पछाडि दुखाइ र खेलकुद

व्यायाम र खेल खेल को धेरै प्राप्त सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। यसले आनन्द र कल्याणको भावना पनि थपेको छ।

लगभग कुनै पनि खेल तपाईंको मेरुदण्डमा केही तनाव दिन्छ। यसैले मांसपेशीहरू र ligaments राख्नु महत्त्वपूर्ण छ जुन तपाईंको मेरुदण्डलाई लचिलो र बलियो समर्थन गर्दछ। स्वस्थ मेरुदण्डले धेरै खेल घाइतेहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

यी मांसपेशिहरू त्यस ठाउँमा पुग्नु जहाँ उनीहरूले तपाईंको मेरुदण्ड राम्रोसँग समर्थन गर्दछ कोर कोरिंग भनिन्छ। यी सुदृढीकरण अभ्यासहरूको बारेमा तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस्।

यदि तपाइँको पछाडि चोट लागेको छ भने, तपाइँ प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् जब तपाइँ खेलमा फर्कनुहुन्छ तब तपाइँको पछाडि सुरक्षित राख्ने बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

यद्यपि साइकल चलाउँदा तपाईंको खुट्टाको मांसपेशि बलियो हुन्छ, यसले तपाईंको स्पाइन वरिपरिका मांसपेशीहरूको लागि खास गर्दैन। तपाईंको तल्लो मेरुदण्डलाई अगाडि झुकाउँदा लामो समयसम्म तपाईंको माथिल्लो पछाडि सing्ग्रह गर्दा तपाईंको पछाडि र घाँटीका मांसपेशीहरूमा तनाव हुन सक्छ। असमान सतहहरूमा माउन्टेन बाइकि .को कारण मेरुदण्डमा झगडा र अचानक कम्प्रेसनहरू (निचोड़ने) निम्त्याउन सक्छ।

तपाईंको पछाडि साइकल चलाउन सजिलो बनाउनको लागि सुझावहरू:

• माउन्टेन साइकल चलाउने नगर्नुहोस्।
• बाइक चढ्नुहोस् जुन तपाईंलाई ठीकसँग फिट गर्दछ। राम्रो बाइक शपमा स्टाफले तपाईंलाई फिट हुन मद्दत गर्दछ।
• याद गर्नुहोस् केवल प्याडलमा तल थिच्न मात्र होइन, तर तिनीहरूलाई माथि तान्न पनि।
• बाइकि glo पञ्जा लगाउनुहोस् र ह्यान्डलबार कभर प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई कम गर्न।
• अगाडि पा on्ग्रामा आघात अवशोषक राख्नुहोस्।
• अधिक ठाडो बाइकमा तपाईको तल्लो पछाडि र घाँटीमा कम दबाव हुन सक्छ।
• पुनःबाइन्ट बाइकहरूले तपाईंको पछाडि र घाँटीमा कम तनाव दिन्छ।

मांसपेशीहरू जुन तपाईंको पेटमा तपाईंको पेटमा ल्याउँछ फ्लेक्सर्स भनिन्छ। तपाईं धेरै साइकल चलाउँदा तिनीहरू धेरै प्रयोग हुन्छन्। यी मांसपेशीहरूलाई विस्तारित राख्नु महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंको स्पाइन र हिप्स वरिपरिका मांसपेशीहरूमा उचित सन्तुलन राख्न मद्दत गर्दछ।

भारोत्तोलन मेरुदण्डमा धेरै तनाव राख्न सक्छ। यो विशेष गरी मध्यम आयु र बुढो व्यक्तिहरूको लागि सही छ किनकि तिनीहरूको मेरुदण्डका डिस्कहरू सुख्खा हुन सक्छन् र पातलो र उमेरसँग धेरै भंगुर हुन सक्छन्। डिस्कहरू तपाईको मेरुदण्डको हड्डीहरू (कशेरुका) बीचको "कुशन" हुन्।

मांसपेशिहरु र ligament चोट संग, वजन लिफ्टर पछाडि spondylolosis भनिन्छ एक प्रकारको तनाव भंग को लागी जोखिममा छ।

भारोत्तोलन हुँदा चोटपटकबाट बच्न:

• केहि एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस् र राम्रोसँग तन्काउनुहोस् तपाईको मांसपेशिहरुमा न्यानो राख्नको लागि।
• निःशुल्क तौलको सट्टा प्रशिक्षण मेशिन प्रयोग गर्नुहोस्। यी मेशिनहरूले तपाइँको मेरुदण्डमा कम तनाव राख्छ र स्प्याटरको आवश्यकता पर्दैन। प्रशिक्षण मेशिनहरू नि: शुल्क तौलको तुलनामा कसरी प्रयोग गर्ने सिक्न पनि सजिलो छ।
• अधिक वजन थप्नुको सट्टा थप पुनरावृत्ति गर्नुहोस् जब तपाईं शक्ति निर्माण गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ।
• तपाई जतिसक्दो उठाउन सक्नुहुन्छ त्यसरी नै उठाउनुहोस्। धेरै वजन नथप्नुहोस्।
• राम्रो प्रशिक्षण पाएको जोसुकैले लिफ्टि। गर्ने उचित तरीका सिक्नुहोस्। टेकनीक महत्वपूर्ण छ।
• केहि भारोत्तोलन व्यायाम नगर्नुहोस् जुन तपाईंको मेरुदण्डमा बढी तनावपूर्ण छन्। यी मध्ये केहि स्क्वाटहरू, सफा-र जर्क्स, स्नेचहरू, र डेडलिफ्टहरू हुन्।
• तपाइँको प्रदायक वा ट्रेनरलाई सोध्नुहोस् कि एक भारोत्तोलन बेल्ट तपाइँको लागि उपयोगी छ कि छैन।

गल्फ स्विंगलाई तपाईंको मेरुदण्डको जबरजस्ती घुमाउन आवश्यक छ, र यसले तपाईंको स्पाइनल मांसपेशीहरू, स्नायुबंधन, जोर्नीहरू, र डिस्कहरूमा तनाव दिन्छ।

तपाईंको पछाडि तनाव हटाउन सुझावहरू:

• तपाईंको स्वि the्गको लागि उत्तम पोष्टर र प्रविधिको बारेमा तपाईंको भौतिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस्।
• न्यानो पार्नुहोस् र गोलो सुरु गर्नु अघि पछाडि र माथिल्लो खुट्टाहरूमा आफ्ना मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्।
• गोल्फ बल लिदा जब तपाइँको घुँडा संग बेंड।
• पाठ्यक्रममा, तपाईको गल्फ ब्यागमा पाइल गर्न पुश कार्ट (ट्राली) प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं गल्फ कार्ट पनि चलाउन सक्नुहुन्छ।

डिस्कहरू र पछाडिका सानो जोडीहरूलाई फेस जोइन्टहरू भनिन्छ। दौडदा तपाईंको काठको मेरुदण्डको यी क्षेत्रहरूमा दोहोर्याउने झगडा र कम्प्रेसनको कारण हुन्छ।

तपाईंको मेरुदण्डमा तनाव कम गर्न मद्दतको लागि सुझावहरू:

• कंक्रीट र असमान सतहहरूमा दौडिनबाट जोगिनुहोस्। यसको सट्टामा प्याडेड ट्र्याकमा चल्नुहोस् वा नरम पनि, घाँसे सतहहरू।
• राम्रो कुशनिंगको साथ उच्च-गुणस्तरको दौडा जुत्ता लगाउनुहोस्। तिनीहरूलाई थप्नुहोस् जब तिनीहरू थकित हुन्छन्।
• सब भन्दा राम्रो चलिरहेको फाराम र गतिको बारेमा तपाईंको भौतिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस्। धेरै जसो विशेषज्ञहरु एक अगाडी चाल सुझाव दिन्छ, आफ्नो छाती संग अग्रणी र आफ्नो टाउको आफ्नो छाती मा सन्तुलित राख्दै।
• लामो दौडमा लिनु अघि, न्यानो पार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा र तल्लो पछाडि मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्। व्यायाम सिक्नुहोस् जुन तपाईंको पेट र श्रोणि भित्र गहिरो कोर मांसपेशीहरु लाई मजबूत पार्छ जुन तपाईंको मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दछ।

टेनिस खेल खेल्ने क्रममा तपाईको मेरुदण्डमा तनाव राख्ने गतिमण्डलहरूमा सेवा गर्दा तपाईंको पछाडि ओभररेक्स्टेन्डि ((अभिलेख राख्नु), लगातार रोक्ने र गति सुरु गर्ने, र शटहरू लिदा तपाईंको मेरुदण्डको जबरजस्त घुमाउने काम समावेश छ।

