यो प्रयास गर्नुहोस्: २१ साझेदार योग बन्डमा पोष्ट गर्नुहोस् जब तपाईं मांसपेशी बनाउँदै हुनुहुन्छ
सन्तुष्ट
- शुरुआत दिनचर्या
- सास फेर्दै
- फर्वार्ड फोल्ड स्ट्यान्डि।
- ट्वीस्ट
- डबल रूख पोज
- मन्दिर
- कुर्सी
- योद्धा III
- मध्यवर्ती दिनचर्या
- डु P्गा पोज
- फर्वार्ड बेन्ड र प्लेक
- असिस्टेड बच्चाको पोज
- Handstand
- डबल नर्तक
- ब्रिज र समर्थित काँध स्ट्यान्ड
- कुर्सी र माउन्टेन
- उन्नत दिनचर्या
- फ्लाइंग योद्धा
- डबल फ्लाक
- डबल डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
- पट पात
- सिंहासन पोज
- स्टार पोज
- एक खुट्टा भएको पा .्ग्रा
- तल रेखा
यदि तपाईंलाई योगले प्रदान गर्ने सुविधाहरू मनपर्यो भने - आराम, तान्ने, र बलियो बनाउने - तर अरुसँग सक्रिय हुनको लागि खोत पनि, पार्टनर योग तपाईंको नयाँ मनपर्ने व्यायाम हुन सक्छ।
शुरुआतीहरूको लागि मित्रैलो तरीकाले मित्रैलो योगले तपाईंको शरीरलाई चुनौती दिनेछ र तपाईंको समकक्षमा तपाईंको जडान र भरोसा पनि।
तल, हामीले तीन दिनचर्याहरू सिर्जना गरेका छौं - शुरुआत, मध्यवर्ती, र उन्नत - साझेदार योगमा तपाईंलाई सजिलो पार्न, त्यसपछि तपाईंलाई यसको मास्टर गर्न मद्दत गर्नुहोस्। तपाईंको महत्वपूर्ण अर्को, तपाईंको सब भन्दा मिल्ने साथी, तपाईंको बुवा, वा जिम साथी लिनुहोस्, र जेन पाउनुहोस्!
शुरुआत दिनचर्या
यी शुरुआती पार्टनर योग पोजमा, तपाईं आफ्नो अभ्यासमा अर्को शरीरको साथ काम गर्ने बानी बन्नुहुनेछ। तपाईंको साथीको साथ सास फेर्न सावधान हुनुहोस्, साथै सन्तुलन र प्रतिरोधको लागि तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्।
सास फेर्दै
तपाईंको सास र तपाईंको पार्टनरको साथ मनसाय समक्रमण गर्न यो स्थितिमा शुरू गर्नुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- लाट्स
- rhomboids
- डेल्टोइड्स
यो गर्न:
- एक अर्कासँग तपाईंको पिठहरूसँग क्रस-लेग्ड बस्नुहोस्।
- तपाईंको बाहिरी पीठहरू एकै साथ थिच्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा आरामसँग तपाईंको पक्षमा राख्ने अनुमति दिदै।
- तपाईंको आँखा बन्द गर्नुहोस् र इनहेल गर्नुहोस्, त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस्, सँगै गहिरो सासको शृंखला लिएर।
फर्वार्ड फोल्ड स्ट्यान्डि।
तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरू तन्काउन सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको ब्यालेन्स एक पार्टनर फोरवर्ड फोल्डको साथ जाँच गर्नुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- हेमस्ट्रिंग्स
- quadriceps
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- छुनुहोस्, एक अर्काको साथ आफ्नो पीठ संग।
- प्रत्येक पार्टनर कम्मरमा अगाडि झुम्काउँछन्, आफ्ना खुट्टा सिधा राख्छन् र आफ्ना अनुहारहरू घुँडामा पुर्याउँछन्।
- तपाइँको हातहरू तपाइँको साथीको अग्रभागमा ल्याउनुहोस् र समात्नुहोस्, तपाइँको पकड उनीहरूको काँधमा नजीक बढाउँदा तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ र तन्काउनुहुन्छ।
ट्वीस्ट
सिट गरिएको ट्विस्टको साथ आफ्नो माथिल्लो भाग तन्नुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- लाट्स
- pectorals
यो गर्न:
- मानौं ब्रिथिंग पोज।
