फराकिलो Pushups को लाभ र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• फराकिलो पुसअपका फाइदाहरू के हुन्?
• कसरी विस्तृत पुशअप गर्ने
• सुरक्षा सल्लाह
• विस्तृत पुशअपको भिन्नता
• सजिलो भिन्नता
• अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता
• तपाईंको कसरतमा फराकिलो पुसअप थप्नको लागि उत्तम तरिका के हो?
• तल रेखा

फराकिलो पुशअपहरू तपाईंको माथिल्लो-शरीर र कोर शक्ति निर्माण गर्न एक सरल तर प्रभावी तरीका हो। यदि तपाईं नियमित पुशअप मास्टर् गर्नु भएको छ र आफ्नो मांसपेशि लाई केहि फरक तरिकाले लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ, फराकिलो पुशअप्स राम्रो विकल्प हो।

तपाईंको हात पछाडि अर्को स्थानको साथ, फराकिलो पुशअप्सले तपाईंको छाती र काँधको मांसपेशीहरूलाई मानक पुशअप्स भन्दा बढी लक्षित गर्दछ। तिनीहरूले पनि अन्य बेनिफिटहरू प्रस्ताव गर्छन्।

फराकिलो पुशअपहरू गर्न तपाईलाई आफ्नो शरीरको वजन बाहेक कुनै पनि गिअरको आवाश्यक पर्दैन। यसको मतलव तपाईले तिनीहरूलाई कहिँ पनि र कहिले पनि तपाईले चाहानुहुन्छ गर्न सक्नुहुन्छ।

यस लेखमा, हामी विस्तृत पुशअप्सका फाइदाहरू, कसरी गर्ने, र तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने विविधताहरूलाई नजिकबाट हेर्नेछौं।

फराकिलो पुसअपका फाइदाहरू के हुन्?

व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार विस्तृत फुलअपहरूले मांसपेशीहरूको शक्ति र धीरज तपाईंकोमा बढाउन सक्छ:

• छाती (पेक्टोरलिस)
• काँधहरू (पूर्वकालिक डेल्टोइड)
• माथिल्लो हतियार (triceps)

एक फेला पर्‍यो कि फराकिलो हात प्लेसमेन्टको साथ पुशअप्स गर्नाले तपाईंको सेराटस पूर्ववर्ती मांसपेशीलाई मानक पुशअप भन्दा कडा पनि काम गर्न सक्छ।

यो प्राय जसो उपेक्षित मांसपेशीहरू, जसले तपाईंको माथिल्लो पसलहरूमा फ्याँक्छ, तपाईंलाई हतियार र काँधहरू सार्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको घाँटी र ढाडका मांसपेशीहरूलाई पनि समर्थन प्रदान गर्दछ।

मेयो क्लिनिकका अनुसार, फराकिलो पुशअपहरू पनि एक लाभदायक मूल स्थिरता अभ्यास हो। बलियो कोर मांसपेशिहरु संग तपाइँको सन्तुलन र मुद्रा बढाउन सक्छ, चोटबाट तपाइँको पछाडी रक्षा, र लगभग कुनै पनि आवागमन सजिलो बनाउन।

थप रूपमा, खेलकुद मेडिसिनको राष्ट्रिय एकेडेमीका अनुसार, हातको स्थिति परिवर्तन गर्दा केवल विविधता प्रदान गर्दैन, यसले तपाईंलाई गतिको बिभिन्न दायरा पनि प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ, जसले अधिक मात्रामा चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

कसरी विस्तृत पुशअप गर्ने

सबै अभ्यासहरू जस्तै, यो उचित फारम प्रयोग गर्न महत्वपूर्ण छ। त्यसो गर्नाले तपाईंलाई अधिक लाभ लिन र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

सहि फारमको साथ फराकिलो पुसअप गर्न, यी पोइन्टर्स दिमागमा राख्नुहोस्:

• सिधा लाइनमा तपाईंको काँध, मेरुदण्ड र हिपहरू राख्नुहोस्।
• तपाईंको पछाडि सिधा राख्न तपाईंको मेरुदण्डलाई लामो बनाउनुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको हिप्स तल झर्दैन वा माथितिर औंल्याउँदैन।
• तपाईं आफ्नो घाँटी तटस्थ राख्नु अघि तपाईंको फर्श मा एक स्थान हेर्नुहोस्।
• तपाइँको व्यायाम गर्नुहुँदा तपाइँको कोर र ग्लुटेल मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।

एक पटक तपाईं सुरू गर्न तयार भएपछि, यी निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्:

1. तपाईंको काँधहरू भन्दा फराकिलो हातमा फ्याक स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको औंलाहरू अगाडि वा अलि बाहिर बाहिरबाट अनुहार लगाउनुहोस्।
3. बिस्तारै तपाईको कुहिनो लाई पछाडि घुमाउनुहोस् किनकि तपाईंले आफ्नो शरीर भुइँतर्फ तान्नुहुन्छ।
4. रोक्नुहोस् जब तपाईंको छाती तपाईंको कोहनीको मुनि हुन्छ।
5. तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईको हातमा थिच्नुहुन्छ तपाईको शरीरलाई सुरूवातमा फिर्ता लिनका लागि।
6. To देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

