तपाईलाई के बारे थाहा हुनुपर्दछ जब दुखाइ बाहिर काम गर्ने बारेमा

सन्तुष्ट

• यसको फाइदा के हो?
• मांसपेशी क्षति र मांसपेशि वृद्धि
• जोखिम के हो?
• चोटपट्टि बनाम घाउ
• दुखाइ रोक्नको लागि सुझावहरू
• टेकवे

अवलोकन

यदि तपाइँको मांसपेशीहरु दुखेको छ भने, तपाइँ तपाइँको कसरत वा आराम संग जारी गर्नुपर्छ कि तपाइँ आश्चर्य लाग्न सक्छ। केहि अवस्थाहरूमा, सक्रिय पुन: प्राप्ति व्यायाम जस्तै तन्काउने र हिड्ने मांसपेशिको लागि लाभदायक हुन सक्छ। तर जारी राख्ने निर्णय गम्भिरता र लक्षणहरु को अनुभव को लागी मा निर्भर गर्दछ।

यसका बारे बढि जान्नको लागि पढ्नुहोस् जब यो काम गर्ने ठीक छ, र कहिले तपाई विश्राम गरेर पुन: प्राप्ति हुन्छ।

यसको फाइदा के हो?

यदि तपाईं थोरै दुखेको हुनुहुन्छ भने, "सक्रिय" रिकभरी फाइदाजनक हुन सक्छ। यो राम्रो लाग्न सक्छ:

• दुखेको मांसपेशिहरु तन्नुहोस्
• हल्का प्रतिरोध व्यायामहरू गर्नुहोस्, जस्तै कोर मजबूत गर्ने कसरत
• कम-तीव्रता कार्डियो गर्नुहोस्, जस्तै हिडाई वा पौडी खेल्ने

तपाईले मांसपेशी समूहमा पनि ध्यान दिन सक्नुहुन्छ जुन तपाईले पहिले काम गर्नु भएन। उदाहरण को लागी, एक रन पछि दिन एक आर्म वजन कसरत मा जोड्नुहोस्।

राम्रो महसुस गर्नुको अलावा, हल्का रिकभरी व्यायामले अन्य स्वास्थ्य सुविधाहरू प्रदान गर्न सक्छ। गतिशीलता, वा पूर्ण-सीमा, हिड्ने वा सजिलो साइकलको अभ्यास जस्तै मांसपेशिहरु मार्फत अधिक रगत पम्पिंग गर्न नेतृत्व। रगत प्रवाहमा भएको वृद्धिले तपाईंलाई शीघ्र दुखाइबाट मुक्त हुन मद्दत गर्न सक्छ। त्यो हो, जबसम्म तपाईं ओभरलोडिंग गर्दै हुनुहुन्न वा मांसपेशिहरूलाई बढी चुनौती दिनुहुन्न।

पुन: प्राप्ति अभ्यास पनि एक मालिश प्राप्त जस्तै उस्तै लाभ प्रस्ताव गर्न सक्छ। एकले upper 48 घण्टा पछि उनीहरूको माथिल्लो ट्रेपेजियस मांसपेशी व्यायाम प्रदर्शन गरेपछि सहभागीहरूको समूहमा ग्लानिपनको तुलना गरे।

केही सहभागीहरूले कसरत अनुसरण गरी १०-मिनेटको मसाज प्राप्त गरे। अरूले प्रतिरोध ब्यान्डको साथ व्यायाम गरे। अन्वेषकहरूले यो निष्कर्ष निकाले कि दुबै रिकवरी अस्थायी रूपमा ढिलाइ भएको मांसपेशिको दुखाइ (डीओएमएस) लाई सहयोग गर्न समान रूपले प्रभावकारी थियो, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

मांसपेशी क्षति र मांसपेशि वृद्धि

मांसपेशीमा माइक्रोस्कोपिक आँसु, वा मांसपेशीय टिशूको खराबी, सम्भवतः एक कसरत पछि DOMS निम्त्याउँछ। नयाँ प्रकारको व्यायाम प्रयास गर्दै वा तीव्रता बढाउँदा तपाईं कसरतको दिनमा पछाडि कत्ति दुखी हुनुहुन्छ भनेर बढ्न सक्दछ।

अधिक समय, यद्यपि, तपाइँको मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न लचिलो हुन्छन्। ती सजिलैसँग टुक्रिने छैनन् वा टुक्रिने छैनन्।

माइक्रो आँसुको प्रतिक्रियामा, शरीरले आँसुहरू ठीक गर्न उपग्रह सेलहरू प्रयोग गर्दछ र समयको साथै तिनीहरूलाई निर्माण गर्दछ। यसले भविष्यमा हुने क्षतिबाट बचाउँछ र मांसपेशिको बृद्धि हुन्छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँको खानामा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्नुहोस् र तपाइँको मांसपेशीहरूलाई यस प्रक्रियाको लागि आराम गर्न अनुमति दिनुहोस्।

जोखिम के हो?

