व्यायाम, जीवनशैली, र हड्डीहरू

अस्टियोपोरोसिस एक यस्तो रोग हो जसले हड्डीहरूलाई भंगुर बनाउँछ र फ्रैक्चर हुने सम्भावना बढी हुन्छ। अस्टियोपोरोसिसको साथ, हड्डीहरूले घनत्व गुमाउँछन्। हड्डी घनत्व भनेको तपाईको हड्डीमा हड्डीको ऊतकहरूको मात्रा हो।

तपाईको उमेर अनुसार हड्डीको घनत्व जोगाउन व्यायामले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

व्यायामलाई तपाईंको जीवनको नियमित भाग बनाउनुहोस्। यसले तपाईको हड्डीहरूलाई बलियो राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईको उमेर बढ्दै जाँदा अस्थिरोग र फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्दछ।

तपाईंले व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् यदि:

• तपाईं वृद्ध हुनुहुन्छ
• तपाईं केहि समयको लागि सक्रिय हुनुहुन्न
• तपाईंसँग मधुमेह, हृदय रोग, फोक्सोको रोग, वा अन्य कुनै स्वास्थ्य अवस्था छ

हड्डी घनत्व बढाउनको लागि व्यायामले तपाईको मांसपेशीलाई हड्डीमा तान्नु पर्छ। यसलाई वजन-व्यायाम भनिन्छ। तिनीहरू मध्ये केही हुन्:

• ब्रिस्क वाक, टहल, टेनिस, नाच, वा अन्य वजन असर गतिविधिहरू जस्तै एरोबिक्स र अन्य खेलहरू
• सावधान वजन प्रशिक्षण, तौल मेशिन वा नि: शुल्क तौल प्रयोग गर्दै

वजन असर अभ्यास:

• युवाहरूमा पनि हड्डीको घनत्व बढाउनुहोस्
• जो रजोनिवृत्ति मा पुग्ने महिलाहरुमा हड्डी घनत्व संरक्षण मा मद्दत गर्नुहोस्

तपाईका हड्डीहरूलाई जोगाउन, हप्तामा कम्तिमा over ० मिनेट भन्दा बढीको लागि वजन बोक्ने व्यायाम हप्तामा 3 वा बढी दिन गर्नुहोस्।

यदि तपाई वृद्ध हुनुहुन्छ भने, उच्च प्रदायक एरोबिक्स गर्न अघि आफ्नो प्रदायकसँग जाँच गर्नुहोस्, जस्तै स्टेप एरोबिक्स। यस प्रकारको व्यायामले फ्र्याक्चरको लागि तपाईंको जोखिमलाई बढाउन सक्छ यदि तपाईं अस्थिरोग हो भने।

कम प्रभाव अभ्यास, जस्तै योग र ताई ची, हड्डी घनत्व धेरै मद्दत गर्दैन। तर तीनिहरूले तपाईको सन्तुलनलाई सुधार गर्न सक्छन् र हड्डीमा झर्ने र भाँचिने जोखिमलाई कम गर्न सक्छन्। र, ती पनी तपाईंको मुटुको लागि राम्रो भए पनि, पौंडी र बाइकि .ले हड्डीको घनत्व बढाउँदैन।

यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, छोड्नुहोस्। साथै कति पिउने कुरा पनि सीमित गर्नुहोस्। धेरै मदिराले तपाईंको हड्डीहरूलाई हानी गर्दछ र हड्डी खस्ने र तोड्ने जोखिम बढाउन सक्छ।

यदि तपाईं पर्याप्त क्याल्शियम प्राप्त गर्नुहुन्न, वा यदि तपाईंको शरीरले तपाईंले खानु भएको खाद्य पदार्थबाट पर्याप्त क्याल्सियम ग्रहण गर्दैन भने, तपाईंको शरीरले पर्याप्त नयाँ हड्डी बनाउन सक्दैन। क्याल्शियम र हड्डीहरूको बारेमा तपाइँको प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।

भिटामिन डीले तपाईंको शरीरलाई पर्याप्त क्याल्सियम लिन मद्दत गर्दछ।

• तपाइँ भिटामिन डी पूरक लिनु पर्छ भने तपाइँको प्रदायक सोध्नुहोस्।
• तपाईंलाई जाडोको समयमा अधिक भिटामिन डी चाहिन सक्छ वा यदि तपाईंलाई छालाको क्यान्सर रोक्न सूर्यको जोखिमबाट बच्न आवश्यक पर्दछ।
• तपाईंको प्रदायकलाई सोध्नुहोस् कि कति सूर्य तपाईंको लागि सुरक्षित छ।

अस्टियोपोरोसिस - व्यायाम; कम हड्डी घनत्व - व्यायाम; अस्टियोपेनिया - व्यायाम

• वजन नियन्त्रण

डी पाउला, एफजेए, कालो डीएम, रोजेन सीजे। अस्टियोपोरोसिस: आधारभूत र क्लिनिकल पक्षहरू। इन: मेलमेड एस, अउचस, आरजे, गोल्डफाइन एबी, कोएनिग आरजे, रोजेन सीजे, ईडीहरू। एन्डोक्राइनोलजीको विलियम्स पाठ्यपुस्तक। १th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्याय 30०

राष्ट्रीय अस्टियोपोरोसिस फाउन्डेशन वेबसाइट। जीवनको लागि स्वस्थ हड्डीहरू: बिरामीको गाईड। cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for- Life-patient-guide.pdf। प्रतिलिपि अधिकार २०१ 2014। पहुँच मे ,०, २०२०।

राष्ट्रीय अस्टियोपोरोसिस फाउन्डेशन वेबसाइट।एनओएफको क्लिनीशियनको अस्थिरोगको रोकथाम र उपचारको लागि गाईड। cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf। अपडेट गरिएको नोभेम्बर ११, २०१.। पहुँच August अगस्त, २०२०।

• व्यायाम को लाभ
• व्यायाम र शारीरिक स्वास्थ्य
• मलाई कति व्यायाम चाहिन्छ?
• अस्टियोपोरोसिस