यदि तपाईंसँग माथिल्लो शरीरको राम्रो शक्ति छ भने, तपाईं २० देखि rep० पुनरावृत्तिहरूको to देखि sets सेट गर्न सक्नुहुन्छ।

कुञ्जी बिस्तारै सुरू गर्नु हो र बिस्तारै सेट र पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउने हो किनकि तपाईं यो व्यायाममा प्रयोग गर्दै जानुहुन्छ।

सुरक्षा सल्लाह

विस्तृत पुसअपहरूको सेट गर्नु अघि न्यानो हुन निश्चित गर्नुहोस्। केहि गतिशील स्ट्रेचहरू गर्न प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै आर्म सर्कलहरू वा आर्म स्वि ,हरू, तपाईंको मांसपेशीहरू न्यानो र आराम दिन।

सावधानीका साथ विस्तृत पुशअपहरू गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै चोटपटक लागेको छ वा विगतमा चोटपटक लागेको छ भने। यो विशेष गरी काँध, पछाडि वा कलाई चोटपटकका लागि महत्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि यदि एक फराकिलो पुशअप तपाईंको लागि सुरक्षित छ भने, तपाईंको डाक्टर, शारीरिक चिकित्सक, वा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकलाई प्रयोग गर्नु अघि कुरा गर्नुहोस्।

मांसपेशिको तनावबाट बच्न, आफैंलाई आफ्नो सीमितता बाहिर नहगाउनुहोस्। यदि तपाईंले दुखाइ अनुभव गर्नुभयो भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्।

तपाईं क्रस-ट्रेनिंग, वा व्यायाम गरेर अन्य मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित दोहोरिने चोटहरूदेखि बच्न सक्नुहुन्छ।

विस्तृत पुशअपको भिन्नता

सजिलो भिन्नता

यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो व्यायामको सट्टा घुँडामा यो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई तपाईंको फाराममा ध्यान दिन मद्दत गर्दछ र तपाईंको काँध, पछाडि र हिप्सको उचित पign्क्तिबद्धतामा।

एक पटक तपाईंसँग सहि फारम तल छ, र आफ्नो शक्ति निर्माण पछि, तपाईं नियमित फराकिलो पुशअप गर्न सक्नुहुन्छ।

अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता

विस्तृत पुशअपलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन, निम्न मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्:

• तपाईंको खुट्टालाई उन्नत सतहमा राख्नुहोस्, जस्तै बेन्च, चरण, वा बक्स।
• एउटा खुट्टा बास्केटबल वा भलिबलमा र अर्को खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्।
• एक बल मा दुवै खुट्टा राख्नुहोस्।
• आफ्नो पछाडि एक वजन प्लेट राख्नुहोस्।

अर्को विकल्प भनेको तपाईको काँधको मुनि र तपाईको विपरित हात चौडा बाहिरी सामान्य स्थितिमा एक हात राखेर स्ट्यागर्ड हात पुशअप्स को प्रयास गर्नु हो। यसले एक पटक तपाईंको छातीको एक छेउमा काम गर्न सक्दछ।

तपाईंको कसरतमा फराकिलो पुसअप थप्नको लागि उत्तम तरिका के हो?

फराकिलो पुशअपहरू एक बहुमुखी व्यायाम हुन्। तपाईं तिनीहरूलाई गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाइँको वार्मअप रुटिनको अंशको रूपमा, गतिशील स्ट्रेचहरू गरे पछि
• तपाईंको कार्डियो वा शक्ति-प्रशिक्षण कसरतमा मिश्रित
• एक भारोत्तोलन सत्र को अन्त मा

हरेक हप्ता push देखि rest पटक फराकिलो पुशअपहरू गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, कम्तिमा १ पूर्ण दिनको लागि आराम गर्नुहोस् जसमा तपाईको मांसपेशीहरू ठीक हुन मद्दत गर्दछ।

उचित फाराम तपाईले गर्ने धेरै फराकिलो पुशअप भन्दा बढि महत्त्वपूर्ण छ। उत्तम प form्क्तिबद्धताका साथ कम पुनरावृत्तिहरू गर्नु राम्रो छ खराब फारामको साथ धेरै पुनरावृत्तिहरू भन्दा।

तल रेखा

फराकिलो पुशअप्सले चुनौतीपूर्ण अपर-बडी वर्कआउट प्रस्ताव गर्दछ जुन तपाईंको छाती, काँधहरू, र माथिल्लो पाखुराका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यस पुशअप भिन्नताले तपाईको कोर शक्ति बढाउन पनि मद्दत गर्दछ, र यसले तपाईको पछाडिको रक्षा पनि गर्न सक्छ।

मानक पुशअप्सका साथ विस्तृत पुशअपहरू अल्टर्नेटिंग गर्नु पनि अत्यधिक प्रयोग घाइतेहरू रोक्न राम्रो तरिका हुन सक्छ।

सँधै आफ्नो सीमाहरू भित्र काम गर्नुहोस् र आफैलाई बढावा नदिनुहोस्। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र धैर्यता राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो शक्ति र सहनशीलता बनाउनुहुन्छ।