किन सबै धावक सन्तुलन र स्थिरता प्रशिक्षण को आवश्यकता छ

सन्तुष्ट

• कसरी तपाइँको ब्यालेन्स र स्थिरता को आकलन गर्ने
• तपाईंको सन्तुलन र स्थिरता कसरी सुधार गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईं एक धावक हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो माइलको बीचमा सुन्नु भएको छैन कि क्रस-ट्रेनिङ महत्त्वपूर्ण छ-तपाईंलाई थाहा छ, यहाँ थोरै योग, त्यहाँ केही शक्ति प्रशिक्षण। (र यदि तपाइँ छैन, पसीना छैन-यहाँ आवश्यक क्रस प्रशिक्षण कसरत सबै धावकहरु लाई आवश्यक छ।)

तर सन्तुलन र स्थिरताको कामको महत्त्व के हो? मैले भर्खरै व्यायाम फिजियोलोजिस्टसँगको सत्रमा सिकेको छु, यसले तपाइँको दौडमा र तपाइँको चोटपटकको जोखिममा सबै फरक पार्न सक्छ।

"दौडनु अनिवार्य रुपमा एउटा खुट्टा बाट अर्को खुट्टामा उफ्रिनु हो। तेसैले, यदि तपाइँ स्थिर हुनुहुन्न र एउटा खुट्टामा मात्र सन्तुलनमा समस्या छ, यसले तपाइँ कती राम्ररी दौड्नु हुन्छ र चोट लाग्दा जोखिममा पर्नु हुन्छ। , "पोली डे मिल, CSCS, एक प्रमाणित व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र न्यूयोर्क मा विशेष सर्जरी को अस्पताल मा Tisch खेल प्रदर्शन केन्द्र को क्लिनिकल पर्यवेक्षक भन्छन्। लीक को रूप मा ब्यालेन्स संग कुनै पनि साना मुद्दाहरु को बारे मा सोच्नुहोस् कि तपाइँको रूप लाई प्रभावित गर्न सक्छ कि हजारौं को प्रगति बाट तपाइँ एक रन मा लिनुहुन्छ, र ती लाग्दो असंगत लीक अति प्रयोग चोटहरु र निराशाजनक परिष्करण समय को लागी बाढी को ढोका खोल्छन्। राम्रो छैन।

कसरी तपाइँको ब्यालेन्स र स्थिरता को आकलन गर्ने

सन्तुलन र स्थायित्वका कुनै समस्याहरूले मेरो हाफ म्याराथन प्रशिक्षणलाई कमजोर बनाइरहेको छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन, मैले माइकलब अल्ट्रा फिट फेस्टमा डे मिलसँग कक्षा लिएँ, सन्तुलन र रिकभरीमा केन्द्रित दुई दिने फिटनेस महोत्सव, जुन उनले "चिल" हुने वाचा गरिन्। "

यो चिसो बाट शुरू भयो पर्याप्त de-Mille हामीलाई एक खुट्टा मा खडा थियो र सजीलो वा गाह्रो यो सन्तुलित रहन को लागी ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाइँ एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट को सामने उभिरहनु भएको छैन, तपाइँ आत्म-मूल्या can्कन गर्न सक्नुहुन्छ: बस एक दर्पण को सामने उभिएर हेर्नुहोस् र के तपाइँ तपाइँको शरीर को बाँकी हुन्छ जब तपाइँ त्यो खुट्टा उठाउनुहुन्छ, de Mille भन्छन्। "के तपाइँको उभिएको हिप बाहिर सार्छ? के तपाइँ एक ट्रंक दुबला छ? के तपाइँ आफैंलाई स्थिर गर्न को लागी तपाइँको हातहरु राख्नु पर्छ?" सही सन्तुलन र स्थिरता संग, तपाइँको शरीर को एक मात्र भाग हो कि सबै मा सार्नु पर्छ तपाइँको खुट्टा यो जमीन बाट आउँछ। भन्नु भन्दा सजिलो भयो ।

