स्वस्थ खानाको साथ आफ्नो वजनको प्रबन्ध गर्दै

सन्तुष्ट

• प्रोटीन (मासु र गेडाहरू)
• दुग्ध (दुध र दुग्ध उत्पादहरू)
• अन्न, अनाज, र फाइबर
• तेल र चिल्लो
• फलफूल र तरकारीहरू
• स्वस्थ खाने सल्लाहहरू

तपाईंले छनौटको खानपान र पेय स्वस्थ तौल कायम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो लेखले तपाइँको वजनलाई व्यवस्थित गर्न राम्रो खाना छनौटहरू गर्ने सल्लाह प्रदान गर्दछ।

सन्तुलित आहारको लागि, तपाईंले खाना र पेय पदार्थहरू छनौट गर्न आवश्यक पर्दछ जसले राम्रो पोषण प्रदान गर्दछ। यसले तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ राख्छ।

तपाईंको शरीरलाई दिनदिनै कति क्यालोरीहरू चाहिन्छ जान्नुहोस्। एक आहार विशेषज्ञले तपाइँको क्यालोरिक आवश्यकताहरू तपाइँको आधारमा निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

• उमेर
• सेक्स
• आकार
• गतिविधि स्तर
• चिकित्सा अवस्था

तपाईंको शरीरलाई प्रत्येक दिन कति आवश्यक डेअरी, फलफूल र तरकारीहरू, प्रोटीनहरू, र अन्नहरू र अन्य स्टार्चहरू सर्भर गर्नुहोस्।

सन्तुलित खानामा केहि खानेकुराको अधिक मात्रा बेवास्ता गर्नु र तपाई अरूलाई पुग्ने कुरा पक्का गर्नु पनि समावेश छ।

ताजा उत्पादन, दुबला प्रोटिन, कम फ्याट डेअरी, र सम्पूर्ण अन्न जस्तै स्वस्थ खानाहरू मा शेयर। "खाली क्यालोरी" को साथ खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्। यी खाद्य पदार्थहरू स्वस्थ पोषकतत्वहरू कम छन् र चिनी, फ्याट, र क्यालोरीमा उच्च छ, र यसले चिप्स, क्यान्डी, र नियमित सोडा जस्ता चीजहरू समावेश गर्दछ। यसको सट्टा, गाजर जस्ता फाइबर र प्रोटिनको खाजामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। र घन मिर्चको साथ ह्युमस, एक स्याउ र स्ट्रिंग चीजको एक टुक्रा, वा ताजा फलको साथ दही।

प्रत्येक खाद्य समूहबाट बिभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थहरू छान्नुहोस्। प्रत्येक खानाको साथ प्रत्येक समूहबाट खाना खान्नुहोस्। जब तपाईं खानामा बस्नुहुन्छ, फलफूल र तरकारीहरूले तपाईंको प्लेटको आधा भाग लिनुपर्छ।

प्रोटीन (मासु र गेडाहरू)

फ्राइड विकल्पहरू वेवास्ता गर्नुहोस्; बेक्ड, स्टीम्ड, ग्रील्ड, स्ट्युव, वा ब्रुइल क्यालोरी र सन्तृप्त फ्याटमा कम हुन्छ।

दुबै प्रोटिनको राम्रो स्रोतहरूमा सेतो मीट टर्की र छाला हटाइएको कुखुरा समावेश छ। भैंसको मासु पनि दुबै विकल्प हो।

गाईको मासु वा सुँगुरको दुबला कटाई खानुहोस्। कुनै देखिने फ्याट टाढा ट्रिम गर्नुहोस्।

प्रशस्त माछा खाऊ, विशेष गरी बोसोयुक्त माछा जस्तै साल्मन र सार्डिनहरू, हप्तामा कम्तिमा २ पटक। पारामा उच्च हुने सीमित प्रजातिहरू, जस्तै:

• शार्क
• स्वर्डफिश
• टाइलफिश
• राजा म्याकेरल

रातो स्नापर र ट्यूना हप्तामा एक पटक वा कममा सीमित गर्नुहोस्।

प्लान्ट-आधारित प्रोटीनहरू सन्तुलित आहारको हिस्सा हुन् र प्राय: थप फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। उदाहरण नट र बीउहरू, सोया (एडामेमे, टोफू र टेम्थ सहित) हुन्। अर्को राम्रो स्रोत सिमी र गेरागुडी हो, सहित:

• पिन्टो सिमी
• कालो सिमी
• राज्मा
• मसूर
• मटर विभाजन गर्नुहोस्
• Garbanzo सिमी

अण्डा पनि प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत हो। अधिकांश स्वस्थ व्यक्तिहरूका लागि, दिनको १ देखि २ पूरै अण्डाहरू खान ठीक छ। धेरै जटा भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।

दुग्ध (दुध र दुग्ध उत्पादहरू)

सधै फ्याट-फ्रि (स्किम) वा कम फ्याट (१%) दुग्ध उत्पादन छनौट गर्नुहोस् र प्रति दिन per कप (०.72२ लीटर) कुल उपभोग गर्नुहोस्। सुगन्धित दुधहरूसँग सावधान रहनुहोस् जसले थप सुगर समावेश गर्दछ। दही उत्तम हुन्छ जब यो फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट हुन्छ। सादा दही जुन तपाईं आफैले आफ्नै ताजा वा सुकाएको फलहरू बसाल्नुहुन्छ, फल-स्वादयुक्त दहीभन्दा राम्रो हुन्छ, जसमा थप चिनी समावेश हुन्छ।

क्रीम चीज, क्रीम, र बटर संतृप्त फ्याटको अधिक हुन्छ र मध्यममा खपत गर्नुपर्छ।

अन्न, अनाज, र फाइबर

अन्नको उत्पादनहरू गहुँ, चामल, जई, कन्टेली, जौ, वा अन्य अन्न जस्तै बाजरा, बल्गुर, र राजगहबाट बनेको हुन्छ। अन्नको साथ बनेको खानामा:

• पास्ता
• दलिया
• रोटीहरू
• बिहानको खाजा
• Tortillas
• ग्रिट्स

त्यहाँ दुई प्रकारका अन्नहरू छन्: सम्पूर्ण अन्न र परिष्कृत अन्न। प्राय: सम्पूर्ण अनाज खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्। तिनीहरू तपाईंको लागि स्वस्थ छन् किनकि तिनीहरूसँग सम्पूर्ण अन्नको दाना छ र परिष्कृत अन्न भन्दा बढि प्रोटिन र फाइबर हुन्छ। यसमा समावेश छन्:

• रोटी र पास्ता सम्पूर्ण गहुँको पीठोको साथ बनाईयो
• बुल्गुर (क्र्याक गहुँ), आमरन्थ, र अन्य अन्नहरू
• दलिया
• पपकोर्न
• खैरो चामल

अवयव सूची जाँच गर्नुहोस् र रोटी र पास्ताहरू किन्नुहोस् जुन "सम्पूर्ण गहुँ" वा "सम्पूर्ण अन्न" पहिलो घटकको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ।

परिष्कृत अनाज तिनीहरूलाई लामो समय सम्म बनाउन परिवर्तन गरियो। तिनीहरूसँग पनि राम्रो बनावट छ। यस प्रक्रियाले फाइबर, प्रोटीन, फलाम र धेरै बी भिटामिनहरूलाई हटाउँछ। यी खाद्य पदार्थहरूसँग केवल कम पौष्टिक मूल्य मात्र हुँदैन, तिनीहरू प्राय: कम भर्दछन् त्यसैले तपाईं फेरि भोकाएको महसुस गर्नुहुनेछ। परिष्कृत अनाजमा सेतो पिठो, सेतो चामल, वा डे-जर्मनित कर्नेल हुन्छ। परिष्कृत अन्न भएको थोरै खानेकुरा खानु, जस्तै सेतो पिठो र पास्ता।

