10 उत्तम योग पछाडि दुखाइ को लागी पोज

सन्तुष्ट

• १. बिरालो-गाई
• २. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
• Ex. विस्तारित त्रिकोण
• Sp. स्फिंक्स पोज
• C. कोब्रा पोज
• Loc. सलह पोज
• Bridge. ब्रिज पोज
• F. माछाको आधा प्रभु
• Two। दुई-घुँडा रीढ़ कीरा
• १०. बच्चाको पोज
• के यसले वास्तवमै काम गर्दछ?
• तल रेखा
• राम्रो जाँच गरियो: कोमल योग

किन यो लाभदायक छ

यदि तपाईं पछाडि दुखाईसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ भने, योग डाक्टरले आदेश गरेको जस्तै हुन सक्छ। योग एक दिमाग शरीर उपचार हो जुन अक्सर पीठ दुख्ने मात्र होइन तर त्यससँगै रहेको तनावको पनि उपचार गर्न सिफारिश गरिन्छ। उपयुक्त पोसले तपाईंको शरीरलाई आराम र सशक्त बनाउन सक्छ।

एक दिनको केहि मिनेट को लागी योग अभ्यास गर्नाले तपाईको शरीरको अझ बढी सचेतना पाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई ध्यान दिन मद्दत गर्दछ जहाँ तपाईं तनावग्रस्त हुनुहुन्छ र जहाँ तपाईं असंतुलन हुनुहुन्छ। तपाईं सचेत र पign्क्तिबद्धतामा ल्याउन यो जागरूकता प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यी पोजहरू कसरी पछाडि दुखाइको उपचारमा उपयोगी हुन सक्छ भन्ने बारे जान्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।

१. बिरालो-गाई

यो कोमल, पहुँचयोग्य ब्याकबेन्डले मेरुदण्डलाई फैलाउँछ र परिचालन गर्दछ। यस पोज अभ्यास गर्नाले तपाईंको धड, काँध र घाँटी पनि पुग्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• ईरेक्टर स्पाइन
• रेक्टस एब्डोमिनिस
• ट्राइसेप्स
• सेराटस पूर्वकाल
• ग्लुटियस मैक्सिमस

यो गर्न:

1. सबै चौकामा जानुहोस्।
2. कम्मरको मुनि र हिप्सको मुनि तपाईंको हड्डीहरू राख्नुहोस्।
3. सबै चार बिन्दु बीच समान रूपमा आफ्नो वजन सन्तुलित।
4. तपाईले खोजिरहनु भएको रूपमा तपाईको इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको पेट बिरालोतर्फ झर्नुहोस्।
5. जब तपाईले आफ्नो छालालाई आफ्नो छातीमा टाँस्नुहुन्छ, श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको नाभीलाई मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्, र आफ्नो मेरुदण्डलाई छतमा तान्नुहोस्।
6. तपाईंको शरीरको चेतना कायम राख्नुहोस् जब तपाईं यो आन्दोलन गर्नुहुन्छ।
7. ध्यान दिनुहोस् र तपाईंको शरीरमा तनाव जारी गर्नमा ध्यान दिनुहोस्।
8. कम्तिमा १ मिनेट यस तरल पदार्थ आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।

२. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर

यो परम्परागत अगाडि मोड़ आराम र कायाकल्प गर्न सकिन्छ। यस पोज अभ्यास गर्नाले पछाडि दुखाई र साइटिका भन्दा राहत पाउन मद्दत पुर्‍याउँछ। यसले शरीरमा असंतुलनहरू काम गर्न मद्दत गर्दछ र शक्ति सुधार गर्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• हेमस्ट्रिंग्स
• डेल्टोइड्स
• ग्लुटियस मैक्सिमस
• ट्राइसेप्स
• quadriceps

यो गर्न:

