महत्वपूर्ण छ। के हो, भिटामिनले तपाइँको शरीरलाई सेरोटोनिन र मेलाटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, दुई हर्मोन जसले तपाइँको मुड र तपाइँको निद्रामा सुधार ल्याउँछ, केरी ग्लासम्यान, आरडीएन, एक पोषण विशेषज्ञ र पोषणशील जीवन, एक कल्याण कम्पनीका संस्थापक भन्छन्।
समस्या यो हो कि, व्यायाम गर्ने मानिसहरु को तुलना मा अधिक B6 को उपयोग गर्दछन्, जो अनुसन्धान गर्दैनन्। वास्तवमा, केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि 60 प्रतिशत एथलीटहरू भिटामिन बी 6 मा कमी छन्। एक कमी को रोकथाम को लागी, सक्रिय महिलाहरु लाई एक दिन 1.5 मिलीग्राम देखि 2.3 मिलीग्राम को लक्ष्य हुनु पर्छ, Manore भन्छन्। पोल्ट्री खाएर पोषक तत्व प्राप्त गर्नुहोस् (टर्की स्तन को 4 औंस 0.92 मिलीग्राम छ), फैटी माछा (सामन को 3 औंस, 0.55 मिलीग्राम), अखरोट (1 कप, 0.54 मिलीग्राम), सूरजमुखी को बीउ (1⁄2 कप, 0.52 मिलीग्राम), केला (एक ठूलो, ०.४ mg मिलीग्राम), र दाल (१/२ कप, ०.१18 मिलीग्राम)।
B12 (Cobalamin)
ग्लासम्यान भन्छन्, ऊर्जा को लागी आवश्यक एक पावरहाउस, बी १२ ले रातो रक्त कोषहरु को उत्पादन मा सहयोग गर्दछ र फलाम लाई हेमोग्लोबिन बनाउन मा मदद गर्दछ, जसले शरीरभरि अक्सिजन बोक्छ। (भिटामिन मस्तिष्क स्वास्थ्य मा एक आश्चर्यजनक भूमिका निभाउँछ)। तर यो प्रायः मासुमा पाइने भएकोले, शाकाहारी र शाकाहारीहरू प्रायः कमी हुन्छन्। वास्तवमा, gan percent प्रतिशत शाकाहारीहरु एक्लै खाना बाट पर्याप्त B12 पाउँदैनन्, पत्रिका मा एक भर्खरको अध्ययन पोषण अनुसन्धान रिपोर्ट गरियो।
फिट महिलाहरूलाई दैनिक 2.4 mcg चाहिन्छ। यदि तपाइँ मासु वा माछा खानुहुन्छ, त्यो प्राप्त गर्न को लागी धेरै सजिलो छ-सामन को 3 औंस 2.38 एमसीजी र बीफ को 3 औंस, 3.88 एमसीजी। तर यदि तपाईंले गर्नुभएन भने, Glassman ले सोया मिल्क (8 औंस, 2.7 mcg), फोर्टिफाइड अनाज (3⁄4 कप, 6 mcg), र पोषण खमीर (1 चम्मच, 2.4 mcg) जस्ता सुदृढ खानाहरू उपभोग गर्न सुझाव दिन्छ। यसलाई विभाजित गर्न निश्चित हुनुहोस्: शरीरले एकै पटकमा यति धेरै B12 अवशोषित गर्न सक्छ। प्रत्येक भोजन वा नाश्ता संग तपाइँको दैनिक लक्ष्य को लगभग २५ प्रतिशत खाओ वा पिउनुहोस्।
कोलिन
यो पोषक तत्वले तपाइँको मांसपेशिहरु र तपाइँको मस्तिष्क को बीच एक लिङ्क को रूप मा कार्य गर्दछ। (यद्यपि यो प्राविधिक रूप मा एक बी भिटामिन छैन, विशेषज्ञहरु यो एक को कारण यो ऊर्जा उत्पादन को लागी धेरै आवश्यक छ।)
"तपाइँ acetylcholine सक्रिय गर्न choline चाहिन्छ, एक न्यूरोट्रान्समिटर जसले मांसपेशिहरु लाई सार्न भन्छ," लुन्ड भन्छन्। "जिममा नयाँ सीपहरू सिक्न, जस्तै केटलबेल स्विङहरू वा ब्यारे दिनचर्याहरू, ध्यान, संज्ञानात्मक कार्य, र समन्वयको आवश्यकता पर्दछ - जुन सबै हुन कोलिनमा निर्भर गर्दछ।"
तैपनि ९४ प्रतिशत महिलाले दिनमा सिफारिस गरिएको ४२५ मिलीग्राम पाउँदैनन्, रिपोर्ट गर्छ अमेरिकन कलेज अफ पोषण को जर्नल। आफ्नो सेवन बढाउनको लागि, अण्डा (1 कडा उमालेको 147 मिलीग्राम), टर्की (3 औंस, 72 मिलीग्राम), र सोया प्रोटीन पाउडर (एक स्कूप, 141 मिलीग्राम), वा यी कोलाइन भरिएको व्यञ्जनहरू मध्ये एक खानुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनरुपरंग
फास्ट फूड तथ्यहरू - छिटो