सहनशीलता दौडको लागि प्रशिक्षण गर्दा हाइड्रेटेड कसरी रहन

सन्तुष्ट

• एथलीटहरूलाई सोडियम चाहिन्छ
• हाइड्रेशन को विज्ञान
• पूर्व र पछि कसरत हाइड्रेशन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक दूरी दौड को लागी प्रशिक्षण गरीरहनुभएको छ, तपाइँ सम्भवतः खेल पेय पदार्थ को बजार संग हाइड्रेट को प्रतिज्ञा गरीरहनुभएको छ र अर्को मान्छे को सामान भन्दा राम्रो तपाइँको रन ईन्धन। गु, गेटोरेड, नुआन-कुनै फरक पर्दैन जहाँ तपाइँ हेर्नुहुन्छ, अचानक सबै तपाइँलाई भनिन्छ कि शुद्ध पानीले यसलाई काट्दैन।

तपाईंको शरीरलाई के चाहिन्छ र कहिले हुन सक्छ भनेर पत्ता लगाउन प्रयास गर्दै गम्भीरतापूर्वक भ्रमित। त्यसकारण हामीले तपाईंको लागि केही खन्ने काम गर्यौं।

यहाँ, शीर्ष व्यायाम फिजियोलोजिस्टहरु, हाइड्रेशन विशेषज्ञहरु, र कोचहरु साझा के उनीहरु तपाइँ आफ्नो लामो दौड को समयमा हाइड्रेटेड रहन को बारे मा जान्न चाहानुहुन्छ (र किन पानी साँच्चै छैन पर्याप्त)।

एथलीटहरूलाई सोडियम चाहिन्छ

त्यहाँ धैर्य हाइड्रेशन वरिपरि धेरै विज्ञान छ, तर धेरै सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, यो यो तल उबलन्छ: "पानी पर्याप्त छैन, र सादा पानी वास्तव मा तरल पदार्थ अवशोषण लाई ढिलो गर्न सक्छ," स्टेसी सिम्स, पीएचडी, एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। र पोषण वैज्ञानिक जो हाइड्रेशन मा माहिर छन्। सोडियम, विशेष गरी, तपाइँको शरीर लाई पानी जस्तै तरल पदार्थ अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ, तपाइँ हाइड्रेटेड राख्दै, उनी भन्छिन्। "तपाइँलाई आन्द्रा कोषहरु मा रगत मा केहि ढुवानी संयन्त्रहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी सोडियम चाहिन्छ।"

साथै, जब तपाइँ पसीना को माध्यम बाट सोडियम गुमाउनुहुन्छ, यदि तपाइँ लगभग दुई घण्टा भन्दा बढी को लागी व्यायाम र मात्र पानी पिउनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको रगत को सोडियम एकाग्रता लाई कम गर्न को लागी जोखिम मा हुनुहुन्छ, Corrine मैल्कम, कारमाईकल प्रशिक्षण प्रणाली मा एक ultrarunning कोच बताउँछन्। यसले हाइपोनेट्रेमिया भनिन्छ, जुन रगतमा सोडियमको स्तर धेरै कम हुँदा हुन्छ। साथै, अवस्था को लक्षण वास्तव मा निर्जलीकरण को लक्षण को नक्कल गर्न सक्नुहुन्छ-मतली, टाउको दुखाइ, भ्रम, र थकान, उनी भन्छिन्।

तर पसिनाको संरचना र पसिनाको दर व्यक्तिपिच्छे फरक-फरक हुने भएकाले सहनशीलता कार्यक्रममा तपाईंलाई कति सोडियम चाहिन्छ भन्न गाह्रो हुन्छ, सिम्स भन्छन्।

सामान्यतया, माल्कमले प्रति लिटर पानीमा 600 देखि 800mg सोडियम र 16 देखि 32 औंस पानी एक घण्टा भन्दा लामो समयसम्म चल्ने व्यायामको क्रममा सुझाव दिन्छ। १ 8० देखि २०० मिलिग्राम सोडियम प्रति-औंस सेवारत उत्पादनहरु पनि राम्रो शर्त हो, सिम्स जोड्छन्।