1. सबै चौकामा जानुहोस्।
2. तपाइँको हातलाई तपाइँको कलाई मुनि र तपाइँको घुँडामा कुल्चेको मुनि पछाडि राख्नुहोस्।
3. तपाईंको हातमा थिच्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू टक गर्नुहोस्, र तपाईंको घुँडा उठाउनुहोस्।
4. आफ्नो सिटमा रहेका हड्डीहरूलाई माथि ल्याउनुहोस्।
5. तपाइँको घुँडामा हल्का मोर्चा राख्नुहोस् र तपाइँको मेरुदण्ड र टेलबोन लम्बाउनुहोस्।
6. हिललाई अलि अलि भूमिबाट राख्नुहोस्।
7. तपाईंको हातमा दृढतापूर्वक थिच्नुहोस्।
8. तपाईको वजनको दुबै पक्ष बीच समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्, तपाइँको हिप्स र काँधको स्थानमा ध्यान दिदै।
9. तपाइँको टाउकोलाई तपाइँको माथिल्लो हतियारहरू वा लाइनमा थोरै मा tucked संग राख्नुहोस्।
10. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।

Ex. विस्तारित त्रिकोण

यो क्लासिक स्थायी मुद्रा पछाडि दुखी, कटिप्रदेश, र घाँटी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंको स्पाइन, हिप्स र ग्रोइनलाई फैलाउँदछ, र तपाईंको काँध, छाती र खुट्टाहरूलाई मद्दत गर्दछ। यसले तनाव र चिन्ता कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• लेटिसिमस डोर्सी
• आन्तरिक तिरछा
• ग्लुटियस मैक्सिमस र मेडियस
• हेमस्ट्रिंग्स
• quadriceps

यो गर्न:

1. उभिने देखि, आफ्नो खुट्टा को बारे मा feet फिट को दूरी मा हिंड्न।
2. तपाईंको दाहिने औंलाहरू अगाडि सामना गर्न, र तपाईंको बायाँ औंलाहरू कोणमा बाहिर घुमाउनुहोस्।
3. तपाईंको हतियार तल अनुहार भुँडीमा समानांतर तपाईंको हतियार उठाउनुहोस्।
4. अगाडि झुकाउनुहोस् र तपाईंको हात र धड़को साथ अगाडि आउन तपाईंको दाहिने हिपमा काज गर्नुहोस्।
5. तपाईंको खुट्टा, योग ब्लक, वा भुइँमा तपाईंको हात ल्याउनुहोस्।
6. आफ्नो देब्रे पाखुरा माथिल्लो भागमा विस्तार गर्नुहोस्।
7. माथि, अगाडि, वा तल हेर्नुहोस्।
8. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
9. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

Sp. स्फिंक्स पोज

यस कोमल ब्याकबेन्डले तपाईको मेरुदण्ड र नितम्बहरूलाई मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको छाती, काँधहरू र पेट फैलाउँछ। यसले तनाव कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• ईरेक्टर स्पाइन
• ग्लुटेल मांसपेशीहरू
• pectoralis प्रमुख
• trapezius
• लेटिसिमस डोर्सी

यो गर्न:

1. आफ्नो खुट्टा पछाडि झुण्डिरहनुहोस्
2. तपाईंको तल्लो फिर्ता, नितंबहरू, र फिलाको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।
3. तपाईंको कुहिनो आफ्नो काँधको मुनि ल्याउनुहोस् भुईंमा फोरर्महरू र हथेलीहरू तपाईंको अनुहारतिर।
4. बिस्तारै तपाईंको माथिल्लो धड र टाउको माथि उठाउनुहोस्।
5. बिस्तारै उठाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि समर्थन गर्न तपाईंको तल्लो abdominals संलग्न गर्नुहोस्।
6. यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो मेरुदण्डको माध्यमबाट उठाइरहनु भएको छ र तपाईंको टाउकोको मुकुटबाट बाहिर झर्नुको सट्टा तपाईंको पछाडि पछाडि झर्नुको सट्टा।
7. तपाईंको टकटिकलाई सिधा राख्नुहोस् किनकि तपाईं यो पोजमा पूर्ण आराम गर्नुहुन्छ, जबकि एकै समयमा सक्रिय र व्यस्त रहनुभयो।
8. यस पोजमा 5 मिनेट सम्म रहनुहोस्।