- इनहेल गर्नुहोस्, र श्वास छोड्दा, दुबै साझेदारहरूले तिनीहरूको स्पाइन दायाँ मोड्छन्, तिनीहरूका देब्रे हात दाहिने घुँडा र दाहिने हातको साथ उनीहरूको साथीको देब्रे घुँडामा राख्छन्, आफ्नै काँधमा हेरेर।
- सास फेर्न जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक श्वास छोड्ने क्रममा केहि बढी घुमाउनुहोस्।
डबल रूख पोज
एक खुट्टा जस्तो डबल रूखले तपाईंको सन्तुलन परीक्षण गर्न शुरू गर्दछ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- ग्लुट्स
- हिप्स
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- तपाईंको साथी सँगै उभिनुहोस्, हिप्स स्पर्श गर्दै।
- तपाईको भित्री हतियारहरू सिधा आफ्नो टाउको माथि विस्तार गर्नुहोस्, उनीहरूलाई इन्टरलेसिंग गर्दै ताकि तपाईको हथेलीहरू भेटिन्छ।
- प्रत्येक पार्टनरले आफ्नो बाहिरी खुट्टा उचाल्छ, घुँडा घुमाउँछ, र आफ्नो खुट्टा आफ्नो भित्री फिलाको बिरूद्धमा राख्छ।
- तपाईंको बाहिरी बाहुहरू तपाईंको शरीरभरि ल्याउनुहोस्, हथेलीमा पामलाई भेट्नुहोस्।
- यहाँ श्वास र श्वास छोड्ने शृंखलाहरू लिनुहोस्, सन्तुलन कायम राख्न र तपाईंको शरीरलाई लम्बाइमा केन्द्रित गर्दै।
मन्दिर
मन्दिरको पार्टनर संस्करणको साथ तपाईंको पूरै शरीरभरि गहिरो तन्काउनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- हिप्स
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- लाट्स
यो गर्न:
- तपाइँ बीचको प्रशस्त ठाउँको साथ तपाइँको पार्टनरको सामना गर्नुहोस्।
- दुबै पार्टनरहरू कम्मरमा अगाडि टुक्रिन्छ, रोक्दा रोकिन्छ जब धड जमीनमा समानान्तर हुन्छ।
- आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्, आफ्नो पाखुरा माथि ल्याउने ताकि तपाईंको forearms को पछाड भूमिमा लंबवत छन् र तपाईंको हथेलीहरू छोइरहेका छन्।
- यहाँ गहिरो सासको शृंखला लिनुहोस्, आफ्नो पार्टनरको फोर्अर्समा धकेल्दै र तपाईंको खुट्टाको पछाडि तन्काएको महसुस गर्नुहोस्।
कुर्सी
एक स्क्वाट जस्तै तर सहयोगको साथ, पार्टनर चेयर पोजले तपाईंको खुट्टा लक्षित गर्न तपाईंलाई सिटको भित्र गहिरो डुब्न अनुमति दिन्छ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- quadriceps
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
- बाइसेप्स
- लाट्स
यो गर्न:
- तपाईंको खुट्टा सँगै तपाईंको साथीको साथ अनुहार खडा गर्नुहोस्, तपाईंको बीचमा २-– फिट राख्नुहोस्। एक अर्कामा तपाईंको टकटार सिधा राख्नुहोस्।
- एक अर्काको नाडी समात्नुहोस् र इनहेल गर्नुहोस्। श्वास छोड्दा, स्क्वुट तपाईंको पार्टनरलाई प्रतिरोधको रूपमा प्रयोग गर्दै रोकिन्छ, जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ।
- तपाईको धड अलिक अलि पछि झुकाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो खुट्टा स्थिति समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ यसलाई समायोजित गर्न।
- यहाँ सास लिनुहोस्, राम्रो फारम कायम राख्दै।
योद्धा III
पार्टनर योद्धा III को साथ तपाईंको सन्तुलन, शक्ति, र लचिलोपनलाई चुनौती दिनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
- लाट्स
- rhomboids
यो गर्न:
- तपाइँको बीचमा –- feet फिटको साथ तपाइँको पार्टनरको सामना गर्नुहोस्।
