तपाईंको मानसिक म्याराथन प्रशिक्षण योजना
सन्तुष्ट
- सही कारण को लागी चलाउनुहोस्
- प्रदर्शन-फोकस संकेतहरूको लागि व्यापार सकारात्मकता
- हार्ड पार्ट्स कल्पना गर्नुहोस्
- ध्यानपूर्वक ध्यान
- आफ्नो डर नाम
- प्रतिकूलताको फाइदा लिनुहोस्
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
तपाइँको प्रशिक्षण योजना मा निर्धारित सबै मील को लगन पछि, तपाइँको खुट्टा शायद मैराथन दौडने को लागी तैयार हुनेछ। तर तपाईको दिमाग एकदम फरक मांसपेशी हो। धेरै मानिसहरूले मानसिक तयारीलाई बेवास्ता गर्छन् जसले प्रशिक्षणको समयमा जीवनलाई सजिलो बनाउन सक्छ (र ती 26.2 माइल)। गत वर्ष, U.K. को Staffordshire University मा गरिएको एक अध्ययनले 706 ultramarathoners लाई हेर्यो र पत्ता लगायो कि मानसिक कठोरताले दौड सफलताको 14 प्रतिशतको लागि जिम्मेवारी दिन्छ - जब तपाइँको दौड पूरा हुन धेरै घण्टा लाग्छ। ओलम्पिक धावकहरू र म्याराथनमा नयाँ खेलाडीहरूसँग काम गरेका खेल मनोवैज्ञानिकहरूको यो सल्लाहको साथ तपाईं दौडको दिनमा यसलाई ट्याप गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई अन्तिम रेखामा बनाउन सक्नुहुन्छ।
सही कारण को लागी चलाउनुहोस्
गेट्टी छविहरु
एथलीटको रूपमा तपाईले गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो मानसिक गल्ती भनेको तपाईले के गरिरहनु भएको छ तपाईको आत्म-मूल्यमा बाँध्नु हो। सफलता को मापन कि तपाइँ एक निश्चित समय मा हिर्काउनुहुन्छ वा राम्रो संग तपाइँको उमेर समूह बेलुका शुरू बाट नकारात्मक दबाव मा पाइल्स। जब तपाइँ प्रशिक्षण शुरू गर्नुहुन्छ, एक परिणाम आधारित लक्ष्य को सट्टा, एक अधिक आत्म-पूरा एक सेट गर्नुहोस्, जस्तै आफैलाई चुनौती दिन वा फिटनेस सुधार गर्न को लागी। पछि, तपाईं संघर्ष गरिरहनुभएको दिनहरूमा, तपाईं दौडिरहेको कारण सम्झेर आफैलाई धक्का दिनुहोस्।
एक कारण को लागी दौड? त्यो एकदम राम्रो कुरा हो; केवल यो विचार गर्नुहोस्: "कसैको सम्मानमा' दौडको साथ मैले काम गर्ने धेरै धावकहरू, र तिनीहरू अन्तिम रेखा पार नगर्न र आफ्नो जीवनमा त्यो व्यक्तिलाई तल नदिने डराउँछन्," जेफ ब्राउन, पीएच.डी., एक भन्छन्। बोस्टन म्याराथन मनोवैज्ञानिक, हार्वर्ड विश्वविद्यालय मा मनोचिकित्सा विभाग मा सहायक क्लिनिकल प्रोफेसर, र लेखक विजेता क्लिनिकल। "मानिसहरु लाई याद गर्नु पर्छ कि उनीहरु त्यो व्यक्ति लाई चिन्छन् र सम्मान गरिरहेका छन् जब उनीहरु स्टार्ट लाइन मा आउँछन्।"
प्रदर्शन-फोकस संकेतहरूको लागि व्यापार सकारात्मकता
गेट्टी छविहरु
"सामान्यतया जब हामी एक दौड वा एक दौड मा सकारात्मक हुन को लागी कोशिश गरीरहेका छौं, हामी जान्दछौं कि हामी आफैं बीएस-आईएनजी छौं," खेल मनोवैज्ञानिक स्टीव पोर्टेन्गा, पीएचडी, iPerformance मनोविज्ञान को सीईओ र मनोवैज्ञानिक सेवाहरु को अध्यक्ष भन्छन्। संयुक्त राज्य अमेरिका ट्र्याक र फील्ड को लागी उपसमिति। "यो आफैंलाई भन्न राम्रो लाग्छ, 'म महान छु,' तर यो आत्म-कोच को लागी एक भयानक तरीका हो, किनकि हामीलाई थाहा छ यो पल मा जरूरी सत्य नहुन सक्छ।"