C. कोब्रा पोज

यो कोमल ब्याकबेन्डले तपाईंको पेट, छाती र काँधहरू फैलाउँछ। यो पोज प्रयोग गर्नाले तपाईंको मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्दछ र साइटिकालाई शान्त पार्न सक्छ। यसले तनाव र थकान कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ जुन पछाडि दुखाई हुन सक्छ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• हेमस्ट्रिंग्स
• ग्लुटियस मैक्सिमस
• डेल्टोइड्स
• ट्राइसेप्स
• सेराटस पूर्वकाल

यो गर्न:

1. तपाईंको काँधको मुनि तपाईंको हातहरू साथ तपाईंको पेटमा राख्नुहोस् र तपाईंको औंलाहरू अगाडि अनुहार छ।
2. आफ्नो हतियार कसमा छाती मा तान्नुहोस्। तपाइँको कुहिनो लाई छेउमा जान नदिनुहोस्।
3. तपाईको हातमा थिच्नुहोस् बिस्तारै तपाईको टाउको, छाती, र काँधहरू उठाउन।
4. तपाईं आंशिक रूपमा, आधा बाटो, वा सबै बाटो माथि उठाउन सक्नुहुन्छ।
5. तपाइँको कुहिनो मा एक सानो बेंड राख्नुहोस्।
6. तपाईं आफ्नो टाउको पोज गहिरो फिर्ता ड्रप गर्न सक्नुहुन्छ।
7. एक श्वास छोड्दा मा फिर्ता तल तपाईंको चटाईमा जारी गर्नुहोस्।
8. तपाईको बाहुलाहरू तपाईंको छेउमा ल्याउनुहोस् र टाउको आराम गर्नुहोस्।
9. बिस्तारै तपाईको हिप्स तर्फबाट अर्को छेउमा सार्नुहोस् तपाईको तल्लो फिर्ताबाट तनाव मुक्त गर्न।

Loc. सलह पोज

यस कोमल ब्याकब्यान्डले कम तल्लो दुखाई र थकान कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। यसले पछाडिको धड, हतियार र खुट्टाहरूलाई बलियो पार्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• trapezius
• ईरेक्टर स्पाइन
• ग्लुटियस मैक्सिमस
• ट्राइसेप्स

यो गर्न:

1. तपाईको पेटमा तपाईको हड्डीको छेउमा सुत्नुहोस् तपाईको हड्डीको अगाडी र तपाईको हत्केलामा माथि अनुहार छ।
2. आफ्ना ठूला औंलाहरू सँगै छुनुहोस् र तपाईंको एल्स साइडमा फेर्नुहोस्।
3. तपाईंको निधार भुइँमा हल्का राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै तपाईको टाउको, छाती, र हात हड्डीहरू आधा बाटो, वा सबै बाटो माथि उठाउनुहोस्।
5. तपाईं आफ्ना हातहरू सँगै ल्याउन सक्नुहुन्छ र तपाईंको पछाडि पछाडि औंलाहरू बदल्न सक्नुहुन्छ।
6. मुद्रा गहिरो बनाउन, आफ्नो खुट्टाहरू उठाउनुहोस्।
7. तपाईं आफ्नो घाँटी को पछाडि लम्बाई रूपमा सीधा अगाडि वा अलि माथि हेर्नुहोस्।
8. १ मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
9. पोज दोहोर्याउनु अघि विश्राम गर्नुहोस्।

Bridge. ब्रिज पोज

यो एक ब्याकबेन्ड र उल्टो छ जुन उत्तेजक वा पुन: संयोजक हुन सक्छ। यसले मेरुदण्ड फैलाउँछ र यसले पछाडि र टाउको दुखाइ कम हुन सक्छ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• रेक्टस र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
• ग्लुटस मांसपेशीहरू
• ईरेक्टर स्पाइन
• हेमस्ट्रिंग्स

