Zac Efron को कसरी "Baywatch" कसरत गर्ने

सन्तुष्ट

• प्रशिक्षक
• दर्शन
• कसरत
• स्वास्थ्य स्तर
• पूर्ण-शरीर १०-१० ड्रप-सेट कसरत
• उदाहरण को लागी:
• गतिशील वार्मअप
• वाल प्रेस
• गर्नु पर्ने:
• स्थायी खुट्टा स्विंग
• गर्नु पर्ने:
• ट्रंक रोटेशनको साथमा उल्टो लन्ज
• गर्नु पर्ने:
• धड मोड़को साथ हिप स्ट्रेच
• गर्नु पर्ने:
• ड्रप सेटहरू
• व्यायाम # १
• गर्नु पर्ने:
• व्यायाम # २
• गर्नु पर्ने:
• व्यायाम #।
• गर्नु पर्ने:
• व्यायाम #।
• गर्नु पर्ने:
• व्यायाम #।
• गर्नु पर्ने:
• व्यायाम #।
• गर्नु पर्ने:
• तालिका
• खाने योजना
• सावधान
• यथार्थवादी लक्ष्यहरू
• कसरी सुरू गर्ने
• तल रेखा

यदि तपाईं मूल "Baywatch" टिभी श्रृ series्खलाको प्रशंसक हो वा केही वर्ष अघि बाहिर आएको "Baywatch" चलचित्र, त्यहाँ एक राम्रो मौका छ तपाईंले ती प्रसिद्ध प्रख्यात रेड स्विमशूट्स खेल कडा शरीरका सेलिब्रिटीहरू देख्नुभयो र सर्टहरू।

जबकि टिभी कार्यक्रमले डेभिड हसलहफ र डेभिड चारवेटको फिट बडहरू प्रस्तुत गरेको हो, चलचित्रको ताराको नयाँ फसल झन् बढी छिमो र समुद्र किनारको आपतकालिन सामना गर्न तयार छ जस्तो देखिन्छ।

तर कसरी कास्ट गर्ने - अझ विशेष रूपमा, जैक एफ्रोन - कसरी त्यस्तो अपूर्व आकृतिमा हुन्छ (र रहन्छ)?

दुई शब्दहरू: प्याट्रिक मर्फी।

प्रशिक्षक

लस एन्जलस-आधारित प्रमाणित फिटनेस प्रोफेशनल, मर्फी, हाम्रो मनपर्ने हलिवुड ए-लिस्टरहरूको सीमा परीक्षण गर्न कुनै अपरिचित होइन।

ऊ अलेक्जान्ड्रा ड्याडारियो (जो "बेवाच" मा पनि छ), क्यामेरून डियाज, जेसन सेगल, र डानिएला रुह सहित धेरै सेलिब्रेटीहरूको कसरत दिनचर्या पछाडि मस्तिष्क हो।

तर यो एफ्रोन को रूपान्तरण हो कि यो अत्यधिक खोजी-पछि प्रशिक्षक राखियो स्पटलाइटमा। उसको गहन र प्रभावकारी कसरतले धेरै व्यक्तिहरूलाई इफ्रोनको लागि डिजाइन गरेको डाईट र व्यायाम कार्यक्रमको अनुसरण गर्न उत्साहित गर्दछ।

यस शानदार प्रशिक्षकले कसरी इफ्रोनले पूरै दिन शूटिंग दृश्यहरू खर्च गर्नको लागि तयार पार्यो तर पौडी ट्रंकहरूमा मात्र? पढ्नुहोस्, र हामी तपाईंलाई यो कसरी भयो भनेर बताउनेछौं।

दर्शन

भन्नको लागि कि एफ्रोन एकदम फिटबाट अभूतपूर्वमा पुगेको छ भन्ने कुरा कम गर्न मिल्छ।

जबकि उसको “बेवाच” प्रदर्शनले यो देख्यो कि उनी सँधै त्यस्तो देखिन्थे, एउटा कुरा निश्चित छः एफ्रोनको शरीरलाई टिप-टप साइपमा लिनको लागि, मर्फीले वर्कआउट्स डिजाइन गर्नुपर्‍यो जुन समयको साथ विकसित भएको थियो।