कोमल रिकभरी व्यायाम लाभदायक हुन सक्छ। तर ओभरटाइनिंग तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक र खतरनाक पनि हुन सक्छ।

यदि तपाइँ निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, व्यायामबाट समय निकाल्नु र तपाइँको शरीरलाई आराम गर्न अनुमति दिन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टरलाई निम्न मध्ये कुनै पनि बारे बताउनुहोस्:

• मुटुको दर बढेको
• डिप्रेसन वा मुड परिवर्तन
• चिसो वा अन्य रोग को वृद्धि मात्रा
• अत्यधिक चोटपटकहरू
• मांसपेशी वा जोड्ने दुखाई
• निरन्तर थकान
• अनिद्रा
• भोक कम भयो
• बिस्तारै पनी एथलेटिक प्रदर्शन वा थोरै सुधारको खराब हुँदै जान्छ

चोटपट्टि बनाम घाउ

दुखाइ असहज महसुस गर्न सक्छ, तर धेरै दर्दनाक हुनु हुँदैन। असुविधा प्राय: to 48 देखि hours२ घण्टा पछि घट्छ।

एथलेटिक चोटपटकको लक्षणमा:

• तीव्र दुखाई
• असहज वा मतली महसुस गर्दैछु
• दुखाइ जुन टाढा जानेछैन
• सूजन
• झुकाव वा सुन्न
• कालो वा निलो चिन्हको क्षेत्रहरू
• घाइते क्षेत्रमा कार्यको घाटा

यदि तपाइँ यी लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। तिनीहरूले घर मा उपचार बरफ वा औषधि जस्तै सिफारिस गर्न सक्छन्। अधिक गम्भीर चोटपटकको लागि, तपाईंको डाक्टरले उनीहरूलाई थप उपचारको योजना बनाउन सहयोग गर्न एक्स-रे प्रयोग गर्न सक्दछन्।

दुखाइ रोक्नको लागि सुझावहरू

DOMS रोक्नको लागि, व्यायाम पछि शान्त गर्नुहोस्। वार्मअपको विपरीत, कूलडाउनको बखत तपाईं बिस्तारै आफ्नो मुटुको दरलाई तल ल्याउँदै हुनुहुन्छ र आफ्नो शरीरलाई आराम अवस्थामा समायोजन गर्दै हुनुहुन्छ।

Bike देखि १० मिनेटको लागि स्थिर मोटरसाइकलमा कोमल हिड्न वा सजिलो स्पिनको साथ सुरू गर्नुहोस्। अर्को to देखि १० मिनेटसम्म तन्काउँदा यसले शरीरबाट ल्याक्टिक एसिड हटाउन पनि मद्दत गर्दछ। ल्याक्टिक एसिड निर्माण हुन्छ जब तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ र तपाईको मांसपेशिहरुमा जलनको कारण हुन सक्छ। यसलाई खाली गर्नाले तपाईंलाई अर्को कामको जति चाँडो पछाडि बाउन्स गर्न अनुमति दिनेछ।

व्यायाम पछि कुनै पनि तनाव हटाउन तपाईं फोम रोलर पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंको मांसपेशियोंको दुखाइ पछ्या दिनहरूमा, यी पुन: प्राप्ति कसरतले पीडा कम गर्न वा कम गर्न मद्दत गर्दछ:

• योग
• तान्न वा प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम
• पैदल वा सजिलो पैदल यात्रा
• स्विमिंग ल्याप
• सजिलो साइकल

यदि तपाइँ नयाँ फिटनेस तालिका सुरू गर्दै हुनुहुन्छ वा पहिलो पटक अभ्यासको नयाँ प्रकारको प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, सुरुमा ढिलो हुनु महत्त्वपूर्ण छ। बिस्तारै तीव्रता र व्यायाम को आवृत्ति बढाउने दुखाई रोक्न मद्दत गर्दछ। र एक नयाँ व्यायाम दिनचर्या शुरू गर्नु अघि सधैं तपाईंको चिकित्सकको स्वीकृति लिन सम्झनुहोस्।

तपाईंको फिटनेस स्तर र तपाईं कत्तिको दुखाइमा निर्भर हुनुहुन्छ, तपाईं सामान्य रूपमा केहि दिनहरू भित्र एक हप्तामा रिकभरी पछाडि workouts पुनःसुरु गर्न सक्नुहुनेछ। तपाइँको लागि सुरक्षित र प्रभावकारी व्यायाम पथ तयार गर्न प्रमाणित फिटनेस पेशेवरसँग काम गर्नुहोस्।

टेकवे

धेरै जसो केसहरूमा, कोमल रिकभरी अभ्यासहरू जस्तै हिँडाई वा पौडी खेल्न सुरक्षित छन् यदि तपाईं काम गरे पछि गम्भीर हुनुहुन्छ भने। तिनीहरू लाभदायक पनि हुन सक्दछन् र तपाईंलाई चाँडो निको हुन मद्दत गर्दछन्। तर आराम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंले थकानका लक्षणहरू अनुभव गरिरहनु भएको छ वा पीडामा हुनुहुन्छ।

एक जना डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाई विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाई घाइते हुनुभएको छ, वा यदि दुखाई केही दिन पछि हट्दैन भने।

पेशेवर एथलीटहरूले पनि बिदा लिन्छन्। तपाईको नियमित व्यायाम तालिकामा काम गर्ने आराम र पुन: प्राप्ति दिनहरूले तपाईलाई अर्को पटक जिममा हिर्काउँदा राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।