- तपाईको बाहुलाई ओभरहेडमा विस्तार गर्नुहोस् र कम्मरमा अगाडि टुक्रिनुहोस्, एउटा खुट्टा तपाईको पछाडि माथि उठाउनुहोस् र हिप्सलाई जमीनमा राख्नुहोस्। तपाई र तपाईको पार्टनरले सन्तुलनको लागि विपरीत खुट्टा छान्नु पर्छ।
- जब तपाईं अगाडि बढ्दै जानुहुन्छ, तपाईंको साथीको हात वा कलाई समात्नुहोस्, रोक्नुहोस् जब तपाईंको धड जमीनमा समानान्तर हुन्छ। तपाईंको टाउको भूईंमा राख्नुहोस्।
- यहाँ सास फेर्नुहोस् र श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको पार्टनरलाई ब्यालेन्सको लागि प्रयोग गर्दै।
मध्यवर्ती दिनचर्या
यो मध्यवर्ती पार्टनर योग दिनचर्यामा तपाईंको पार्टनरको शरीरमा अधिक भर पर्न सुरू गर्नुहोस्। यहाँ उफ्रनु भन्दा पहिले शुरुवात गर्ने दिनचर्याका केही पोखहरूसहनको लागि यो एक राम्रो विचार हो।
यी मध्यवर्ती चालहरूको बखत आराम गर्न सावधान हुनुहोस्, किनकि यसले पोज र प्रदर्शन गर्न सजिलो बनाउँदछ।
डु P्गा पोज
तपाईंको कोर पार्टनर बोट पोजसँग चुनौती दिईनेछ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
यो गर्न:
- आफ्नो साथीको सामना गर्दै, सिट सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा झुकाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँमा रोप्नुहोस्, प्रत्येक अन्यको बिरूद्ध तपाईंको औंलाहरू राख्नुहोस्।
- तपाईको अगाडी आफ्नो हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् र एक अर्काको फोरर्म हरूलाई कलाई माथि उठाउनुहोस्।
- एक पटकमा एक पटक, तपाईंको खुट्टा जमिनबाट उठाउन सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको एक्लोलाई भेट्न र तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न अनुमति दिँदै। तपाइँको शरीरहरु सेट जब एक W बनाउनु पर्छ।
- यहाँ सास फेर्नुहोस्, सन्तुलन र राम्रो फारम कायम गर्दै।
फर्वार्ड बेन्ड र प्लेक
एक प्रोप को रूप मा तपाइँको पार्टनर को उपयोग गरी एक मानक तखत उठाउनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
प्रमुख मांसपेशीहरूले साझेदार २ का लागि काम गरे:
- abdominals
- ट्राइसेप्स
- डेल्टोइड्स
- pectorals
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- पार्टनर १ ले फर्वार्ड फोल्ड लिएको छ।
- पार्टनर २ ले पार्टनर १ को कम ब्याकको एक उच्च योजना मानेको छ: एक पटकमा एक खुट्टा माउन्ट गर्नुहोस्, पार्टनर १ को पछाडि तपाईंको खुट्टाको शीर्षहरू आराम गर्दै।
असिस्टेड बच्चाको पोज
पार्टनर २ ले पार्टनर १ को पोजमा तौल थप्नेछ, जसले उनीहरूलाई तान्नको लागि अझ गहिराइ जान्छ। प्रत्येक स्थितिमा मोड लिनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
यो गर्न:
- पार्टनर १ ले बच्चाको पोज मान्दछ: तपाईंको खुट्टामा बस्नुहोस्, घुँडा फैलिएर, र तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको खुट्टाको बिचमा राख्नुहोस्, आफ्ना हातहरू अगाडि बढेर।
- पार्टनर २ बिस्तारै पार्टनर १ को तल्लो पछाडि बस्छ, पार्टनर २ को बिरूद्ध तपाईंको पछाडि तल राख्दछ र तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्दछ।
Handstand
पार्टनर २ ले पार्टनर १ को समर्थनको साथ ह्यान्डस्ट्यान्ड्स अभ्यास गर्न सक्दछ। पोजिसन स्विच गर्नुहोस् यदि सम्भव छ भने तपाईं दुबै रमाईलो गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- pectorals