ओट ब्रान वा ब्रान अनाज जस्ता थप ब्रानसँग उत्पादनहरू फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। केवल याद गर्नुहोस्, तिनीहरू सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरू नहुन सक्छन्।

तेल र चिल्लो

मोनोसैच्युरेटेड वा बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट। यी फ्याटको स्वस्थ प्रकार हुन्। धेरै स्वस्थ तेलहरू बिरूवा, नट, जैतुन, वा माछाबाट आउँदछन्। तिनीहरू कोठाको तापक्रममा तरल छन्।

स्वस्थ विकल्पहरूले समावेश गर्दछ:

• Canola
• मकै
• सूती
• जैतुन
• कुसुम
• सोयाबीन
• सूर्यफूल तेल

संतृप्त वसा। यी फ्याटहरू प्रायः जनावरका उत्पादनहरूमा पाइन्छन् जस्तै बटर र चाउको। तिनीहरू नरिवलको तेलमा पनि पाइन्छन्। संतृप्त चराहरू कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्। तपाईको खानामा संतृप्त फ्याटको मात्रा कम गर्ने प्रयास गर्नु उत्तम हुन्छ।

तपाईं यी फ्याटहरूको सेवनलाई थोरै मात्र खाएर सीमित गर्न सक्नुहुन्छ:

• सम्पूर्ण दूध उत्पादनहरू
• क्रीम
• आइसक्रिम
• बटर
• स्न्याक फूडहरू जस्तै कुकीहरू, केकहरू, र क्र्याकरहरू जुन यी सामग्री समावेश गर्दछ

ट्रान्स फ्याट र हाइड्रोजनेटेड वसा। यस प्रकारको फ्याट प्राय: फ्राइड गरिएको खाना र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जस्तै डोनट्स, कुकिज, चिप्स, र क्र्याकरहरूमा पाइन्छ। धेरै मार्जरीनहरू पनि ती हुन्। सिफारिस भनेको तपाईंको ट्रान्स फ्याटको अधिकतम सम्भव भएसम्म सीमित गर्नु हो।

अनहेल्दी सेचुरेटेड फ्याट र ट्रान्स फ्याटको तपाईंको सेवन सीमित गर्न मद्दत गर्न चीजहरू:

• फ्राइड खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्। फ्रिडेड खानाले खाना पकाउने तेलबाट फ्याटहरू समाहित गर्दछ। यसले तपाईंको फ्याट सेवन बढाउँदछ। यदि तपाईं फ्राई गर्नुहुन्छ भने, बहुअनस्याचुरेटेड तेलहरूको साथ पकाउनुहोस्। डिप-फ्याट फ्राई ofको सट्टामा थोरै मात्रामा तेल साउट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• फोका, ग्रिल, पच, र बेक माछा, कुखुरा, र दुबला मासु।
• खाना लेबल पढ्नुहोस्। आंशिक-हाइड्रोजनेटेड फ्याट्स वा ट्रान्स फ्याटहरू भएका खाद्य पदार्थहरूलाई वेवास्ता गर्न कोसिस गर्नुहोस्। खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस् जुन संतृप्त फ्याटहरू अधिक छन्।

फलफूल र तरकारीहरू

धेरै फलफूल र तरकारीहरू क्यालोरीहरू कम छन् र फाइबर, भिटामिन, र खनिज, र पानीले भरिएका छन्। फलफूल र तरकारीहरूको पर्याप्त सेवनले तपाईंलाई तपाईंको वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको क्यान्सर र अन्य रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

फल र तरकारीहरूमा फाइबर र पानीले तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको खानामा अधिक फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्नाले तपाईंलाई भोक महसुस नगरीकन तपाईंको क्यालोरी र फ्याट कम गर्न सक्छ।

