DASH आहार बुझ्दै

DASH आहार नुनमा कम छ र फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, कम फ्याट डेअरी, र दुबै प्रोटिनमा धनी छ। DASH ले उच्च रक्तचाप रोक्ने आहार दृष्टिकोणहरूको अर्थ हो। आहार पहिले उच्च रक्तचाप कम गर्न मद्दतको लागि सिर्जना गरिएको थियो। यो वजन कम गर्न को लागी एक स्वस्थ तरीका पनि छ।

DASH आहारले तपाइँ पौष्टिक खाना खान मद्दत गर्दछ।

यो केवल परम्परागत कम नुनको खाना मात्र होईन। DASH आहारले क्याल्शियम, पोटेशियम, र म्याग्नेशियम, र फाइबरको उच्च भोजनहरूमा जोड दिन्छ, जुन संयुक्त हुँदा, रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ।

वजन घटाउन को लागी DASH आहार पछ्याउन, तपाईं धेरै खान सक्नुहुन्छ:

• गैर-स्टार्ची तरकारी र फलहरू

तपाईं मध्यम भाग खान्नुहुन्छ:

• फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू
• सम्पूर्ण अनाज
• दुबला मासु, कुखुरा, सिमी, सोया खाना, फलफूल, र अण्डा र अण्डा विकल्प
• माछा
• पागल र बीउहरू
• हार्ट-हेल्दी फ्याटहरू, जस्तै जैतुन र क्यानोला तेल वा एभोकैडो

तपाईंले सीमित गर्नुपर्दछ:

• मिठाई र चिनी-मीठा पेय पदार्थ
• संतृप्त फ्याटमा उच्च खानाहरू जस्तै फुल फ्याट डेरी, फ्याट खाना, उष्णकटिबंधीय तेल, र सबै प्याकेज स्नैक्स
• मदिरा सेवन

तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले तपाईलाई दिनहुँ कति क्यालोरी खान पर्छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ। तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू तपाईंको उमेर, लि ,्ग, गतिविधि स्तर, चिकित्सा सर्तहरू, र तपाईं आफ्नो वजन घटाउन वा कायम राख्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ वा हुँदैन। "DASH खाने योजना संग एक दिन" तपाइँ खान्न सक्नुहुन्छ हरेक प्रकारको खाना को कति सर्विंग ट्र्याक गर्न मद्दत गर्दछ। १,२०० को लागि योजनाहरू छन्; १,4००; १,6००; १,8००; २,००० २,6००; र 100,१०० क्यालोरी प्रति दिन। DASH वजन कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन साना अंशहरू र स्वस्थ खाना स्वैपहरू सुझाव दिन्छ।

तपाईं एक खाने योजना अनुसरण गर्न सक्नुहुनेछ जुन २, 2,०० मिलीग्राम (मिलीग्राम) वा १,500०० मिलीग्राम नुन (सोडियम) प्रति दिनको लागि अनुमति दिन्छ।

DASH योजनाको पालना गर्दा, तपाईंले कति यति खानाहरू खानुहुन्छ भनेर तपाईं सीमित हुनुपर्दछ:

• थपिएको नुन (सोडियम) र खानाहरूमा नुन थप्नेसँगको खाना
• रक्सी
• चिनी-मीठा पेय पदार्थ
• संतृप्त फ्याटमा अधिक खाद्यहरू, जस्तै सम्पूर्ण फ्याट डेअरी र डिप-फ्राइड फूडहरू
• प्याकेज गरिएको स्नैक्स, जुन अक्सर फ्याट, नुन र चिनीमा बढी हुन्छ

तपाईंले आफ्नो खानामा पोटासियम बढाउनु भन्दा पहिले वा नुनको विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस् (जसमा प्रायः पोटाशियम हुन्छ), आफ्नो प्रदायकसँग जाँच गर्नुहोस्। जोसँग किडनी समस्या छ वा केही औषधी लिनेहरू उनीहरूले कति पोटेशियम खान्छन् भन्ने बारेमा होशियार हुनुपर्दछ।

