भाग आकार

तपाईले खान्नुहुने खानाको प्रत्येक अंश मापन गर्न कठिन हुन सक्छ। अझै त्यहाँ केहि सरल तरिकाहरू छन् जुन तपाईं सही सेवा दिने आकारहरू खाइरहनुभएको छ। यी सुझावहरूको पालनाले तपाईंलाई स्वस्थ वजन घटाउनका लागि अंश आकारहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

सिफारिस गरिएको सेवा आकार प्रत्येक खानाको मात्रा हो जुन तपाईं खाना वा खाजाको समयमा खाउनुहुन्छ। एउटा अंश भनेको तपाईंले खानु हुने खानाको मात्रा हो। यदि तपाईं सिफारिश गरिएको सेवा आकार भन्दा बढी वा कम खानुहुन्छ भने, तपाईंलाई या त धेरै चाहिने पोषक वा धेरै आवश्यक हुन्छ।

मधुमेह भएका व्यक्तिहरू जसले कार्ब काउन्टीका लागि विनिमय सूची प्रयोग गर्दछन् भन्ने कुरा मनमा राख्नुपर्दछ कि एक्सचेन्ज सूचीमा "सर्भिंग" सधै सिफारिस गरिएको सर्भिंग साइजको जस्तो हुँदैन।

खाद्यान्न र पास्ता जस्ता खानाको लागि, केहि दिनको लागि सही सेवा मापन गर्न मापन कप प्रयोग गर्न सहयोगी हुन सक्दछ जबसम्म तपाईं उपयुक्त भागलाई आँखा लगाउने ठाउँमा अभ्यास गर्नुहुन्न।

भाग आकारहरू मापन गर्न तपाईंको हात र अन्य दैनिक वस्तुहरू प्रयोग गर्नुहोस्:

• एक मासु वा कुखुराको सेवा गर्ने तपाईंको हातको हत्केला वा कार्डको डेक हो
• एक-औंस (grams 84 ग्राम) माछाको सेवा एक चेकबुक हो
• एक आधा कप (grams० ग्राम) आइसक्रिम एक टेनिस बल हो
• चीजको सेवा गर्ने एक पासाको जोडी हो
• एक आधा कप (80० ग्राम) पकाइएको चामल, पास्ता, वा स्निक्स जस्तै चिप्स वा प्रिट्जेल गोलाकार मुट्ठी, वा टेनिस बल हो
• एउटा प्यानक वा वाफलको सेवा गर्ने कम्प्याक्ट डिस्क हो
• दुई ठूला चम्चा (grams 36 ग्राम) बदामको माखन पिंग-पong्ग बल हो

तपाइँले क्यान्सर र अन्य रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न प्रत्येक दिन फलफूल र तरकारीहरूको पाँच वा सो भन्दा बढि सर्बिंग खानुपर्दछ। फलफूल र तरकारीहरू फ्याटमा कम र फाइबरहरू बढी हुन्छन्। उनीहरूले तपाईंलाई भर्न पनि सहयोग गर्दछन् ताकि तपाईं आफ्नो भोजनको अन्त्यमा सन्तुष्ट हुनुहुन्छ। तिनीहरूसँग क्यालोरी हुन्छ, त्यसैले तपाईंले असीमित मात्रामा खानु हुँदैन, विशेष गरी जब फलहरू आउँदछन्।

फल र तरकारीहरूको सही सेवा गर्ने आकारहरू कसरी मापन गर्ने:

• एक कप (grams ० ग्राम) काटिएको कच्चा फल वा तरकारीहरू एक महिलाको मुट्ठी वा बेसबल हो
• एक मध्यम स्याउ वा सुन्तला टेनिस बल हो
• एक चौथाई कप (grams 35 ग्राम) सुक्खा फल वा नट्स भनेको गोल्फ बल वा सानो मुट्ठी हो
• एक कप (grams० ग्राम) लेटस चार पातहरू (रोमाइन लेटस) हो
• एक मध्यम बेक्ड आलु कम्प्यूटर माउस हो