उनी सुझाव दिन्छन् कि केहि मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी अधिक मानसिक heft छ: तपाइँको शरीर को जस्तै लाग्छ। जहिले पनि तपाईले राम्रो दौडिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ, त्यो किन हो भनेर सोच्नुहोस्: के तपाईको काँधहरू आराम छन्? के तपाइँ तपाइँको खुट्टामा उज्यालो चलाउनुहुन्छ? के तपाइँ एक राम्रो ताल पाउनुभयो? तपाइँको मनपर्ने छान्नुहोस्। त्यसोभए, जब तपाईं लामो दौडको बीचमा हुनुहुन्छ र भाप गुमाउन थाल्नुहुन्छ, आफ्नो ध्यान आफ्नो काँधलाई आराममा राख्नमा फर्काउनुहोस् (वा तपाईंको संकेत जे होस्)। यसले शारीरिक रूपमा तपाईले दौडिरहेको तरिकालाई सुधार गर्नेछ, र तपाईले नियन्त्रण गर्न सक्ने कार्यसम्पादन कारकहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर यसले राम्रो मानसिकतामा अनुवाद गर्नेछ।
हार्ड पार्ट्स कल्पना गर्नुहोस्
गेट्टी छविहरु
एक कठिन कोर्स वा बोस्टन मा Heartbreak हिल जस्तै कडा चढाई को बारे मा पीडादायी थोरै गर्न को लागी तपाइँ यो मार्फत मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यसको सट्टा, ब्राउनले कारबाही गर्न सुझाव दिन्छ। यदि दौड नजिकै छ, भागहरु चलाउनुहोस् कि तपाइँ समय को अगाडि धम्की दिनुहुन्छ; यदि यो शहर बाहिरको दौड हो भने, कठिन भाग अघिल्लो दिन हिड्नुहोस्। यदि तपाईंसँग पनि गर्न समय छैन भने, खण्ड सर्वेक्षण गर्न Google नक्सा प्रयोग गर्नुहोस्। कुञ्जी तपाइँको इन्द्रियहरु को सबै संग परिवेश मा ध्यान दिन र दृश्य मार्करहरु उठाउन को लागी हो। "उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक मार्कर को रूप मा एक पहाड मा आधा बाटो आगो हाइड्रन्ट छान्नुहुन्छ, तपाइँ थाहा पाउनुहुन्छ कि तपाइँ आधा बाटोमा पुगिसक्नुभएको छ," ब्राउन बताउँछन्।
मार्करहरूलाई सकारात्मकता, शक्ति, वा तपाईंले कति टाढा जानु पर्छ भनेर केवल एक दृश्य संकेतको स्रोत बनाउनुहोस्। दौड अघि बस्नुहोस् र कडा खण्ड चलिरहेको र तपाइँको मार्करहरु देखी कल्पना गर्नुहोस्। ब्राउन भन्छन्, "तपाइँ यसलाई तपाइँको सक्रिय मस्तिष्क मा बनाउनुहुनेछ कि तपाइँ यो पहिले गर्नुभयो।" ब्राउन भन्छन्, "तब तपाइँ ती मार्करहरु लाई ट्रिगर को रूप मा तपाइँ आराम गर्न को लागी तपाइँ दौड को दिन मा उनीहरु संग आउन को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ," ब्राउन भन्छन्।
ध्यानपूर्वक ध्यान
गेट्टी छविहरु
पल मा रहनु राम्रो संग चल्न को लागी महत्वपूर्ण छ, किनकि यसले नकारात्मक व्याकुलता लाई कम गर्दछ कि सोच्न को लागी कि कति माईल २३ चोट लाग्न सक्छ वा तपाइँ कहिले फिनिश लाइन मा पुग्नुहुनेछ। तर अभ्यास चाहिन्छ। पोर्टेंगाका अनुसार २० मिनेटको ध्यानको क्रममा, कसैलाई उसको ध्यान सास फेर्नबाट हटेको महसुस गर्न १५ मिनेट लाग्न सक्छ। "एक प्रदर्शन सेटिंग मा कल्पना गर्नुहोस् कि समय को मात्रा मा के हुन सक्छ," उनी भन्छन्। "ध्यान तपाइँको दिमाग लाई भटकन बाट रोक्न को लागी होइन, तर जब यो हुन्छ को लागी जागरूकता निर्माण गर्ने हो।"