DASH कम्तिमा minutes० मिनेट व्यायामको सिफारिश गर्दछ, हप्ताको प्रायः दिनहरू। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको मध्यम गहनता स्तरमा कम्तिमा २ घण्टा र minutes० मिनेट गतिविधिहरूको गतिविधि। व्यायाम गर्नुहोस् जुन तपाईको मुटु पम्पिंग हुन्छ। वजन बढाउनबाट बचाउन, दिनको To० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्।

DASH आहार व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको छ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यो आहार योजना अनुसरण गर्न सहयोग गर्न सक्दछ:

• तल्लो उच्च रक्तचाप
• मुटु रोग, हृदय विफलता, र स्ट्रोक को लागी जोखिम कम गर्नुहोस्
• टाइप २ मधुमेह रोक्न वा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नुहोस्
• कोलेस्ट्रॉल स्तर सुधार गर्नुहोस्
• किडनी ढु stones्गाको सम्भावना कम गर्नुहोस्

नेशनल हार्ट, रगत, र फेफडा संस्थानले DASH आहार विकास गर्न मद्दत गर्‍यो। यसलाई सिफारिस पनि गरिन्छ:

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन
• २०१-20-२०२० अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू
• उच्च रक्तचापको उपचारका लागि अमेरिकाका दिशानिर्देशहरू

यस खाना पछ्याउँदा तपाइँलाई चाहिने सबै पोषकहरू प्रदान हुन्छ यो दुबै वयस्क र बच्चाहरूका लागि सुरक्षित छ। यो संतृप्त फ्याट कम र फाइबर मा उच्च छ, एक खाने शैली जुन सबैको लागि सिफारिस गरीन्छ।

यदि तपाईंसँग स्वास्थ्य स्थिति छ भने, यो राम्रो तरीकाले डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हो यस वा कुनै पनि आहार योजना बनाउनु अघि तौल घटाउनु।

DASH आहार खाने योजनामा ​​तपाईं फलफूल, तरकारीहरू, र पूरै अन्नहरू खाँदै हुनुहुन्छ। यी खानाहरूमा फाइबर उच्च हुन्छ र तपाईंको फाईबरको सेवन चाँडै बढाउँदा GI असुविधा हुन सक्छ। बिस्तारै तपाईंले प्रत्येक दिन कति फाइबर खानुहुन्छ बढाउनुहोस् र धेरै तरल पदार्थहरू पनी निश्चित गर्नुहोस्।

सामान्यतया, खाना पछ्याउन सजिलो छ र तपाइँ संतुष्ट महसुस छोड्नु पर्छ। तपाईं पहिले भन्दा बढि फलफूल र तरकारीहरू किन्नुहुनेछ, जुन तयार खाना भन्दा महँगो पर्दछ।

तपाईं शाकाहारी, शाकाहारी, वा ग्लूटेन-रहित हुनुहुन्छ भने आहार पालन गर्न पर्याप्त लचिलो छ।

तपाईं राष्ट्रीय हृदय, रगत, र फेफड़े इन्स्टिच्युटको वेब पृष्ठ "DASH खाने योजना के हो?" मा गएर सुरू गर्न सक्नुहुन्छ। - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan।

तपाईं DASH आहारको बारेमा पुस्तकहरू किन्न सक्नुहुन्छ जुन आहार सुझावहरू र व्यंजनहरू समावेश गर्दछ।

उच्च रक्तचाप - DASH आहार; रक्तचाप - DASH आहार

लेसेन्स डीएम, राकेल डी। ड्यास डाइट। मा: राकेल डी, एड। एकीकृत चिकित्सा। चौथो संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

राष्ट्रिय हार्ट, फेफ, र रक्त संस्थान वेबसाइट। DASH खाने योजना। www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan। १० अगस्त, २०२० पहुँच गरिएको।

विक्टर आरजी, लिब्बी पी। प्रणालीगत उच्च रक्तचाप: व्यवस्थापन। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१::। 47

• ड्यास खाने योजना