अर्को, तपाइँ देख्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँको ब्यालेन्स को लागी के हुन्छ जब तपाइँ वास्तव मा सार्न शुरू गर्नुहुन्छ-र यहाँ छ जहाँ यो आश्चर्यजनक रूप बाट कठिन हुन सक्छ। एक चलिरहेको गति गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जबकि एक खुट्टा अझै जमीन मा रोपिएको छ। वा एक पिस्तौल स्क्वाट Jess ला जेसिका बील को प्रयास गर्नुहोस् र एक हिप पप, घुँडा रोटेशन, वा दुबला जस्तै तपाइँको रूप मा उस्तै ब्रेक को लागी हेर्नुहोस्। (तपाइँ यो फिटनेस ब्यालेन्स टेस्ट लिने कोसिस गर्न सक्नुहुन्छ।)

यदि तपाइँ पक्का पक्का हुनुहुन्न कि तपाइँ दर्पणमा के देखीरहनुभएको छ, यहाँ यो परीक्षण गर्ने अर्को तरिका हो: तपाइँको कसरत साथी फिल्म तपाइँ पछाडि बाट जब तपाइँ दौड्नुहुन्छ। यदि तपाइँको स्थिरता र सन्तुलन बिन्दु मा छन्, तपाइँ तपाइँको कूल्हों मा एक स्तर रेखा को आकर्षित गर्न को लागी सक्षम हुनु पर्छ कि प्रत्येक प्रगति संग तिरछे झुकाव छैन।

डी मिल संग मेरो सत्र मा, मैले दुई ठूला समस्याहरु लाई देखे: जब म सार्दै गएँ, मेरो उभिएको खुट्टा को हिप छेउमा बाहिर चुपचाप शुरू भयो र मेरो घुँडा भित्र घुमायो। मैले शाब्दिक रूप मा पसिना भाँचें मात्र म मेरो रूप कायम राख्न को लागी कोशिश गरीरहेछु। अनुवाद? म एक सन्तुलन सम्बन्धी चोट हुन को लागी पर्खिरहेको छु।

"आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोमदेखि पेटेलोफेमोरल दुखाइदेखि टिबियल तनाव फ्र्याक्चरसम्म सबै कुराको अध्ययनमा-सबै ठूला दौडको अत्यधिक प्रयोगका चोटहरू-एउटा कुरा बारम्बार आउँछ: धावकहरू एक खुट्टामा टेक्दा हिप्समा परिवर्तन," डे मिल बताउँछन्।

तपाईंको सन्तुलन र स्थिरता कसरी सुधार गर्ने

म जस्तै, तपाईंसँग केही स्थिरता समस्याहरू हुन सक्छन्। सौभाग्य देखि, तपाइँ दुई प्रमुख क्षेत्रहरु लाई सुदृढ गरेर धेरै गर्न सक्नुहुन्छ: तपाइँको glutes र तपाइँको कोर, de Mille भन्छन्। (पुनश्च ती कमजोरीहरु तपाइँको चलिरहेको प्रेरित कम पीठ दुखाइ को पछाडि पनि अपराधी हुन सक्छ।)

परीक्षण गरेर सुरु गर्नुहोस् कसरी तपाइँको glute शक्ति तपाइँको रन लाई असर पार्न सक्छ: एक खुट्टा पुल गर्नुहोस्, de Mille भन्छन्। "यदि तपाइँको ह्यामस्ट्रिङ क्र्याम्प वा तपाइँको श्रोणि टिप्स, यो एक संकेत हो कि तपाइँको ग्लुट यो गर्न को लागी गरिरहेको छैन - तपाइँको बटले तपाइँलाई समातेको हुनुपर्छ," उनी भन्छिन्। उनको जाने अभ्यास: एकल-खुट्टा चालहरू जस्तै एकल-लेग डेडलिफ्टहरू, स्क्वाटहरू, र पुलहरू, साथै हिप घडीहरू (एउटा अभ्यास जहाँ तपाईं एक खुट्टामा उभिनुहुन्छ र 12 बजे एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट गर्नुहुन्छ, त्यसपछि थोरै घुमाउनुहुन्छ। दायाँ एक बजे, दुई बजे, र यति तिर। त्यसपछि अर्को बाटो घुमाउनुहोस्, मानौं 11-बजे, 10-बजे, आदि)। बुटी ब्यान्डहरूले तपाइँको बट र हिप्समा थप शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाइँको दौड स्थिरता बढाउन मद्दत गर्दछ। (यो लूट ब्यान्ड कसरत कि तपाइँको बट, कूल्हों, र जांघहरु लक्षित प्रयास गर्नुहोस्।)