- डेल्टोइड्स
- लाट्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ भूमिमा रहेको छ, हतियार अगाडि बढेको छ।
- पार्टनर २ ले पार्टनर १ को शीर्ष मा एक उच्च तखत स्थिति धारण गर्छ, पार्टनर १ को एडीको र एडीको साथीको हातमा राख्छ।
- इनहेल गर्नुहोस्, र श्वास छोड्दा, पार्टनर १ माथि बस्न सुरु गर्दछ जबकि पार्टनर २ कम्मरमा कम्जमा। रोक्नुहोस् जब पार्टनर २ को माथिल्लो भाग भुइँको लम्बमा छ।
डबल नर्तक
लचिलोपनलाई बढावा दिन र तपाईंको हिप फ्लेक्सर र क्वाडमा सुपर स्ट्रेच महसुस गर्न यो इन्स्टाग्राम-योग्य पोज प्रदर्शन गर्नुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- क्वाड
यो गर्न:
- खडा सुरु गर्नुहोस्, तपाइँको बीचको दुई फूटको साथ तपाइँको पार्टनरको सामना गर्दै। पार्टनर १ को दायाँ खुट्टाको साथ पार्टनर १ दायाँ खुट्टामा लाइन गर्नुहोस्।
- दुबै साझेदारहरूले आफ्नो दाहिने पाखुराको टाउको माथि उठाउँछन्, हथेलीलाई बीचमा भेट्छन्।
- दुबै साझेदारहरूले तिनीहरूको आफ्नै बायाँ एंकल्स समात्नेछन्, उनीहरूको खुट्टालाई तिनीहरूको खुट्टमा ल्याउँदै।
- कमरमा एक अर्कातिर मोड्न शुरू गर्नुहोस्, तपाईंको हातमा थिच्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा आकाशतिर दिशा निर्देशन गर्नुहोस्।
- यहाँ श्वास र श्वास छोड्नुहोस्, तपाइँको खुट्टा प्रत्येक श्वास छोड्ने क्रममा ल्याउने कोशिस गर्दै।
ब्रिज र समर्थित काँध स्ट्यान्ड
तपाइँको पूरै पोस्टरियर चेन - वा तपाइँको शरीरको पछाडि - यो पोजको साथ एक कसरत पाउनुहुनेछ। सम्भव भएमा प्रत्येक स्थितिमा मोड लिनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ ले एक ब्रिज स्थिति ग्रहण गर्यो: घुँडा बा be्गो, भुइँमा खुट्टा फ्ल्याट, र बट र तल्लो पछाडि आकाशमा थिचियो।
- पार्टनर २ ले एक समर्थित काँधमा साझेदार १ को अवधारणा मान्दछ: साथीको १ खुट्टामा तपाईंको खुट्टा राख्नुहोस्, भूमिमा पछाडि फ्ल्याट गर्नुहोस्। पार्टनर २ ले खुट्टाबाट कुमहरूसम्म सिधा लाइन बनाएर उनीहरूको खुट्टामा थिच्नु पर्छ।
कुर्सी र माउन्टेन
साझेदार १ ले यहाँ प्राय: कार्य गर्दछ, पार्टनर २ को काउन्सब्यालेन्सको सहयोगमा।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
- लाट्स
- rhomboids
- ट्राइसेप्स
प्रमुख मांसपेशीहरूले साझेदार २ का लागि काम गरे:
- abdominals
- क्वाड
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- साझेदार १ ले कुर्सि पोजलाई ग्रहण गर्छ, पछाडि बसिरहेको बेला उनीहरूको अगाडि हतियार विस्तार गर्दै।
- पार्टनर १ ले एक पटकको खुट्टा एक पटक साथीको १ घुँडामा राख्छ, दुबै एक अर्काको हात र हड्डी समातेर, जबकि साझेदार १ खडा हुन्छ।
- पार्टनर १ स्वचालित रूपमा पार्टनर २ को वजन समर्थन गर्न ढल्काउँछ।
उन्नत दिनचर्या
प्रशिक्षण पाels्गाहरू यस उन्नत तालिकामा बन्द छन्, जहाँ तपाईं आफ्नो शक्ति, सन्तुलन, र गतिशीलता साथ साथै बन्धन - र विश्वासको परीक्षण गर्नुहुन्छ - तपाईं आफ्नो साथीसँग हुनुहुन्छ।
यी चालहरू मध्ये धेरैलाई एक्रो योग मानिन्छ, जुन योग र एक्रोब्याटिक्सको मिश्रण हो।
यदि तपाइँ तपाइँको पार्टनर भन्दा ठूलो हुनुहुन्छ (वा यसको ठीक उल्टो), ग्राउन्ड स्थितिमा सुरू गर्ने योजना बनाउनुहोस् जबसम्म तपाइँ दुवै शाखाहरूमा प्रशस्त आरामदायी हुनुहुन्न।