"इफ्रोनको 'बेवाच' फिल्म प्रशिक्षण कार्यक्रम एक परिवर्तनशील दृष्टिकोणमा शामिल थियो, पूर्ण शरीर workouts, दुई दिनको विभाजन, तीन-दिन विभाजन, शक्ति प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, स्थिरता र सन्तुलन प्रशिक्षण, लाइफगार्ड प्रशिक्षण, पैदल यात्रा, बाइकि,, अवरोध पाठ्यक्रम प्रशिक्षण, र अधिक, "मर्फी भन्छन्।

प्रोग्रामिंगमा आएको परिवर्तनको मतलब यो हो कि एफ्रोनले कहिल्यै प्लेटौंमा हिट गरेन, जुन मर्फीले ईफ्रोनलाई कडा, उच्च-सहनशक्ति मेशीन बनाउनका साथै फ्याट नोक्सनलाई अधिकतम बनाउन सहयोग गरे।

"सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, ऊ क्रेडेड भयो," मर्फी भन्छन्।

मर्फीले यो पनि औंल्याए कि एफ्रोनको लागि माथिल्लो पट्टि सेट गर्नु सजिलो थियो, किनभने मर्फीको सबैभन्दा कठिन कसरतको नैतिक नीति उनको थियो।

मर्फी भन्छिन्, “असफलता कहिले पनि विकल्प थिएन, मलाई थाहा थियो कि कार्यक्रममा एक महिना पछि के हुन्छ होला,” मर्फी भन्छिन्।

त्यो दिमागमा, मर्फीले Efron को workouts दैनिक बदल्यो। उनले प्रतिनिधि योजनाहरू समायोजित गरे र सुपरस्केटहरू, सर्किट प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव शैलीको कसरत, कार्डियो प्रशिक्षण, र अधिक थप्नुभयो।

"मैले उसलाई सम्पूर्ण फिटनेस टुलबक्स फ्याँकिदिएँ, र मँ धेरै ठूलो भएको छु," उनी भन्छन्।

कसरत

तपाईंले अन्य प्रकाशनहरूमा चालको यो "पूरा फिटनेस टूलबक्स" देख्नुभयो होला, तर तल बेवाच बॉडी वर्कआउट मुर्फीले पहिले कहिले पनि साझेदारी नगरेको हो।

पूर्ण खुलासा: यो कसरत गम्भिर छ। यदि तपाईं यसलाई लिखित जस्तो ठ्याक्कै पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाईं rep२० रिपहरू पूरा गर्नुहुनेछ, वार्मअप समावेश गर्दैन। हो, तपाईं सहि पढ्नुहुन्छ।

यो एक 720-रिप वर्कआउट मर्फी ईफ्रोनको साथ प्रयोग गरिएको छ। तपाइँको लागी के मतलब छ? ठिक छ, यो तपाईंको वर्तमान फिटनेस स्तर र समयको परिमाणमा निर्भर गर्दछ जुन तपाईं बाहिर काम गर्न समर्पण गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ।

स्वास्थ्य स्तर

• शुरुआती: व्यायाम प्रति २ राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्
• मध्यवर्ती गर्न उन्नत: Round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्
• स्वास्थ्य fanatics: Round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्

जबकि यो अझ राम्रो आकारमा जानको लागि ठूलो हो, यसले तपाईंको शरीरलाई एक प्रख्यात अभिनेतासँग तुलना गर्न खोज्दैन जुनसँग फिल्मको भूमिकाका लागि यस प्रकारको आकृति प्राप्त गर्न समय र स्रोतहरू छन्।

यसैले हामी सुझाव दिन्छौं कि यो तपाईको वर्कआउटबाट अधिक प्राप्त गर्नको लागि एक मार्गनिर्देशनको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, जसले तपाईलाई स्वस्थ र बलियो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ Zac Efron को एक भिडियो तपाइँ पम्प गराउन कसरत गरिरहेको छ:

पूर्ण-शरीर १०-१० ड्रप-सेट कसरत

गर्नु पर्ने: केहि चुनौतीपूर्ण तौलको साथ व्यायाम को 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यसपछि २० प्रतिनिधिहरूको लागि आधा वजन प्रयोग गर्नुहोस्।

