कसरी ओब्लिक भि-अप, वा साइड ज्याकनिभ्स गर्ने

सन्तुष्ट

• कसरी एक oblique V-up प्रदर्शन गर्न
• यो गर्न:
• कठिनाई बढाउन
• सावधान
• मांसपेशीहरूले काम गरे
• वैकल्पिक अभ्यास
• १. साइड प्लेक डिप्स
• यो गर्न:
• २. साइड भित्ता बल
• यो गर्न:
• K. घुँडा ड्राइभहरू
• यो गर्न:
• किन तपाईंले आफ्नो ओब्लिकलाई प्रशिक्षण दिनुपर्दछ
• तल रेखा

Sculpting र Midsection लाई मजबूत बनाउने धेरै जिम-जानेहरू र फिटनेस उत्साहीहरूका लागि एक लक्ष्य हो। र जबकि chiseled ABS हेर्नको लागि राम्रो हुन सक्छ, यी मांसपेशिहरु लाई तालिमको प्राथमिक कारण यो काम गर्न को लागी बढी गर्न को लागी सौंदर्यशास्त्र संग गर्दछ।

एक व्यायाम जुन दुबै आन्तरिक र बाह्य obliques साथ साथै अन्य पेटको मांसपेशिहरूलाई तालिम दिन्छ, oblique V-up हो, जसलाई साइड साइड ज्याकनिफ पनि भनिन्छ। हामी बाli्गदार वी-अपमा प्रयोग गरिएका मांसपेशिहरूको वर्णन गर्ने छौं, कसरी एउटा सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्ने, र कुनै पनि अभ्यासहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस् जुन तपाईं यो चाललाई पूरक बनाउन सक्नुहुन्छ।

कसरी एक oblique V-up प्रदर्शन गर्न

तिरस्कृत V-up एक शुरुआत अभ्यास हो जसलाई केवल एक बिरालोको उपयोग चाहिन्छ। तपाईं आफ्नो शरीरको वजन सार्न को साथ तपाईंको पक्षमा झूठो हुने हुनुभएकोले, निश्चित गर्नुहोस् कि चट्टान एकदमै मोटो छ कुनै हिप र ग्लुटे जमीनको विरुद्धमा महसुस गर्न सक्ने कुनै दबाब कम गर्न कम छ।

यो अभ्यासको लागि तपाईंलाई दृश्य दिन यहाँ भिडियो छ:

यो गर्न:

1. एक व्यायाम वा योग मैटमा तपाइँको दाहिने तिर राख्नुहोस्। तपाईंको देब्रेलाई सिधा लाइनमा राख्नुहोस्, तपाईंको देब्रे खुट्टा दायाँको शीर्षमा स्ट्याक गरिएको साथ। तपाईको घुँडामा हल्का मोर्चा पनि हुन सक्छ। फिर्ता रोलिंगबाट बच्नुहोस्। यस अभ्यासमा सही फारम महत्वपूर्ण छ।
2. आफ्नो देब्रे पछाडि आफ्नो देब्रे हात राख्नुहोस्, हत्केला टाउकोको पछाडि छोएर, तपाईको कुहिनो फ्ल्यासले र तपाईंको दाहिने बाहुको शरीरको वरिपरि राख्नुहोस्। तपाइँको टाउको को पछाडि धक्का गर्न आग्रह विरोध गर्नुहोस्। तपाईंको हात निर्देशनको लागि त्यहाँ छ।
3. तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, विशेष गरी वास्कहरु, र तपाईंको देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस् जब एकै साथ भुइँबाट आफ्नो माथिल्लो शरीर लाई उठाउँदै। लक्ष्य भनेको आफ्नो खुट्टा र पाखुरा एक अर्कातिर बढ्नु हो। तपाइँको कुहिनो तपाइँको घुँडामा इशारा गर्नुपर्नेछ जब तपाइँको खुट्टा पूर्ण अपहरण गरीएको छ।
4. केहि सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा र माथिल्लो शरीरलाई चट्यालोमा कम गरी आन्दोलन उल्टाउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
5. दायाँपट्टी १० रिपहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि बाँया छेउमा १० रिपहरू गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्तिहरूको २-– सेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

कठिनाई बढाउन

जब तपाईं यो व्यायामको साथ प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाईं चालको शीर्षमा होल्डमा केही गणना थप्न सक्नुहुन्छ। मांसपेशिहरु लाई तनावमा राख्न सक्नुहुन्छ, उनीहरुलाई अधिक लाभ हुन्छ।

निस्सन्देह, यो अतिरिक्त समय मात्र फाइदाजनक हुन्छ यदि तपाईंले उचित फारम कायम गर्नुभयो भने। यदि तपाईं आफूलाई पछाडि झर्ने महसुस गर्नुहुन्छ वा समर्थनको लागि तपाईं आफ्नो टाउकोमा धक्का थाल्नुहुन्छ भने, आन्दोलनको शीर्षमा पजलाई कम गर्नुहोस्।

एकचोटि तपाईंले आधारभूत oblique V-up मास्टर गर्नुभयो भने, भुइँबाट दुवै खुट्टा उठाउँदै व्यायामको कठिनाई बढाउन सक्नुहुन्छ। डबल साइड ज्याकनिफले साइड jackknife को जस्तै सबै चरणहरू अनुसरण गर्दछ बाहेक तपाईं आफ्नो दुवै खुट्टा माथि लानुहुन्छ जब तपाईं माथिल्लो शरीर उठाउँनुहुन्छ।

सावधान

Oblique V-up मध्यवर्ती स्तर चाल मा एक शुरुआत हो। जब सही रूपमा गरिन्छ, यो एक सुरक्षित र प्रभावकारी व्यायाम हो जुन तपाइँको obliques र अन्य कोर मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।

त्यसले भन्यो, यदि तपाईंसँग मेडिकल अवस्था छ जसले तपाईंलाई भुइँमा व्यायाम प्रदर्शन गर्न रोक्छ वा कुनै वर्तमान वा पुरानो चोटपटक लाग्यो भने, तपाईं यस चालको सुरक्षाको बारे ट्रेनर, शारीरिक चिकित्सक, वा तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

मांसपेशीहरूले काम गरे

Oblique V-up एक लक्षित व्यायाम हो जुन पेटको मांसपेशीहरूमा केन्द्रित हुन्छ। भर्ती गरिएको प्राथमिक मांसपेशीहरूले बाह्य तिरछा, आन्तरिक तिरछा, र रेक्टस एब्डोमिनिस समावेश गर्दछ।

• बाह्य तिरल्का तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको एक भाग, बाह्य ओब्लिकहरू तपाईंको पेटको भित्ताको किनारमा अवस्थित छन्। तिनीहरूको प्राथमिक कार्य ट्रंकलाई विपरित पक्षमा घुमाउनु हो। तिनीहरूले पनि ट्रंक फ्लेक्सिंग मा सहयोग।
• आन्तरिक तिरछा आन्तरिक तिरछा मांसपेशिहरू, नामले भने अनुसार बाह्य तिरल्का भन्दा तपाईंको मिडलाइनको नजिक छन्। तिनीहरूको प्राथमिक कार्य ट्रunk्कलाई उही छेउमा घुमाउनु हो। तिनीहरूले पनि ट्रंक फ्लेक्सिंग मा सहयोग।
• रेक्टस एब्डोमिनिस। जबकि oblique V-up ले मुख्यतया तिरल्कालाई लक्षित गर्दछ, यसले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशीहरूमा पनि निर्भर गर्दछ। मांसपेशिको यो सेटलाई तपाईको ट्रंक फ्लेक्सर्स पनि भनिन्छ किनभने तिनीहरू अगाडि झुकाई र कर्लिंगमा सहयोग गर्दछन्।

वैकल्पिक अभ्यास

धेरै भन्दा धेरै एउटै व्यायाम गर्नु थकाइलाग्दो हुन सक्छ। शुभ समाचार यो छ कि तपाइँको liब्लिकहरू र अन्य कोर मांसपेशिहरूलाई प्रशिक्षण दिन धेरै तरिकाहरू छन्। त्यसोभए, यदि तपाई त्यस्तै मांसपेशिको तालिम पाउन खोज्दै हुनुहुन्छ तिरल्का भि-अपमा, प्रयास गर्न यहाँ तीन छन्:

१. साइड प्लेक डिप्स

यो अभ्यासको दृश्यका लागि यहाँ भिडियो छ:

यो गर्न:

1. तपाईको बाँया पट्टि एक साइड प्लेक स्थितिमा जानुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टा बायाँ खुट्टाको माथि स्ट्याक हुनेछ।
2. तपाईंको देब्रे हात र देब्रे खुट्टामा थिचेर भुइँबाट तपाईंको शरीर लिफ्ट गर्नुहोस्। तपाईंको देब्रे पाम तपाईंको तल्लो र तपाईंको टाउको पछाडि दाहिने हात समर्थन फ्लोर मा हुनेछ।
3. तपाईंको शरीरलाई तल्लो गर्नुहोस् ताकि तपाईंको बायाँ हिप मुश्किलसँग फ्लोरमा हिभर गर्नुहोस्। तपाईंको हिपले भुईँमा छुनु भन्दा पहिले, श्वास छोड्नुहोस् र शुरुवात स्थितिमा थिच्नुहोस्।
4. दायाँ परिवर्तन गर्नु अघि बाँया तिर १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. साइड भित्ता बल

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ कि यो व्यायाम यस भिडियोमा कसरी गरिन्छ।

यो गर्न:

1. तपाईंको हातमा भित्ता बलको साथ पर्खालमा लम्ब्याउनुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ हिपको बाहिरी भागमा बलको साथ एउटा स्क्वाट स्थितिमा ड्रप गर्नुहोस्।
3. उठ्नुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टा पिभोट गर्नुहोस्, घुमाउनुहोस्, र बल भित्तामा फाल्नुहोस्।
4. बल पकड गर्न यहाँ रहनुहोस् र सुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्। पक्षहरू परिवर्तन गर्नु अघि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

K. घुँडा ड्राइभहरू

यो गर्न:

• उच्च पुशअप स्थितिमा जानुहोस्।
• तपाईंको हात र शरीर सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा उचाल्नुहोस् र तपाईंको घुँडा तपाईंको धडमा ड्राइभ गर्नुहोस्।
• उल्टाउनुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
• वैकल्पिक पछाडि र पछाडि तपाईंको बाँया र दायाँ खुट्टाको साथ १–-२० पुनरावृत्तिहरूको लागि।

किन तपाईंले आफ्नो ओब्लिकलाई प्रशिक्षण दिनुपर्दछ

तपाईका ओब्लिकहरू मांसपेशीहरूको समूहका अंश हुन् जुन तपाईको कोर बनाउँदछन्। सहायताको लागि अरूलाई भर्ती नगरी वा स्पॉट कम गर्नमा ध्यान केन्द्रित नगरी एक विशेष मांसपेशी समूह अलग गर्दा सम्भव छैन, यस क्षेत्रमा फोकस भएको व्यायाम छान्न सहयोगी हुन्छ।

बाह्य र आन्तरिक ओब्लिकहरू प्रयोग गरिन्छ:

• मोड्नु
• ट्रंक घुमाउनुहोस्
• छेउमा मोड्नुहोस्
• मेरुदण्डको परिक्रमण समर्थन गर्नुहोस्

अर्को शब्दहरु मा, तपाइँ आफ्नो दैनिक गतिविधिहरु को धेरै गर्न यी मांसपेशिहरु मा निर्भर छन्।

तल रेखा

Oblique V-up एक उत्कृष्ट व्यायाम हो तपाईंको समग्र पेटको तालिकामा समावेश गर्न। तपाईंको कोरलाई सुदृढ बनाउँदा दुबै खेल र दैनिक क्रियाकलापहरूमा मद्दत गर्दछ। यसले व्यायामको बखत तपाईंलाई चोटपटक रहन मद्दत गर्दछ।

एक मुख्य तालिकाको समयमा हप्तामा कम्तिमा तीन दिन, वा एक तालिम प्रशिक्षण कसरतको दौरान सेट बीचमा यी मांसपेशिहरूलाई तालिम दिन एक लक्ष्य सेट गर्नुहोस्।