पुरुषहरूका लागि कसरत दिनचर्या: अन्तिम मार्गनिर्देशन

सन्तुष्ट

• घर कसरत दिनचर्यामा
• दिन १: खुट्टा, काँध र एब्सहरू
• दिन २: छाती र पछाडि
• दिन:: हतियार र एब्सहरू
• शुरुआत कसरत दिनचर्या
• दिन १: पूर्ण शरीर
• दिन २: पूर्ण शरीर
• दिन:: पूर्ण शरीर
• मध्यवर्ती कसरत दिनचर्या
• दिन १: माथिल्लो शरीर
• दिन २: तल्लो शरीर
• दिन:: माथिल्लो शरीर
• दिन:: तल्लो शरीर
• उन्नत कसरत दिनचर्या
• पुल ए
• पुश ए
• खुट्टा A
• B तान्नुहोस्
• Push B
• खुट्टाहरू बी
• If० भन्दा बढि लिफ्टरहरूको लागि विचार
• पोषण नबिर्सनुहोस्
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

जब यो तपाइँको उत्तम शारीरिक प्राप्त गर्न आउँदछ, एक उचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक छ।

चाहे तपाई आफ्नो शरीरलाई रूपान्तरण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ वा केवल तपाईको प्रशिक्षण लाई किक गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईको प्रगतिमा नयाँ मांसपेशी वृद्धिलाई उत्प्रेरित गर्न प्रशिक्षण भोल्युम (प्रतिनिधि, सेट र भारको रूपमा) जोड्न महत्त्वपूर्ण छ।

सामान्यतया, प्राय: शुरुवात गर्नेहरूले एक बर्ष भन्दा कमको लागि लिफ्ट गर्दैछन्, कम्तिमा १ वर्षको लागि मध्यस्थ र कम्तिमा २ बर्षको लागि उन्नत प्रशिक्षणार्थीहरू। दिमागमा राख्नुहोस् कि उन्नत workouts को प्रयास गर्नु हुँदैन जब सम्म तपाईंसंग पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण अनुभव छैन।

यस लेखले मांसपेशी र शक्ति लाभ अधिकतम गर्न सबै अनुभव स्तरको पुरुषहरूको लागि धेरै उच्च-गुण व्यायाम प्रणालीहरूको समीक्षा गर्दछ जबकि पर्याप्त पुन: प्राप्ति सुनिश्चित गर्दछ।

घर कसरत दिनचर्यामा

चाहे तपाईं एक अनुभवी विशेषज्ञ हुनुहुन्छ वा नयाँ शक्ति प्रशिक्षण, घर मा काम एक राम्रो विकल्प हो जब तपाईं जिममा जान सक्नुहुन्न वा गति परिवर्तन गर्न आवश्यक छ।

तलको घर workouts लाई सीमित उपकरणको आवश्यक छ। साथै, केहि आन्दोलनहरू ब्यवस्थित व्यायामका लागि प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ जसमा तपाईं प्रतिरोधको रूपमा आफ्नो शरीरको आफ्नै वजन प्रयोग गर्नुहुन्छ।

यी अभ्यासहरूले एक हप्ता लामो शुरुआती दिनचर्याको रूपमा सेवा गर्न सक्छन् वा उन्नत प्रशिक्षार्थीहरूको लागि प्रति हप्ता धेरै सत्रहरू प्रदान गर्न साइकलमा काम गर्दछ।

यदि तपाईंको लक्ष्य वजन घटाउने हो भने, तपाईंले कार्डियोको एक फारम थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै दौडने वा साइक्लि।, सत्रहरू बीच।

उपकरण आवश्यक: फ्ल्याट-वेट बेन्च, तपाईको अनुभवको आधारमा उपयुक्त समायोज्य डम्बलहरू

यदि तपाईं भर्खरै सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक विशिष्ट स्टोरमा विशेषज्ञ सल्लाह लिन सक्नुहुन्छ सही उपकरणहरू छान्नको लागि, तर यदि तपाईंलाई के खोज्दै हुनुहुन्छ भन्ने तपाईंलाई थाहा छ भने, तपाईं समायोज्य डम्बलहरू अनलाइन पनि खरीद गर्न सक्नुहुन्छ।