फ्लाइंग योद्धा
आधारभूत मध्ये एक को रूपमा - र रमाईलो! - उन्नत साझेदार योग चालहरू, उडान योद्धाले तपाईंलाई प्रत्येक एक साथीबाट एयरबोर्न भएको सुविधा दिन्छ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- हेमस्ट्रिंग्स
- क्वाड
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
प्रमुख मांसपेशीहरूले साझेदार २ का लागि काम गरे:
- abdominals
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- लाट्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ जमिनमा सुत्ने सुरू हुन्छ।
- पार्टनर १ ले खुट्टा जमिनबाट माथि उठाउँदछ, घुँडा बा be्गो, ताकि साझेदार २ ले साझेदार १ को खुट्टा बिरूद्ध तिनीहरूको स्थिति राख्न सक्दछ।
- समर्थनको लागि हात समात्दै, साझेदार १ ले खुट्टा विस्तार गर्दछ, पार्टनर २ लाई मैदानबाट माथि उठाउँदै। पार्टनर २ ले तिनीहरूको शरीर सीधा राख्छ।
- जब तपाईं दुबैलाई स्थिर महसुस गर्नुहुन्छ, तब आफ्ना हातहरू छोड्नुहोस्, साझेदार २ का साथ तिनीहरूका अघि बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्।
डबल फ्लाक
दुईवटा फल्याकहरू एक भन्दा राम्रो छन्। यस चालको साथ तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको शक्ति परीक्षण गर्नुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- pectorals
- डेल्टोइड्स
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ ले एक उच्च योजना मानेको छ।
- पार्टनर २ ले पार्टनर १ को शीर्षमा एक ठूलो तख्ता लिन्छ: तिनीहरूका कम्मरमा तामदान गर्नुहोस्, आफ्ना हातहरू पा an्ग्रामा राख्नुहोस्, त्यसपछि ध्यानपूर्वक आफ्ना खुट्टा र गोलीगाँठाहरू तिनीहरूको काँधमा माउन्ट गर्नुहोस्, एक पटकमा एक खुट्टा।
डबल डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
डबल डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुरको साथ तन्काउनुहोस् र बलियो बनाउनुहोस्। यदि तपाईं ह्यान्डस्ट्यान्ड तर्फ काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो उत्तम अभ्यास हो।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- डेल्टोइड्स
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ तल भूमिमा फ्याकडाउन छ, हात र खुट्टा डाउनवर्ड-फिसिंग कुकुरलाई माथि धकेल्न स्थितिमा - हातहरू छाती तह र खुट्टा अलग।
- पार्टनर २ ले पार्टनर १ को शीर्षमा एक डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर मान्दछ - पार्टनर २ को पार्टनर १ को तल्लो पछाडिको हात र साथी १ को अगाडि एक फिट हात।
- पार्टनर १ बिस्तारै डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुरमा उत्रन्छ जबकि पार्टनर २ उनीहरूको पोजमा स्थिर रहन्छन्।
- पार्टनर २ को शरीर एक पछाडि, अप-डाउन एल बनाउँदा समाप्त हुन्छ।
पट पात
यहाँ, पार्टनर १ ले पार्टनर २ लाई समर्थन गर्दछ जबकि उनीहरू केही आरामदायक सास लिन्छन्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- ह्यामस्ट्रिंग
- क्वाड
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
प्रमुख मांसपेशीहरूले साझेदार २ का लागि काम गरे:
- abdominals
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- फ्लाइंग योद्धा स्थिति मान्नुहोस्।
- एक अर्काको हात जान दिनुहोस्।