राम्रो समाचार यो हो कि तपाइँ तुरुन्तै replace* सबै * सोडियम तपाइँ एक कसरत को दौरान हराउनुहुन्छ प्रतिस्थापन गर्न को लागी आवश्यक छैन। "शरीरमा प्रशस्त मात्रामा सोडियमको भण्डार हुन्छ," सिम भन्छन्। "जबसम्म तपाईले सोडियम भएको खानेकुरा खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ, तपाईले तपाईको शरीरलाई आवश्यक पर्ने कुराहरू उपलब्ध गराइरहनुभएको छ, जसलाई आवश्यक छ।" (नोट: फिट महिलाहरूमा आयोडिनको कमी बढिरहेको छ)

एक दर्ता खेल dietitian संग काम गरेर तपाइँलाई तपाइँ को लागी सबैभन्दा राम्रो मा शून्य मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

हाइड्रेशन को विज्ञान

हाइड्रेशनको सन्दर्भमा अर्को अक्सर बेवास्ता गरिएको मुद्दा ओस्मोलालिटीसँग सम्बन्धित छ, जुन "तपाईले जे पनि पिउनु भएको छ त्यसको एकाग्रता" भन्नको एउटा फ्यान्सी तरीका हो, माल्कम भन्छन्।

एक सानो फिजियोलोजी क्र्यास कोर्स: तपाइँको शरीर ओस्मोसिस को उपयोग गर्दछ-तरल पदार्थ को आन्दोलन (यानी रगत, पानी, वा एक पचाएको खेल पेय) कम एकाग्रता को एक क्षेत्र को एक उच्च एकाग्रता को लागी पानी, सोडियम, र ग्लुकोज को परिवहन को लागी, उनी भन्छिन्। जब तपाइँ केहि खानुहुन्छ वा पिउनुहुन्छ, तपाइँको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू GI ट्र्याक्टले तपाइँको शरीरमा अवशोषित गर्दछ। समस्या? "स्पोर्ट्स ड्रिंक्स जुन तपाइँको रगत भन्दा धेरै केन्द्रित हुन्छ तपाइँको GI पथ बाट शरीर मा सार्दैन र यसको सट्टा कोषहरु बाट तरल पदार्थ बाहिर निकाल्छ, ब्लोटिंग को कारण, GI संकट, र अन्ततः निर्जलीकरण, "माल्कम भन्छन्।

हाइड्रेसन प्रवर्द्धन गर्न, तपाइँ तपाइँको रगत भन्दा कम केन्द्रित, तर 200 mOsm/kg भन्दा बढी खेल पेय चाहानुहुन्छ। (यदि तपाइँ यसको साथ सबै पूर्व मेड जीवविज्ञान प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, रक्त osmolality 280 देखि 305 mOsm/kg सम्म हुन्छ।) खेल पेय को लागी, जो कार्ब्स र सोडियम प्रदान गर्दछ, को बारे मा 200 र 250 mOsm/kg को बीच एक osmolality को लागी लक्ष्य। यदि तपाईं सोचिरहनु भएको छ कि संसारमा तपाईंले पेय पदार्थमा कति ओस्मोललिटी छ भनेर थाहा पाउनु पर्छ, राम्रो छ, यो गाह्रो छ, तर त्यहाँ केहि तरिकाहरू छन् जुन तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ (वा एक शिक्षित अनुमान गर्नुहोस्)। केहि कम्पनीहरु यी मानहरु लाई सूचीकृत गर्दछ, यद्यपि तपाइँ उनीहरुलाई खोज्न को लागी एक बिट खुदाई हुन सक्छ। Nuun प्रदर्शनमा 250 mOsm/kg छ, तपाईंले तिनीहरूको वेबसाइटमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ। तपाईं लेबलमा सामग्री र पोषण ब्रेकडाउन हेरेर ओस्मोलालिटी पनि नाप्न सक्नुहुन्छ। आदर्श रूप मा, तपाइँ ग्लूकोज र सुक्रोज को मिश्रण संग 8 औंस प्रति 8g कुल कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी चाहानुहुन्छ, सिम्स भन्छन्। यदि सम्भव छ भने, फ्रुक्टोज वा माल्टोडेक्सट्रिन छोड्नुहोस् किनकि यसले शरीरलाई तरल पदार्थ अवशोषित गर्न मद्दत गर्दैन।