अन्तरालहरू: –०-–० सेकेन्ड

पुशअपहरू ("दिन २: छाती र पछाडि" तल कसरत)

दिन १: खुट्टा, काँध र एब्सहरू

• खुट्टा: डम्बेल स्क्वाट्स - sets-– reps को s सेट
• काँधहरु: स्ट्यान्डि shoulder शोल्डर प्रेस - sets सेट –-s रिपहरू
• खुट्टा: डम्बल लन्ज - sets-१० प्रतिनिधि प्रति लेगको २ सेट
• काँधहरु: ठाडो पows्क्तिहरू डम्बल - sets-१० प्रतिनिधिहरूको २ सेट
• ह्यामस्ट्रिंग्स: रोमानियाई डम्बेल डेडलिफ्ट - २- sets सेट –-– रिप
• काँधहरु: पार्श्व उठ्छ - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• बाछो: बसिएको बाछो उठ्छ - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• Abs: खुट्टा संग क्रौंचहरू माथि - १०-१२ reps को sets सेट

दिन २: छाती र पछाडि

• छाती: डम्बेल बेन्च प्रेस वा फ्लोर प्रेस - sets सेट –-– रिपहरू
• पछाडि: पumb्क्तिहरूमा डम्बल बेन्ट - sets-– reps को सेट
• छाती: डम्बेल फ्लाई - sets-१० रिप को sets सेट
• पछाडि: एक पाखुरा डम्बल पows्क्तिहरू - sets-– reps को sets सेटहरू
• छाती: पुशअपहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• पछाडि / छाती: डम्बेल पुलओभर - १०-१२ रिप को sets सेट

दिन:: हतियार र एब्सहरू

• बाइसेप्स: वैकल्पिक बाइसेप कर्ल - प्रति हात –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• ट्रिसेप्स: ओभरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशनहरू - sets-१० रिपहरूको sets सेटहरू
• बाइसेप्स: आसन्न डम्बल कर्ल - प्रति हात १०-१२ प्रतिनिधिहरूको २ सेट
• ट्रिसेप्स: बेंच dips - १०-१२ reps को २ सेट
• बाइसेप्स: एकाग्रता कर्ल - १०-१२ reps को sets सेट
• ट्रिसेप्स: डम्बल किकब्याक - प्रति हात –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• Abs: फलक - sets० सेकेन्डको sets सेट

यस घर कसरत दिनचर्यामा सबै व्यायामहरू समावेश छन् तपाईलाई न्यूनतम उपकरणको साथ आकार र आकारको मांसपेशीहरू र सामर्थ्य लाभहरू बनाउन आवश्यक छ।

शुरुआत कसरत दिनचर्या

पार्श्व उठ्छ ("दिन १: पूर्ण शरीर" बाट कसरत तल)

जिममा शुरू गर्नु डरलाग्दो लाग्न सक्छ, तर उचित डो with्याइको साथ प्रक्रिया अझ सुगम हुन्छ - र सामर्थ्य पनि।

एक शुरुआतको रूपमा, तपाईं धेरै चाँडो प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ किनकि लगभग कुनै व्यायामले मांसपेशिहरु र शक्ति लाभ लाई बढावा दिन्छ। अझै, यो अधिक मात्रामा जोगिन महत्त्वपूर्ण छ, जसले चोटपटक वा कम प्रदर्शन प्रदर्शन गर्न सक्छ।

यस कसरत दिनचर्याको तपाईंसँग जिममा हप्ताको 3 दिनहरू हुन्छ (जस्तै सोमबार, बुधवार, र शुक्रवार), पूर्ण-शरीर सत्रहरूको साथ प्रत्येक दिन पूर्ण हुन्छ। यसले तपाईंलाई नयाँ आन्दोलनको लागि बानी बसाल्न, उचित फारममा फोकस गर्न, र पुनःप्राप्ति गर्न समय लिन मद्दत गर्दछ।

तपाईं प्रगतिको रूपमा आवश्यकता अनुसार रिप र सेटहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

शुरुवात चरण लामो हुन्छ जब सम्म तपाईं सुधार गर्न जारी राख्नुहुन्छ। केहि व्यक्तिहरु करीव months महिनामा पठार पठाउन सक्छन्, जबकि अरुले एक बर्ष भन्दा बढि परिणाम देख्न सक्दछन्।