- पार्टनर २ कम्मरमा अगाडि झुम्कन्छ, तिनीहरूका पाखुरा र धड़लाई झुन्ड्याउँछ।
सिंहासन पोज
आफ्नो सिंहासन लिनुहोस्! यहाँ फेरि, पार्टनर १ ले लोड फूटिंग गर्दैछ जबकि पार्टनर २ ले मास्टर ब्यालेन्सको आवश्यकता पर्दछ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- हेमस्ट्रिंग्स
- क्वाड
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
- pectorals
- डेल्टोइड्स
प्रमुख मांसपेशीहरु पार्टनर २ को लागी काम गर्यो:
- abdominals
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- पार्टनर १ तिनीहरूको पछाडि छ, खुट्टाहरू माथितिर फैलिएको छ।
- पार्टनर २ ले साझेदार १ को सामना गर्दै छ, पार्टनर १ को घाँटी को दुबै खुट्टामा।
- पार्टनर १ उनीहरूको घुँडा बान्छ।
- पार्टनर २ फिर्ता पार्टनर १ को खुट्टामा बस्दछ।
- पार्टनर १ ले उनीहरूको खुट्टा विस्तार गर्दछ।
- पार्टनर २ ले उनीहरूको खुट्टा बnds्ग्याउँदछ, तिनीहरूका खुट्टा साथी १को हातमा राख्दछ।
स्टार पोज
पार्टनर स्टार पोजमा उल्टो हुँदैमा सहज हुनुहोस्।
प्रमुख मांसपेशीहरूले पार्टनर १:
- abdominals
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
- pectorals
- डेल्टोइड्स
- ट्राइसेप्स
प्रमुख मांसपेशीहरूले साझेदार २ का लागि काम गरे:
- abdominals
- ट्राइसेप्स
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- पार्टनर १ तिनीहरूको पछाडि छ, खुट्टाहरू माथितिर फैलिएको छ।
- पार्टनर २ पार्टनर १ को टाउकोमा खडा हुन्छ, तब दुबै हात समातिन्छ।
- पार्टनर २ ले उनीहरूको काँध साझेदार १ को खुट्टामा राख्छन्, र त्यसपछि तल्लो शरीरलाई हावामा हाम फाल्छ, सन्तुलन फेला पार्न उनीहरूको हतियारहरूको प्रयोग गरेर।
- एक पटक हावायुक्त स्थितिमा स्थिर भएपछि खुट्टा बाहिरपट्टि झर्नुहोस्।
एक खुट्टा भएको पा .्ग्रा
तपाइँलाई एक खुट्टाको पाel्याका लागि केही प्रमुख लचिलोपन र गतिशीलता चाहिन्छ - प्लस भनेको साथीसँग यो चाल प्रदर्शन गर्दा तपाईंलाई केही स्थिरता प्रदान गर्दछ।
प्रमुख मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- डेल्टोइड्स
- लाट्स
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
यो गर्न:
- दुबै साझेदारहरू आफ्नो पीठमा, घुँडा बा be्गो, भुइँमा खुट्टाको स .्केत, औंलाहरू छोएर सुरु गरेर।
- तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको खुट्टामा औंलाहरू राख्नुहोस् - तपाईंले त्यसो गर्न आफ्ना हातहरू माथि उठाउनु पर्छ।
- तपाईंको कोर र तपाईंको हत्केलाहरू र खुट्टाहरू माथि धकेल्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा र खुट्टाहरू विस्तार गर्दै तपाईंको शरीरले माथिल्लो तर्फ यू बनाउँछ।
- बिस्तारै भुइँबाट एक खुट्टा बढाउनुहोस्, यसलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, र बीचमा आफ्नो साथीको खुट्टा भेट्नुहोस्।
तल रेखा
शुरुआती देखि उन्नत, पार्टनर योगा मांसपेशिको निर्माणको क्रममा बन्धनको लागि एक अद्वितीय तरीका हो। अधिक जटिल चालहरूमा बिस्तारै तपाईंको तरिकाले काम गर्दै, जडान तत्वमा केन्द्रित रहनुहोस् - र यो गर्दा रमाईलो गर्न नभुल्नुहोस्!
निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली, र अधिकको लागि।
पोर्टलमा लोकप्रिय
दृश्य गहनता परीक्षण