सुत्न सक्दिन यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्

सबैलाई केही समय सुत्न समस्या हुन्छ। तर यदि यो प्रायः हुन्छ भने, निन्द्राको अभावले तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ र दिनको निम्ति यसलाई कठिन बनाउँदछ। जीवनशैली सल्लाहहरू सिक्नुहोस् जुन तपाईंलाई आवश्यक पर्ने आराम पाउन मद्दत गर्दछ।

केही मानिसहरूलाई निदाउन समस्या हुन्छ। अरूहरू मध्यरातमा उठ्दछन् र सुत्न सक्दैनन्। तपाईं आफ्नो बानी र आफ्नो घर परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ निद्रा कम क्षणिक बनाउन।

निद्रा तालिकामा टाँसिनुहोस्:

• ओछ्यानमा जानुहोस् र उही समयमा उठ्नुहोस्। प्रत्येक रात उहि समयमा सुत्दा तपाईंको शरीर र दिमागलाई तल झार्न र निदाउनको लागि प्रशिक्षण दिन्छ।
• उठ्नुहोस् यदि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईं १ minutes मिनेट को लागी जाग हुनुहुन्छ भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस् र घरको अर्को भागमा जानुहोस्। यस तरिकाले तपाईंको ओछ्यानलाई तनावको ठाउँ हुने सम्भावना कम छ।
• शान्त र आरामदायक केहि गर्नुहोस् जस्तै एउटा किताब पढ्नुहोस्। यसले तपाइँ निद्रा नभएको तथ्यलाई तपाइँको दिमाग लिन पनि सहयोग पुर्‍याउँछ। जब तपाईं निन्द्रा महसुस गर्नुहुन्छ, ओछ्यानमा फर्कनुहोस्।

तपाईंको सुत्ने कोठालाई सहज बनाउनुहोस्:

• आरामदायक गद्दा लिनुहोस्। यदि तपाईंको गद्दा लम्पी, धेरै नरम, वा धेरै कडा छ भने, यो निद्रा को लागी पर्याप्त आराम गर्न गाह्रो हुनेछ।
• यसलाई चिसो राख्नुहोस्। तपाईं सुत्नुहुँदा तपाईंको शरीरको तापक्रम तल झर्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शयनकक्ष पर्याप्त शीतल छ तर त्यति चिसो छैन कि तपाईं चिसो उठ्नुभयो। थर्मोस्टेट र कम्बलको साथ प्रयोग गर्नुहोस् तपाइँको लागि के तापक्रम काम गर्दछ फेला पार्न।
• प्रकाश नियन्त्रण गर्नुहोस्। सडक, एक टिभी वा अर्को कोठाबाट उज्यालोले निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। तपाईंको कोठा अँध्यारो बनाउन पर्दा र ढोका प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ। तपाईं निन्द्रा मास्क प्रयोग गर्न पनि सक्नुहुन्छ।
• ध्वनि नियन्त्रण गर्नुहोस्। तपाईंको कोठालाई जति सक्दो शान्त बनाउनुहोस्। तपाईं फ्यान, नरम संगीत, वा ध्वनी मेशिन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ तपाईं सुत्ने सेतो आवाज बनाउन।
• घडी लुकाउनुहोस्। घण्टाको टिक टिक हेर्दा तपाईलाई तनाव हुन सक्छ। घडी बदल्नुहोस् ताकि तपाइँ यसलाई आफ्नो तकियाबाट देख्न सक्नुहुन्न।
• इलेक्ट्रोनिक्स टाढा राख्नुहोस्। चुपचाप कुनै पनि उपकरणले तपाईंलाई ईमेलहरू पठाउन आवश्यक पर्दछ वा चीजहरू तपाईंले गर्नु पर्छ। तपाईं राम्रो रातको निद्रा पछि त्यस्ता चीजहरू गर्न अझ राम्रो हुनेछ।

अभ्यास विश्राम

आराम गर्न विभिन्न तरिकाहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाइँको लागि के काम गर्छ पत्ता लगाउनुहोस्। जस्तै:

• न्यानो र गैर क्याफिनयुक्त जस्तो कि न्यानो दुध वा हर्बल चिया पिउनुहोस्।
• तातो नुहाउने वा नुहाउने गर्नुहोस्।
• एउटा किताब वा पत्रिका पढ्नुहोस्।
• नरम संगीत वा एक अडियोबुक सुन्नुहोस्।
• By०० बाट backward सम्म पछाडि गणना गर्नुहोस्।
• ध्यान गर्नुहोस्।
• आफ्नो खुट्टाबाट सुरू गरेर र आफ्नो टाउको सम्म बाटोमा काम गर्दै, मांसपेशीहरूको प्रत्येक समूहलाई एक वा दुई का लागि तनाव गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आराम गर्नुहोस्।
• पेट सास फेर्नुहोस्। आफ्नो पेटमा हात राख्नुहोस् सास फेर्नुहोस्, तपाईंको पेट बढ्ने बित्तिकै तपाईंको हात बाहिर धकेल्नुहोस्। तपाईको छाती चल्नु हुँदैन। यसलाई of गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्, 5. गणनाको लागि जारी गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

राम्रो निद्राको लागि प्रत्यक्ष

दिनको समयमा तपाईंले गर्नुहुने कामहरूले रातमा तपाईं कति सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई असर गर्न सक्छ। तपाईंले:

• साँझका गतिविधिहरू सीमित गर्नुहोस्। जब तपाईं भाग्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको दिन बेलुका साँझसम्म अन्त्य हुन सक्दैन। हप्ताको केहि रातहरू साँझ योजनाहरू सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफूलाई निद्राको लागि तयार पार्न मद्दतको लागि ओछ्यानमा सुत्ने समयको लागि समय दिनुहोस्, जस्तो कि न्यानो नुहाउने वा ओछ्यानमा पढ्ने।
• व्यायाम नियमित व्यायामले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ। मात्र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो कसरत सही योजना गर्दै हुनुहुन्छ। ओभरटाइनिंग वा bed घण्टा भन्दा कम व्यायाम सुत्ने बेला भन्दा पहिले तपाईं टस गर्न सक्नुहुन्छ र टर्न गर्न सक्नुहुन्छ।
• सीमा naps यदि तपाईंलाई सुत्न समस्या भइरहेको छ भने, क्याटनैपहरू काट्नुहोस्। तिमी रातमा सुत्छौं।
• क्याफिन सीमित गर्नुहोस्। यो बिहान एक उपयोगी पिकअप हुन सक्छ, तर तपाईं वायर्ड ओछ्यानमा जान सक्नुहुन्छ यदि तपाईं कफी, चिया, वा क्याफिनेटेड सोडास दिउँसो वा बेलुका पिउनुहुन्छ।
• रक्सी सीमित गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई सुरुमा निदाउन मद्दत गर्दछ, तर रक्सीले तपाईंलाई गहिरोबाट निकाल्छ, रातमा निद्रा बहाल गर्दछ।
• बानी लात। धूम्रपान त्याग्नको लागि अर्को कारण चाहिन्छ? चुरोटमा निकोटीन निद्रा बाधित गर्न सक्छ।
• स्मार्ट खानुहोस्। सुत्ने बेला भन्दा पहिले धेरै खाना खानबाट बच्नुहोस्। सुत्ने समयमा २ वा hours घण्टा खान प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाई सुत्नु भन्दा पहिले भोकाएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, दहीको सानो कचौरा वा कम चिनीको दाल जस्तो सानो, स्वस्थ नास्ता गर्नुहोस्।

तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई कल गर्नुहोस् यदि निद्राको कमीले तपाईंको दैनिक क्रियाकलापहरूमा हस्तक्षेप गरिरहेको छ।

बेरी आरबी, वागनर MH। अनिद्राको व्यवहार व्यवहार। मा: बेरी आरबी, वागनर MH, ईडीहरू। निद्रा चिकित्सा मोतीहरू। तेस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। 38।।

मोरिन सीएम, डेविडसन जेआर, बउलिउ-बोनउ एस। अनिद्रा I को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार: दृष्टिकोण र प्रभावकारिता। मा: क्रिजर एम, रोथ टी, डिमेन्ट डब्ल्यूसी, ईडीहरू। सिद्धान्त र निद्रा चिकित्सा अभ्यास। छैठौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: 85 85।

राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन वेबसाइट। निद्रा स्वास्थ्य। www.sleep.org। अक्टुबर २,,२०२० पहुँच गरिएको।

राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन वेबसाइट। २०१ S अमेरिकामा निद्रा पोल: आधुनिक परिवारमा निदाउनुहोस्। www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family। पहुँच १ August अगस्त, २०२०।

Vaughn BV, Basner RC। निद्रा विकारहरू। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 37 .7

• स्वस्थ निद्रा
• अनिद्रा