उपकरण आवश्यक: पूर्ण रूपले सुसज्जित जिम

बाँकी अवधि: मुख्य आन्दोलनको लागि 90–180 सेकेन्ड, सहायक उपकरणहरूका लागि for०-–० सेकेन्ड

तीव्रता: ट्या weight्कमा दुई ठोस प्रतिनिधिहरू छोड्दा तपाईंलाई तोकिएका रेप्सहरू पूरा गर्न अनुमति दिने भारको चयन गर्नुहोस्।

दिन १: पूर्ण शरीर

• खुट्टा: बारबेल पछाडि स्क्वाट्स - 5 सेटको sets रेपहरू
• छाती: समतल बारबेल बेंच प्रेस - rep प्रतिनिधिहरूको 5 सेट
• पछाडि: बसिएको केबल पows्क्तिहरू - –- sets reps को sets सेट
• काँधहरु: बसिएको डम्बेल काँध प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• ट्रिसेप्स: केबल डोरी ट्राइसेप पुशडाउनहरू - sets-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• काँधहरु: पार्श्व उठ्छ - १०-१२ रिप को sets सेट
• बाछो: बसिएको बाछो उठ्छ - १०-१२ प्रतिनिधिहरूका sets सेटहरू
• Abs: फलक - second० सेकेन्ड होल्डको sets सेट

दिन २: पूर्ण शरीर

• पछाडि / हेमस्ट्रिंगहरू: बारबेल वा ट्र्याप बार डेडलिफ्टहरू - rep प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• पछाडि: पुलअपहरू वा ल्याट पुलडाउनहरू - sets-– reps को sets सेटहरू
• छाती: बारबेल वा डम्बल इनक्ल प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• काँधहरु: मेशिन काँध प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• बाइसेप्स: बारबेल वा डम्बरबेल बाइसेप कर्ल - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• काँधहरु: रिभर्स मेसिन फ्लाई - १०-१२ रिप को sets सेट
• बाछो: खडा बाछो उठ्छ - १०-१२ प्रतिनिधि को sets सेट

दिन:: पूर्ण शरीर

• खुट्टा: खुट्टा प्रेस - rep reps को 5 सेट
• पछाडि: T-bar पows्क्तिहरू - sets-– reps को sets सेटहरू
• छाती: मेशिन वा डम्बल छाती उड - sets- sets reps को sets सेट
• काँधहरु: एक पाखुरा dumbbell काँध प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• ट्रिसेप्स: डम्बेल वा मेशिन ट्राइसेप एक्सटेन्सनहरू - sets-१० रिपहरूको of सेटहरू
• काँधहरु: केबल वा डम्बल अगाडि उठ्छ - १०-१२ रिप को 3 सेट
• बाछो: बसिएको बाछो उठ्छ - १०-१२ प्रतिनिधिहरूका sets सेटहरू
• Abs: गिरावट crunches - १०-१२ reps को sets सेट

यो--दिवसीय शुरुआती कार्यक्रमले सेसनहरू बीच पर्याप्त पुन: प्राप्ति अनुमति दिदैँ मांसपेशी बढाउने पूर्ण-शरीर प्रोत्साहन प्रदान गर्दछ।

मध्यवर्ती कसरत दिनचर्या

ओभरहेड प्रेस ("दिन:: माथिल्लो शरीर" बाट कसरत तल)

धेरै महिना जिममा कडा परिश्रम गरिसकेपछि, यो समय हो तपाईंको प्रशिक्षणलाई एक पायदान माथि उठाउनुहोस् तपाईंको फाइदाहरू राख्नको लागि।

यस विन्दूमा, तपाईंसँग राम्रो व्यायाम प्रविधि हुनुपर्छ र बारमा बढी वजन लिन सक्षम हुनुपर्दछ।

यो--दिन-प्रति हप्ताको मध्यवर्ती कार्यक्रम प्रतिनिधि बढाउँदछ र नयाँ मांसपेशी वृद्धि उत्प्रेरित गर्न सेट गर्दछ। जब तिनीहरू एकदम सजिलो हुन्छ, तपाईं बिस्तारै बढि वजन वा बढी प्रतिनिधिहरू / सेटहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