उदाहरण को लागी:

• पार्श्वको १० प्रतिनिधिहरू १०-पाउन्ड डम्बलको साथ उठ्छ
• पार्श्वको २० प्रतिनिधिहरू--पाउन्ड डम्बलहरूसँग

गतिशील वार्मअप

वाल प्रेस

गर्नु पर्ने:

• तपाईंको हातहरू भित्तामा उभनुहोस्, काँध-चौंडाई भन्दा भिन्न।
• तपाइँको छाती भित्ता तर्फ तर्फ एक पुशअप-जस्तै गति प्रदर्शन गर्न।

स्थायी खुट्टा स्विंग

गर्नु पर्ने:

• भित्ता वा अर्को सतहको छेउमा खडा गर्नुहोस् तपाईं आफ्नो हातलाई सन्तुलनमा राख्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलगको साथ, भुइँमा १ खुट्टा राख्नुहोस् र विपरीत खुट्टालाई अगाडि र पछाडि स्विing गर्नुहोस्।
• विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

ट्रंक रोटेशनको साथमा उल्टो लन्ज

गर्नु पर्ने:

• तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा।
• तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ पछाडि कदम र तपाईंको देब्रे घुँडा लगभग जमीनमा तल्लो।
• आन्दोलनको फेदमा, तपाईंको दायाँ खुट्टामा तपाईंको धड घुमाउनुहोस्।
• केन्द्रमा फर्कनुहोस्, तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँमा थिच्नुहोस्, र तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि चरणको चरणमा फिर्ता जानका लागि कदम गर्नुहोस्।

धड मोड़को साथ हिप स्ट्रेच

गर्नु पर्ने:

• सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा। तपाईंको बायाँ खुट्टा पछाडि तपाईंको दाहिने खुट्टाबाट feet फिट सम्म कदम।
• तपाईंको दाहिने हात आफ्नो हिपमा राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ हात उठाउनुहोस् र तपाईंको धडलाई बist्ग गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो देब्रे हिपमा हल्का खिचाउँ महसुस गर्नुहुन्न।
• सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। तपाईं यो तन्का एक घुँडा टेकाउने स्थितिबाट पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

ड्रप सेटहरू

व्यायाम # १

• १० डम्बेल पार्श्व उठ्छ
• २० डम्बेल पार्श्व उठाउँछन् (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाईको साथ र तपाईंको पाखुरामा हातहरू राख्नुहोस्।
• प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, तपाईको हत्केलाहरू भित्र पस्दा।
• आफ्ना हतियारहरू पक्षमा बाहिर उठाउनुहोस् जबसम्म उनीहरू काँधमा पुग्दैनन्। रोक्नुहोस्
• तल्लो तल्लो तल्लो मा शुरू गर्नुहोस्।

व्यायाम # २

• १० केटलबेल स्क्वाट्स
• २० केटलबेल स्क्वाट्स (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइसँगै उभनुहोस् र औंलाले अलि बढाएको छ।
• दुबै हातले केटलबेलको ह्यान्डल समात्नुहोस्। यसलाई आफ्नो छातीको अगाडि समात्नुहोस्, आफ्नो शरीरको नजिक।
• तपाईंको छातीको नजिकको केटलबेल समातेर एउटा स्क्वाट स्थितिमा तल्लो।
• तल पज गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा थिच्नुहोस्।

व्यायाम #।

• १० भुइँ डम्बल छाती प्रेस
• २० तल्ला डुम्बेल छाती प्रेस (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• प्रत्येक हातमा डम्बलको साथ तपाईको पछाडि राख्नुहोस्। तपाईको घुँडा झुकाउनुहोस् र तपाईको कुहिनो लाई-०-डिग्री स्थितिमा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईका बाहुहरुका पछाडाहरू भुईँमा आराम गर्नेछन्।
• तपाइँको छातीमा डम्बलहरू समात्दा, माथि थिच्नुहोस्।
• शीर्षमा रोक्नुहोस्। तल्लो तल्लो तल्लो मा शुरू गर्नुहोस्।