यो गर्न:

1. तपाईंको घुँडा बा be्गो र तपाईंको सिटको हड्डीमा तान्ने कुखुराको साथ तपाईंको पछाडि सुताउनुहोस्।
2. आफ्नो शरीरको साथ आफ्ना हतियारहरू आराम गर्नुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टा र हतियारहरू भुइँमा प्रेस गर्नुहोस् जब तपाईं तपाईंको टेलबोन माथि माथि लिनुहुन्छ।
4. उठाउनुहोस् जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईंको फिला समतल नभए सम्म।
5. तपाईंको हतियारहरू उनीहरूको जस्तो छोड्नुहोस्, तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको हिप्सको मुनि इंटरलेस्टेड औंलाहरू सँगै ल्याउँदै, वा समर्थनको लागि तपाईंको हिप्सलाई तपाईंको हिप्समुनि राख्नुहोस्।
6. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
7. बिस्तारै तपाईको मेरुदण्ड तल भुइँमा रोलि, गरेर छोड्नुहोस्, कशेरुकाबाट कशेरुका।
8. सँगै भित्र तपाईंको घुँडा ड्रप।
9. आराम र यस स्थिति मा गहिरो सास।

F. माछाको आधा प्रभु

यो घुमाउने पोजले तपाईंको मेरुदण्डलाई शक्ति प्रदान गर्दछ र पछाडि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको कम्मर, काँध र घाँटी फैलाउँछ। यस पोजले थकान कम गर्न र तपाईंको आन्तरिक अ organs्गहरूलाई उत्तेजित गर्न मद्दत गर्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• rhomboids
• सेराटस पूर्वकाल
• ईरेक्टर स्पाइन
• pectoralis प्रमुख
• psoas

यो गर्न:

1. बसिएको स्थितिबाट, आफ्नो शरीरको नजिक तपाईंको दाहिने खुट्टा कोर्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा तपाईंको खुट्टाको बाहिरी भागमा ल्याउनुहोस्।
3. तपाईंको मेरुदण्डलाई लामो बनाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई देब्रेतिर मोड्नुहुन्छ।
4. समर्थनको लागि तपाईंको पछाडि भुँइमा आफ्नो देब्रे हात लिनुहोस्।
5. तपाईंको दायाँ माथिल्लो बाहुलाई तपाईंको देब्रे जांघको बाहिरी भागमा सार्नुहोस्, वा तपाईंको कुहिनो देब्रे घुँडा वरिपरि लपेट्नुहोस्।
6. तपाइँको मेरुदण्डमा मोडलाई गहिरो बनाउनको लागि हिप्स वर्ग राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
7. कि तँ काँधमा हेर्न आफ्नो टकटकीलाई फर्काउनुहोस्।
8. १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
9. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

Two। दुई-घुँडा रीढ़ कीरा

यस पुन: स्थापना मोडले मेरुदण्ड र पछाडि आन्दोलन र गतिशीलतालाई बढावा दिन्छ। यसले तपाईंको मेरुदण्ड, पछाडि र काँधहरू फैलाउँछ। यस पोज अभ्यास गर्नाले तपाईंको पछाडि र हिप्समा दुखाइ र कठोरता कम गर्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• ईरेक्टर स्पाइन
• रेक्टस एब्डोमिनिस
• trapezius
• pectoralis प्रमुख

यो गर्न:

1. आफ्नो छाती मा खींचिएको आफ्नो घुँडा र आफ्नो हतियार को पक्ष को विस्तार को साथ आफ्नो पीठ मा सुत्न।
2. सम्भव भएसम्म तपाईंको घुँडा टेक्ने बित्तिकै तपाईंको खुट्टालाई देब्रेपट्टि तल झार्नुहोस्।
3. तपाईं दुबै घुँडा मुनि वा तपाईंको घुँडाको बीचमा तकिया राख्न सक्नुहुन्छ।
4. तपाईले आफ्नो देब्रे हातको प्रयोग गरी तल घुँडा टेक्न सक्नुहुन्छ।
5. तपाईंको घाँटी सिधा राख्नुहोस्, वा यसलाई दुबै तिर मोड्नुहोस्।
6. यस स्थितिमा गहिरो सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्।
7. कम्तिमा seconds० सेकेन्डको लागि यो पोज होल्ड गर्नुहोस्।
8. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