यदि सही भयो भने, तपाई यस ब्यबहारलाई धेरै वर्षसम्म अनुसरण गर्न सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाईं उन्नत स्तरमा पुग्नुहुन्न। आफैंलाई व्यस्त राख्न र बर्नआउट रोक्न अवसरमा तपाइँको व्यायामहरू स्विच गर्न सहयोगी हुन सक्छ।

याद गर्नुहोस् कि दुखाइ जहिले पनि मांसपेशीहरूको वृद्धिको सूचक हुँदैन। अब जब तपाइँसँग केही तालिमको अनुभव छ, तपाइँ हरेक कसरत पछि गम्भीर हुन सक्नुहुन्न।

उपकरण आवश्यक: पूर्ण रूपले सुसज्जित जिम

अन्तरालहरू: मुख्य आन्दोलनको लागि 90–180 सेकेन्ड, सहायक उपकरणहरूका लागि 60-90 सेकेन्ड

तीव्रता: ट्या weight्कमा दुई ठोस प्रतिनिधिहरू छोड्दा तपाईंलाई तोकिएका रेप्सहरू पूरा गर्न अनुमति दिने भारको चयन गर्नुहोस्। तीव्रता वृद्धि गर्न, अन्तिम सेटमा तपाईंको सीमामा जानुहोस्।

दिन १: माथिल्लो शरीर

• छाती: समतल बारबेल बेंच प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• पछाडि: बारबेल पows्क्तिहरूमा झुकेको - sets-– reps को sets सेटहरू
• काँधहरु: आसन्न डम्बल प्रेस - sets-१० प्रतिनिधिहरूको सेट
• छाती / ट्राइसेप्स: dips - 8-10 reps को 3 सेट
• पछाडि: पुलअपहरू वा ल्याट पुलडाउनहरू - sets-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• ट्राइसेप्स / छाती: झूठो डम्बल ट्राइसेप एक्स्टेन्सनहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• बाइसेप्स: इनलाइन इनपुट डम्बल कर्ल - १०-१२ रिप को 3 सेट

दिन २: तल्लो शरीर

• खुट्टा: ब्याबेल पछाडि स्क्वाटहरू - sets सेट –-– रिपहरू
• खुट्टा: लेग प्रेस - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• Quadriceps: सिट गरिएको खुट्टा विस्तार - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• Quadriceps: डम्बेल वा बारबेल हिंड्ने लun्गेहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू (कुनै भिडियो छैन)
• बाछो: बाछो प्रेस लेग प्रेस मा - १२-१– reps को sets सेट
• Abs: गिरावट crunches - १२-१– reps को sets सेट

दिन:: माथिल्लो शरीर

• काँधहरु: ओभरहेड प्रेस - –-– reps को sets सेट
• छाती: इनक्लाइन डम्बेल बेंच प्रेस - sets-१० रिप को sets सेट
• पछाडि: एक पाखुरा केबल पows्क्तिहरू - १०-१२ reps को sets सेट
• काँधहरु: केबल पार्श्व उठ्छ - १०-१२ प्रतिनिधि को 3 सेट
• पछाडिको डेल्टोइड्स / पासो: अनुहार पुलहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• पासो: डम्बेल श्रग्स - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको 3 सेट
• ट्रिसेप्स: सिट गरिएको ओभरहेड ट्राइसेप एक्स्टेन्सनहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• बाइसेप्स: मेशिन प्रचारक कर्ल - १२-१– reps को sets सेट

दिन:: तल्लो शरीर

• पछाडि / ह्यामस्ट्रिंगहरू: बारबेल डेडलिफ्ट - rep प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• ग्लुट्स: बारबेल हिप थ्रस्ट्स - sets-१० प्रतिनिधिहरूको सेट
• ह्यामस्ट्रिंग्स: रोमानियाई डम्बेल डेडलिफ्टहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• ह्यामस्ट्रिंग्स: झूठो लेग कर्लहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• बाछो: बसिएको बाछो उठ्छ - १२-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• Abs: खुट्टा रोमन कुर्सीमा उठ्छ - १२-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेट

यो--दिन, मध्यवर्ती कार्यक्रमले अतिरिक्त सेट र प्रतिनिधिहरू थप गर्दछ, साथै थप जटिल व्यायामहरू, नयाँ मांसपेशिको वृद्धि जम्पस्टार्ट गर्न।

उन्नत कसरत दिनचर्या

हैंगि leg खुट्टा उठ्दछ (तल "लेग्स बी" कसरतबाट)

उन्नत जिम जानेहरू मांसपेशी बढाउनको लागि अतिरिक्त भोल्युम (सेट र रिपहरू) र तीव्रता (बारमा वजन) आवश्यक छ। दिमागमा राख्नुहोस् कि यस दिनचर्या प्रयास गर्नु हुँदैन जबसम्म तपाईं लगातार २ वा धेरै बर्षसम्म प्रशिक्षण दिनुहुन्न।

जबकि मांसपेशि लाभहरू त्यति चाँडो आउँदैन जुन तपाईले शुरु गर्नुहुँदा गर्थे, अझै यो चरणमा उल्लेखनीय प्रगतिको लागि अझै ठाउँ छ।

यस कठोर व्यायाम दिनचर्याको तपाईंसँग जिममा प्रति हप्ता days दिन छ बीचमा १ बाँकी दिन। यो एक पुल-पुश-खुट्टाहरू ढाँचामा अनुसरण गर्दछ, प्रत्येक मांसपेशी समूहमा प्रत्येक हप्तामा दुई पटक हिर्काउँदछ, सुपरस्टेट्स अधिकतम हाइपरट्रॉफीको लागि समावेश गरिएको छ (मांसपेशि वृद्धि)।

फेरि, तपाइँ यस कार्यक्रम अनुसरण गर्दा निरन्तर प्रगति सुनिश्चित गर्न हप्ता हप्ता देखि पट्टी मा वजन, साथै सेट र प्रतिनिधि वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।

उपकरण आवश्यक: पूर्ण रूपले सुसज्जित जिम

बाँकी अवधि: मुख्य आन्दोलनको लागि 90–180 सेकेन्ड, सहायक उपकरणहरूका लागि 60-90 सेकेन्ड

तीव्रता: ट्या weight्कमा करिब २ ठोस रिपहरू छोड्दा तपाईंलाई तोकिएका रेप्सहरू पूरा गर्न अनुमति दिने भारको चयन गर्नुहोस्। तीव्रता वृद्धि गर्न, अन्तिम सेटमा असफलतामा जानुहोस्।

सुपरसेटहरू: पहिलो आन्दोलनको प्रारम्भिक सेट पूरा गर्नुहोस् तुरून्त दोस्रो दोस्रो आन्दोलनको साथ। सबै नियुक्त प्रतिनिधिहरू र सेटहरू पूर्ण नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

पुल ए

• पछाडि / ह्यामस्ट्रिंगहरू: बारबेल डेडलिफ्ट - sets प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• पछाडि: पुलअपहरू वा ल्याट पुलडाउनहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• पछाडि: T-bar प r्क्तिहरू वा सिट गरिएको केबल पows्क्तिहरू - १०-१२ reps को sets सेटहरू
• पछाडिको डेल्टोइड्स / पासो: अनुहार पुलहरू - १२-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• बाइसेप्स: हथौडा कर्ल - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट डम्बल सर्गसहित सुपरसेट गरिएको १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• बाइसेप्स: स्थायी केबल कर्ल - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट

पुश ए

• छाती: समतल बारबेल बेंच प्रेस - rep प्रतिनिधिहरूको 5 सेट
• काँधहरु: आसन्न डम्बल प्रेस - sets-– reps को sets सेट
• छाती: इनक्लाइन डम्बेल बेंच प्रेस - १०-१२ रिप को sets सेट
• ट्राइसेप्स / काँध: ट्राइसेप पुशडाउनहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट ल्याटरल राइजको साथ सुपरस्टेटेड - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• छाती: केबल क्रसओभर - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट

खुट्टा A

• खुट्टा: बारबेल पछाडि स्क्वाट्स - 5 सेटको sets रेपहरू
• ह्यामस्ट्रिंग्स: रोमानियन डम्बेल डेडलिफ्टहरू - sets-– reps को sets सेटहरू
• खुट्टा: लेग प्रेस - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• ह्यामस्ट्रिंग्स: झूठो लेग कर्लहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• बाछो: बसिएको बाछो उठ्छ - १२-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• Abs: गिरावट crunches - १२-१– reps को sets सेट

B तान्नुहोस्

• पछाडि: बारबेल पows्क्तिहरूमा झुकेको - sets-– reps को sets सेटहरू
• पछाडि: पुल अप (यदि आवश्यक छ भने) - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• पछाडि: एक-हात पows्क्तिहरू - –-१० reps को sets सेट
• तल्लो फिर्ता: hyperextensions - 10-212 reps को 4 सेट मेसिन प्रचारक कर्लको साथ सुपरसेट गरियो - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• पासो: बारबेल श्रग्स - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• बाइसेप्स: स्थायी डम्बल कर्ल - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट

Push B

• काँधहरु: ओभरहेड प्रेस - rep प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• छाती: डम्बेल बेंच प्रेस (इनलाइन वा सपाट) - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• छाती / ट्राइसेप्स: dips (यदि आवश्यक छ भने) - १०-१२ reps को sets सेट
• काँधहरु: एकल हात केबल पार्श्व उठाउँदछ - १०-१२ reps को sets सेट
• छाती: मेशिन फ्लाई - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• ट्रिसेप्स: डोरीको साथ ओभरहेड विस्तारहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको rep सेट

खुट्टाहरू बी

• खुट्टा: बारबेल फ्रन्ट स्क्वाट्स - sets रेपको sets सेट
• ह्यामस्ट्रिंग्स: ग्लुटे हेम उठ्छ - –-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेट
• खुट्टा: हिड्दै डम्बेल lunges - 10 ले 12-2 प्रति लेग प्रतिनिधि को 3 सेट
• Quadriceps: सिट गरिएको लेग एक्स्टेन्सनहरू - १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट स्ट्यान्डिडेटेड स्टिल वाइफ रेसिजसहित - १२-१– रिप्सको s सेट
• Abs: हैंगि leg खुट्टा उठ्छ - १२-१– प्रतिनिधिहरूको sets सेट

यो उन्नत प्रोग्राम अविश्वसनीय रूपमा गहन छ र हप्ताको days दिन पुश-पुल-खुट्टाहरू ढाँचामा अनुसरण गर्दछ। यो प्रोग्राम मात्र प्रयास गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग आफ्नो बेल्ट मुनि धेरै वर्ष प्रशिक्षण छ।

If० भन्दा बढि लिफ्टरहरूको लागि विचार

तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा, मांसपेशी र हड्डीको क्रमिक दरमा कमी आउँछ। जे होस्, तपाईं मांसपेशी र हड्डी वृद्धि (,) उत्तेजित गर्न एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुसरण गरेर यो घाटा प्रतिरोध गर्न सक्नुहुन्छ।

माथि उल्लेखित व्यायाम दिनचर्या अझै 40० बर्ष वा माथि उमेरका व्यक्तिहरूमा लागू हुन्छ, यद्यपि केही व्यायामहरू अधिक संयुक्त-मैत्री विकल्पहरूको साथ बदल्न आवश्यक पर्दछ - विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै पहिल्यै अवस्थित चोटहरू छन्।

उदाहरण को लागी, तपाईं गब्लेट स्क्वाटहरू बिप स्क्वाट्सको सट्टा वा ट्राइसेप पुशडाउनको सट्टामा गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईको उमेरको बाबजुद पनि, शुरुआत कार्यक्रमको साथ सुरू गर्नु तपाईको बाटोमा काम गर्नु उत्तम हुन्छ।

तपाईको उमेर बढ्दै जाँदा चोटपटक लाग्ने जोखिम पनि बढ्दै गएकोले अत्यन्त कडा परिश्रम गर्नु महत्त्वपूर्ण पनि छ। तपाईले पुन: प्राप्ति समय १ को सट्टामा workouts बीच २ दिन विस्तार गर्नु पर्ने हुन्छ, किनकि तपाईको शरीरलाई सुधार्न बढी समय लाग्छ ()।