तपाईको भाग आकारहरू नियन्त्रण गर्न जब तपाईं घरमा खाँदै हुनुहुन्छ, निम्न सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• झोलाबाट नखानुहोस्। तपाईं धेरै खानेकुरामा लोभ्याउन सक्नुहुन्छ। सानो झोला वा कचौरामा खाजा बाहिर भाग गर्न प्याकेजमा सेवा आकार प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो मनपर्ने स्न्याक फूडको एकल सेवा दिने भाग पनि खरीद गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं बल्कमा खरीद गर्नुहुन्छ, तपाईं स्टोरबाट घर पुग्दा तपाईं स्न्याक्स एकल सेवा गर्ने भागमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।
• साना प्लेटहरूमा खाना परोस। डिनर प्लेटको सट्टा सलाद प्लेटबाट खानुहोस्। भान्साको काउन्टरमा भाँडा माझ्दै राख्नुहोस् ताकि तपाईं सेकेन्डको लागि उठ्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको खानालाई सजिलो पहुँच र दृष्टिबाट टाढा राख्दा तपाईंलाई बढि बढि गाह्रो बनाउँदछ।
• तपाईको आधा प्लेटमा हरियो तरकारीहरू हुनुपर्दछ। अर्को आधा दुबला प्रोटिन र सम्पूर्ण अन्नहरू बीचमा विभाजन गर्नुहोस्। तपाईको बाँकी एन्ट्री सेवा गर्नु अघि तपाईको आधा प्लेट हरियो तरकारीले भर्नु भनेको भाग नियन्त्रणको सजिलो तरीका हो।
• कम फ्याट खानाको प्रकारहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। सम्पूर्ण फ्याट क्रीम चीज, खट्टा क्रीम, र दूधको सट्टामा कम फ्याट वा स्किम किन्नुहोस्। आधा रकम प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईं सामान्यतया अझ बढी क्यालोरीहरू बचत गर्न प्रयोग गर्नुहुनेछ। तपाईं ह्युमसको साथ आधा क्रीम चीजलाई बदल्न कोसिस गर्न सक्नुहुनेछ वा सादा दहीको साथ खट्टा क्रीम मिश्रण गर्नुहोस् यो सजिलो बनाउनको लागि।
• दिमागले नखानुहोस्। जब तपाईं टेलिभिजनको अगाडि नाश्ता गर्नुहुन्छ वा अन्य गतिविधिहरू गर्दा, तपाईं अलिकता व्याकुल हुनुहुनेछ जुन तपाईं धेरै खान सक्नुहुन्छ। टेबलमा खानुहोस्। तपाईंको खानामा तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् ताकि तपाईं खान सक्नुहुने बेलामा थाहा पाउनुहुनेछ।
• यदि चाहियो भने खानाको बिचमा खाजा। यदि तपाईं खानाको बिचमा भोकाउनुभएको छ भने, स्वस्थ, उच्च फाइबर स्नैक्स, जस्तै फलफूलको सानो टुक्रा, सानो सलाद, वा शोरबामा आधारित सूपको कचौरा खानुहोस्। खाजाले तपाईंलाई भर्नेछ ताकि तपाईं अर्को खानामा धेरै नखानुहोस्। नाश्ता जसले फाइबरको साथ प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट जोडी गर्दछ यसले तपाईंलाई बढी सन्तुष्ट पार्छ। केहि उदाहरणमा स्ट्रिंग चीजको साथ एक स्याउ हुन्छन्, बदामको बटर सहित सम्पूर्ण गहुँ क्र्याकर, वा ह्युमसको साथ बच्चा गाजर।

बाहिर खाँदा तपाईको अंश आकारहरू नियन्त्रण गर्न, यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• सानो आकार अर्डर गर्नुहोस्। मध्यम वा ठूलोको सट्टा, सानो आकारको लागि सोध्नुहोस्। ठूलोको सट्टा सानो ह्यामबर्गर खाएर तपाईले करिब १ 150० क्यालोरी बचाउनु हुनेछ। फ्राइजको सानो अर्डरले तपाईंलाई करीव 300०० क्यालोरी बचत गर्दछ, र सानो सोडाले १ 150० क्यालोरी बचत गर्दछ। तपाईंको अर्डर सुपर-साइज नगर्नुहोस्।
• रातको खाना भन्दा, खानाको "खाजाको आकार" अर्डर गर्नुहोस्।
• एन्ट्रीको सट्टा एपेटाइजरहरू अर्डर गर्नुहोस्।
• तपाईंको खाना साझा गर्नुहोस्। एक मित्रसँग एन्ट्रीलाई विभाजित गर्नुहोस्, वा तपाईंको भोजन आधामा कटौती गर्नुहोस्। एक आधा एक जाने बक्समा राख्नुहोस् तपाईंले खान शुरू गर्नु अघि। अर्को दिन खाजाको लागि तपाईले बाँकी खाना खान सक्नुहुन्छ।
• कम क्यालोरी खानाले भर्नुहोस्। तपाईंको एन्ट्री अघि एउटा सानो सलाद, फल कप, वा शोरबामा आधारित सूपको अर्डर गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई भर्नेछ ताकि तपाईं आफ्नो खानाको कम खानुहुन्छ।

मोटापा - भाग आकार; अधिक वजन - भाग आकार; वजन घटाउने - भाग आकार; स्वस्थ आहार - भाग आकार

मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

पार्क EP, Shakkhalil A, साईनाथ NN, मिशेल JA, Brownell JN, Stallings VA। स्वस्थ शिशुहरू, बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूलाई खुवाउँदै। मा: क्लीगम्यान आरएम, सेन्ट गेमे जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एडीहरू। नेलसन पेडियाट्रिक्स को पाठ्यपुस्तक। २१ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 56 56।

यु एस कृषि विभाग र अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको दिसंबर २०२०। पहुँच .० डिसेम्बर, २०२०।

• वजन नियन्त्रण