फल रस एक सीमित एक 8-औंस (0.24 लिटर) कप वा प्रति दिन कम। पूरै फलफूल र तरकारीहरू जुस भन्दा उत्तम विकल्प हो किनभने जुसहरूसँग फाइबर तपाईंसँग भर्न मद्दत हुँदैन। तिनीहरूले प्राय: चिनी पनि जोडेका छन्।

तपाईंको डिनर प्लेट विभाजित गर्नुहोस्। फलफूल र तरकारीहरूले आधा प्लेट भर्नुहोस्। आधा पूर्ण अन्न र मासुले भर्नुहोस्।

पाललेट, प्याज, टमाटर, वा च्याउको साथ तपाईंको omelet मा आधा चीज बदल्नुहोस्। तपाईंको स्यान्डविचमा लेटस, टमाटर, काक्रा, वा प्याजको साथ २ औंस (gramst ग्राम) चीज र २ औन्स (, 56 ग्राम) मासु बदल्नुहोस्।

तपाईले चावल वा पास्ताको अंश घटाउन सक्नुहुन्छ ब्रोकोली, काटिएको बेल मिर्च, पकाएको स्क्वाश वा अन्य तरकारीहरूमा खसाल्यो। धेरै स्टोरहरूले अब "rised" फूलगोभी र ब्रोकोली बेच्छन् जुन चामलको साथ वा धानको ठाउँमा प्रयोग गर्न सकिन्छ सागसब्जी सेवन बढाउनको लागि। स्थिर तरकारीहरू प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग ताजा चीजहरू छैन भने। कम सोडियम आहारमा रहेका व्यक्तिहरूले क्यान्ड तरकारीको सेवन सिमित गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

स्वस्थ खाने सल्लाहहरू

नाश्ता सीमित गर्नुहोस् जसमा कुनै पौष्टिक लाभहरू छैनन्, जस्तै कुकीज, केक, चिप्स, वा क्यान्डी।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले पर्याप्त पानी पिइरहनु भएको छ, कम्तिमा 8 कप (२ लिटर) प्रति दिन। शोड-मीठा पेय पदार्थहरू जस्तै सोडास र मीठो चिया सीमित गर्नुहोस्।

थप जानकारीको लागि www.choosemyplate.gov मा जानुहोस्।

मोटापा - आफ्नो वजनको प्रबन्ध; अधिक वजन - आफ्नो वजन प्रबन्ध; स्वस्थ आहार - तपाईंको वजनको प्रबन्ध; वजन घटाउने - आफ्नो वजन को प्रबन्धन

• प्रोटीन्स
• myPlate
• स्वस्थ आहार

फ्रिल्यान्ड-ग्रेभ्स जेएच, निट्ज्के एस; पोषण र डायटेटिक्स एकेडेमी। पोषण र डायटेटिक्स एकेडेमी को स्थिति: स्वस्थ खाना को लागि कुल आहार दृष्टिकोण। J Acad पोषण र आहार। २०१;; ११3 (२): 7०7--3१।। PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/।

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

राष्ट्रिय हृदय, फेफडा र रक्त संस्थान वेबसाइट। हृदय जोखिम कम गर्न जीवनशैली हस्तक्षेप: जीवनशैली कार्य समूह, २०१ syste बाट व्यवस्थित साक्ष्य समीक्षा। पहुँच २ 29 सेप्टेम्बर, २०२०।

रामु ए, नील्ड पी। आहार र पोषण। मा: नाईश जे, सिन्डरकोम्ब कोर्ट डी, ईडीहरू। चिकित्सा विज्ञान। तेस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; 2019: अध्या।

यु एस कृषि विभाग र अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अद्यावधिक गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच गरिएको सेप्टेम्बर २,, २०२०।

• कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्ने
• पोषण
• वजन नियन्त्रण