व्यायाम #।

• १० डम्बेल कडा-खुट्टा डेडलिफ्टहरू
• २० डम्बेल कडा-खुट्टा डेडलिफ्टहरू (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• प्रत्येक हात मा एक डम्बल संग आफ्नो खुट्टा काँध चौड़ाई संग खडा, आफ्नो फिलाको अगाडि हतियार।
• तपाइँको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस्। कम्मरमा झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाईंको धड फ्लोरमा लगभग समानांतर हुँदैन। रोक्नुहोस्
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको सुरुवाती अवस्थासम्म ड्राईभ गर्ने क्रममा तपाईंको ग्लुट्स करारमा छन्।
• तपाइँको कोरलाई सम्पूर्ण आन्दोलनको बखत व्यस्त राख्नुहोस्।

व्यायाम #।

• १० इन्क्लाइन बेंच डम्बल पows्क्तिहरू
• २० इन्क्लाइन बेंच डम्बल पbell्क्ति (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• प्रत्येक हातमा डम्बलको साथ एक इन्कल्यान बेंचमा फेसडाउन गर्नुहोस्। तपाईंको छाती बेन्चको बिरुद्द थिच्नेछ, र तपाईंको पाखुरा तल झर्नेछ।
• तपाईंको छाती तर्फ dumbbells माथि तान्नुहोस्। आन्दोलनको शीर्षमा, सँगै तपाईंको काँधको ब्लेड निचोड गर्नुहोस्।
• सुरू गर्ने स्थितिमा तल्लो।

व्यायाम #।

• 10 केबल एबी घुडाबाट कम छ
• २० केबल एबी घुडाबाट कम छ (आधा तौलको साथ)
• 4 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक राउन्ड पछि seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गरी

गर्नु पर्ने:

• एक केबल मिसिन मुनि घुँडा। एउटा माथिल्लो चरखीमा एउटा डोरी संलग्न गर्नुहोस्।
• डोरी समात्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई क्रन्च गर्नुहोस्, तपाईंको फोरर्महरू तल घुँडा र तपाईंको टाउको भुइँमा।
• रोक्नुहोस् सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• सम्पूर्ण आन्दोलनको बखत तपाईंको शरीर सुस्त र नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।

तालिका

एफ्रोनले तीन दिनमा विभाजित एक विभाजित कसरत योजना प्रयोग गर्‍यो। तीन दिनको विभाजनले पहिलो दिनमा पछाडि र बाइसेप्स, दुई दिनमा खुट्टा, र काँध, छाती र हतियारहरू तीन दिनमा केन्द्रित थियो। उनले हप्ताभरि आफ्नो एब्सलाई तालिम पनि दिन्थे। यो यस्तो देखिन्थ्यो:

• दिन 1: पछाडि र बाइसेप्स-यसले आठ अभ्यासहरू समावेश गर्दछ, जस्तै:
  • सिधा-हात पुलडाउनहरू
  • अब रोलआउट्स
  • बसिएको केबल पows्क्तिहरू
• दिन २: लेग्स-यसले १० अभ्यास समावेश गर्दछ, जस्तै:
  • खुट्टा प्रेस
  • स्क्वाट जम्प
  • लात बट
  • स्लाइडको साथ पहाड पर्वतारोही
• दिन:: काँधहरू, छाती र हतियारहरू-यसले १० अभ्यासहरू समावेश गर्दछ, जस्तै:
  • पुशअपहरू
  • केबल छाती उडान
  • डम्बल स्क्वाट अगाडि उठ्छ

खाने योजना

तपाईले अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ, एफ्रोनले अत्यन्त पौष्टिक आहार खान्छ। मर्फीले उसलाई पूरै-खानाको डायलमा डायल गरीएको छ जसको मतलब हो कि उनी अत्यधिक परिष्कृत, प्रशोधन गरिएको खानाबाट टाढा नै रहन्छन्।

निश्चित छैन कि त्यो कस्तो देखिन्छ? यहाँ Efron को खाना योजना बाट केहि उदाहरणहरु छन्:

• हो ब्राउन राइसमा, तर हो ब्राउन राइस पास्तामा
• हो क्विनोआमा, तर क्विनोआ क्र्याकरहरूमा होइन
• हो स्याउ गर्न, तर स्याउ को जुस गर्न

र पिठो उत्पादनहरू छैनन्। मर्फी भन्छिन् कि एफ्रोनले पूरै खाना 90 ० प्रतिशत समय खान्छ, तर उसले हरेक महिना तीन चीट खानाको लागि कोठा दिन्छ।

सामान्यतया, एक पूरै-खाद्य पदार्थ, विशेष गरी फिटनेस योजना ईन्धनको लागि प्रयोग गरिएको, समावेश:

• ताजा फलफूल र तरकारीहरू
• प्रोटिन को दुबला स्रोतहरु
• जटिल कार्बोहाइड्रेट
• बोसो को स्वस्थ स्रोतहरु

सावधान

तपाईंले rep२० प्रतिनिधिहरू पाउन्ड गर्नु अघि, यो राम्रो विचार हो तपाईंको हालको फिटनेस स्तरको आकलन गर्न। गहन कार्यक्रममा यो माथि काम नगरी उफ्रिदा चोटपटक र बर्नआउट हुन सक्छ।

यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाइँले मर्फीले राख्नु भएको कार्यक्रम निर्माण गर्न चलाउनको लागि सबैभन्दा चलाख तरिकामा छलफल गर्न व्यायाम विज्ञसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईं आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न पनि सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग कुनै पूर्वानुमान अवस्था, चोटपटक, वा सीमितताहरू छन् जुन बाहिर काम गरेर एक्स्सर्बेट हुन सक्छ।

यथार्थवादी लक्ष्यहरू

चिन्ता नलिनुहोस् यदि तपाईं मर्फीको उन्नत बेवाच बॉडी वर्कआउट लिन तयार हुनुहुन्न भने। तपाईं सजिलैसँग यि धेरै धेरै चालहरू परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ र अझै तपाईंको फिटनेस गोलहरू क्रश गर्न सक्नुहुन्छ। दिमागमा त्यो साथ, तपाईं कस्तो महसुस गर्न चाहनुहुन्छ को लागी, तपाईं कसरी महसुस गर्न चाहानुहुन्छ मा आफ्नो फिटनेस लक्ष्य आधार विचार गर्नुहोस्।

जब तपाईं Efron को जस्तै एक तेजस्वी छ प्याक नहुन सक्छ, नियमित कसरत कार्यक्रम मा प्राप्त गर्नाले तपाईं स्वस्थ, बलियो, र खुशी महसुस गर्दछ।

कसरी सुरू गर्ने

यदि तपाइँ व्यायाम योजनाको साथ कसरी सुरू गर्ने भन्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न वा तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षणको साथ पठारमा हिट हुनुभयो भने, तपाइँ एक व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्ने बारे सोच्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं बेवाच बॉडी कसरतमा सजिलो हुँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं कार्यक्रम परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरणको लागि, प्रत्येक व्यायामको केवल १० रिपहरू पूरा गरेर सुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं त्यो मास्टर हुनुहुन्छ, २० प्रतिनिधिहरूको राउन्ड थप्नुहोस्। वा तपाइँ १०-२० प्रतिनिधि योजना राख्न सक्नुहुनेछ तर चार अभ्यासको सट्टा प्रत्येक व्यायामको दुई गोल मात्र गर्नुहोस्।

तल रेखा

एम्पीप गर्ने वा नियमित कसरत दिनचर्या सुरू गर्नु राम्रो हो, र शुभ समाचार यो हो कि तपाईंले सायद आफ्नो कडा परिश्रमबाट नतिजा देख्नुहुनेछ।

यो आफैलाई सम्झाउनु महत्त्वपूर्ण छ कि यो आफैलाई जाक एफ्रोनसँग तुलना गर्ने कुरा होईन। यसको सट्टामा, आफ्नो फिटनेस यात्राको लागि एक राम्रो सुरूवात विन्दुको रूपमा उसको कसरत र खाने योजना प्रयोग गर्नुहोस्।