पूर्व र पछि कसरत हाइड्रेशन

एक कसरत भन्दा पहिले र पछि पिउने तपाइँको शरीर को संतुलन को खुसी राज्य बनाए राख्न मद्दत गर्दछ। माल्कम भन्छन्, "तपाईको दौडमा राम्रोसँग हाइड्रेटेड जानुले तपाईलाई राम्रो महसुस गर्न मात्र मद्दत गर्दैन तर तपाईले व्यायामको क्रममा स्वाभाविक रूपमा आशा गर्ने हानिलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्दछ," माल्कम भन्छन्। (सम्बन्धित: सबै भन्दा राम्रो कसरत को लागी पूर्व र कसरत नाश्ता)

प्रायः, उत्तम प्रि-रन हाइड्रेशनमा दिनभर राम्रो हाइड्रेसन अभ्यास गर्नु समावेश हुन्छ (पढ्नुहोस्: दौडनुभन्दा १० मिनेट अघि पानीको ठूलो बोतल डाउन नगर्नुहोस्)। तपाईं सही ट्रयाकमा हुनुहुन्छ कि भनेर हेर्नको लागि आफ्नो पिसाबको रंग जाँच गर्नुहोस्। "तपाईं दिनको समयमा यो लेमोनेड जस्तै र कम स्याउको रस जस्तै देखिन चाहनुहुन्छ," UCONN को कोरी स्ट्रिंगर इन्स्टिच्युटका अनुसन्धान निर्देशक ल्यूक एन बेलवल, C.S.C.S भन्छन्। "तपाइँ तपाइँको मूत्र स्पष्ट हुन चाहनुहुन्न किनकि यो अत्यधिक पानी को संकेत गर्दछ।"

सिम्सले सुझाव दिन्छ कि कसरत पछि, पानीयुक्त फलफूल र तरकारीहरू, वा नुनिलो सूपले हराएको सोडियम पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ। थप पोटेशियम प्राप्त गर्ने तरिकाहरू पनि हेर्नुहोस्। "यो पोस्ट-व्यायाम रिहाइड्रेशनको लागि मुख्य इलेक्ट्रोलाइट हो," सिम्स भन्छन्। मीठो आलु, पालक, सेम, र दही सबै राम्रो स्रोत हुन्। "सबैभन्दा राम्रो निर्जलीकरण प्रतिस्थापन विधि मध्ये एक चकलेट दूध हो," Belval भन्छन्। "यसमा तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र केहि इलेक्ट्रोलाइट्स छन्।"

तपाइँ पनि दिन भर पूरक मा विचार गर्न सक्नुहुन्छ। Nuun ले घुलनशील ट्याब्लेटहरू प्रदान गर्दछ जुन तपाईं दिनभरि पानीमा पिउन सक्नुहुन्छ।

तपाईं इलेक्ट्रोलाइट पूरक विचार गर्न चाहानुहुन्छ कि हेर्नको लागि राम्रो परीक्षण? "हेर्नुहोस् यदि तपाइँ कसरत पछि तपाइँको कपडा मा कुनै नुन जम्मा छ। यसले संकेत गर्न सक्छ कि तपाइँ एक नमकीन स्वेटर हुनुहुन्छ," बेलवल भन्छन्।

मात्र प्रशिक्षण को सुनौलो नियम याद गर्नुहोस्: दौड दिन मा केहि नयाँ प्रयास नगर्नुहोस्। तपाइँको हाइड्रेशन (साथ साथै कुनै पनि पोषण परिवर्तन) को अघि, पछि, र लामो दौड को दौरान मा परीक्षण गर्नुहोस्, तब आफैं संग जाँच गर्नुहोस्: के तपाइँ ऊर्जा वा मूड मा डुबान देख्नुभयो? के तपाईंले आफ्नो दौडको समयमा पिसाब गर्नुभयो? कस्तो रंगको थियो?

"तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर हेर्नु महत्त्वपूर्ण छ," माल्कम सम्झाउँछन्। "गल्ती गर्नु रेसि part्ग को एक हिस्सा हो, तर फेरी उहि गल्तीहरु गर्न बाट बच्न सकिन्छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्