जबकि व्यायामले वयस्कहरूको लागि केही अवरोधहरू प्रस्तुत गर्दछ, उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम कायम राख्दा अनन्त लाभ प्रदान गर्न सक्दछ र तपाइँलाई निरन्तर आकारमा रहन्छ।

40० बर्ष भन्दा माथिका प्रशिक्षार्थीहरूले चोटपटक वा ढिलो रिकभरी समयहरूको लागि खातामा आफ्नो कसरत तालिका समायोजन गर्नुपर्दछ। जब तपाईको उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी र हड्डीको मास घट्छ, तपाइँ यसलाई उचित व्यायामको साथ लड्न सक्नुहुन्छ।

पोषण नबिर्सनुहोस्

जिममा बाहिर काम गर्दा मांसपेशिहरु र शक्ति को लाभ को लागी उत्तेजित प्रदान गर्दछ, पोषण स्वास्थ्य प्राप्ति र व्यायाम अनुकूलन मा एक प्रमुख भूमिका खेल्छ।

यसैले, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँको खाना सेवन तपाइँको प्रशिक्षण को माग को मांग को लागी पर्याप्त छ।

यो पर्याप्त क्यालोरी, प्रोटीन, कार्ब, र फ्याट सेवन तपाईंको प्रशिक्षण गहनता र शारीरिक लक्ष्यहरूमा आधारित सुनिश्चित गरेर गर्न सकिन्छ। तपाईं आफ्नो क्यालोरी काउन्टर तपाईंको आवश्यकताहरू गणना गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी, यो क्यालोरी बचतमा रहनु उत्तम हुन्छ, वा तपाईको शरीरले आफूलाई धान्न चाहिने भन्दा बढी खानु पर्छ। तपाईको आधारभूत क्यालोरी आवश्यकताहरुमा १०-२०% को अधिशेष मांसपेशी लाभ () लाई बढावा दिन पर्याप्त हुनुपर्दछ।

यदि तपाईं यसको सट्टामा शरीरको बोसो गुमाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको आधार रेखा कायम राख्ने वा अलि कम क्यालोरी घाटा अपनाउने सिफारिश गरिन्छ ()।

पौष्टिक समय, जसमा परिणामहरू उत्पादन गर्न निश्चित समयमा खानपान समावेश छ, मांसपेशीहरूको लाभ अधिकतम बनाउनको लागि पनि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। उदाहरण को लागी, धेरै विशेषज्ञहरु एक राम्रो सन्तुलित खाना वा एक खाजा को २ घण्टा भित्र खाजा खाने को सिफारिश, आदर्श र अघि दुवै पछि ((,))।

यदि तपाईं उचित आहार सेवन सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ वा तपाईंको लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दतको लागि एक व्यक्तिगत योजना सिर्जना गर्न चाहानुहुन्छ भने, दर्ता गरिएको डाईटियनसँग परामर्श लिनुहोस्।

उचित पोषण व्यायाम गर्न महत्वपूर्ण छ, किनकि यसले तपाईंको शरीरलाई मांसपेशि र बल प्राप्त गर्नका लागि आवश्यक भवन ब्लकहरू प्रदान गर्दछ।

तल रेखा

चाहे तपाईं नयाँ वा मौसमी जिम-गोयर हो, तपाईंको अनुभव स्तरमा राखिएको कसरत दिनचर्याले तपाईंलाई तपाईंको मांसपेशी र शक्ति लक्ष्यहरूतर्फ प्रगति गर्न मद्दत गर्दछ।

समयको अन्तरालमा, तपाईले आफ्नो शरीरलाई अरुले गरेको आन्दोलनको लागि राम्रोसँग प्रतिक्रिया दिनुहुन्छ जस्तो कि तपाईले आफ्नो प्रशिक्षणलाई तदनुसार अनुकूलन गर्न अनुमति दिनुहुन्छ।

एक उचित व्यायाम पद्दति र राम्रो पोषण बानी आफ्नो जीवनको सबै भन्दा राम्रो आकार मा प्राप्त गर्न को लागी पहिलो कदम हो, तपाईको अनुभवको स्तर छैन।

यदि तपाईंसँग अंतर्निहित स्वास्थ्य अवस्था छ भने, कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ।