कामको तनावमाथि विजय हासिल गर्दै

प्रायः सबैले कामको तनाव महसुस गर्दछन् यदि तपाईंलाई आफ्नो काम मनपर्दछ भने पनि। तपाई घण्टा, सहकर्मी, समयसीमा, वा सम्भावित बिछाउको बारेमा तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। केहि तनाव प्रेरणादायक छ र तपाईं हासिल गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर जब कामको तनाव स्थिर छ, यसले स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ। तपाईको तनाव कम गर्ने उपायहरू पत्ता लगाउँदा तपाई स्वस्थ रहन सक्नुहुन्छ र राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि कामको तनावको कारण प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन्छ, कार्यस्थलमा तनावका केही सामान्य स्रोतहरू हुन्छन्। यसमा समावेश छन्:

• वर्कलोड यसले लामो घण्टा काम गर्ने, केही विश्रामहरू पाएको, वा ज्यादै धेरै भारी काम बोक्ने कामहरू समावेश गर्न सक्छ।
• कार्य भूमिका यसले तनाव निम्त्याउन सक्छ यदि तपाईंसँग स्पष्ट काम भूमिका छैन भने, तपाईंसँग धेरै भूमिकाहरू छन्, वा तपाईंले एक भन्दा बढि व्यक्तिलाई जवाफ दिनुपर्दछ।
• कामका सर्तहरू। शारीरिक रूपमा मांग वा खतरनाक छ कि एक काम तनावपूर्ण हुन सक्छ। त्यसोभए कुनै कार्यमा कार्य गर्न सक्छ जसले तपाईंलाई ठूलो आवाज, प्रदूषण, वा विषाक्त रसायनको प्रभावमा पार्दछ।
• व्यवस्थापन। तपाईं तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ यदि व्यवस्थापनले कामदारहरूलाई निर्णय लिन अनुमति दिँदैन, संगठनको अभाव छ, वा परिवार-मैत्री नभएको नीतिहरू छ।
• अरूसँग मुद्दाहरू। तपाईको हाकिम वा सहकर्मीहरूसँगको समस्याहरू तनावको सामान्य स्रोत हुन्।
• तपाईंको भविष्यको लागि डर। तपाईं तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईं छोटो जीवनको बारेमा चिन्ता गर्नुहुन्छ वा आफ्नो क्यारियर मा अग्रिम छैन।

कुनै पनि प्रकारको तनाव जस्तै, कामको तनाव जुन लामो समयसम्म जारी रहन्छ त्यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ। रोजगार तनावले स्वास्थ्य समस्याहरूको लागि तपाईंको जोखिम बढाउन सक्छ जस्तै:

• मुटु समस्याहरु
• ढाड दुख्नु
• डिप्रेसन र बर्नआउट
• काममा चोटपटक
• प्रतिरक्षा प्रणाली समस्याहरू

कामको तनावले घर र तपाईंको जीवनको अन्य क्षेत्रहरूमा पनि समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

यदि तपाइँसँग यी लक्षणहरू मध्ये कुनै छ भने रोजगार तनाव तपाइँको लागि समस्या हुन सक्छ:

• बारम्बार टाउको दुख्ने
• व्याकुल पेट
• समस्या निद्रा
• तपाईंको व्यक्तिगत सम्बन्धमा समस्याहरू
• तपाईको काममा असन्तुष्ट छु
• प्राय: रीस उठेको वा छोटो स्वभावको महसुस हुन्छ

तपाईंले कामको तनावले तपाईंको स्वास्थ्यमा असर पार्नुपर्दैन। त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जुन तपाईं रोजगार तनाव प्रबन्ध गर्न सिक्न सक्नुहुनेछ।

