तपाइँ वजन कम गर्न को लागी कार्डियो गर्न को लागी छैन (तर त्यहाँ एक पकड छ)

सन्तुष्ट

• तपाइँलाई वजन कम गर्न को लागी समर्पित कार्डियो सत्र को आवश्यकता छैन
• नो-कार्डियो क्याच
• दुबै संसारको सर्वश्रेष्ठ प्राप्त गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ व्यायाम को बारे मा सोच्नुहुन्छ विशेष गरी वजन घटाने को लागी तैयार, तपाइँ सम्भवतः ट्रेडमिल वा अण्डाकार मा लामो समय बिताउने कल्पना। र जब यो सत्य हो कि स्थिर राज्य कार्डियो गर्दै इच्छा तौल घटाउन मद्दत, विशेषज्ञहरु भन्छन् कि यो बिल्कुल अनावश्यक छ यदि तपाइँको मुख्य लक्ष्य बोसो हानि हो। वास्तवमा, तपाईं केवल वजन उठाएर वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ। (हो, साँच्चै। केवल यी भारोत्तोलन शरीर परिवर्तनहरू झलक गर्नुहोस्।)

यद्यपि, यसको मतलब तपाईंले गर्नुपर्छ भन्ने होइन कहिल्यै कार्डियो गर। यदि पाउन्ड शेडिङ तपाईंको गर्नको लागि सूचीमा छ भने तपाईले बल तालिमलाई प्राथमिकता दिन चाहनुहुने कारण यहाँ छ-तर तपाईले सधैं भारी सास फेर्न छोड्न सक्नुहुन्न।

तपाइँलाई वजन कम गर्न को लागी समर्पित कार्डियो सत्र को आवश्यकता छैन

"कार्डियो तौल घटाउनको लागि सबैभन्दा कम प्रभावकारी फिटनेस मोडालिटीहरू मध्ये एक हो," जिलियन माइकल्स एपद्वारा स्वास्थ्य र फिटनेस विशेषज्ञ र माई फिटनेसका निर्माता जिलियन माइकल्स बताउँछन्। त्यो किनभने तपाईले खानु भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाएर वजन घटाउनुहुन्छ, र धेरै मानिसहरूको आश्चर्यमा, बलियो प्रशिक्षण वास्तवमा स्थिर राज्य कार्डियो भन्दा यो गर्न राम्रो छ।

यसको कारणहरु धेरै सरल छन्। पहिलो, शक्ति प्रशिक्षण तपाइँको शरीर को संरचना परिवर्तन गर्दछ। "प्रतिरोध प्रशिक्षणले तपाइँलाई अधिक मांसपेशिहरु निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाइँको चयापचय स्पाइक गर्दछ र तपाइँलाई अधिक क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्दछ," बेटिना गोजो, एक नाइकी मास्टर ट्रेनर जो बल प्रशिक्षण मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ बताउँछन्। तपाईंको शरीरले जति धेरै क्यालोरीहरू आफैं जलाउँछ, वजन घटाउन सजिलो हुन्छ। अर्को शब्दमा, यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, मांसपेशी निर्माण एक राम्रो कुरा हो। (यहाँ मांसपेशी निर्माण र बोसो जलाउने मा सबै विज्ञान छ।)

दोस्रो, सर्किटमा गरिएको प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षणले प्रायजसो पुरानो कार्डियो भन्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ, विशेष गरी जब कम्पाउन्ड आन्दोलनहरू जस्तै स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, हिप थ्रस्टहरू, क्लिन्ज, पुश प्रेस, र थपको साथ गरिन्छ, जेनिफर नोभाक, CSCS, एक शक्ति र कन्डिसनको अनुसार। विशेषज्ञ र PEAK सिमेट्री प्रदर्शन रणनीतिहरूको मालिक। "जब धेरै जोर्नीहरू आन्दोलनमा संलग्न हुन्छन्, तिनीहरूलाई कार्यान्वयन गर्न थप मांसपेशीहरू भर्ना गर्नुपर्छ," उनी बताउँछिन्। यसको मतलब हो-अधिक क्यालोरी जलायो।

साथै, त्यहाँ "afterburn" प्रभाव छ कि उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण संग आउँछ। "जब तपाइँ भर्खरै सीधा कार्डियो गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ एक एरोबिक गति मा काम गरीरहनुभएको छ र मात्र समयको मात्रा को लागी क्यालोरी जलाइरहनुभएको छ," गोजो भन्छन्। उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट सत्रको साथ, तपाईंले बाँकी दिनको लागि क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्नुहुन्छ, उनी थप्छिन्। निस्सन्देह, तपाइँ बिल्कुल HIIT बाट यो afterburn लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर मांसपेशी निर्माण लाभ को लागी, तपाइँ तौल, kettlebells, वा शरीर को वजन लीभरेज को रूप मा प्रतिरोध सामेल गर्न चाहानुहुन्छ।

"यसले भन्यो, यी सबै अप्रासंगिक छन् यदि तपाईले के खाइरहनुभएको छ भनेर पनि हेर्दिनन्," माइकल्स थप्छन्। त्यो भनाइ सम्झनुहोस्: "एबीएस भान्सामा बनाइन्छ?" खैर, यो सत्य हो। एक डायल-इन पोषण योजना र शक्ति-आधारित कसरत दिनचर्या संग, तपाईले खोजिरहनु भएको वजन घटाने परिवर्तनहरू देख्न सम्भव छ।