१०. बच्चाको पोज

तपाईको घाँटी र पछाडिको तनाव र आरामको लागि यो भित्री फोल्ड उत्तम तरिका हो। तपाईको मेरुदण्ड लामो र फैलाइएको छ। बाल पोजले तपाईंको हिप्स, फिला र टाउको पनि फैलाउँछ। यस पोज अभ्यास गर्नाले तनाव र थकान कम गर्दछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे:

• ग्लुटियस मैक्सिमस
• घुमाउने कफ मांसपेशीहरू
• हेमस्ट्रिंग्स
• मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू

यो गर्न:

1. घुँडा संग एक साथ आफ्नो एल्स मा फिर्ता बस्नुहोस्।
2. तपाइँ तपाइँको जांघ, धड, वा निधारको सहायताको लागि बोल्स्टर वा कम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
3. अगाडि झुम्नुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि हिंड्नुहोस्।
4. आफ्नो निधार भुँडी मा बिस्तारै आराम गर्नुहोस्।
5. तपाईंको बाहुहरू तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस् वा तपाईंको हथियारहरू तपाईंको अनुहारको साथ तपाईंको शरीरको साथ लानुहोस्।
6. तपाईंको पछाडिको तनाव हटाउने कुरामा ध्यान दिनुहोस् किनकि तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग घुडामा भारी हुन्छ।
7. P मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।

के यसले वास्तवमै काम गर्दछ?

एउटा सानोले या त योग अभ्यास वा शारीरिक उपचारको प्रभाव एक वर्षको अवधिमा मूल्या over्कन गर्‍यो। सहभागीहरूले लामो पीठ दुख्ने थिए र दुखे र गतिविधि सीमितमा समान सुधार देखाए। दुबै समूहले तीन महिना पछि दुखाई औषधी प्रयोग गर्ने सम्भावना कम थियो।

अलग पाए कि योगका अभ्यास गर्ने व्यक्तिले छोटो अवधिमा दुखाइको तीव्रतामा साना देखि मध्यम ह्रास देखायो। अभ्यास पनि सहभागीको छोटो र दीर्घ-अवधि प्रकार्य थोरै वृद्धि गर्न फेला पर्‍यो।

यद्यपि अनुसन्धान आशावादी छ, यस अध्ययनमा पुष्टि गर्न र विस्तार गर्न थप अध्ययन आवश्यक छ।

तल रेखा

यद्यपि भर्खरको अनुसन्धानले योग अभ्यासलाई पछाडि दुखाईको उपचारको रूपमा समर्थन गर्दछ, यो सबैका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। कुनै नयाँ योग वा व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। तिनिहरूले तपाइँलाई कुनै पनि सम्भावित जोखिमहरू पहिचान गर्न र मद्दत गर्न सक्छन् तपाइँको प्रगति अनुगमन गर्न।

तपाई दिनको १० मिनेट भन्दा कम घर अभ्यास सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। तपाइँ पुस्तकहरू, लेखहरू, र अनलाइन कक्षाको प्रयोग आफ्नो अभ्यास मार्गदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। एकचोटि तपाईंले आधारभूत कुरा सिक्नुभयो भने, तपाईं सहज ज्ञानले आफ्नै सत्रहरू सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं अधिक ह्यान्ड्स-अनलाइन सिक्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईं एक स्टुडियो मा कक्षा लिनको लागी इच्छा गर्न सक्नुहुन्छ। निश्चित कक्षा र शिक्षकहरू खोज्नुहोस् जुन तपाईंको विशेष आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्दछन्।

राम्रो जाँच गरियो: कोमल योग