• बिदा लिउ। यदि तपाईं काममा तनावग्रस्त वा रिसाएको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, विश्राम लिनुहोस्। एक छोटो ब्रेक पनि आफ्नो दिमाग ताजा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। छोटो पैदल यात्रा गर्नुहोस् वा स्वास्थ्यकर खाजा लिनुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो काम क्षेत्र छोड्न सक्नुहुन्न भने, केहि क्षणको लागि आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र गहिरो सास फेर्नुहोस्।
• कार्य विवरण सिर्जना गर्नुहोस्। कामको विवरण सिर्जना गर्ने वा पुरानो भएको समीक्षा गर्नाले तपाईंलाई तपाईंबाट के आशा गरिन्छ भनेर राम्रोसँग प्राप्त गर्न र तपाईंलाई नियन्त्रणको राम्रो बोध प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।
• व्यावहारिक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्। यथोचित गर्न सक्ने भन्दा बढि काम स्वीकार नगर्नुहोस्। यथार्थपरक छन् कि अपेक्षाहरू सेट गर्न आफ्नो मालिक र सहकर्मीहरूसँग काम गर्नुहोस्। यसले तपाइँ दिनहुँ उपलब्धिहरू ट्र्याक राख्न मद्दत गर्दछ। अपेक्षाहरू सेट गर्न मद्दत गर्न यसलाई तपाईंको म्यानेजरसँग साझा गर्नुहोस्।
• टेक्नोलोजी प्रबन्ध गर्नुहोस्। सेल फोन र ईमेलले गाह्रो काम ट्यून आउट गर्न सक्दछ। तपाईंको लागि केही सीमाहरू सेट गर्नुहोस्, जस्तै डिनरको समयमा तपाईंको उपकरणहरू बन्द गर्नुहोस् वा हरेक रात निश्चित समय पछि।
• अडान लिनु। यदि तपाइँको कार्य अवस्था खतरनाक वा असहज छ, तपाइँको मालिक, व्यवस्थापन, वा कर्मचारी संगठनहरूसँग काम गर्नुहोस् समस्या समाधान गर्न। यदि यो काम गर्दैन भने, तपाईं व्यावसायिक सुरक्षा र स्वास्थ्य प्रशासन (OSHA) लाई असुरक्षित काम गर्ने अवस्था रिपोर्ट गर्न सक्नुहुन्छ।
• संगठित हुनुहोस् प्रत्येक दिन गर्नु पर्ने कार्य सूची बनाएर सुरू गर्नुहोस्। कार्यहरूलाई महत्त्वका क्रममा रेट गर्नुहोस् र तपाईंको सूचीमा तल काम गर्नुहोस्।
• तपाइँ रमाईलो चीजहरू गर्नुहोस्। तपाईंको हप्तामा केहि चीजहरू बनाउनुहोस् जुन तपाईंले रमाइलो गर्दै हुनुहुन्छ, चाहे यो व्यायाम गरिरहेको छ, शौक गर्दै छन्, वा चलचित्र हेरिरहेको छ।
• तपाइँको समय बन्द प्रयोग गर्नुहोस्। नियमित बिदा लिनुहोस् वा समय बन्द गर्नुहोस्। एक लामो सप्ताहन्त टाढा पनी तपाईंलाई केहि परिप्रेक्ष्यमा मद्दत गर्न सक्छ।
• परामर्शदाता संग कुरा गर्नुहोस्। धेरै कम्पनीहरूले कामका समस्याहरूका लागि मद्दतको लागि कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (EAPs) प्रस्ताव गर्छन्। EAP मार्फत तपाईले परामर्शदातालाई भेट्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईको तनाव व्यवस्थापन गर्न उपायहरू पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंको कम्पनीसँग EAP छैन भने, तपाईं आफैले सल्लाहकार खोज्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको बीमा योजना यी भ्रमणहरूको लागत कवर गर्न सक्छ।
• तनाव प्रबन्ध गर्ने अन्य तरिकाहरू सिक्नुहोस्। त्यहाँ तनाव प्रबन्ध गर्ने अन्य धेरै तरिकाहरू छन्, नियमित व्यायाम र आराम विधि प्रयोग गरेर।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ वेबसाइट। काममा तनावको सामना गर्दै। www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx। अक्टुबर १ 2018, २०१ Updated अपडेट गरिएको। नोभेम्बर २, २०२० पहुँच गरिएको।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ वेबसाइट। कार्यस्थलमा तनाव। www.apa.org/helpcenter/workplace-stress.aspx। अपडेट गरिएको सेप्टेम्बर १०, २०२०। पहुँच नोभेम्बर २, २०२०।

रोग नियन्त्रण र रोकथाम वेबसाइटको लागि केन्द्रहरू। व्यावसायिक सुरक्षा र स्वास्थ्य को लागी राष्ट्रिय संस्थान (NIOSH)। तनाव ... काम मा। www.cdc.gov/niosh/docs/99-101। जून 6, २०१ Updated अपडेट गरिएको। नोभेम्बर २, २०२० मा पहुँच गरिएको।

• तनाव