नो-कार्डियो क्याच

अब, जबकि कार्डियो वजन घटाने को लागी आवश्यक छैन, यसको मतलब यो होइन कि कार्डियो अनावश्यक ~ सामान्यमा ~ हो। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन हाल १५० मिनेट को मध्यम हृदय व्यायाम को सिफारिश गर्दछ (पाँच दिन मा फैलिएको) वा प्रति हप्ता जोरदार हृदय व्यायाम को 75 मिनेट (तीन दिन मा फैलिएको) प्लस इष्टतम मुटु स्वास्थ्य को लागी दुई शक्ति प्रशिक्षण सत्र। (केवल २३ प्रतिशत अमेरिकीहरु मात्र ती आवश्यकताहरु पूरा गरिरहेका छन्, यद्यपि।) यो कारण हो कि तपाइँको मुटुको दर प्राप्त गर्न अझै पनी तपाइँको मुटु स्वस्थ राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

कुरा यो हो: शक्ति प्रशिक्षण, जब रणनीतिक गरीएको छ, निश्चित रूप बाट तपाइँको मुटु को दर पर्याप्त उच्च हृदय व्यायाम को रूप मा गणना गर्न को लागी उच्च प्राप्त गर्न सक्छ। (यहाँ कसरी अधिकतम व्यायाम लाभ को लागी प्रशिक्षण को लागी मुटुको दर क्षेत्रहरु को उपयोग गर्ने मा एक प्राइमर छ।) "कम्पाउन्ड आन्दोलनहरु एक बलियो प्रशिक्षण गर्दा तपाइँको मुटुको दर प्राप्त गर्न को लागी एक महान तरीका हो," Gozo बताउँछन्। किनकि तपाइँ एक पटक मा धेरै मांसपेशिहरु काम गरीरहनु भएको छ, तपाइँको मुटुको दर चढाईरहेको छ। (यदि तपाईंले केही भारी डेडलिफ्टहरू गरेपछि आफ्नो कानमा आफ्नो मुटुको धड्कन सुन्नु भएको छ भने, तपाईंलाई थाहा छ कि उनी के कुरा गरिरहेकी छिन्।) साथै, तपाईंले सेटहरू बीचमा लिने आरामलाई कम गरेर, भारी वजनहरू थपेर, र/वा आफ्नो गति बढाउँदै। , तपाईं आफ्नो मुटुको दर बढाउन सक्नुहुन्छ।

दुबै संसारको सर्वश्रेष्ठ प्राप्त गर्नुहोस्

त्यसोभए कसरी फिटनेस पेशेवरहरु सन्तुलन बल र कार्डियो प्रशिक्षण को सिफारिश गर्नुहुन्छ यदि तपाइँ तौल घटाउने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ? "म तपाइँको छुट्टी को दिन मा मात्र कार्डियो को सिफारिश गर्दछु," माइकल्स भन्छन्। "उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ हप्तामा चार पटक लिफ्ट गर्नुहुन्छ र तपाइँ एक वा दुई थप पसिना सत्रहरू प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ - तर अझै पनि तपाइँको मांसपेशिहरु लाई उचित रिकभरी समय दिनुहोस् - यो जब कार्डियो ठीक हुनेछ।"

तपाइँ पनी ट्रेडमिल मा कहिल्यै खुट्टा सेट नगरी कार्डियो को सिफारिश राशि हिर्काउने सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ? सर्किट मा तौल ट्रेन, उनी बताउँछन्। "तपाइँको मुटुको धड्कन माथि राख्नको लागी छिटो उत्तराधिकार मा एक व्यायाम बाट अर्को मा सार्नुहोस्। म व्यक्तिगत रूप मा अतिरिक्त सर्तकता प्राप्त गर्न को लागी प्रत्येक सर्किट मा एक HIIT अन्तराल जोड्छु।"

यो पनि एक राम्रो विचार रणनीतिक आफ्नो वजन छनौट गर्न को लागी हो। गोजो भन्छन्, "तौल र प्रतिरोधलाई समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जुन वास्तवमा तपाइँको अन्तिम केहि प्रतिनिधिहरूको लागि तपाइँलाई चुनौती दिन्छ, अन्यथा तपाइँ पूर्ण लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न," गोजो भन्छन्। "तपाईले 15+ पुनरावृत्तिहरूको लागि वजन सजिलै सार्न चाहनुहुन्न। तपाइँ परिवर्तन हुनको लागि त्यहाँ 'प्रतिरोध' हुन चाहनुहुन्छ।"

मात्र कार्डियो चेतावनी? यदि तपाइँ खेल-विशिष्ट (जस्तै आधा-म्याराथन वा ट्रायथलन) को लागी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईले समर्पित कार्डियो कसरत गर्न आवश्यक पर्दछ, माइकल्स भन्छन्।

अझै, माइकल्स कार्डियो को लामो बाउट्स मा छोटो प्रतिरोध आधारित workouts मा आफ्नो धेरै प्रयास फोकस गर्ने विचार को पछाडि छ। "अध्ययन पछिको अध्ययनले हामीलाई उच्च तीव्रता देखाएको छ, छोटो अवधिको कसरत समग्र फिटनेस, हृदय स्वास्थ्य, हड्डीको घनत्व, मांसपेशी मर्मत, मेटाबोलिज्म र थपको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।" यस प्रकारको कसरत प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ? यो केटलबेल कार्डियो कसरत हेर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्