टेनिस कोच वा तपाईंको भौतिक चिकित्सकले बिभिन्न तरिकाहरू देखाउन सक्छन् जुन तपाईंको पछाडि तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरण को लागी:

• आफ्नो घुडा मोड़
• तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई कडा राख्दा तपाईंको मेरुदण्डमा तनाव कम हुनेछ। तपाइँको तल्लो पछाडि बढि विस्तारलाई रोक्नको लागि सेवा गर्ने उत्तम तरिकाहरू बारे सोध्नुहोस्।

खेल्नु अघि, सँधै न्यानो पार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा र तल्लो पछाडि मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्। व्यायाम सिक्नुहोस् जुन तपाईंको पेट र श्रोणि भित्र गहिरो कोर मांसपेशीहरु मजबूत गर्दछ, जसले तपाईंको मेरुदण्ड समर्थन गर्दछ।

पछाडि चोटपटक पछि स्कीइ गर्नु अघि व्यायाम सिक्नुहोस् जुन तपाईंको मेरुदण्ड र पेल्विस भित्र गहिरो मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ। एक शारीरिक थेरापिस्ट पनि तपाईं मांसपेशिहरु मा शक्ति र लचकता निर्माण गर्न को लागी मद्दत गर्न सक्छ जुन तपाईं घुमाउँदा र स्कीइंगको बखत घुमाउनुभयो।

तपाईंले स्कीइ start सुरु गर्नु अघि, न्यानो पार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा र तल्लो पछाडि मांसपेशिहरू तन्काउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं केवल स्किप डाउन स्लोपहरू तपाईंको कौशल स्तरसँग मेल खान्नुहुन्छ।

जे होस् पौडी खेलेमा तपाईंको स्पाइन र खुट्टाहरूमा मांसपेशीहरू र लिगामेन्टहरू बलियो हुन्छ, यसले तपाईंको मेरुदण्डलाई पनि तनावपूर्ण बनाउन सक्छ:

• तपाईको तल्लो पछाडि विस्तारित (आर्च गरिएको) राख्दै पेटमा स्ट्रोक गर्दा, जस्तै क्रल वा ब्रेस्टस्ट्रोक।
• तपाईको घाँटी फेर्ने क्रममा हरेक चोटि सास फेर्नुहोस्

तपाइँको छेउमा वा पछाडि पौडी खेल्दा यी आन्दोलनहरू रोक्न सकिन्छ। एक स्नोर्कल र मास्कको प्रयोग गर्नाले घाँटी पट्टी कम गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ।

जब पौडी खेल्ने पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसमा तपाईंको शरीरको पानी पानीमा राख्नु, पेटको मांसपेशीहरू केही हदसम्म कस, र तपाईंको टाउकोलाई पानीको सतहमा राख्नु र यसलाई उठेको अवस्थामा नराख्नु हो।

साइकल यात्रा - ढाड दुख्ने; गोल्फ - कमर दुख्ने; टेनिस - ढाड दुख्ने; दौडाई - पीठो दुखाई; भारोत्तोलन - पछाडि दुखाइ; काठ दर्द - खेल; कटिस्नायु - खेल; कम पीठ दुख्ने - खेल

अली एन, सिंगला ए। एथलीटमा thoracolumbar मेरुदण्डको चोटपटक चोटपटक। मा: मिलर एमडी, थम्पसन एसआर। ईडीहरू DeLee, Drez, र मिलरको अर्थोपेडिक खेल चिकित्सा। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या। १२।।

एल अब्द ओह, Amadera जेईडी। तल्लो फिर्ता तनाव वा मोच। मा: फ्रन्टेरा डब्ल्यूआर, सिल्वर जेके, रिजो टीडी जूनियर, ईडीहरू। शारीरिक चिकित्सा र पुनःस्थापनाको अनिवार्यहरू: मस्कुलोस्केलेटल डिसअर्डर, पीडा, र पुनर्वास। चौथो संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 48।

हर्टेल जे, ओनाटे जे, कामिन्स्की TW। चोट रोकथाम। मा: मिलर एमडी, थम्पसन एसआर। ईडीहरू DeLee, Drez, र मिलरको अर्थोपेडिक खेल चिकित्सा। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या। 34।।

• पछाडि चोटपटक
• ढाड दुख्नु
• खेल चोटहरू
• खेल सुरक्षा