कोर शक्ति सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्न को लागी पनि महत्वपूर्ण छ। यो कसरी तपाइँको स्थिरता मा असर पर्न सक्छ जाँच गर्न को लागी, तपाइँको साइड फलक शक्ति को आकलन गरेर शुरू गर्नुहोस्। के तपाइँ एक समात्न सक्नुहुन्छ? के तपाइँको कूल्हों डुब्यो वा अगाडि वा पछाडि घुमाउनुहोस्? यदि यो चाललाई चुनौती जस्तो लाग्छ भने, तपाइँ राम्रोसँग प्लाङ्किङ, स्टेट प्राप्त गर्नुहुनेछ। (यहाँ किन कोर बल तपाईले गर्नुहुने सबै कुरामा धेरै महत्त्वपूर्ण छ-प्लैंक कसरत जसले तपाईलाई 360-डिग्री बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।)

जबकि यी चालहरु एक चलिरहेको चोट को रोकथाम गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाइँ पहिले नै दुखेको छ, de Mille जस्तै एक समर्थक हेर्न को लागी जो खेल को चोटहरुमा मा विशेषज्ञता मा जान्छन् र बिल्कुल मा शून्य गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँको काइनेटिक चेन मा एक किंक छ कि दुखाइ को कारण हो।

डि मिलले मलाई फिर्ता पठाउन बाहिर फुटपाथ मा हिर्काउनु भन्दा पहिले, उनले मलाई एक पूर्व रन होमवर्क असाइनमेन्ट दिएर स्थिरता को लागी जिम्मेवार मांसपेशिहरु लाई जगाउन मद्दत गरे। एक हिप एक भित्ता मा थिचेर संगै उभिएर शुरू गर्नुहोस्। "निश्चित गर्नुहोस् कि बाहिरी खुट्टा तपाईंको मुनि ठीक छ र त्यसपछि तपाईंको भित्री खुट्टा उठाउनुहोस्," उनले निर्देशन दिइन्। जबकि तपाइँको बाहिरी खुट्टा मा सुपर अग्लो खडा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कूल्हों पर्खाल को सीधा छन्, भित्री खुट्टा संग एक ढिलो दौड गति बनाउन। आफ्नो बाहिरी हिप र ग्लुट प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको अर्को हिपलाई भित्तामा धकेल्दै राख्नुहोस् ताकि तपाईं स्तम्भ जस्तै स्थिरताको भावना महसुस गर्नुहुन्छ। दुवै पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

यो अभ्यास नक्कल के तपाइँको हिप र glute मांसपेशिहरु तपाइँ तपाइँको दौड मा स्थिर राख्न को लागी गर्नु पर्छ, डे Mille बताउँछन्। "यो लगभग तपाईले आफ्नो दिमागलाई भन्नु भएको जस्तो छ, 'जब म यो स्थितिमा छु, यी मांसपेशिहरु हुन् जसलाई किक गर्न आवश्यक छ,'" उनी भन्छिन्। "त्यो मांसपेशी साँच्चै सम्पूर्ण श्रृंखला को लंगर हो।"

व्यायाम निश्चित रूप मा मलाई मेरो दौड को समयमा मेरो शरीर मा के भइरहेको थियो को बारे मा अधिक सचेत बनाएको छ-हरेक केहि मिनेट, म आफैं संग जाँच गर्न को लागी, एक दुष्ट हिप मा reining वा मेरो glutes आलसी हुदैनन् सुनिश्चित गर्न। यो पक्कै ढिलो जाँदै थियो, तर डी मिलले भने, अभ्यास सही बनाउँछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्