तपाइँको निद्रा बानी परिवर्तन गर्दै

निद्रा बान्की प्राय जसो बच्चाको रूपमा सिकिन्छ। जब हामी यी बान्कीहरूलाई धेरै बर्षहरूमा दोहोर्याउँदछौं, तिनीहरू बानी हुन्छन्।

अनिद्रा निदाउन वा निदाउन गाह्रो हुन्छ। धेरै अवस्थाहरूमा, तपाई केही सरल जीवनशैली परिवर्तन गरेर अनिद्रालाई कम गर्न सक्नुहुन्छ। तर, यसले केहि समय लिन सक्दछ यदि तपाइँसँग वर्षौंको उस्तै बानी भएको छ।

अनिद्रा हुने मानिसहरूलाई प्राय: पर्याप्त निन्द्राको बारेमा चिन्ता हुन्छ। उनीहरू जति सुत्छन्, झन निराश र दु: खित हुन्छन्, र जति सुत्‍ते पनि तिनीहरू निद्रामा हुन्छन्।

• जबकि राती to देखि hours घण्टा अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि सिफारिश गरिन्छ, बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूलाई बढी आवश्यक पर्दछ।
• बुढो व्यक्तिहरूले रातमा कम निद्राको साथ ठीक गर्ने गर्छन। तर तिनीहरूलाई अझै २ a घण्टा अवधिमा 8 घण्टा निद्रा चाहिन सक्छ।

याद गर्नुहोस्, निद्राको गुणस्तर र तपाइँले पछि कस्तो महसुस गर्नुभयो कती नै निद्रा पाउने जति महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईं सुत्नु अघि:

• पत्रिकामा तपाईलाई चिन्ता गर्ने सबै चीजहरू लेख्नुहोस्।यस तरिकाले, तपाई आफ्ना चिन्ताहरू तपाईको दिमागबाट कागजमा सार्न सक्नुहुन्छ, तपाईका विचारहरूलाई शान्त पार्नुहुन्छ र निदाउनको लागि उत्तम उपयुक्त हुन्छ।

दिन को समय मा:

• बढी सक्रिय हुनुहोस्। धेरै दिन मा कम्तिमा Walk० मिनेट हिंड्नुहोस् वा व्यायाम गर्नुहोस्।
• दिनमा वा साँझ झोला नलिनुहोस्।

धूम्रपान र मदिरापानलाई रोक्नुहोस् वा काट्नुहोस्। र तपाईंको क्याफिन सेवन घटाउनुहोस्।

यदि तपाइँ कुनै औषधि, डाईट गोली, हर्बिज, वा सप्लीमेन्ट लिदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई तपाइँको निद्रामा परेको असरका बारे सोध्नुहोस्।

तनाव प्रबन्ध गर्न उपायहरू खोज्नुहोस्।

• विश्राम प्रविधिको बारे सिक्नुहोस्, जस्तै निर्देशित इमेजरी, संगीत सुन्ने, वा अभ्यास अभ्यास योग वा ध्यान।
• तपाईंको शरीरलाई सुन्नुहोस् जब यसले तपाईंलाई सुस्त बनाउन वा ब्रेक लिन बताउँछ।

तिम्रो ओछ्यान सुत्नको लागि हो। खाट वा ओछ्यानमा काम गर्दा जस्तै काम नगर्नुहोस्।

निद्रा तालिका विकास गर्नुहोस्।

• यदि सम्भव छ भने, प्रत्येक दिन एकैचोटि उठ्नुहोस्।
• प्रत्येक दिन उही समय वरिपरि सुत्नुहोस्, तर hours घण्टा भन्दा बढि तपाईंले आफ्नो दिन सुरु गर्नुभन्दा पहिले।
• साँझ क्याफिन वा रक्सीको साथ पेय पदार्थहरू हटाउनुहोस्।
• कम्तिमा २ घण्टा सुत्नु अघि भारी खाना खानबाट बच्नुहोस्।

सुत्ने को लागी शान्त हुनु, आराम गर्ने गतिविधिहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

• पढ्नुहोस् वा नुहाउनुहोस् ताकि तपाईं चिन्ताजनक मुद्दाहरूमा ध्यान नदिनुहोस्।
• टिभी नहेर्नुहोस् वा कम्प्युटर प्रयोग नगर्नुहोस् तपाईको निदाउन चाहेको समयको नजिक।
• सुत्नु भन्दा २ घण्टासम्मको लागि तपाईंको मुटुको दर बढाउने गतिविधिलाई बेवास्ता गर्नुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको निन्द्रा क्षेत्र शान्त, अँध्यारो र तपाइँको मनपर्दो तापक्रममा छ।

यदि तपाईं minutes० मिनेट भित्र निदाउन सक्नुहुन्न भने, उठ्नुहोस् र अर्को कोठामा जानुहोस्। जबसम्म तपाइँ निन्द्रा महसुस नगरेसम्म शान्त गतिविधि गर्नुहोस्।

तपाईंको प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् यदि:

• तपाईं दु: खी वा निराश महसुस गर्दै हुनुहुन्छ
• दुखाइ वा असुविधाले तपाईंलाई ब्यूँझाइरहेको छ
• तपाईं कुनै पनि औषधि लिइरहनुभएको छ जुन तपाईंलाई जागा रहन्छ
• तपाइँ निदाउन औषधी लिदै हुनुहुन्छ पहिले आफ्नो प्रदायकसँग कुरा नगरी

अनिद्रा - निद्रा बानी; निद्रा विकार - निद्रा बानी; निदाउन समस्याहरू; निद्रा स्वच्छता

अमेरिकी स्लीप मेडिसिन वेबसाइट एकेडेमी। अनिद्रा - सिंहावलोकन र तथ्यहरू। sleeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia। मार्च,, २०१ Updated अपडेट गरिएको। पहुँच अप्रिल 9, २०२०।

Chokroverty S, Avidan AY। निद्रा र यसको विकारहरू। इन: डारॉफ आरबी, जानकोभिक जे, माजिओटा जेसी, पोमेरोए एसएल, ईडीहरू। क्लिनिकल अभ्यासमा ब्राडलीको न्यूरोलोजी। सातौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या .२२।

एडिंगर जेडी, लेगेट एमके, कार्नी सीई, मन्बर आर। अनिद्रा II को मनोवैज्ञानिक र व्यवहारिक उपचार: कार्यान्वयन र विशिष्ट जनसंख्या। मा: क्रिजर एम, रोथ टी, डिमेन्ट डब्ल्यूसी, ईडीहरू। सिद्धान्त र निद्रा चिकित्सा अभ्यास। छैठौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 86।।

Vaughn BV, Basner RC। निद्रा विकारहरू। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 37 .7

• स्वस्थ निद्रा
• अनिद्रा
• निद्रा विकारहरू