अभ्यास गर्न को लागी, एक शान्त कोठा मा बस्नुहोस् र तपाइँको सास र तपाइँको पेट को भावना मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् यो भित्र र बाहिर जान्छ। जब तपाइँ तपाइँको दिमाग केहि अन्यमा भड्किएको देख्नुहुन्छ, तपाइँको विचारहरु लाई एक फोकस क्यु मा ल्याउनुहोस् जस्तै तपाइँको सास फेर्न, पाइलाहरू, वा केहि अन्य तपाइँ पल मा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो डर नाम
गेट्टी छविहरु
26.2 माइलमा गलत हुन सक्ने सबै चीजहरूको बारेमा सोच्नुहोस् र स्वीकार गर्नुहोस् कि तिनीहरू हुन सक्छन्। हो, एक म्याराथन दौड शायद केहि बिन्दुमा पीडादायी हुनेछ। हो, तपाइँ लज्जित हुन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ रोक्न वा हिड्नु पर्छ। हो, तपाइँ तपाइँको 20 बर्ष भन्दा माथिका मानिसहरू द्वारा पिट्न सक्नुहुन्छ। यहाँ कुरा छ: वास्तविक म्याराथन विरलै जति खराब हुन्छ जस्तो तपाईले सोच्नुहुन्छ कि यो हुनेछ। "यदि तपाइँ ती सबै डरहरु लाई समय भन्दा पहिले विचार गर्नुहुन्छ, तपाइँ आश्चर्य कम गर्नुहुन्छ," पोर्टेन्गा भन्छन्, जसले सुझाव दिन्छन् कि पहिलो पटक अनुभवी म्याराथनर्स संग कुरा गर्नुहोस्। उनीहरुलाई सोध्नुहोस् कि उनीहरु को बारे मा सबैभन्दा धेरै चिन्तित थिए र, पुर्वनिरीक्षण मा, समय को बर्बादी के थियो चिन्ता गर्न को लागी?
प्रतिकूलताको फाइदा लिनुहोस्
गेट्टी छविहरु
वर्षाका दिनहरू र दिनहरू जब दौडनु स्लग जस्तो महसुस हुन्छ, ब्राउनका अनुसार रिफोकस गर्ने अभ्यास गर्ने उत्तम समय हो, किनकि तपाइँ तपाइँको म्याराथनको लागि कस्तो अवस्था सामना गर्नुहुनेछ भनेर तपाइँलाई थाहा छैन। "मस्तिष्कको एउटा भाग अनुपम र नयाँ परिस्थितिहरूमा अनुकूलन गर्न जिम्मेवार छ ताकि हामी तिनीहरूलाई फेरि देख्दा तिनीहरूलाई अझ राम्रोसँग नेभिगेट गर्न अधिक उपयुक्त हुन्छौं।"
बरसातको दिनमा आफ्नो दौडलाई नछोड्नुहोस्-किनकि यो तपाईंको दौडको समयमा धेरै राम्रो वर्षा हुन सक्छ। आफ्नो iPod मा एक मात्र पावर बार छोडेर बाहिर जानुहोस् कि यो एक दौडमा आधा बाटोमा रस बाहिर निस्किएको जस्तो छ। एक ठूलो रन भन्दा पहिले रात तपाइँको सामान्य पास्ता छोड्नुहोस्-वा तपाइँको सामान्य जेल र बारहरु को दिन हेर्न को लागी तपाइँको पेट अप्रत्याशित संभाल्न को लागी। आफैलाई एक खराब प्रशिक्षण दिन बाट बाहिर निकाल्ने अभ्यास। यदि तपाइँ एक हल्का टाउको चिसो वा sleeting वर्षा संग एक रन को माध्यम बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, धेरै धेरै दौड दिन मा तपाइँलाई डराउने छैन।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पढनु
तपाइँको श्रम र वितरण गर्न के ल्याउने